Если каждый день бегать утром чем это полезно для
Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.
Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.
Насколько уместно бегать каждый день
Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.
Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.
Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:
- Начинающие
- Бегуны, обладающие беговой «базой»
- Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям
Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.
Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».
Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.
Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.
В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.
Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:
- Бег низкой интенсивности
- Бег высокой интенсивности
- Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок
При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.
Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.
Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.
Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».
Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.
Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.
Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.
Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег каждый день. За и Против
Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.
Все ЗА бег каждый день
Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:
- Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
- Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
- Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
- Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
- Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
- Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
- Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
- Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
- Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
- Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%
Все ПРОТИВ бега каждый день
- Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
- Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
- Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
- Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни
Кому нельзя бегать каждый день
Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:
- Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
- Если у вас болят суставы или связки
- Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
- Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.
Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.
Трудности бега каждый день
Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.
Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.
Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.
Реакция суставов на бег каждый день
Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.
Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.
Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.
Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.
Выводы
Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!
«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.
Источник
Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – прекрасная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми постоянно сталкивается все население планеты.
Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, уставшего от цивилизации тела, нуждаются в кислороде и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.
Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше.
Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так случается в результате уже образовавшегося дефицита энергии во время ночного сна. Организму понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
Утренняя пробежка способствует разгону обмена веществ до максимума на целый день.
Для того чтобы «достать» энергию, организм будет активировать метаболические процессы в особом режиме.
В утреннее время процент вредных составляющих в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечернее. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
Полезность бега по утрам находится в меньшей нагрузке на позвоночник. После рабочего дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это необходимо знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
Обильный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки гарантируют отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Вероятность успеха во всех сферах жизни увеличиваются на 100%
Утренний бег приносит пользу или вред.
На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. В целом, за последние годы почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не пробудился», «Силы не появились на день грядущий», «коленки заноют» – это всего лишь кучка мифов, гуляющих среди тех, кто долго и скрупулёзно взвешивает.
В самом деле, совсем не каждый, словно кролик вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.
В ночное время организм расходует много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра нужно восполнение всех расходов. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.
Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Поспособствуйте ему, организуйте кардионагрузку, и вы ощутите ошеломляющий результат в ближайшее время.
Кроме того, количество гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает понижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более эффективного пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.
Польза бега для организма мужчин:
Уменьшаются жировые запасы.
Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Пробежка поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.
Укрепляются суставы.
Как известно, за целостность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег способствует увеличению активного поступления микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.
Снижается сахар в крови.
Во время интенсивных нагрузок организм берёт любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.
Снижается холестерин в крови.
Холестерин – это разновидность углеводов. Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток этой разновидности углеводов опасен для здоровья. Во время пробежки все излишние жиры окисляются, в т.ч. лишний холестерин.
А что насчёт женщин?
Женский организм вмещает гораздо больше жировых клеток, чем мужской, так уж решила природа. Кардиотренировка это самый эффективный способ отделаться от подкожной жировой прослойки.
Бег – наиболее распространённый и общедоступный вид кардионагрузки, не нуждающийся в особом оборудовании, подготовке и денежных затратах. Ведь даже спортсмены культуристы не чураются пробежкой для так называемой «сушки» тела и получения четкого рельефа.
Кардиотренировки увеличивают метаболизм, повышают водно-жировой обмен, обогащают кровь кислородом, обязательным для активации процесса сжигания калорий, при этом жир исчезает с самых проблемных мест: живота, боков и бедер.
Чаще всего главной фитнесс-задачей женщины является избавление от жировых запасов, а не повышение мышечной массы, поэтому оставим изнуряющие тренировки в тренажерном зале представителям сильного пола. Легкие пробежки активируют все группы мышц одновременно, привести организм в тонус, при этом фигура получается только изящней, и можно не беспокоиться о растущих бицепсах и тяжелеющих бедрах.
Помимо эффективного снижения веса польза бега для женщин состоит в профилактике болезней сердца и сосудов, увеличении скорости обмена веществ, торможении процесса старения, понижении уровня холестерина и сахара в крови, улучшении работы печени. Кроме того, это тренирует силу воли, не только физическую, но и моральную выносливость. Бег способствует выработке эндорфинов — гормонов радости, что повышает настроение и жизненный тонус.
Многие представители интеллектуальной сферы используют вечерние пробежки, чтобы снять умственную и нервную нагрузку, часто именно в это время в голову приходят спонтанные ответы на вопросы, которые в привычной обстановке казались неразрешимыми.
Полезен ли бег по утрам?
Каждый прекрасно сам знает ответ! Однажды воспитав в себе привычку к постоянным пробежкам, вы удивитесь, что куда-то пропала привычная лень, энергия бьет через край, а самооценка повышается при каждом взгляде в зеркало и услышанном приятном словечке. А вот бегаете ли вы по утрам?
Источник
Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.
Бег натощак: польза или вред
Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?
Польза бега натощак
Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:
- поддержания физической формы;
- здоровья;
- снижения веса.
Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.
Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.
Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.
Вред бега натощак
Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.
2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.
Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.
За сколько часов до тренировки можно есть
Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.
Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:
- стакан кефира;
- некрепкий кофе;
- чай.
Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.
Для чего нужен бег по утрам натощак?
Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.
- Увеличение порога выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Активизация циркуляции крови.
- Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
- Подъем настроения.
Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.
Бег на голодный желудок для похудения
Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.
Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.
Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.
Бегать утром на голодный желудок или нет
Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.
Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.
Источник