Голодание полезно только после хорошего ужина

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Поели? Теперь можно и поспать!

Наш организм живет в соответствии с биоритмами — это пики и снижения уровня различных гормонов. Для баланса этих гормонов очень важно, что и когда ты ешь. А правильный ужин — это залог здорового и правильного сна.

Дело в биоритмах. Один из главных гормонов, который регулирует обмен веществ и качество сна, — это мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток, а пик его содержания в организме приходится на 22–23 часа. И если ты в это время ворочаешься с боку на бок и слушаешь голодное урчание в животе или несколько раз просыпаешься за ночь, естественные ритмы сбиваются. А дальше происходит удивительная вещь: человек, который накануне не выспался, на следующий день может съесть гораздо больше, чем обычно. Причем организм требует сладкой и жирной пищи, и это естественно: именно из таких продуктов он быстрее всего получает энергию.

Что же есть, чтобы как следует выспаться? Главные правила такие.

Во-первых, ужин должен составлять не более четверти от калорийности суточного рациона, оптимально — около 20%.
Важно, чтобы вечерний прием пищи содержал достаточное количество белка и клетчатки.
Выбирай продукты, которые обеспечат тебя необходимыми микро- и макроэлементами.
Классический легкий ужин: нежирная рыба или птица, овощи в виде салата из овощей, или же овощи тушеные, приготовленные на пару.

Некоторые девушки, особенно на первых порах снижения веса, ощущают голод, даже если прошло 2–3 часа после ужина. Этот голод начинает мешать сну. А плохой сон, как ты уже знаешь, провоцирует желание есть весь следующий день и стимулирует переедание. Как разорвать этот замкнутый круг?

«Устроить еще один легкий перекус перед сном, — советует Ирина Лизун, — примерно 5% от суточной калорийности. Это может быть, например, омлет из яичного белка с небольшим количеством зелени. Или простое решение — порция протеинового коктейля, на этот раз приготовленного с водой, чтобы снизить калорийность, но не лишать себя питательных веществ».

Вывод: Существует много различных способов похудеть, но важно понимать, что очень немногие из них смогут войти в жизнь надолго, а значит, достигнув результата, ты рискуешь вернуться к исходной точке еще до конца лета. Важно понять, что твой организм работает как механизм, а значит, ему нужен особый режим, в том числе в плане питания. Главное, что придерживаться этого режима ты сможешь независимо от стиля жизни. В этом помогут знания и правильные продукты питания.

Формула 1 Вечерний коктейль Herbalife cодержит необходимые питательные вещества для сбалансированного ужина без риска вечернего переедания. Помните: вечернее переедание влияет на качество сна*, что может привести к избыточному весу и негативно сказаться на самочувствии**.

Вечерняя еда без лишних калорий.
1 продукт — 2 использования: сбалансированный ужин или легкий перекус.
Насыщает без чувства тяжести.

* Dinges D.F., Spaeth A., Goel N. (2015). Употребление меньшего количества пищи в позднее вечернее время может предотвратить некоторые эффекты нарушений сна — исследование медицинской школы Университета Пенсильвании (Eating Less During Late Night Hours May Stave off Some Effects of Sleep Deprivation, Penn Medicine Study) // SLEEP, 29, 2015.

** Banks, S., Dinges, D. F. (2007). Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна (Behavioral and physiological consequences of sleep restriction)// Journal of Clinical Sleep Medicine, 3 (5), 519–528.

Источник

Как правило, о пользе голодания задумываются, когда есть проблемы с лишним весом. Голодание кажется одним из самых эффективных способов сбросить несколько килограммов. Но, оказывается, голодание полезно и здоровому человеку. Почему? Давайте разберемся.

Что же такое голодание?

Это отказ от любой пищи, кроме воды. Как ни странно, специалисты называют голодание физиологическим отдыхом. Действительно, мышцам, глазам, мозгу мы даем отдых во время сна, а пищеварительные процессы не столь активны, но они продолжаются, так как в течение дня мы загрузили желудочно-кишечный тракт.

Голодание – очень интенсивный процесс очищения организма.

Организм, освобожденный от переваривания пищи, убирает все лишнее. Кроме того, обостряются возможности в других областях: улучшается память, умственные способности. Возможно, человеку пришло это свойство на генетическом уровне. Нашим предкам приходилось мобилизоваться в поисках пищи. После голодания человек употребляет меньший объем пищи, так как голодание уменьшает объем нашего желудка.

Вы будете себя лучше чувствовать и лучше выглядеть, поскольку голодание ведет к восстановлению, а не к разрушению. Ведь во время голодания организм не загружен перевариванием пищи, следовательно, вся его энергия направлена на очищение, восстановление и омоложение. В этом есть огромная польза голодания.

Как правильно голодать?

Для правильного голодания не маловажен психологический настрой. Это означает, что голодания не нужно опасаться – оно не ведет к истощению организма, а наоборот очищает и омолаживает его, восстанавливает защитные свойства, тормозит процессы старения.

Перед голоданием подготовьте свой организм. За пару дней до голодания постарайтесь не употреблять в пищу белков животного происхождения, а так же соленого, сладкого и острого.

Лучше всего начинать с 24-часового голодания. От обеда к обеду или от ужина к ужину. Для многих людей вошло в привычку освобождать свой организм от переваривания пищи в течение суток. Со временем этот процесс становиться легко преодолим.

Во время голодания можно пить только воду. Не следует считать водой соки, компоты и минеральную воду. Исключение может быть лишь одно – в стакан с водой можно добавить неполную чайную ложку меда или лимонного сока. Эти добавки действуют, как растворители токсических веществ и слизи. Ведь при голодании почки начинают активное избавление от токсинов. По мере того, как они выводятся, человек начинает чувствовать себя лучше.

Как правильно выйти из голодания.

Не менее важно правильно выходить из процесса голодания. В течение первых 6 часов после разгрузочных суток самое лучшее пить только процеженный овощной сок, смешанный с водой в соотношении 1: 1 по 100-150 мл каждый час. Идеально в этом случае подходит морковный сок. Далее можно есть вареные овощи. Но прерывать голодание мясом, молочными продуктами, рыбой и орехами не стоит. Это все равно, что сразу после пробуждения схватиться за штангу.

Голодание в течение 24 часов совершенно безопасно и не требует особой подготовки. Исключение – лишь хронические больные, которым перед голоданием в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом.

Конечно, голодание требует от человека силы воли, особенно если оно первое. Но зато результат сказывается и на лице и на общем самочувствие. А так же голодание дарит вам приятный бонус – 1-2 сброшенных килограмма.

Если у вас есть вопросы или свое мнение насчет статьи – пишите в комментариях!

Подписывайтесь на наш КАНАЛ, скучно не будет ☺