Грецкие орехи чем полезны после тренировки
Качественное и сбалансированное питание важно для всех людей, а для бодибилдеров – особенно, ведь активное построение мышц требует усиленного поступления питательных и полезных веществ. Одним из ценных продуктов, способных обогатить рацион множеством необходимых организму соединений, являются орехи.
Их полезность была неоднократно доказана в ходе научных исследований, а опыт их употребления спортсменами и бодибилдерами только подтверждает выводы ученых. В данной статье будет рассказано про самые полезные орехи для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.
Чем полезны орехи?
Многие виды орехов содержат значительное количество белков. Уже только одно это несет немалую пользу – например, для многих вегетарианцев эти плоды служат источником протеинов, да и в рационе бодибилдера белок никогда не будет лишним. Следовательно, орехи в бодибилдинге играют далеко не последнюю роль.
Еще более полезным, чем высокое содержание белков, является то, что большинство орехов отличаются богатым набором разнообразных витаминов и минералов. В их ядрах содержатся витамины группы В, А, Е, C, РР; такие необходимые организму микроэлементы, как цинк, йод, железо; минералы: кальций, калий, магний, фосфор и многое другое.
Но самая большая польза орехов для организма человека состоит в том, что они являются одним из немногих природных источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Современная медицинская наука уже давно признала, что эти ценные ненасыщенные жиры играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Незаменимы омега-3 и омега-6 и для наращивания мышечной массы. Их употребление в пищу положительно сказывается на мышечном приросте, ведь эти ненасыщенные жирные кислоты:
- увеличивают выработку тестостерона;
- подавляют продуцирование кортизола, который запускает катаболические процессы;
- способствуют ускорению процессов анаболизма и жиросжигания.
Исследование гарвардских ученых, в котором уже 35 лет принимают участие 10000 медицинских сестер, подтверждает, что употребление орехов и семечек продлевает жизнь. Эти же данные получены при 12-летнем изучении пищевых привычек 34 000 вегетарианцев. Те из них, кто имели в ежедневном рационе орехи, показали существенно меньший уровень смертности от различных заболеваний.
Многочисленные эксперименты подтверждают активность полезных веществ, содержащихся в различных видах орехов, против раковых клеток и отложения холестерина на стенках артерий. Косвенным доказательством их пользы может служить тот факт, что народы, в чьих национальных кухнях широко используются плоды ореховых деревьев, отличаются более высокими показателями здоровья и продолжительности жизни.
Какие орехи самые полезные и почему
Определить, какие орехи являются самыми полезными практически невозможно, ведь каждый их вид в чем-то превосходит другие, а в чем-то им уступает. Поэтому наиболее правильным решением будет не искать самый полезный орех, а употреблять понемногу все их виды, чтобы обеспечить поступление в организм всех ценных веществ, которые в них содержатся.
Миндаль
Миндаль не относится к плодам орехового дерева, это ядра плодов-костянок. Среди других представителей этой категории продуктов он является чемпионом по содержанию белка, в сухом миндале его около 18%. Причем, при таком высоком содержании протеина, углеводов в миндале почти нет.
Большое количество белка в сочетании с ценными ненасыщенными жирами делают миндаль очень полезным для бодибилдеров, особенно в период сушки. Ведь, благодаря почти полному отсутствию углеводов, он не вызывает выброса инсулина и надолго утоляет голод. Можно сказать, что миндаль – это диетические орехи. Эту репутацию поддерживает и богатый витаминно-минеральный состав его ядер.
В них содержатся витамин Е, большое количество клетчатки, цинк, железо, калий, магний, кальций. По содержанию кальция он опережает все растительные продукты. Люди с непереносимостью лактозы могут с успехом заменять миндалем молочные продукты, получая из него необходимый организму кальций. Миндальное молоко – более ценный продукт, чем коровье, хотя бы потому, что его ненасыщенные жирные кислоты значительно превосходят по пищевой ценности молочный жир.
Несмотря на высокую калорийность миндаля, его рекомендуют включать в рацион при похудении из-за способности надолго утолять голод. В древнем Китае миндаль использовали врачеватели, как спазмолитик, а также тонизирующее и противовоспалительное средство.
Арахис
Арахис родственник гороха, семена травянистого растения семейства бобовых. Плоды арахиса развиваются под землей, за что и получили название земляного ореха.
В арахисе содержится много белка, витамины E и B3, магний, много клетчатки. Бодибилдеры ценят арахис, в частности, за то, что он богат аргинином. Эта условно-незаменимая аминокислота играет большую роль в наращивании мышечной массы, способствуя пампингу.
Арахис вряд ли опередит своих собратьев по полезным свойствам, но он является явным лидером по доступности. Вкусная, недорогая, богатая белком и аргинином арахисовая паста стала излюбленным продуктом питания многих бодибилдеров. В США этот продукт причислен к диетическим, помогающим при лечении заболеваний сосудов и сердца.
Арахисовая паста хороша своим приятным вкусом и удобством употребления, она хорошо утоляет голод и заряжает энергией. Однако и калорийность ее достаточно высока, особенно, если это продукт из супермаркета, в который, обычно, производители добавляют сахар, растительные жиры. Можно попробовать изготовить арахисовую пасту самостоятельно, мелко смолов на кофемолке жареный арахис.
Грецкий орех
Грецкий орех можно назвать чемпионом по разнообразию содержащихся в нем витаминов и минералов. В нем есть железо, йод, кальций, натрий, магний, калий, витамины A, C, E, группы B, P. Врачи древности, видя сходство его ядер с человеческим мозгом, считали это совпадение не случайным, и назначали этот целебный продукт пациентам, имеющим проблемы с головой. И правильно делали, ведь по содержанию фосфора грецкие орехи не уступают морской рыбе, за что им присвоено почетное звание «пищи для ума».
В ядрах этого ценного продукта – 60% жиров. И не просто жиров, а ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что делает грецкие орехи отличным средством профилактики сердечных заболеваний и хорошим помощником в наращивании мышечной массы. Также они повышают гемоглобин, благотворно влияют на печень, нервную систему и мужскую потенцию.
На Кавказе грецкие орехи широко используются в блюдах национальной кухни. Не исключено, что полезные свойства орехов являются одной из причин знаменитого кавказского долголетия.
Кедровый орех
Кедровые орешки – семена шишек сибирского кедра. Они отличаются мелкими размерами и крупным перечнем содержащихся в них полезных веществ. Как и арахис, кедровые орешки богаты аргинином, а значит, не могут не заинтересовать бодибилдеров.
Но аргинин – всего лишь малая часть того полезного, что приносит бодибилдеру употребление кедровых орешков. В них содержатся такие редкие микроэлементы, как цинк, марганец, йод, медь, кобальт, фосфор, витамины группы B, E, P.
Жир орешков содержит большое количество линолевой кислоты, участвующей в метаболизме белков и жиров, снижающей холестерин и повышающей иммунитет. Употребление в пищу кедровых орешков благотворно влияет на нервную систему, нормализует сон, улучшает состав крови, помогает при заболеваниях поджелудочной и щитовидной железы. Не в этом ли даре сибирской природы заключается один из секретов крепкого здоровья, которым отличаются сибиряки?
Фундук
Фундук по своим полезным свойствам может составить конкуренцию грецкому ореху. Относительно большое содержание белка в орехах, витамины E, C, A, группы В, кобальт, цинк, фосфор, железо, магний, кальций – вот неполный перечень того, чем богат этот скромный лесной плод.
Бодибилдерам фундук будет полезен высоким содержанием белка, ценными жирами, защищающими сердце и сосуды, способностью благотворно влиять на нервную, иммунную, мочеполовую системы.
Фисташки
Фисташки на 50% состоят из жиров, содержатся в них также белки и немало углеводов. Среди витаминно-минерального состава выделяются медь, фосфор, магний, калий и значительное количество витамина В6. Издавна замечено свойство этих орехов снимать переутомление от высоких физических нагрузок, что как нельзя кстати приходится в силовом спорте и бодибилдинге. Как и многие другие виды орехов, фисташки благотворно влияют на мужскую половую сферу.
Орехи в рационе спортсмена
Как понятно из вышеизложенного материала, орехи в рационе спортсмена принесут ему только пользу. Редко какие продукты сочетают в себе столько полезных веществ. При усиленных физических упражнениях расходование необходимых организму соединений ускоряется, и систематическое употребление орехов позволяет постоянно пополнять их резерв, причем, в самой природной, легко усваиваемой форме.
Помимо большой пользы, эти плоды отличаются приятным вкусом и тем, что их удобно есть. Их можно взять с собой куда угодно на небольшой перекус, который не займет много времени, а насытит надолго. Многие спортсмены и бодибилдеры постоянно носят с собой небольшой пакет с очищенными ядрами разных орехов, который выручает, когда надо восполнить силы перед тренировкой или закрыть белково-углеводное окно после ее окончания. Некоторые добавляют в пакет кусочки шоколада, сухофрукты, чтобы обогатить смесь углеводами.
Советуем приобретать такую продукцию в специализированных магазинах, таких как интернет-магазин «Орешкофф.рф». Здесь вы сможете купить орехи и сухофрукты на любой вкус: https://орешкофф.рф/kupit-orehi/. Широкий ассортимент, гарантия качества и удобная доставка не оставят вас равнодушными!
Можно ли включать в рацион орехи при похудении?
Из-за высокого содержания жиров калорийность орехов достаточно высока. Поэтому у многих возникают опасения, не помешают ли орехи при похудении. Эти опасения оправданы только в одном случае – если не ведется учет потребленных килокалорий. Превышение допустимой суточной калорийности рациона всегда мешает добиться желаемого результата похудения. И не важно, из-за какого продукта произошел перебор килокалорий – полезных орехов или вредного торта.
Считайте килокалории, не выходите за допустимые границы, и орехи не только не помешают похудеть, но и помогут. Ведь они содержат качественные белки, жиры, и свободны от быстрых углеводов, а значит, надолго утоляют чувство голода. Кроме того, они снабдят организм множеством минералов, витаминов, что в условиях ограниченного рациона при диете особенно необходимо. Употребляйте орехи в разумных количествах, это поможет избавиться от лишних килограммов, и больше их не набирать.
Когда противопоказано употребление орехов
Вред орехов может быть связан со следующими факторами:
- индивидуальная непереносимость;
- злоупотребление;
- несвежесть продукта;
- детский возраст (до 5 лет);
- аллергия на орехи.
Индивидуальная непереносимость может привести к проблемам с пищеварением, поэтому, не ешьте сразу много незнакомых плодов и прислушивайтесь к своему самочувствию.
Злоупотребление любым продуктом может навредить, и орехи – не исключение. Не стоит съедать в сутки больше горсти – этого количества достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие, и не причинить себе никакого вреда.
Орехи содержат много жиров, которые при долгом или неправильном хранении могут окисляться. Если вы почувствовали вкус прогорклого масла, то лучше не есть такой продукт. То же самое касается ядер со следами плесени, потемневших. Лучше покупать орехи в скорлупе, в этом случае срок их хранения дольше.
Для детского ЖКТ орехи – достаточно тяжелая пища, поэтому вводить их в рацион ребенка нужно с осторожностью, начиная с 5 лет.
Аллергия на какой-либо вид орехов, как и на любой другой продукт, в тяжелых случаях может вызвать очень серьезные последствия, поэтому к неизвестным видам этого лакомства нужно относиться крайне осторожно, особенно, если имеется склонность к аллергическим реакциям.
Источник
В чем заключается основная польза арахиса
Изначально нужно отметить то, что арахис не является орехом. Он относится к категории бобовых, хотя это отнюдь не уменьшает его пользу. Арахис присутствует в рационе почти всех профессиональных бодибилдеров мирового класса, хотя в основном они едят его в виде пасты.В первую очередь арахис — это довольно богатый источник белка. Конечно, он не сравниться молочными продуктами или курицей, но в качестве «бонуса» обеспечит организм большим количеством полезных веществ и калорий. Именно поэтому во время набора мышц арахис так необходим. В 100 граммах содержится 25–26 г белка, 45–50 грамм жиров и всего 10–12 грамм углеводов.Второй важной особенностью является наличие витамин и микроэлементов. В нем содержится большое количество:
- Витамина Е;
- Витамина B3;
- Магния;
- Аргинина.
Последний компонент является лучшим донатором оксида азота и широко используется в бодибилдинге для усиления пампинга. Арахис является натуральным источником NO и отлично поможет улучшить качество тренировок, но лишь при регулярном употреблении в достаточном количестве.
Целые орехи или арахисовая паста: что выбрать?
Для многих такой выбор является настоящей дилеммой и это неудивительно. На первый взгляд, все простои большинство атлетов выберут пасту, но за этим кроется немало «подводных камней», о которых обязательно нужно знать:
- В пасте присутствуют дополнительные компоненты для вязкости (чаще всего производители ограничиваются растительным маслом), которые существенно повышают ее калорийность;
- Есть несколько вариантов пасты, которые сильно отличается по составу и калориям;
- Необходимо выбирать только тот продукт, в котором не содержится сахара.
Потому, чем более жирная и сладкая паста, тем меньше она подходит для занятий спортом. Конечно, ее можно употреблять в качестве десерта, но в таком случае тренинг не будет эффективным из-за быстрого отложения лишнего жира. Единственный вариант — покупать так называемую Raw пасту, которая считается максимально натуральной. Именно она является диетическим продуктом и часто используется в США и Канаде для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.К сожалению, сделать пасту как на производстве, в домашних условиях почти невозможно. Для того чтобы перебить орехи, нужны специальные устройства, которые используются на промышленных объектах. Тем не менее, можно использовать специальную насадку в блендере. Дробленый арахис станет хорошей и вкусной альтернативой пасте и подойдет для салатов, десертов и других блюд, которые используются для набора массы.
Можно ли употреблять арахис во время сушки?
Существует немало информации и статей о том, полезен ли арахис, но для большинства спортсменов актуален главный вопрос – а можно ли его употреблять во время сушки? Споры и дискуссии в этом вопросе решили научные исследования в сфере диетологии, а также фитнес специалисты с мировыми именами.
Среди спортсменов «старой школы» принято считать, что кушать арахис и любые орехи во время сушки и похудения категорически неприемлемо. В них содержится большое количество калорий, которые значительно повышают общую дневную калорийность рациона.
Тем не менее современные диеты и экстренная сушка почти полностью исключают углеводы, оставляя белки и жиры в достаточно большом количестве. В орехах содержится большое количество полезных жиров, в том числе и омега-3, которые жизненно необходимы для прогрессирования. Потому, орехи отлично подходят не только для набора массы, но и для похудения, в разумном количестве. В среднем, в рационе профи во время сушки присутствуют около 2 ст.л. арахисовой пасты, причем одна ложка обязательно употребляется за завтраком.
В какое время лучше всего есть арахис?
Какой бы внушительной ни была польза арахиса для набора мышечной массы, всегда важно есть этот продукт в правильное время. В противном случае вы не извлечете особой пользы, которая ускорит рост мышц, а вместо этого получите много калорий и лишний жир.
Когда же лучше всего употреблять в пищу арахис или пасту?
- Утром, вместе с завтраком или в качестве заправки (для тостов, цельнозернового хлеба и тд);
- В обед, за 3–4 часа до тренировки, чтобы организм получил запас калорий для интенсивной тренировки;
- Через 1–1.5 часа после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении (калории, омега жиры, витамины из арахиса отлично подойдут для этой цели);
Также можно использовать дробленый арахис для заправки некоторых блюд и салатов, но употреблять их нужно до 5 часов вечера. Если вы беспокоитесь за увеличение лишнего веса, то после 5 часов арахис и любые орехи лучше не есть.Изредка арахис добавляют при изготовлении домашних протеиновых коктейлей, для улучшения вкуса и получения полезных жиров. Для этого понадобится насадка для блендера, способная тщательно измельчить орехи.
Есть ли альтернатива арахису?
Как говориться – «одним арахисом сыт не будешь», потому иногда приходится выбирать альтернативные варианты. Изначально стоит отметить, что они есть, но чаще всего из-за высокой стоимости или недоступности, наиболее оптимальным является употребление именно арахиса или пасты.
Среди популярных альтернатив, которыми вы можете дополнять свой рацион, можно выделить:
- Грецкие орехи;
- Миндаль;
- Лесной орех;
- Кедровые орехи.
В грецком орехе больше жиров, потому они считаются более калорийные (60 г жира вместо 50г у арахиса). В них содержится намного больше витаминов и минералов. Грецкие орехи увеличивают энергию, мозговую и физическую активность, укрепляют сердце и печень.В лесном орехе много калия, фосфора, железа и магния, а также витаминов групп A и B. В них почти больше всего белка, но лесные орехи не всегда являются доступными, особенно в отдельных регионах.
Миндаль – основной конкурент арахиса. Из него также делают пасту, в нем почти идеальный баланс жиров и белков, а также огромное количество витаминов и минералов.
https://www.youtube.com/watch?v=P4KPV1EuwFAКедровые орехи тоже невероятно полезные и ценные для любого спортсмена. Помимо огромного количества витаминов, минералов и высокого содержания белка, в них также присутствуют линолевая кислота и аргинин, которые очень важны для атлетов любого уровня. К сожалению, не всегда кедровые орехи можно свободно приобрести, к тому же высокая цена делает их постоянное употребление довольно проблематичным.
Источник
Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.
В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:
- В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
- Их употребление подавляет ощущение голода.
- В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
- Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
- Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.
Виды орехов в бодибилдинге
В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:
- Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
- Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
- Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.
Арахис в бодибилдинге
Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.
Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.
Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.
При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.
Можно ли есть орехи во время сушки
В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.
В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.
Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.
Топ 7 самых полезных орехов с пользой для здоровья
Источник