Холестерин и жиры вредные или полезные

Начнем с холестерина

Оказывается, существует два вида холестерина — плохой и хороший. Первый — тот, что, накапливаясь в организме, прилипает к стенкам кровеносных сосудов, закупоривает артерии и провоцирует атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и многие другие заболевания. Хороший холестерин — по-научному, липопротеин высокой плотности — очищает кровь от жиров, выкачивает излишки плохого холестерина из клеток и артерий, одним словом, помогает организму избавиться от ненужных и вредных веществ.

Для того, чтобы снизить уровень плохого холестерина и увеличить присутствие хорошего, врачи рекомендуют два способа: соблюдение диеты и занятия спортом. Впрочем, следить за содержанием холестерина в пище можно и не испытывая жестких ограничений в еде. По возможности следует заменять жирное красное мясо постным, а также мясом курицы или индейки. Но не забывайте, что есть птицу нужно без кожицы, которая содержит неимоверное количество жира. Если вы варите суп, тоже остановите свой выбор на нежирных сортах мяса — треть холестерина из мяса перекочевывает в бульон.

Включите в свой рацион лук и чеснок, и не только в зимнее, простудоопасное время, но и в другие сезоны. Эти растения не только не содержат в себе холестерина, но и мешают образованию кровяных тромбов. Причем их свойства не разрушаются даже в процессе варки-жарки. Выведению из организма холестерина способствуют баклажаны, а снизить поможет употребление картофеля. Как показали исследования этого корнеплода, картофельный крахмал стимулирует синтез витамина В 2 кишечными бактериями, под его действием активизируется обмен желчных кислот. Результатом этого процесса и является снижение уровня холестерина в крови.

Еще один способом сокращения количества вредного холестерина в крови является спорт. Во время занятий спортом уровень хорошего холестерина в крови повышается, а значит, хотя бы два-три раза в неделю стоит посвятить полчаса физическим нагрузкам. А также следите за давлением, бросьте курить и больше двигайтесь.

Холестериновая десятка (10 самых холестериновых продуктов и содержание холестерина — в мг в 100 граммах продукта):

Мозги — телячьи, свиные, говяжьи — от 2400−3000

Яичный желток — 1200

Печень — 270−340

Сливочное масло — 240

Печеночный паштет — 140−150

Взбитые сливки — 109

Колбаса вареная с жиром — 85

Говядина — 80

Курица с кожей — 75

Сыр (30% жирности) — 70

О пользе жиров

Жиры — понятие собирательное. То общее, что объединяет различные виды жиров — это жирные кислоты самой различной структуры. Если мы возьмем, к примеру, растительный жир, то это смесь чистых жирных кислот, имеющих в своем составе химически ненасыщенные двойные связи. Молочный жир, например, — это смесь предельных жирных кислот, которые в своем составе ненасыщенных двойных связей не имеют.

Животный жир, в том числе и тот, который находится у нас под кожей, представляет из себя сложный эфир, состоящий из глицерина и трех жирных кислот. Триглицериды называют еще «нейтральным жиром», т.к. входящие в них жирные кислоты нейтрализованы эфирной связью и кислотных свойств не проявляют.

Шведские диетологи пришли к выводу, что жирная пища не только более вкусна, но и благоприятно сказывается на умственной деятельности и общем тонусе человека. Этот вывод был сделан учеными на основании эксперимента, в котором участвовали 8 человек в возрасте от 27 до 45 лет. Все они были некурящие, в меру спортивные (только двое были слегка полноваты). В ходе эксперимента выяснилось, что жирная пища повышает умственную активность, а пища, богатая углеводами, способна вызвать сонливость и снижение концентрации. Однако результаты этого эксперимента не дают основания считать, что жирная пища полезна в любых количествах — не забывайте о чувстве меры.

Многие люди, особенно женщины, стремясь похудеть, стараются полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие жиры. Диетологи считают такой подход неверным: в необходимых количествах жир должен присутствовать в пище современного человека, а его чрезмерное ограничение опасно для здоровья. Как же определить, сколько жира нужно организму и что есть, чтобы эту норму не превысить?

Наиболее полезны для организма растительные жиры. Поистине кладезь этого сокровища — различные масла: оливковое, льняное, подсолнечное, соевое и другие. Растительные масла не содержат холестерина, повышают усвояемость жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К из других продуктов, помогают лучше усваиваться кальцию и фосфору.

Например, получить витамин, А из тертой моркови можно, только заправив его растительным маслом (а не сметаной или сахаром, как чаще всего делают). По мнению диетологов, ежедневно каждый человек должен употреблять не менее 1−2 столовых ложек растительного масла, а сливочное масло, маргарин и свиное сало лучше заменить растительными маслами.

Полезные жирные кислоты содержатся в морской рыбе: сардине, форели, красной рыбе и так далее. А вот в креветках и крабах, которые тоже являются морскими жителями, содержание жирных кислот, а значит и холестерина, вдвое выше, чем в морской рыбе. Пресноводная же рыба ни в какое сравнение не идет с морской, и содержит намного меньше полезных жирных кислот.

Помните еще одну закономерность: пища, богатая животным белком, обязательно богата и жирами. Поэтому в рационе лучше делать главный упор на углеводы.

Вредные жиры — трансгены

С развитием науки появилась еще одна опасность для любителей вкусно и быстро поесть — так называемые трансгенные жиры. Они образуются при нагревании продуктов с большим количеством сливочного масла, яиц и животных жиров. По мнению ученых, они еще более опасны для сердца и артерий людей, чем насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, масле и других продуктах животного происхождения.

Трансгенные жиры (их еще называют окисленными) повышают уровень плохого холестерина в крови и, кроме того, снижают уровень хорошего. Как показали исследования, проводившиеся в Америке, для которой проблема трансгенных жиров стоит очень остро, при увеличении их потребления всего на 2% значительно повышается риск заболеть сахарным диабетом (в то время как растительные жиры, наоборот, это риск снижают).

Если вы хотите избежать засилья трансжиров в рационе, откажитесь от «быстрой» еды: производители используют их для того, чтобы блюдо (к примеру, картошка фри) было более хрустящим или мягким (разнообразная выпечка). Не стоит слишком увлекаться приготовлением пищи из полуфабрикатов «дальнего» производства — наличие окисленных жиров позволяет увеличить срок хранения. Если уж совсем некогда стоять у плиты, остановите свой выбор на продукции местных производителей — им нет необходимости долго хранить продукцию, а значит, вы с меньшей вероятностью получите с пищей вредные жиры.

Возьмите на заметку:

Количество жировых клеток задано генетически, и мы не можем ни убавить, ни прибавить их число без хирургического вмешательства — мы лишь увеличиваем или уменьшаем их объем с помощью различных диетических и лекарственных манипуляций. Но для того, чтобы решить проблему радикально, т. е. убрать жир раз и навсегда, необходим нож хирурга, либо специальные приспособления по отсасыванию жира.

Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, навредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц, должны присутствовать в вашем рационе.

Американские врачи доказали, что у женщин, вынашивающих ребенка, происходит падение уровня полезного холестерина, которое сохраняется в течение длительного времени. Рождение второго и последующих детей не приводит к дальнейшему падению уровня полезного холестерина.

Холестерин и жиры – вредные или полезные? — все о здоровье на CheckRx.ru

По материалам сайта

Обезжиренные продукты (мясо без сала, молоко и творог без сливок, подсолнечное масло без запаха) – мода 21 века. Но мало кто догадывается, что недостаток жиров также опасен как их избыток. Польза и вред холестерина зависит только от человека, злоупотребляет он плохими жирами, ведет активный образ жизни ли нет. В данной статье вы узнаете в чем заключается польза и вред холестерина. Почему нельзя отказываться от жиров? Какие жиры самые вредные и полезные для организма?

Холестерин (во всем мире известен, как – холестерол/cholesterol) – это природный жирный спирт, который является основным строительным элементом клеточных мембран у человека и животных. Без него невозможно строительство новых клеток. Данное соединение отсутствует в растениях, грибах и бактериях. В среднем на 1 кг массы тела человека, приходится 2 гр холестерина. То есть, при массе тела в 75 кг, его количество составит ~ 150 гр.

Польза и вред холестерина

Печень нашего организма ежедневно вырабатывает 2,5 г холестерина, что составляет 70-80% от общего его количества. Остальные 20-30% человек получает с продуктами питания. Что бы понять в чем польза и вред холестерина, нужно разобраться, зачем печень его синтезирует?

Холестерин – один из самых важных строительных компонентов клеточной мембраны, без которого рождение новой клетки было бы невозможно. Второе по важности значение занимает ремонт повреждений сердечно-сосудистой системы. Холестерол замазывает трещинки в кровеносной системе, предотвращая кровоизлияния. Вот почему нельзя отказываться от жиров вовсе. Но злоупотребление ими приводит к повышению вредного холестерина и известкованию сосудов (атеросклерозу).

Также он принимает участие в синтезе ряда стероидных и половых гормонов, витамина D и пищеварительных ферментов. Особо важен этот компонент для умственной и нервной системы, ведь сухая масса мозга на 60% состоит из жира, 8% из которых холестерин. Сholesterol выступает строительным элементом клеточных оболочек мозга и нейронных связей между ними.

Полезный и вредный холестерин, в чем разница?

Холестерин не растворим в воде, поэтому не может самостоятельно перемещаться по кровотоку. В этом помогают ему липопротеиды, которых есть два вида – высоко-плотные и низко-плотные.

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) в народе называют “полезным холестерином“. Высокий уровень ЛПВП в крови свойственный здоровым людям. Он помогает организму избавиться от излишка холестерина, транспортируя его в печень, откуда он выводится.

Липопротеиды с низкой плотностью (ЛПНП) известны как “плохой холестерин“, потому что избыток вещества транспортируется в артерии, где он может оседать на стенках. Слишком большое количество холестерина в сосудах может привести к образованию белого налета, называемого атеросклерозом. Снижение эластичности и сужение артериального прохода служит причиной образования тромбов. Этот фактор в разы повышает вероятность инсульта или сердечного приступа.

Норма холестерина в крови для мужчин, женщин и детей

Польза и вред холестерина зависит от его пропорции в организме. Высокий уровень холестерола не имеет явно выраженных симптомов, поэтому многие люди могут даже не догадываются о его повышении. Часто поводом для обращения к врачу становится сердечный приступ или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой. Но что бы не доводить проблему до крайностей, лучше выявить риски на ранней стадии. Справиться с этой задачей поможет анализа крови на общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП. Стоит отметить, что один анализ на общий холестерин делать бессмысленно. Без детальной расшифровки липидной группы непонятно будет, какой вид липопротеидов завышен.

Норма общего холестерина для взрослых и детей

Норма ЛПНП и ЛПВП для взрослых

Уровень холестерина измеряется в ммоль/л или в мг/дл (1 ммоль/л = 38,665 мг/дл). Идеальное соотношением ЛПВП к общему холестерину должно превышать 1/5, чем выше, тем лучше. Для лиц, входящих в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуемый предел “плохого” холестерина не должен превышать 2,586 ммоль/л. Такой показатель достигается крайне редко среди взрослого населения, без соответствующей диеты достичь результата крайне трудно.

Симптомы повышенного холестерина

Признаки повышенного холестерина не имеют явного проявления. Но есть ряд закономерностей, которые с большой долей вероятности могут указывать на развитие гиперхолестеринемии.

1. Лишний вес. Люди с избыточным весом, как правило, имеют негативное соотношение липопротеидов низкой и высокой плотности. Обхват талии более 80 см является мотивом для посещения врача и сдачи соответствующих анализов.
2. Повышенное давление. Сердце вынужденно прокачивать кровь с большим давлением, из-за сужения стенок сосудов при атеросклерозе.
3. Ксантомы. При переизбытке ЛПНП часть липидов выделяется через кожу в виде жировиков.
4. Ранняя седина. Повышенный холестерин приводит к атеросклерозу капилляров волосяных фолликул. Это может стать причиной и преждевременного облысения.
5. Варикозное расширение вен.
6. Снижение потенции у мужчин. И все по той же причине атеросклероза сосудов из-за которого нарушается качество транспортировки крови в области паха.
7. Общая слабость и быстрая утомляемость. Доставка питательных веществ и кислорода нарушается, что приводит к хронической усталости.
8. Снижение зрения. К этому приводит повреждение капилляров глаза.
9. Гипертония

Причины повышенного холестерина

Первопричиной высокого холестерина выступает несбалансированное и плохое питание, с высоким количеством транс-жиров в рационе и жирного мяса. Как правило, в меню таких людей входит очень мало свежей растительной пищи (зелень, овощи, сезонные ягоды и фрукты), что в итоге приводит к гиперхолестеринемии. Организм получает до 20-30% холестерола с продуктами питания, а остальная часть вырабатывается в печени. Вот почему фактор питания так важен! К второстепенным причинам повышенного холестерина относятся:

1. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни
2. Ожирение
3. Злоупотребление спиртными напитками, курение
4. Сахарный диабет
5. Наследственная предрасположенность
6. Нарушение работы печени
7. Хронические стрессы

Как лечить высокий уровень холестерина?

У всех врачей, по поводу лечения высокого уровня холестерина, образовался примерно одинаковый набор рекомендаций – это пересмотр диеты, отказ от курения, алкоголя, регулярная физическая активность и снижение стрессовых факторов. Если данных рекомендаций недостаточно, специалисты могут назначить статины, которые помогают печени избавляться от лишнего холестерола.

Однако, как заявляет врач-диетолог Людмила Денисенко – часто врачи, не разобравшись какой холестерин повышен, “хороший” или “плохой”, назначают статины и снижают все подряд. В итоге это приводит к усугублению проблемы и появлению большого количества осложнений, от деменции до болезни Альцгеймера. Липиды (триглицериды, холестерин и фосфолипиды) необходимы мозгу для построения нейронных связей, что отвечает за нашу скорость мышления и память.

Диета

Диетологи рекомендуют включать в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и зелени. Муку высшего сорта лучше заменить на цельно-смолотую. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыб выловленных в дикой природе, ведь в аналогичных образцах выращенных на водных фермах, практически нет Омега-3 и витамина D. Включайте в свой рацион больше разнообразных растительных масел (оливковое, льняное, тыквенное, конопляное кунжутное и др). Бобовые, различные семена и орехи должны всегда присутствовать на вашем столе. Все это способствует повышению уровня “полезного” холестерина и снижению “плохого”.

Эти продукты могут повышать уровень ЛПНП, поэтому их следует избегать или употреблять редко: жирное красное мясо, жареная еда, продукты содержащие транс-жиры (гидрогенизированные, пальмовые или тропические масла).

На повышение холестерина, так же влияет недостаток щелочных минералов, особенно магния. Недостаток этого минерала усугубляет последствия закисления организма, в следствии приема большого количества сладкого, выпечки из муки в/с, маргарина и злоупотребление мясом.

Наследственность

Бывают ситуации, когда человек объедается жирной пищей и имеет нормальный уровень холестерина, а кто-то соблюдает строгую растительную диету и имеет предельно допустимый его показатель. Что делать в такой ситуации? Еще больше ужесточать диету? Нет – при дефиците холестерола из пищевых источников, организм начнет вырабатывать его еще больше, что усугубит ситуацию.

У вегетарианцев и веганов, которые практически не употребляют животную пищу, часто наблюдается гиперхолестеринемия. Причин этому может быть множество, от наследственности, стрессов, неправильного образа жизни, вредных привычек и географии места жительства.

Злоупотребление сахаром

Прозвучит странно, но на избыток образования холестерина влияет – нет, не жирная пища, а избыток сладостей в рационе. В результате соединения молекул глюкозы с гемоглобином образуется гликированный гемоглобин. Образовавшиеся “кристалики”, циркулируя по кровотоку ранят стенки артерий. Организм, что бы починить повреждения синтезирует больше холестерина.

Яйца и сливочное масло не повышают холестерин

Мы привыкли воспринимать сало, сливочное масло и яйца как главные источники вредного холестерина. Но ученые, уже давно опровергли этот миф. Сало богато различными жирными кислотами и витаминами. В нем находится крайне важная арахидоновая кислота, которая способствует выведению избытка жиров из организма. В яйцах эту функцию выполняет холин. К тому же яйца – это продукт с супер богатым набором аминокислот, витаминов и минералов. Сливочное масло вообще содержит помимо кальция, фосфолипидов, незаменимых аминокислот практически весь набор витаминов (А, D, Е, С, В). Главное правило – не злоупотреблять!

Нельзя полностью исключать яйца, сливочное мало и сало из рациона. Эти продукты поддерживают все жизненно-важные процессы организма и не повышают холестерин, при умеренном потреблении.

Если ограничивать эти продукты в период роста ребенка, тело недополучит строительные элементы для формирования органов и скелета, что в будущем отразится на умственном и физическом развитии.

Профилактика

Простые советы, которые помогут не только привести объем холестерина в норму, но и сбалансировать весь рацион питания.

1. Всеми любимые традиционные макароны лучше заменить на макароны из цельного зерна, а белый рис на не шлифованный.
2. Салат заправить оливковым маслом и лимонным соком вместо майонеза или другого жирного соуса.
3. Ешьте больше рыбы дикого вылова. Не реже двух раз в неделю.
4. Запекайте мясо, птицу и рыбу вместо жарки.
5. Используйте легкий греческий йогурт вместо сметаны. Греческий йогурт имеет похожий терпкий вкус.
6. Физические нагрузки должны быть регулярными и посильными. Отличной альтернативой спортзалу будут обычные пешие прогулки, поездки на велосипеде и танцы. В день рекомендуется совершать 10 000 шагов.
7. Лучше попрощаться с такими вредными привычками как курение и злоупотребление алкоголя.

Физическая активность – лучшая профилактика высокого холестерина

Слишком низкий холестерин – тоже плохо

Низкий уровень холестерола в крови, так же вреден, как и его превышение. Тут уж, как нигде проявляется польза и вред холестерина для человека в целом. Люди, у которых он в норме, тоже может наблюдаться атеросклероз, ведь он выполняет ремонтную функцию, скапливаясь в местах повреждений артерий и сосудов. Поэтому ЛПНП не является основной причиной проблем с сосудами, а лишь только дополняет ее. Недостаток холестерина часто становится причиной кровоизлияний у взрослых, замедленного роста и развития у детей. Вот почему нельзя полностью исключать из рациона продукты богатые животными жирами (сливочное масло, молочные продукты, яйца и тд).

Продукты с высоким содержанием холестерина – Таблица