Источники полезного жира для организма человека

В предыдущей статье мы рассказали о пользе жиров для здоровья, снижения веса и других заболеваний.

Вот 13 полезных источников:

1. Авокадо

Авокадо — отличный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они содержат много калорий, и около 77% фруктов — это жир. Авокадо богаты калием, витамином Е и клетчаткой. Это делает их отличным источником полезных жиров, которые помогают улучшить здоровье сердца и сосудов, снизить риск увеличения веса и предотвращают раннее старение.

Употребляйте авокадо в салатах, смузи, на тостах, в виде гуакамоле или просто так. Это помогает включить в свой рацион дозу полезных жиров, одновременно обуздав голод и улучшив свое здоровье.

2. Цельные яйца

Яйца — отличный источник водорастворимых (витамины группы В) и жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К). Яичный белок является отличным источником протеина. Но и желток содержит много полезных витаминов и минералов, которые укрепляют кости, уменьшают окислительный стресс, предупреждают развитие гипертонии, некоторых видов рака.

Потребляйте 3 целых яйца в неделю, добавляя их в салаты, карри, сэндвичи, запеченные продукты.

Избегайте употребления яичного желтка, если у вас высокий уровень холестерина.

3. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, хильса, толстолобик, форель, сардины и сельдь, содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Важно употреблять их, так как обычный рацион имеет несбалансированное соотношение омега-6 к омега-3. В идеале это соотношение должно быть 1: 1, но чрезмерное потребление нездоровой пищи может привести к 15: 1 — 16,7: 1. Жирная рыба омега-3 способствует здоровому старению, защищает от заболеваний сердца и инсультов, помогает удерживать идеальный вес, снижает риск развития рака и улучшает работу мозга.

Добавляйте рыбу в салаты, бутерброды и другие блюда.

4. Орехи

Орехи, такие как макадамия, фисташка, грецкий орех, миндаль и кедровые орехи, обладают высокой энергетической плотностью. Они богаты витаминами и минералами и отличные источники ненасыщенных жирных кислот. Не стоит употреблять их в большом количестве, чтобы не увеличить потребление энергии выше, чем это должно быть. Тем не менее, прием орехов поможет уменьшить окислительный стресс, гипертонию и воспаление, помочь контролировать вес и бороться с раком.

Включайте их в рацион в качестве закуски или добавляйте их в смузи, салаты, соусы.

5. Семена льна

Семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, витаминов и минералов. Они защищают организм от заболеваний сердца и сосудов, неврологических расстройств, борются с раком и снижают риск диабета, артрита и остеопороза.

Добавьте молотые семена льна в салаты, приправы, смузи и соки.

6. Другие семена

Семена чиа, подсолнечника, дыни, тыквы и кунжута, содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, белок, витамин А и различные минералы.

Семена чиа и кунжута также помогут снизить уровень холестерина.

Потребляйте их в салатах, заправках для них, бутербродах, смузи.

7. Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима является важным компонентом правильного питания, и в настоящее время оно широко используется во всем мире, благодаря своей огромной пользе для здоровья. Оно считается одним из самых полезных продуктов и содержит полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и болезни сердца.

Приготовьте заправки для салатов с оливковым маслом или используйте для приготовления пищи.

8. Полноценный йогурт

Йогурт — еще один хороший выбор, если вы хотите включить в свой ежедневный рацион полезные жиры. В нем мало калорий, но ограничение содержания жира в йогурте также может уменьшить количество витаминов, минералов. Ученые выяснили, что употребление напитка с высоким содержанием жиров способствует здоровому весу, позволяя получать больше пользы, чем с низким содержанием жира.

Потребляйте жирный йогурт как отличную закуску. Или сделайте из него заправки для салатов или смузи.

9. Молоко

Цельное молоко является более питательным и здоровым по сравнению с нежирным по тем же причинам, что и йогурт. Оно содержит витамины, минералы и жирные кислоты омега-3 и поможет вам контролировать вес за счет увеличения сытости.

Употребляйте жирное молоко утром с завтраком, добавляйте его в смузи и в каши.

10. Оливки

Оливки — отличный источник полезных жиров, как и оливковое масло, и помогут уменьшить воспаление и окислительный процесс, укрепить иммунитет, защитить ДНК.

Вы можете употреблять их в салатах, бутербродах, рагу, карри и т. д.

11. Соя и тофу

Соя и тофу являются отличными источниками полиненасыщенных жиров и белков. Такие продукты помогут защитить сердце, улучшить здоровье кожи и укрепить кости.

Потребляйте сою и тофу в карри, салатах и бутербродах.

12. Свинина и говядина

Нежирная свинины и говядины является отличным источником железа, витаминов группы В и полезных ненасыщенных жирных кислот, а также антиоксидантов. Жиры в мясе животных, которых кормят травой, более полезен, чем мясо, не питаемое травой, поскольку оно содержит меньше насыщенных жиров. Однако говядина и свинина содержат больше насыщенных жиров, чем курица, индейка и рыба.

Употребляйте нежирные куски жареного или обжаренного мяса с темными листовыми овощами.

13. Темный шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами и минералами. Он помогает защитить сердце путем улучшения кровотока и снижает риск ожирения, диабета 2 типа за счет повышения чувствительности к инсулину. Темный шоколад поможет регулировать чувство голода, увеличивая сытость.

Употребляйте кусочек 80% темного шоколада после ужина два раза в неделю.

Это 13 здоровых, богатых жирами продуктов, которые помогут улучшить ваш иммунитет, состояние волос, кожи и здоровье организма в целом.

Автор: Татьяна Лебедева

Источник

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники?

Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

ПОЛЬЗА ЖИРОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
поддерживают эластичность клеток;
создают теплоизоляцию;
участвуют в синтезе половых гормонов;
способствуют усвоению витаминов A, D, K;
жировая ткань является энергетическим запасом организма.

Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:

насыщенные ж/к;
ненасыщенные ж/к.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Немного «страшилок»:

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге

не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

ТРАНС-ЖИРЫ

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

выпечка, кондитерские изделия;
маргарин;
фастфуд;
полуфабрикаты;
соусы и т.д.

НЕДОСТАТОК И ИЗБЫТОК ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ И ИХ ИЗБЫТОК

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Оригинал статьи на сайте fitnesslife2.ru

Источник

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
Регулируют обменные процессы.
Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

Любые жареные продукты.
Фастфуд.
Слоеное тесто.
Выпечка.
Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
Молочные продукты с заменителем молочного жира.
Шоколад и глазированные им продукты.
Ореховая паста, конфеты.
Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
Маргарин, фритюрные жиры.
Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

Красном мясе.
Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
Сливочном масле.
Сале.
Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

Авокадо.
Оливках и оливковом масле.
Арахисе и арахисовом масле.
Рапсовом, кунжутном маслах.
Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
Грецкие орехи.
Соевое масло и молоко.
Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

Снижаются память и концентрация внимания.
Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
Часто меняется настроение.
Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
Возникают менструальные боли.
Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
Наступает ранний климакс.
Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Источник