Яйца их полезные свойства и противопоказания

Яйцо, в первых веках ставшее символом жизни, сегодня вызывает много споров и имеет как своих поклонников, так и закоренелых противников. Поэтому когда мы добавляем к рациону яйца, задаемся вопросом: правильно ли делаем. Стоит рассмотреть научные факты.

Яйцо с древних времен считалось одним из самых ценных продуктов, удовлетворяющих спрос на все необходимые для правильного развития и функционирования организма питательные вещества. В 1970-х годах оно было признано вредным, и диетологи того времени советовали существенно ограничить его в рационе. Что привело к таким разным отношениям? В те времена были проведены исследования, которые показали, что слишком высокий уровень холестерина в нашем кровотоке увеличивает вероятность сердечно-сосудистых недугов. И потому как яйцо (а точнее желток) обеспечивает большое количество этого компонента, был сделан вывод, что оно вредно и рекомендовалось сократить его потребление.

Сегодня мы обладаем результатами новых исследований, и яйцо обретает былую популярность. Всемирная организация здравоохранения и ее специалисты разрешают съедать до 10 яиц в неделю (в том числе яиц, используемых для производства тортов, макаронных изделий и т.п.) не беспокоясь о своем здоровье. Какие же компоненты скрывает в себе куриное яйцо?

Холестерин и жиры

Одно яйцо содержит около 216 мг холестерина, то есть немного меньше, чем суточная потребность организма в этом веществе. И хотя он «почетный строитель» клеточных мембран и без него не могла бы функционировать ни одна из клеток, исследования подтвердили, что его излишек способен спровоцировать отложение атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, что повышает риск заболевания атеросклерозом, инфарктом или инсультом.

Однако было также доказано, что и насыщенные жиры в продуктах способствуют увеличению уровня холестерина в плазме крови. В этом отношении яйцо не представляет опасности, так как жир, содержащийся в нем, содержит 29% жирных насыщенных, 44% мононенасыщенных и 11% полиненасыщенных жирных кислот.

Настолько полезный «профиль» жира позволяет нивелировать последствия от холестерина, который попал в организм вместе с яйцом.
Интересные исследования были проведены в университете Канзаса. Три исследователя выяснили, что холестерин, обилующий в яйцах, не способствует развитию атеросклероза, поскольку он сопровождается другим соединением – фосфатидилхолином. Это вещество снижает абсорбцию холестерина из нашей пищеварительной системы. Кроме того, в качестве компонента мембран нервных клеток имеет большое значение для нормального развития тканей головного мозга эмбриона.

Стоит отметить, что уровень холестерина в крови нашего организма подлежит корректировке. Большая часть этого вещества, содержащегося в нашем организме не от еды, а от собственного «производства». Основным «производителем» является печень, но вносят вклад и другие органы (например, кожа или мозг).

Если наш организм получает большое количество холестерина, эти органы получают сигнал остановки его синтеза. Естественно, что хроническое неконтролируемое потребление продуктов с большим содержанием этого вещества может нарушить механизм регулирования. В связи с этим принято, что еда должна доставлять в наш организм ежедневно не более 300 мг холестерина. Это утверждение относится к здоровым людям.

У людей с повышенным уровнем «плохого» соединения в крови рекомендуется большее ограничение его потребления. Это переводится и на количество съедаемых яиц. Для таких людей норма составляет 2-3 яйца в неделю.

Обсуждая жировые субстанции яйца, нельзя не обратить внимания на очень важный компонент желтка – лецитин. Благодаря своему эмульгирующему эффекту он разбивает жир и холестерин на мелкие частицы, что предотвращает их «прилипание» к стенкам сосудов, тем самым снижая риск сердечнососудистых заболеваний. Лецитин также является прекурсором простагландинов — регуляторов давления крови, имеющих противовоспалительное и спазмолитическое действие.

«Положительные» красители в яйце

Яичный желток также содержит красители ксантофилл и лютеин. Первый, как и лецитин, предотвращает накопление отложений на стенках артерий. Поэтому, принимая во внимание всю информацию, нельзя с уверенностью сказать, что яйца являются вредными и в связи с высоким содержанием холестерина, могут повысить увеличить вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Лютеин в основном накапливается в желтом пятне глаза и сетчатке, защищая их от UVA и UVB излучений и предотвращая повреждение капилляров сетчатки.

Образцовый белок

Белок, содержащийся в яйце, принято считать образцом, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, то есть такие, какие наш организм не вырабатывает сам, но должен получить с пищей. Клетки нашего организма усваивают яичный белок на 94%.

Витамины и минералы

Яйцо – носитель целого пула витамин (за исключением витамина С) и минералов, таких как кальций, фосфор, цинк, железо, калий, сера, йод и селен. Таким образом, не только обеспечивает организм питательными веществами, но также и теми, которые регулируют и играют важную роль в ходе многих процессов в организме.

При употреблении яиц обращаем внимание на:

— Аллергию. Яичный белок (второе почетное место после коровьего) является наиболее распространённой причиной аллергии у детей. В связи с этим, детям с высоким фактором риска не следует употреблять яйца в возрасте до 12 месяцев. Утешительным является тот факт, что аллергенные свойства сводятся к минимуму при варке яйца вкрутую;
— Авидин. Этот элемент, содержащийся в белке, блокирует поглощение витамина Н (биотина). Однако термическая обработка разрушает авидин. Дальнейшие исследования показали, что концентрации биотина в яйце достаточно, чтобы не бояться частого потребления яиц. Это не приведет к дефициту биотина в нашем организме;
— Сальмонеллу. Потребление сырых яиц может вызвать сальмонеллез — опасную кишечную инфекцию. Термическая обработка (варка 15 минут, обжаривание яичницы с двух сторон) уничтожает эти бактерии. Очень важно мыть яйца перед использованием, чтобы смыть сальмонеллы, поскольку они локализованы на скорлупе. Если яйца с трещиной, то их нлеьзя пускать на яичницу, т.к. сальмонеллы могут быть уже внутри яйца, а при обжарке яичницы происходит недостаточная обработка.  Есть теория, по которой сальмонеллы находятся только на белой скорлупе яиц, тогда как коричневая — чистая, однако научно она не подтверждена.

Практические советы при употреблении яиц

• Лучше всего усваиваются яйца всмятку (4 минуты). При варке яиц вкрутую мы должны считаться с существенными убытками витаминов и снижением питательной ценности. Всмятку нужно использовать только целые яйца без повреждений (даже мелких), предварительно помытые теплой водой с мылом.
• Зеленоватый обод вокруг желтка не означает, что яйцо старое. Это свидетельствует о том, что его долго варили (больше 10 минут). Тогда происходит реакция серы с железом, результатом чего и стает зеленоватый цвет.
• Белок коагулирует при температуре 60 градусов, что позволяет жарить яйца на масле. Дымление масла начинается при температуре 207 градусов, в это время оно начинает выделять ядовитый акролеин, поэтому жарить яичницу нужно на небольшом огне.
• Хотя сливочное масло разрешено, для приготовления яичницы предпочтительно использовать растительные масла без содержания холестерина, благодаря этому можно позволить не одно, а два яйца ежедневно;
• Яйца имеют способность поглощать посторонние запахи. Низкая температура значительно замедляет этот процесс, но совсем его не исключает. Во время хранения также проходит старение яиц, что влечет за собой снижение их питательной ценности. Поэтому максимальный срок хранения яиц составляет три недели (естественно, в холодильнике).

Яйца — один из самых популярных, универсальных и доступных продуктов в мире. Они богаты многочисленными полезными веществами, поэтому оказывают на организм человека благотворное влияние.

Яйца — один из самых популярных продуктов в кулинарии. Их используют для приготовления самых разных блюд. Также этот универсальный продукт богат ценными веществами. Рассмотрим, какую ценность представляют яйца, полезные свойства и противопоказания которых интересуют многих.

Какие яйца употребляются в пищу

Рассмотрим свойства различных видов яиц:

• Куриные яйца. Содержат много белка, поэтому их так любят спортсмены. Особенно полезны в отварном виде. Используются также и сырыми. Их пьют для улучшения голоса, используют наружно для косметологических целей. Яйца богаты витаминами и минералами, помогают укрепить иммунитет и предупредить ряд заболеваний.
• Перепелиные яйца. Считаются более полезными, чем куриные. В них меньше жиров и калорий, но больше белка и ценных минералов. Принимать их можно в любом виде, единственный момент — при покупке нужно обращать внимания на цельность продукта и срок его годности.
• Гусиные яйца. Не пользуются большой популярностью, поскольку имеют весьма специфический вкус и готовятся достаточно долго. К тому же они более других видов подвержены заражению вредоносными микроорганизмами. Да и усваиваются они хуже других. Этот продукт нельзя использовать сырым и давать детям.
• Утиные яйца. Как и гусиные, имеют специфический вкус. При этом жиров в них значительно больше, чем белка, поэтому частое употребление может спровоцировать повышение холестерина и лишний вес. Этот продукт не употребляют в сыром виде. Его могут использовать для изготовления выпечки, но иногда применяют и в чистом виде. Сырыми их есть нельзя.

Состав и витамины

Заслуживают внимания следующие компоненты в составе яиц:

• Полноценный белок, который легко усваивается организмом и содержит полный набор незаменимых аминокислот. В одном яйце содержится около 15% дневной нормы белка. Поэтому яйца так любят спортсмены.
• В яйцах содержится лейцин — незаменимая аминокислота, принимающая участие в построении белка.
• Различные витамины и минералы. Яйцо содержит фолиевую кислоту, холин, биотин, витамины А, Е, D, группы В, магний, селен, калий, кальций, фосфор, железо.

Калорийность

Калорийность яиц зависит от способа приготовления. В среднем куриное яйцо весит около 35-55 грамм. Количество калорий в продукте на 100 грамм:

• сырые — 157 ккал;
• вареные — 157 ккал;
• сваренные вкрутую — 155 ккал, всмятку — 159 ккал.
• жареные — 158 ккал.

Калорийность перепелиного яйца составляет около 168 ккал.

Сколько белка содержит яйцо? В 100 граммах отварных куриных яиц содержит около 12,7-12,9 грамм белка. Если рассчитывать количество его в одном яйце, то в зависимости от его размера количество составляет 6-8 грамм.

Польза и вред яиц для организма человека

Полезные свойства яиц определяются их составом и заключаются в следующем:

• Они хорошо усваиваются и перевариваются, ввиду чего полезны детям и пожилым людям.
• Витаминно-минеральный и белковый состав помогает в лечении широкого спектра заболеваний.
• Яйца нормализуют работу нервной системы, что представляет ценность при нервном истощении, усталости, для профилактики депрессии.
• Белок и аминокислоты в составе помогают поддерживать мышечную массу.
• Способность яиц повышать свертываемость крови применяется после кровотечений различного характера.
• Яйца помогают укрепить зубы и предотвращают кровоточивость десен.
• Продукт регулирует работу органов внутренней секреции и способствует жиросжигание.
• Известно свойство повышать синтез половых гормонов, что используется для улучшении половых функций.
• Вещество лютеин в составе способствует нормализации зрения.
• Яйца способны очистить печень от ядов и токсинов, что позволяет применять их при интоксикации.
• Полезны при ухудшении зрения, сосудистых патологиях глаз, близорукости.
• При анемии их используют для ускорения синтеза гемоглобина.

Мужчины любят этот продукт как источник белка и аминокислот, способствующий наращиванию мышц. Коктейли на основе сырого яичного белка стоят значительно дешевле протеиновых аналогов, но действуют не хуже. Также мужчинам яйца помогают увеличить «мужскую силу».

Полезны яйца для женского здоровья. Кроме общей пользы известно, что они способны значительно снижать риск опухолей молочных желез. Кроме того их любит косметология, поскольку они помогают улучшить состояние волос и кожи.

Также они используются для похудения, поскольку имеют небольшую калорийность и сбалансированный состав, насыщая организм необходимыми веществами. Регулярное употребление их помогает значительно ускорить процесс потери веса.

Кроме того яйца представляют ценность для беременных. Так, фолиевая кислота в их составе является важнейшим компонентом для правильного вынашивания плода и его нормального развития. Холин в составе предотвращает нарушения в развитии нервной системы малыша, витамины группы В формируют его нервную систему, лютеин же предотвращает различные патологии органов зрения. Могут быть полезны яйца и при грудном вскармливании, но важно употреблять их в небольших количествах, так как они могут спровоцировать аллергию.

Для детей продукт также представляет пользу, помогая как в физическом, так и в умственном развитии. Давать яйца детям стоит не раньше одного года, начиная с желтка. Активные компоненты в составе помогают предупредить развитие рахита. Аминокислоты в составе способствуют нормальному росту костной ткани.

Однако нужно учитывать, что яйца способны спровоцировать аллергию, поэтому давать их детям нужно в умеренных количествах.

Также нужно учесть возможный вред яиц. Ранее считалось, что они содержат вредный для человека холестерин, однако сейчас эксперты сошлись во мнении, что тот холестерин, который содержится в продукте, напротив, является полезным для организма и необходимым для нормальной работы иммунной системы и выработки гормонов.

Вред яиц возможен в следующих случаях:

• наличие камней в желчном пузыре либо протоках;
• аллергия на яйца;
• наследственная непереносимость продукта.

Опасность при употреблении яиц в риске такого заболевания, как сальмонеллез. Однако такие случаи встречаются крайне редко. Чтобы предупредить опасность, нужно мыть яичную скорлупу и место хранения продукта. Также важно следить за сроком годности.

Что полезнее: желток или белок?

Как желток, так и белок в яйце представляют пользу для организма человека. При этом если рассмотреть структуру яйца, то желток — это питательная среда для зародыша, содержащая все необходимые вещества для его развития. Белок же в основном удерживает желток, выполняет защитные функции. Поэтому считается, что желток полезнее ввиду содержания большего количества ценных веществ. Однако и белок нельзя недооценивать. Он отлично усваивается организмом, используется в похудении и наращивании мышечной массы. К тому же в нем значительно меньше калорий, поэтому нередко люди употребляют только его, без желтка.

Польза желтка яйца заключается в содержании в нем многочисленных полезных веществ. Он содержит каротин, витамины Е, Д, В6 и В12, ряд минералов: кальций, цинк, железо, а также фосфор и фолиевая кислота.

Полезно ли пить сырые яйца

Многие знают о пользе сырых яиц, она заключается в следующем:

• При термической обработке многие полезные компоненты в составе продукта разрушаются. Поэтому считается, что сырые яйца полезнее. Они содержат много витаминов и минералов, помогают улучшить иммунитет, нормализовать работу сердца и нервной системы, улучшить самочувствие.
• Сырые яйца — отличная профилактика гастрита и язвы желудка. Они снижают уровень кислотности, защищая благодаря этому стенки желудка.
• Велика польза сырых яиц для спортсменов. Белок в их составе помогает восстановить мышечную массу.
• Также сырые яйца помогают улучшить состояние волос и кожи.

Из недостатков стоит отметить то, что при сыром яйце риск заразиться сальмонеллезом выше. Кроме того не стоит давать их детям, так как организм их значительно слабее, чем у взрослых.

Какие яйца полезнее: вареные или сырые

Вопрос неоднозначный. Сырые яйца сохраняют больше витаминов и питательных веществ, однако риск заражения сальмонеллой при их употреблении выше. Полезно употреблять сваренные всмятку яйца — они лучше усваиваются и сохраняют много ценных свойств. Если вы употребляете сырые яйца, тщательно выбирайте продукт, чтобы минимизировать негативные последствия.

Сколько яиц можно есть? Считается, что норма употребления яиц для взрослого человека — 3 штуки в день и 5-6 — в неделю. Детям недельное количество стоит ограничить до двух.

Рецепты блюд из яиц

Яйца — самый универсальный продукт в мире. Их употребляют в чистом виде: варят, жарят, готовят омлеты. Также их применяют для изготовления десертов, салатов, гарниров, блинов, различной выпечки, мясных блюд. Рецептов огромное множество. Рассмотрим некоторые из них.

Запеченное яйцо в авокадо

Легкий диетический перекус, для приготовления которого нужно взять 4 крупных яйца, пара спелых авокадо, оливковое масло, а также перец, соль и другие приправы по вкусу.

Духовку нужно разогреть до 200 градусов. Разрезать авокадо пополам и устранить косточку. Удалите пару чайных ложек мякоти, чтобы было место для жидкого яйца. Яйцо разбейте и влейте в авокадо. Добавьте приправы. Выпекайте в духовке в течение 15 минут.

Салат с яйцом, авокадо и беконом

Салат можно использовать в качестве отдельного блюда, закуски или начинки для бутербродов. Для него потребуются следующие ингредиенты:

• 4 сваренных вкрутую яйца, нарезанных кубиками.
• Нарезанное кубиками авокадо.
• 2 зеленых лука, нарезанных колечками.
• 4 кусочка бекона (нарезать и поджарить).
• 100 мл нежирного йогурта.
• Столовая ложка сметаны.
• 1 лайм.
• Столовая ложка измельченного укропа.
• Соль и перец.

Готовится следующим образом:

• Положите в салатницу яйца, авокадо, зеленый лук и бекон.
• В отдельной миске взбейте йогурт и сметану, добавьте укроп, сок лайма, соль и перец. Снова хорошо все взбейте.
• Влейте в смесь йогуртовую заправку и качественно перемешайте. Украсьте кусочками бекона и укропом.

Как и сколько варить яйца

Самый простой вариант — сварить яйца вкрутую. Для этого нужно поместить яйца в кастрюлю, поставить их на огонь, дождаться кипения и затем варить в течение десяти минут до готовности. Если размер яиц небольшой, то для приготовления будет достаточно и семи минут. После варки слейте воду и обдайте яйца холодной водой.

Яйца всмятку нужно варить меньше. Чтобы получить полужидкий белок и желток, варите их в течение двух минут после кипения. Для получения мягкого белка и жидкого желтка держите продукт в кипяченой воде три минуты, чтобы белок был достаточно мягкий, а желток — чуть жидкий, варить нужно в течение четырех минут.

Чтобы правильно сварить яйца, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добавьте в воду немного соли — это так яйца не будут трескаться в процессе варки.
• Не используйте слишком большую кастрюлю. Пусть яйца будут лежать друг возле друга плотно — они не будут биться друг о друга, и скорлупа не будет повреждена.
• После того как жидкость закипела, варите яйца на среднем огне — так они будут вкуснее и мягче.
• Очищайте продукт только после того, как он остынет — так белок не оторвется.

Интересные факты

Напоследок представим несколько интересных фактов об этом популярном продукте:

• В среднем человек съедает 250-700 яиц в год.
• Первооткрывателями омлета считаются римляне.
• Яйца — самый универсальный ингредиент для приготовления блюд.
• Цвет яичного желтка — показатель того, как кормили курицу. Он не должен быть слишком бледным.
• Срок хранения яиц достаточно большой, но употреблять их все равно рекомендуется в ближайшее время после производства.
• Чтобы полностью сформироваться перед тем как яйцо будет снесено, ему требуется 24-36 часов.
• Яйца считаются достаточно дешевыми. Цена их определяется категорией по размерам.
• Продукт используется во многих распространенных вакцинах.
• Цвет скорлупы не влияет на питательные свойства яиц. Он зависит только от породы курицы.

Яйца — доступный, универсальный и полезный продукт, который можно использовать в рационе в самых разных вариациях. В них содержится огромное количество веществ, представляющих ценность для нашего организма. Но, конечно, даже в их употреблении нужно соблюдать меру.

Видео: 5 простых рецептов на завтрак