Йога для подростков полезно ли это

Наталья Онацко — мама, инструктор йоги и автор статей.

Йога-мамы спят и видят своего подростка, занимающегося йогой на соседнем коврике или, так и быть, в соседнем зале. С детьми было проще: отвели в секцию, поладили с инструктором и процесс пошел. Или ребенок нашел видео на YouTube, потом попросил купить книжку и делает сам зарядку каждое утро (реальный случай).

Подростки сами выбирают, чем заниматься. Умная мама навязывать не будет: помнит про важность ненасилия в йоге, в том числе над собой. Иногда родители идут на сделку: ты проходишь курс йоги – мы тебе даем бонусы. Работает, но не со всеми. Как мотивировать своего подростка – знают только родители.

На что обратить внимание, мотивируя подростков?

Поверьте, эти приемы действительно работают!

• Это cool

Сейчас в моде здоровый и экологичный образ жизни, и йога очень вписывается в эту концепцию. Очень много знаменитостей во всех сферах практикуют дома, с инструктором или на выездных семинарах, о чем и сообщают в своих блогах. Вполне возможно, кумиры вашего подростка в их числе.

Знаменитости-йоги: Джессика Альба, Алессандра Амбросио, Рассел Бренд, Виктория Бэкхем, Хэлли Берри, Леди Гага, Николь Кидман, Адам Левин, Ева Лонгория, Дженнифер Лопес, Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Майли Сайрус, Зои Салдана, Кэндис Свейнпол, Бритни Спирс, Стинг, Риз Уизерспун, Шакира, Мария Шарапова, Дженнифер Энистон…

• Подходящий формат

Йога-лагерь — один из лучших форматов приобщения подростков к практике. Сообщество единомышленников, минимум гаджетов, большая насыщенная программа, походы, купание в море или реке после йога-марафона – все это подает практику под другим ракурсом. Не как «образ жизни предков», а как возможность сделать свою жизнь качественно интереснее и лучше.  

В Аргентине очень популярный проект йога-рейв – безалкогольные дискотеки. Собирается молодежь, делает асаны, медитирует и танцует. Для того, чтобы хватило энергии танцевать всю ночь, не нужны никакие допинги, достаточно пранаямы и медитации.

• Особенности практики

Йога для подростков больше силовая и динамическая. Стоять по две минуты в асане с закрытыми глазами увлечет не каждого, но делать 30-40 кругов Сурья Намаскар под любимый трэк – то, что нужно. Как раз после больших нагрузок понравится осознанный сон – йога-нидра.

• Холодная голова

Практикующий со временем замечает, что научился сдерживаться в критические моменты, и больше не эмоции руководят им, а он – эмоциями. Знать, что поза героя – повышает самооценку и уверенность в себе, а пранаяма за 5 минут помогает сосредоточиться, удобно. Холодная голова – залог победы в любом споре, повышает эффективность в учебе и в делах.

• Йога – это вызов

Практика развивает силу воли, дисциплину, характер, выносливость, уверенность в себе. Делать сложные асаны, стоять свои 5 минут в планке, улучшать осанку, укреплять мышцы. У каждого своя мотивация. Даже если очень лень что-то делать, всегда можно лежать в Шавасане и говорить: «Не видишь, я занят йогой».  Для того, чтобы выработалась привычка, нужно 40 дней — почему бы не заключить со своим подростком на эти дни пари?

• Гормональный баланс

Корректная практика йоги (т.е. под наблюдением хорошего инструктора) улучшает состояние всех систем организма, в т.ч. гормональный фон. И все всплески эмоций, перепады настроения, качели «от ничего не хочется» до» горы сверну» легче проходить, если в графике 2-3 занятия йогой в неделю. Публикаций научных исследований на эту тему в интернете много, например, гарвардское: «Йога при тревоге и депрессии».

Фото: depositphotos

Читайте также

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт. 

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.   

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем мягко опустите руки вниз.

Парватанасана на стуле

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону. 

Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.

Уттанасана со стулом

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте. Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. 

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.  

Упрощенный вариант

Встаньте лицом к стулу. Поставьте ладони на сиденье стула, отшагните назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Уводите назад плечи, таз и бедра, вытягивайте руки разворачивая верхнюю часть рук изнутри наружу. Лопатки толкайте вниз к полу, прогибаясь в верхней части спины, расслабьте шею и опустите голову вниз. Задержитесь в асане на 30-40 секунд и повторите её 2-3 раза.

Чатушпадасана

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Опираясь на плечи, оторвите от пола таз и спину. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. На выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз.

Важно! Если у вас не получается захватить лодыжки руками, используйте ремень.

Сету бандха сарвангасана на валиках

Сложите два валика (или сложенные одеяла) один на другой крест-накрест. Лягте на валики так, чтобы ощущать прогиб на уровне лопаток или чуть ниже. Расслабьте поясницу. Останьтесь в этой позе на 1-2 минуты.

Шавасана

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Коснитесь ладонями поясницы и как бы удлините ее, проводя руками в сторону ног. Ноги по одной вытяните, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудную клетку, разворачивая вверх плеч изнутри наружу, почувствуйте, что позвоночник втягивается и поднимается от пола вверх. С выдохом расслабьтесь, позвольте стопам развернуться в стороны друг от друга. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Важно! Если вы чувствуете скованность и напряжение в области поясницы, положите одеяло или болстер под заднюю поверхность бедер и колени.

Научите подростка этим асанам, а еще лучше — занимайтесь вместе: регулярная практика поможет улучшить осанку и позаботиться о здоровье позвоночника.

Йога — вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

1. Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
2. Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
3. Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
4. Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
5. Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

1. Занять позу горы (Тадасана).
2. На вдохе вытянуть руки над головой.
3. Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
4. Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
5. После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

1. Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
2. Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
3. Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
4. Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
5. Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:

1. Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
2. На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка — на уровне сердца.
3. Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.

Бхарадваджасана на стуле

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

1. Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
3. На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
4. На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
5. На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
6. Повторить с другой стороной.

Уттанасана со стулом

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

1. Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
2. Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
3. Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
4. Задержаться в положении на минуту.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
2. Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
3. Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
4. Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
5. На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

1. Занять самое удобное положение.
2. Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
3. Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
4. Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час — позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).

Полезные советы для начинающих

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

• на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
• необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
• ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
• сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
• при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом.

Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.