Как быстро и полезно для здоровья похудеть
Лишний вес не только не украшает человека, но и является причиной многих болезней. Стараясь избавиться от надоедливых килограммов, люди прибегают к жестким диетам и сомнительным методам похудения, нанося вред своему здоровью. Организм все равно сделает запас жира «на черный день» и после нормализации рациона вес вернется. Чтобы получить желаемые стройные формы, достаточно знать 10 основополагающих принципов похудения.
ТОП-10 принципов похудения без вреда для здоровья
- Меньше – не значит лучше. Если женщина решила в один момент урезать привычный рацион вдвое – она вгоняет свой организм в состояние стресса. Он вынужден расходовать собственные подкожные запасы, но обязательно их пополнит, когда калорийность рациона нормализуется. В день можно уменьшать порции на 5%, не забывая следить за качеством потребляемых продуктов.
- Расходовать больше калорий. В день организм должен расходовать больше калорий, чем получает. Именно поэтому многие диеты подразумевают подсчет калорийности блюд. Худеющему нужно знать, сколько упражнений на жиросжигание нужно выполнить. Средняя калорийность рациона женщины – 1200-1400 ккал, мужчины – 1600 ккал и выше. И за день столько же калорий нужно сжечь.
- Заниматься спортом. Продолжение предыдущего пункта. Именно физические нагрузки наиболее интенсивно сжигают жир. Очень эффективны кардионагрузки: бег, игра в теннис, прыжки на скакалке, плавание. Силовые нагрузки нужны для поддержки тонуса мышц, хотя бы 2 раза в неделю нужно выполнять такие упражнения.
Занятия спортом должны приносить удовольствие (фото: tlvmc.ru)
- Не голодать. Многие боятся диет из-за того, что придется бороться с навязчивым чувством голода. Правильно подобранная диета работает иначе: допускаются перекусы (кефир, галетное печенье, фрукты, творог), а дробное питание помогает обмануть желудок.
- Соблюдать баланс. Рацион должен быть полноценным, строгие и изнурительные диеты – прямой путь на больничную койку. Организм должен получать питательные вещества, минералы и витамины в полном объеме.
- Пить больше воды. В норме – 35 мл на 1 кг тела. Утро нужно начинать со стакана теплой воды – она ускоряет метаболизм и заглушает чувство голода.
Можно выпивать по стакану воды за полчаса до приема пищи – объем порции уменьшится (фото: vrutmilife.com)
- Разгрузочные дни. Очень популярны вариации на яблоках или кефире. Устраивать разгрузочные дни можно для начала раз в 10-14 дней, позже – раз в неделю.
- Не есть за 2 часа до сна. В вечернее время желудок не в состоянии переварить большой объем пищи. Если мучает чувство голода – можно выпить чаю с медом, стакан кефира или съесть яблоко.
- Вредные пищевые привычки. Питание всухомятку, перекусы на ходу, еда возле телевизора – вот и лишние килограммы. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке, сидя за столом – так вы сможете контролировать размер порции.
- Раздельное питание. Доказано, что если употреблять жиры, белки и углеводы по отдельности – организм их перерабатывает быстрее. Нужно сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. А вот вредной еде – не место в холодильнике. Фаст-фуд, копчености, покупные соусы, сладости, свежая выпечка, алкоголь употребляются редко и в небольших количествах.
Популярные ошибки худеющих
Основные ошибки борцов за стройность следующие:
- Не есть после 6. Распространенный миф, и страдают чаще всего женщины, которые поздно ложатся. Они вынуждены мучиться голодом и бороться с искушением подойти к холодильнику. Рано или поздно сила воли дает сбой. На самом деле, не нужно есть за два часа до сна, а ужин может быть и в 8 вечера, но легкий.
- Монодиеты. За пару дней можно экстренно похудеть на 3-5 килограммов, но это ненадолго. Вскоре вес возвращается, ведь диета не является сбалансированной. Употребление одного продукта само по себе не снижает массу тела. Монодиеты просто создают дефицит основных питательных веществ и могут нанести непоправимый вред организму. Монодиета не должна длиться более двух дней.
- БАДы и жиросжигатели. Многие люди считают их «волшебными таблетками». Можно сидеть на диваны, поедать чипсы, а вес сам по себе будет уходить. Вот только есть подводные камни: жиросжигатели работают только в комплексе со спортивными упражнениями – иначе никак. А вот БАДы сомнительного происхождения не только не способствуют похудению, но и могут нарушить обмен веществ.
В погоне за стройностью легко навредить своему организму (фото: sxodim.com)
Совет диетолога
Подбирать диету лучше со специалистом. Он сможет порекомендовать оптимальный режим питания с учетом хронических заболеваний, индивидуальной непереносимости, степени ожирения, предпочтений по рациону.
7 советов для худеющих, которые нужно знать при выборе диеты:
Источник
Здесь вы узнаете что нужно для того, чтобы быстро и без диет похудеть, не причиняя вред здоровью, потому что лето уже не далеко, и всем хочется сбросить лишний вес. Но и в быстром похудении есть и обратная сторона медали не менее быстрый и стремительный набор веса.
25 правил для быстрого похудения без вреда для здоровья:
- Всегда начинайте свой день со стакана простой воды. Если утром лень это делать, поставьте стакан воды на прикроватный столик и утром, первым делом, выпейте его. Ведь многие знают, что стакан воды по утрам запускает пищеварительную систему, тем самым готовя её к завтраку.
- Важно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, где-то минут за 20 до начала, чтобы немного сбить аппетит это поможет контролировать вам что и сколько вы едите.
- Ешьте столько, сколько считаете нужным. Если будете морить себя голодом, то это не поможет похудению, а лишь добавит организму стресса.
- Вы любите хлеб и никак не представляете себе день без него? Покупайте чёрный хлеб с отрубями, вместо белого. Когда нужно увеличить содержание клетчатки в еде, то чёрный хлеб является лучшим не только с точки зрения содержания этой клетчатки, но и с точки зрения содержания в нём белка.
- Полностью откажитесь от алкоголя, хотя бы на похудения. Если же всё-таки есть желание что-нибудь выпить, то пусть это будет максимум один бокал белого сухого вина, но ничего кроме.
- Количество жиров в каждом рационе составляет 15-20%. Этого небольшого количества вполне достаточно для поддержания организма, чтобы он не испытывал недостатка в жирах.
- Подсчитывайте количество съеденных вами калорий в течение дня. С помощью этого метода вы будете в курсе сколько съели и сколько ещё можно съесть для восполнения суточной нормы калорий. Но всегда держите себя в рамках и не стоит переедать. Если же съели больше необходимого — проведите выходные активно. Например, стоит покататься на велосипеде, посетить бассейн или фитнеc-клуб.
- Углеводы должны составлять более половины вашего рациона, это примерно 50-60%. Хотя и существует слух о том, что нужно стараться вообще избегать углеводов, если сидите на диете. Но всё как раз на оборот, они являются готовым источником энергии для организма, который необходим для поддержания трудоспособности и активного образа жизни.
- Можно перекусывать по 4-6 раз в день, что будет хорошей альтернативой трём полноценным приёмам пищи. Рекомендуется делать это через одинаковые промежутки времени, делается это для поддержания стабильного уровня сахара в крови и снижению аппетита.
- Желательно за день выпивать не меньше 8 стаканов воды, тем самым вы боритесь с застоем жидкости в организме. Для этого лучше всего подойдёт чистая питьевая вода, без каких-либо искусственных добавок для усиления вкуса и различных ароматизаторов, не содержащая калорий.
- Частые перекусы дают стимуляцию для обмена веществ, что в свою очередь обеспечивает организму энергию для сжигания лишних калорий.
- Перед тем, как начать ограничивать себя в еде, нужно определить свой точный вес, а затем уже следить за изменениями. Возьмите на заметку, что даже 100-200 грамм потерянного веса в день — это достижение.
- Как можно больше бывайте на свежем воздухе, старайтесь активно проводить свободные вечера, выходные. Довольно полезно гулять перед сном полчаса.
- Если вы сильно увлечены диетой, можете испробовать вегетарианское питание, которое имеет больше преимуществ перед иными системами питания. Многие не в силах перейти на такое питание навсегда, поэтому старайтесь питаться таким образом, как можно дольше, если хотите похудеть. К примеру, устройте «вегетарианские выходные», в течении которых будете питаться одними сырыми овощами и фруктами, так же, желательно, кушать ягоды и орехи.
- Если вы любите яйца — запомните, что для похудения не желательно есть больше одного яйца в день. Ведь яйца далеко не самый лучший вариант питания даже на диете. Было бы гораздо лучше и вовсе снизить потребление яиц до 3 штук в неделю. А если вы и вовсе не представляете себе своё рацион питания без яиц, то можно увеличить их потребление до 1 в день, но не более.
- Если вы очень любите сладкое, то можно удовлетворить свой аппетит свежими сладкими фруктами.
- Спорт. Как бы не хотелось многим это признавать, но похудение без физических нагрузок невозможно. Спорт является обязательным условием для быстрого и здорового похудения. Можно из многих выбрать свой стиль фитнеса, который больше всего соответствует вашему стилю и образу жизни. У каждого из нас разные профессии, образы жизни, поэтому старайтесь выбрать тот вариант, который будет соответствовать вашему ритму и потребностям, после этого занятия спортом будут вам только в радость.
- Даже если занятия спортом пришлись вам по вкусу, необходимо несколько дней в неделю отдыхать от него, ведь такое условие является частью тренировок. Тело нуждается в полноценном отдыхе от физических нагрузок, даже если этого внешне не видно, чтобы все процессы похудения происходили правильно. Самый подходящий для этого вариант — это 3-4 тренировки в неделю через день.
- Белки так же должны присутствовать в рационе и составлять 25-30%. Белки являются строительным материалом вашего тела, который необходим для построения новых клеток и тканей в организме.
- Отдавайте предпочтение больше белому мясу, нежели красному. Это такое мясо, к которому можно отнести рыбу, морепродукты и птицу, на самом деле более диетическое и менее калорийное, чем красное мясо из говядины и свинины. Если желаете похудеть быстро и не можете обойтись без мяса совсем, то готовьте только белое мясо.
- Свежие овощи гораздо полезнее, нежели приготовленные или консервированные. Постарайтесь их есть только в сыром виде, потому что при готовке, они лишаются половины тех витаминов, которые в них были ранее. Поэтому консервированные овощи так же обрабатываются и не настолько полезны, как свежие.
- Когда вы на диете, конфеты — это для вас роскошь, но никак не повседневный продукт. Они ни в коем случае не должны быть частью вашего рациона питания ежедневно. Постарайтесь игнорировать сладкое и не придавать ему слишком большое значение, так как даже конфеты, содержащие горький шоколад — не являются приемлемым вариантом, потому что даже если в них нет сахара, они могут содержать разные вкусовые начинки.
- Не следует злоупотреблять чаем или кофе. Эти напитки сами по себе не так страшны, но если вы привыкли пить их с сахаром и сливками, то они превращаются вредными и калорийными напитками. Любая чашка чая или кофе с добавлением молока и несколькими кубиками сахара вредна так же, как и огромный кусок шоколадного торта.
- Витамины. Как сделать свежие овощи и фрукты более аппетитными: необходимо приготовить их заранее и положить в холодильник в прозрачной посуде. К примеру, можете очистить и порезать яблоко дольками, при этом слегка смочив их лимонным соком, чтобы они не потемнели.
- Если присутствует возможность, можно подкрепить процесс похудения специальным курсом массажа. Помните — осанка так же влияет на фигуру. Тем не менее массаж очень поможет кровообращению и улучшит состояние кожи. Так же можно попробовать какие-нибудь косметические процедуры для тела и хороший контрастный душ.
Если будете баловать себя и своё тело этими правилами, а не шоколадкой и ленью — то похудеете гораздо быстрее, чем сами того ожидаете!
Источник
Как часто мы решаем скинуть лишние килограммы «начиная с понедельника» или перед каким-нибудь важным событием — и бросаем все на полпути, потому что не готовы к серьезным усилиям? Но шаги необязательно должны быть большими: к цели можно идти маленькими, но эффективными шагами. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?
Мы в AdMe.ru собрали небольшие хитрости, которые помогают быстрее сбрасывать вес и не давят на голову, потому что для их исполнения не нужно затрачивать много энергии.
1. Незаметная активность
Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами. Смотрите сериал? Сделайте несколько подходов отжиманий, выпадов или постойте в планке. Чистите зубы? Почему бы не поприседать?
Фитнес-тренеры говорят об активности после каждого приема пищи: это помогает процессу пищеварения и сжигает лишние калории. Не садитесь за рабочее место сразу после обеда и не заваливайтесь на диван после ужина. Пройдитесь хотя бы в течение 10 минут. Примерно через 20–30 минут после еды можно позволить себе большую нагрузку — сделайте простые упражнения.
2. Используем пятый вкус
Кулинары выделяют пять видов вкуса: соленый, сладкий, кислый, горький и умами.
Умами — оттенок вкуса, который есть в соевом соусе, брокколи, шампиньонах, грецких орехах. Считается, что он по-особому влияет на рецепторы и позволяет быстрее ощутить чувство сытости. Добавляйте в блюда немного соевого соуса, но стоит помнить о довольно большом количестве соли в его составе и сократить ее обычную порцию в блюде.
3. Добавляем специи
Некоторые специи способны воздействовать на обмен веществ. Среди самых популярных добавок называют корицу, куркуму, красный перец, имбирь.
Если немного уменьшить потребление соли и включить в рацион специи, можно ускорить обмен веществ. Кроме того, у специй есть и другие полезные свойства:
- Корица понижает уровень сахара в крови.
- Имбирь улучшает состояние кожи, приводит в норму пищеварение.
- Красный перец регулирует работу сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость.
- Куркума снимает воспалительные процессы, налаживает работу желчного пузыря.
4. Пьем холодную воду
Как говорят, вкус воды зависит от ее температуры. И действительно, большинство людей не любят пить теплую воду, а вот ее же, но со льдом — выпьют с удовольствием. Если нет особых противопоказаний, выпивайте свою дневную норму воды в холодном виде. Это заставит организм тратить больше калорий на то, чтобы подогреть ее для усваивания. Хотя эта трата не очень значительна (вы потратите примерно на 8-15 калорий больше, если выпьете небольшой стакан воды), однако в течение дня их число существенно возрастет.
Существует и так называемая «ледяная диета», согласно которой пищу в течение дня нужно принимать холодной именно для того, чтобы заставить организм нагревать ее и расходовать калории.
5. Короткие прогулки
Немного изменить свои ежедневные привычки и заставить себя больше ходить — несложно.
Поставить машину на дальнее место паркинга, пройти пешком несколько остановок, которые вы обычно проезжаете, прогуляться в обед, когда есть настроение, — все эти простые действия помогут сжигать больше калорий ежедневно и улучшать работу сосудов. Увеличивайте темп прогулок, сделайте их ежедневным маленьким ритуалом — и уже вскоре вы заметите, как вес уходит, а самочувствие улучшается.
Думаем, что особенно стоит обратить внимание на свою двигательную активность фрилансерам, ведь не так просто заставить себя выйти из дома, если на то нет весомой причины.
6. Обманываем глаза
Одно из эффективных действий для похудения — уменьшение размера порций. Глаза, а за ними и желудок можно обмануть.
Разрежьте крупные куски на более мелкие, кладите еду в меньшие по размеру тарелки, чтобы создать ощущение, что еды больше, чем есть на самом деле. Хотя это неправильно с точки зрения этикета, зато с точки зрения похудения очень действенно.
7. Понижаем калорийность яблоками
Яблоки, особенно кислые, стимулируют выработку желудочного сока и возбуждают аппетит. Однако у них есть парадоксальный эффект: если съедать 1 яблоко за 15 минут до каждого приема пищи, то суммарная калорийность за сутки уменьшается на 150–200 калорий.
Некоторые диетологи объясняют это тем, что мы съедаем меньше из-за того, что желудок уже частично заполнен, другие же говорят, что это эффект высокого содержания клетчатки: обмен веществ ускоряется.
8. Убираем из рациона то, с чем легко расстаться
Все слишком ограничивающие диеты нередко заканчиваются одним — срывом. Поэтому в стремлении к здоровому рациону не нужно делать слишком резких шагов. Исключайте из рациона то, без чего вы спокойно можете обойтись, но едите по привычке или в попытке «зажевать» скуку или стресс.
Не можете жить без шоколада, а вот к сдобе относитесь спокойно? Стоит убрать ее и забыть, а маленькие победы мотивируют вас двигаться дальше.
9. Используем силу цвета
Оказывается, цвет влияет на аппетит, и самым неаппетитным признан синий. Считается, что еда на тарелках такого цвета выглядит менее привлекательно, к тому же он влияет на подсознание — и мы съедаем меньше.
Другие цвета также имеют свои свойства. Розовый считается самым душистым, он способен подчеркнуть нежные ароматы десерта, а насладившись запахом, уже не хочется есть слишком много. Белые тарелки считаются нейтральными, а вот оранжевые или желтые возбуждают аппетит.
10. Добавляем витамины, которые ускоряют обмен веществ
Как вы думаете, почему летом худеется легче? Это происходит не только из-за смены рациона, а в том числе и потому, что летом тело насыщается витамином D, который значительно ускоряет обмен веществ. За окном пасмурно и моросит дождь? Включайте витамин D в рацион, добавляя в меню рыбу, сливочное масло, печень трески, яйца.
Стоит обратить внимание и на такой элемент, как хром: он понижает уровень инсулина и подавляет аппетит. Больше всего хрома в луке-порее, разновидностях зеленого салата, рыбе и морепродуктах, чечевице и бобовых.
11. Ароматы, которые помогают похудеть
Некоторые ароматы способны влиять на аппетит, на эту тему проводились исследования с участием добровольцев. Тесты подтвердили, что люди, которые вдыхали ароматы перечной мяты, яблок, бананов, грейпфрута, меньше хотели есть и, соответственно, съедали меньше.
Кроме того, на аппетит влияют и некоторые цветочные ароматы: лаванды, розы, жасмина. Считается, что они влияют на подсознание, позволяют контролировать аппетит и создают ощущение радости и спокойствия.
А какие действия помогают эффективно худеть вам? Поделитесь в комментариях.
Источник