Как часто полезно бегать для здоровья
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
Полезное видео
Источник
Анонимный вопрос · 25 июля 2018
17,6 K
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в… · scfoton.ru
Все зависит от целей. Начинающим я бы в любом случае рекомендовал бегать 3-4 раза в неделю. Более опытным бегунам можно переходить на 5-6 тренировок.
Для здоровья, как это принято назвать, 3-4 тренировок в неделю вполне хватит. Если нужны какие-то результаты, например есть желание пробежать 10 км на соревнованиях или подготовиться к марафону. то желательно проводить 4-5 тренировок в неделю.
Профессионалы зачастую тренируются 2 раза в день.
И надо отличать 10-минутную пробежку для зарядки и полноценную тренировку. 10 минут бега можно выполнять хоть каждый день. Если же тренировки полноценные. то тренироваться каждый день нельзя, так как может наступить переутомление.
Пробежка на мой взгляд подразумевает нечто легкое. Типа прогулка, но бегом. Скорее всего имеется ввиду легкий бег трусцой, а не тренировки для подготовки к официальным стартам. Поэтому буду исходить из своего опыта физкультурника, бегающего для здоровья.
Каждый день, даже трусцой бегать утомительно и не имеет смысла. Надо давать день отдыха мышцам и нервной системе…. Читать далее
Зависит от темпа, продолжительности и целей. И времени восстановления организма — это всегда нужно закладывать, инача можно схлопотать перетрен или вообще проблемы со здоровьем. Для новичков 2-3 раза в неделю в легком темпе (в том числе с переходом на шаг, чтобы снизить пульс) по 40 минут — более, чем достаточно. Постепенно объемы и темп будут расти, можно будет… Читать далее
Это смотря насколько вы хотите «посадить» свое здоровье. Уже довольно давно немецкие учёные выяснили, что, если бегать, дыша городским отравленным (автомобилями и прочим) воздухом, то сердце у человека довольно быстро изнашивается. И, наоборот, сердце укрепляется, если совершать пробежки, дыша живительным воздухом лесов.
Поэтому немцы везде и терпят поражения !!!))) Потому что так считают!))
Мама с 4-летним стажем. Испытываю неподдельный интерес к спорту, хорошей…
Важна умеренность. Если бегать слишком много и часто, то можно истощится, а если мало и редко, то не будет никакого результата. В среднем, достаточно 3-4 раз в неделю по 30 минут. Бег должен быть средней интенсивности — не так, чтобы совсем легко, но и не на износ.
От 3 до 6, но тут тоже все индивидуально. Важно прислушиваться к себе и дать адекватное количество нагрузки в течении недели, а не перегрузиться. В идеале давать два дня отдыха от бега, какой бы у вас ни был уровень подготовки. В эти дни можно заниматься плаванием, йогой, стрейчингом. Если вы начинающий бегун, то лучше начинать с 3-4 пробежек в неделю, чтобы беговые… Читать далее
Помимо переутомления надо очень внимательно отнестись к экипировке и покрытию, по которому собираетесь бегать.
Если у Вас проблемы с суставами или позвоночником (как у меня), то пробежки должны проходить только в качественной беговой обуви, не более 2-3 раз в неделю и ТОЛЬКО по мягкому покрытию- беговой трек со спец-покрытием, пляж, парк, лес и другая пересеченная… Читать далее
Когда лучше совершать утреннюю пробежку: до завтрака или после него?
Лучше бегать до завтрака.
Прежде всего, потому что пищеварение в нашем организме не слишком-то сочетается с физической активностью. Наше тело может хорошо выполнять или одно, или другое, но не оба эти процесса одновременно. Это связано и с кровообращением, и с регуляцией вегетативной нервной системы. После еды наше тело требует хотя бы полчаса покоя, и бег после завтрака покажется вам более тяжелым и медленным.
Кроме того, есть данные исследований, согласно которым, бег натощак позволяет расходовать большее число калорий. А это, как известно, делает фигуру стройнее.
Прочитать ещё 9 ответов
Нормально ли, что при беге начинает тошнить?
В каком-то смысле нормально — это естественная реакция организма на определенные условия. Например:
- слишком плотный прием пищи перед пробежкой,
- низкий уровень сахара крови (например, при беге натощак),
- обезвоживание,
- низкое кровяное давление.
Что-то из этого вместе со слишком высоким (конкретно для вас) темпом может привести к тошноте и даже рвоте.
Чтобы этого избежать, не бегайте натощак, за 1,5–2 часа до тренировки съешьте, например, небольшую порцию овсяной каши (лучше на воде) с бананом или пару кусочков хлеба с арахисовой пастой, обратите внимание на список продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой.
Следите за тем, достаточно ли воды вы пьете в течение дня. Рекомендуется всегда иметь под рукой питьевую воду и делать несколько глотков, когда возникает такое желание. Заставлять себя пить воду стаканами не стоит.
Контролируйте свой темп, не ускоряйтесь резко и не бегайте долго в зоне высокого пульса. Следите за давлением.
Если всё это не помогает и тошнота все равно возникает, проконсультируйтесь с врачом.
Я только начинаю бегать, мой пульс часто подрастает до 140-145 даже во время бега трусцой, не вредно ли это для сердца?
140–145 ударов — это скорее всего (почему скорее всего — потому что у каждого человека индивидуальные пульсовые зоны) всё еще аэробная зона, тренировки на таком пульсе развивают выносливость кардиосистемы. Если у вас нет пороков сердца, то они будут вам полезны. Однако имейте в виду, что не стоит всегда бегать на таком пульсе, обязательно часть тренировок должна проходить на более низком пульсе. Если медленный бег трусцой является для вас развивающей тренировкой, то низкоинтенсивной будет быстрая ходьба. Чередуйте ходьбу и бег трусцой и со временем ваш организм адаптируется и при беге трусцой ваш пульс будет ниже, чем сейчас. Главное — это регулярность тренировок.
Прочитать ещё 2 ответа
Какие ошибки чаще всего совершают новички, которые хотят ввести бег в регулярную привычку?
Спортсмен-любитель, основатель https://vk.com/wattlab
Верю в спорт…
Привет! частая ошибка новичков — тренировки высокой интенсивности.
как это работает.
Человек решил бегать, поставил цель, и полон мотивации.
Первая мысль — хочешь результата, работай тяжело.
Именно это и есть ошибка — быстрый темп, или длительность больше 1-2х часов сразу, несколько дней подряд без прерыва.
Итог — организм не готов к нагрузкам, и может отказать, вплоть до болезней и травм!
Выход — начать тренировки плавно — постопенно увеличивая скорость и длительность.
К примеру — если вы новичок без опыта — начните бегать 3 раза в неделю 30-40 минут в низком темпе.
И каждую неделю увеличивайте длительность + 5 минут.
Либо найдите любое беговое сообщество в вашем городе, пообщайтесь с такими же любителями, и участвуйте в групповых тренировках.
Вторая частая ошибка — не контролировать темп/пульс.
Сейчас в каждом смартфоне есть возможность подлючить пульсометр.
Купите нагружный ремень, или используйте встроенный пульсометр, и следите за пульсом.
Как правило в фитнес-трекерах заложены зоны интенсивности, и нужно следить, чтоб в начале тренировок пульс не заходил выше зеленой/желтой зоны, и не заходил в красную зону.
Источник
2020-02-28T13:30
2020-02-28T13:30
https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1036x0_80_0_0_d96452a4d559597e42d200b2f51f1688.jpg
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.
Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).
Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.
Проверьте себя
Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.
Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).
Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).
Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.
В режиме трусцы
Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.
Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».
Что изменит бег
Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.
Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.
Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.
Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.
«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».
Что будет через месяц
Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
Источник