Как готовить правильную и полезную еду

То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.

Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.

1. Выбирайте цельнозерновые продукты

Это касается круп, макарон, хлеба и муки.

В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.

А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Американские диетологи рекомендуют , чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.

2. Исключите белый сахар

Или по крайней мере сократите его потребление. О вреде этого продукта уже было сказано очень много.

Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.

Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп из топинамбура.

3. Используйте правильное масло

Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Избыточное количество второй может способствовать развитию хронических заболеваний и набору веса. В то время как омега‑3 обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдёт организму на пользу. В идеале оно должно быть приближено к 1 : 1, но допускаются значения и чуть выше.

Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.

У рафинированного подсолнечного масла высокая точка дымления (227 °C), но довольно большая разница в соотношении кислот — 1 : 40. Так что от него лучше отказаться.

В качестве альтернативы отлично подойдут, например, горчичное (250 °C; 1 : 2,5) или масло авокадо (271 °C; 1 : 12).

Любимое многими оливковое масло Extra Virgin имеет не очень высокую точку дымления (160 °C), но нормальный уровень кислот (1 : 13). Так что его лучше добавлять в салаты, чем готовить на нём на огне.

Нерафинированное кокосовое тоже лучше не использовать для жарки (точка дымления — 177 °C), но в холодном виде оно полезно.

4. Меньше жарьте

Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.

Есть мнение , что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском возникновения сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.

Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.

5. Добавляйте в блюда суперфуды

Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.

Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.

Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.

6. Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам

Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.

Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.

Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.

7. Делайте полуфабрикаты сами

Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.

Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.

Вам помогут наши статьи.

8. Используйте домашние соусы и заправки

Причина та же — уверенность в хорошем составе, ведь вы точно не станете добавлять какие‑то сомнительные ингредиенты.

Есть множество отличных рецептов.

Подключайте фантазию и свои кулинарные способности и делайте свой рацион более здоровым, вкусным и интересным.

Спортсменам, желающим похудеть или нарастить мышечную массу, важно выбирать не только качественные продукты, но и использовать способы приготовления здоровой пищи. Правильная обработка сохранит максимум питательных веществ, а также избавит от излишков липидов. Такая еда не вызовет негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта – запоров, диареи, повышенного метеоризма, спазмов и прочего. Правильно приготовленная пища ускорит избавление от лишнего веса, улучшит самочувствие и придаст сил для новых свершений.

Советы

Для рационального питания выбирайте качественные и правильные продукты: мясо, рыбу, яйца, каши, фрукты, зелень и овощи. Обеспечьте максимальное разнообразие меню, чтобы получить весь спектр витаминов и минералов, углеводов, липидов и протеина, а также избежать срывов из-за однообразия.

Важным фактом является планирование меню, которое лучше проводить на несколько дней вперед. Это позволит своевременно подготовить необходимые компоненты, что снизит риск срыва и поглощения того, что имеется под рукой.

Правила приготовления здоровой пищи:

• не добавляйте усилители вкуса и сильные приправы. Избегайте консервантов, красителей и ароматизаторов, отдайте предпочтение натуральности;
• кушайте фрукты и зеленые овощи в натуральном свежем виде, а каши запаривайте, а не варите;
• отдайте предпочтение свежим ингредиентам, которые не были заморожены и не хранились на протяжении длительного времени в холодильнике;
• экспериментируйте, чтобы обеспечить гастрономическое разнообразие и найти свой идеальный способ приготовления.

Помните, чем меньше продолжительность термообработки, тем больше пользы сохраняет еда.

Обязательно соблюдайте чистоту на кухне и постоянно следите за тем, как вымыта посуда. Грязные емкости могут привести к пищевой интоксикации и вызвать другую негативную реакцию.

Специалисты рекомендуют готовить в хорошем настроении. Включите любимую музыку или аудиокнигу, подумайте о чем-то положительном и представьте, как пища заряжается позитивной энергией.

Как приготовить здоровую еду

Сделать трапезу вкусной и полезной достаточно просто. Используйте разные варианты, чтобы обеспечить разнообразие или найти свой идеальный способ термической обработки. Ориентируйтесь на свои гастрономические предпочтения.

К наиболее популярным способам готовки относится запекание, тушение, пар, гриль, варка. Реже применяются следующие методы:

• бланширование – свежая огородина помещается в кипящую воду на 1-2 минуты, а затем перекладывается в миску со льдом;
• обертывание – курица или рыба оборачиваются в фольгу и запекаются в духовке;
• сушка – подходит для создания домашних сухофруктов, которые можно кушать во время перекуса вне дома.

Запекание

Это наиболее простой способ, который требует минимум усилий. Готовить таким образом можно самые разнообразные блюда, запекая мясные и рыбные изделия, овощи, а также комбинируя различные компоненты.

Преимущество: минимальные временные затраты – подготовленные компоненты просто отправляются в духовой шкаф на определенное время.

Для того чтобы сохранить максимум пользы, не используйте во время запекания масло. При необходимости добавьте немного жидкости.

Гриль

Что может быть вкуснее пищи, приготовленной на открытом огне? При такой обработке не требуется подсолнечное масло, а излишки растопленного жира (например, из мяса или рыбы) будут просто стекать. Готовка на гриле обеспечит создание ароматной хрустящей корочки.

Для того чтобы получить ароматное блюдо можете дополнительно воспользоваться маринадом. Лучше всего подойдет сок лимона или томатов, соевый соус или рисовый уксус.

Современная техника позволяет готовить пищу в домашних условия. Для этого подойдет сковорода-гриль, аэрогриль или специальная функция в микроволновке или духовке.

Паровая обработка

Термообработка на пару обеспечивает сохранение полного спектра полезных свойств. Многие ошибочно полагают, что такая пища безвкусна, однако добавление правильных приправ и маринадов, а также грамотное сочетание компонентов позволит создать настоящий кулинарный шедевр.

Для приготовления на пару воспользуйтесь пароваркой или мультиваркой. При отсутствии современной техники – не отчаивайтесь. Поставьте кастрюлю, наполненную водой, на огонь. Сверху поместите дуршлаг или специальное приспособление с отверстиями, выложите на него ингредиенты и прикройте крышкой. Время готовки зависит от типа и размеров продукта.

Такой вариант незаменим для желающих нормализовать массу тела, а также для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или органов желудочно-кишечного тракта.

Тушение

На раскаленной сковороде обжарьте основной ингредиент без использования жира. После образования золотистой корочки добавьте кипяток или бульон, сделайте маленький огонь и накройте крышкой. Продолжительность тушения зависит от того, какие продукты используются.

Варка

В кастрюлю налейте воду, добавьте соль, лавровый лист и горошек, сложите все компоненты и поставьте на огонь. Такая готовка не займет много времени и усилий.

Особенности варки мяса и рыбы: первый бульон обязательно слейте. Варите на протяжении длительного времени, чтобы жидкость вобрала максимум веществ, раздражающе влияющих на слизистую желудка. Длительная термообработка разрушает аминокислотные цепочки, что ускоряет процесс переваривания и усваивания белка.

Кашу, макароны и овощи, наоборот, лучше немного недоварить. В переваренном виде они утрачивают свои вкусовые качества и питательные свойства. Кроме того, они теряют свой эстетический вид и становятся не аппетитными.

Кулинарные хитрости

Дабы сделать полезные блюда еще и очень вкусными воспользуйтесь следующими хитростями:

• добавляйте пряности и травы, чтобы придать особый вкус и аромат. Диетологи рекомендуют применять кунжут, пармезан, соевый соус, уксус, перец, цедру цитрусовых, чеснок и прочее;
• в качестве альтернативы кетчупа или майонеза воспользуйтесь перемолотым тофу;
• эксплуатируйте емкости с антипригарным покрытием, чтобы исключить необходимость добавления подсолнечного масла.

Для того чтобы похудеть и сохранить здоровье используйте диетические методы приготовления еды. Как готовите кушать Вы? Какой вариант по вашему мнению является наиболее полезным для здоровья?

Сегодня Анастасия Кокоурова поделится простыми советами, как разумно подойти к правильному питанию и готовить полезную пищу быстро и с удовольствием. 

Каждый год миллионы людей пытаются «похудеть к лету», запрещают себе целые категории продуктов, снижают количество калорий до минимума, делают порции крошечными. И, конечно, срываются. Все дело в том, что правильное питание – это не бесконечные ограничения на пару месяцев, а разумный подход к своей еде, которого стоит придерживаться всю жизнь. Звучит страшно? На самом деле, все просто и очень вкусно! Не нужно ждать понедельника и собираться с силами: начать готовить и питаться правильно помогут несколько простых шагов.

Используйте травы, специи и соусы

Многим кажется, что здоровая еда – это пресная еда, а чтобы приготовить интересное новое блюдо, придется потратить часы после работы/учебы. Все проще: отправьтесь на фермерский рынок и купите самых разных специй, трав и соусов. Теперь даже курицу с гречкой можно каждый день готовить по-разному. Экспериментируйте, пробуйте разные вкусы и сочетания. Любите острое? Закажите на iHerb соус шрирача (там же, кстати, есть еще масса интересных соусов – читайте отзывы и не ошибетесь). Прежде чем отправить курицу в духовку, можно обмазать её дижонской горчицей или замариновать в меду.

Пробуйте разные гарниры

Гарниры – это не только рис и гречка. В любом бакалейном отделе найдется еще десяток других круп: киноа, нут, кускус, дикий рис, булгур. Во все эти крупы можно добавить мелко нарезанные свежие овощи, сушеные грибы или специи. Кроме того, можно делать салаты, например, из рукколы, сыра и орешков, отваривать брокколи и цветную капусту, жарить овощи на гриле. Бесконечно миксуя разные ингредиенты, вы получите очень много вариантов гарниров.

Замените вредные сладости на полезные

Используйте в выпечке мед вместо сахара, цельнозерновую муку вместо обычной. И украшайте все горьким шоколадом (а лучше фруктами и ягодами). Но это в случае, если вы любите печь. А если просто любите сладкое, зайдите в специализированные магазины оффлайн и онлайн – найти невредные сладости (фруктовый мармелад, конфеты без сахара, урбечи и пасты, смузи и десерты в баночках) сейчас очень просто. Еще можно наделать батончиков из гранолы (смешайте стакан овсяных хлопьев с яичным белком, добавьте 2 ст.ложки оливкового масла, горсть измельченных орехов, корицу и мед, сформируйте батончики и запекайте 10 минут), запастись сухофруктами и полезными чипсами (например, из кокоса) и пить чай с ними.

Купите хорошую сковородку

Это правда очень важно. Диетологи не одобряют жареную пищу из-за содержания в ней нагретого масла. Благодаря хорошему антипригарному покрытию вы сможете вообще от него отказаться (или использовать пару капель вместо нескольких ложек). Идеальный вариант – сковорода-гриль с рельефным дном, продукты на ней практически не касаются дна, а жир и масло стекает в желобки. Так что полностью исключать жареное не обязательно, просто выбирайте правильную сковородку.

Обращайте внимание на содержание жира в молочной продукции

Обезжиренные йогурт, творог, молоко, сметану, легкий сыр с пониженным содержанием жиров сейчас можно найти практически в любом супермаркете.

Выбирайте правильную заправку для салатов

Правильная заправка сделает самостоятельным блюдом даже простые листья салата. Просто экспериментируйте и вдохновляйтесь разными кухнями. Возможные сочетания: оливковое масло + итальянские травы + сок лимона или лайма + ложка меда + чеснок;

— дижонская горчица + бальзамический уксус + мята;

— греческий йогурт + мед;

— бальзамический уксус + мед + лимонный сок + ягоды черники/смородины

— перемолотые в блендере листья базилика, орешки, оливковое масло, чеснок, лимонный сок.

Откажитесь от майонеза: от него очень легко отвыкнуть, уже через пару недель салаты с ним будут казаться жирными, солеными и невкусными.

Планируйте список блюд и закупайтесь на неделю вперед

Составьте список продуктов на неделю: выберите основные блюда (например, курица, говядина, сыр тофу, рыба или морепродукты) и гарниры (салат и руккола, разные овощи, крупы), добавьте к этому фрукты, полезные сладости, завтраки и перекусы. Если холодильник будет забит едой, соблазн заказать пиццу будет гораздо меньше. Потому что пожарить тофу, потушить овощи или запечь курицу гораздо быстрее! К тому же, когда мы заходим в супермаркет после работы, в корзине обязательно оказываются какие-нибудь неполезные мелочи вроде шоколадки или чипсов.