Как и когда употреблять полезные жиры
Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.
Жиры животного происхождения
Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.
Жиры растительного происхождения
Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.
Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.
Какие жиры полезны?
Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.
У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.
Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.
Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).
Вредные для здоровья жиры
К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.
Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.
Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.
Продукты богатые жирами
Список продуктов, содержащих вредные жиры:
- топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
- сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
- колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
- быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
- кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.
Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.
В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.
Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:
- натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
- семечки (тыква, подсолнечник);
- тофу;
- авокадо;
- кунжут;
- листовые овощи темно-зеленого цвета;
- разные сорта рыбы и рыбий жир;
- оливки;
- орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
- соевые бобы.
Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.
Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.
Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.
Суточная потребность взрослого человека в жире
Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.
Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.
Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.
Как правильно употреблять жиры?
Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.
Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.
Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.
В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.
Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.
В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.
Источник
Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники?
Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.
ПОЛЬЗА ЖИРОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.
Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:
- входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
- поддерживают эластичность клеток;
- создают теплоизоляцию;
- участвуют в синтезе половых гормонов;
- способствуют усвоению витаминов A, D, K;
- жировая ткань является энергетическим запасом организма.
Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!
Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).
Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«
КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:
- насыщенные ж/к;
- ненасыщенные ж/к.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Немного «страшилок»:
Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.
В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…
А теперь немного успокоимся.
Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге
не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.
Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.
Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.
Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)
ТРАНС-ЖИРЫ
Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.
И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.
Примерами транс-жиров служат:
- выпечка, кондитерские изделия;
- маргарин;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- соусы и т.д.
НЕДОСТАТОК И ИЗБЫТОК ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ И ИХ ИЗБЫТОК
В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:
- следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
- не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
- отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
- постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.
Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!
Оригинал статьи на сайте fitnesslife2.ru
Источник
×àñòü 1. Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû? Êàêèå æèðû íóæíû îðãàíèçìó? Ñêîëüêî íóæíî æèðîâ?
Çäîðîâîå ïèòàíèå è ñëåæåíèå çà ñâîåé ôèãóðîé — ôåòèøè ïîñëåäíèõ äåñÿòèëåòèé. Ëþäè, êîòîðûå õîòÿò áûòü çäîðîâûìè è êðàñèâûìè, ÷àñàìè ïðîïàäàþò â òðåíàæåðíûõ çàëàõ è òùàòåëüíî âûñ÷èòûâàþò êàëîðèéíîñòü ñâîåé ïèùè, ïîðîé, ðàäè áûñòðîãî äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà, êèäàÿñü â êðàéíîñòè.
Ìû íå áóäåì ñåé÷àñ ãîâîðèòü î ñîìíèòåëüíûõ æåñòêèõ äèåòàõ ñ ïîëíûì èñêëþ÷åíèåì èç ïèòàíèÿ òåõ èëè èíûõ âåùåñòâ (íàïðèìåð, äèåòà áåç æèðîâ èëè äèåòà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ), íà êîòîðûå çäðàâîìûñëÿùèé ÷åëîâåê âðÿä ëè ïîéäåò. Ïîãîâîðèì î ïèòàíèè ïîëíîöåííîì, ïèòàíèè ïðàâèëüíîì, âêëþ÷àþùåì æèðû-áåëêè-óãëåâîäû, ïðè÷åì â ðàöèîíàëüíîì ñîîòíîøåíèè. À íà÷íåì, ïîæàëóé, èìåííî ñ æèðîâ, êîòîðûõ çà÷àñòóþ ñòðàøíî áîÿòñÿ âñå, êòî áîðåòñÿ çà ñòðîéíóþ ôèãóðó.
Áîÿòüñÿ íå íóæíî, íóæíî âëàäåòü èíôîðìàöèåé! Åñëè âû èñêðåííå äî ñèõ ïîð ñ÷èòàåòå, ÷òî ñëèâî÷íîå ìàñëî — çëî, èç ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë íóæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî äîðîãóùåå îëèâêîâîå, à áåçæèðîâàÿ äèåòà — ïðÿìîé ïóòü ê çäîðîâîìó ïîõóäåíèþ, íàø öèêë ñòàòåé èìåííî äëÿ âàñ. Èòàê, çíàêîìüòåñü — æèðû è ìàñëà
Ãëàâíîå, ÷òî âû äîëæíû óñâîèòü — æèðû â ïèòàíèè íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà. Ïðîáëåìû ñ íèìè âîçíèêàþò ó òåõ, êòî óïîòðåáëÿåò ëèáî íå òå æèðû, ëèáî íå â òîì êîëè÷åñòâå, ëèáî (êàê â ïîïóëÿðíîì àíåêäîòå) íå óìååò èõ ãîòîâèòü.
Äà, ïî ñâîåé êàëîðèéíîñòè æèðû áîëåå ÷åì â äâà ðàçà ïðåâîñõîäÿò óãëåâîäû, íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî õóäåþùèì ñëåäóåò îò íèõ îòêàçàòüñÿ âîîáùå!
Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû â ïðèíöèïå? Ãëàâíûå èõ ôóíêöèè — ýíåðãåòè÷åñêàÿ è ñòðóêòóðíàÿ. Ïðîùå ãîâîðÿ, æèðû íåïðåìåííî âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòî÷íûõ ìåìáðàí è ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè (åñëè îäèí ãðàìì óãëåâîäîâ ýêâèâàëåíòåí 4 êêàë, òî îäèí ãðàìì æèðîâ — óæå 9 êêàë). Ê òîìó æå îíè ñîäåðæàò âàæíûå æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (A,D,E, Ê), ñïîñîáñòâóþò ëó÷øåìó óñâîåíèþ ìíîæåñòâà âåùåñòâ è íåïîñðåäñòâåííî ó÷àñòâóþò âî ìíîãèõ ïðîöåññàõ, ïðîòåêàþùèõ â íàøåì îðãàíèçìå. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûå ìàñëà ìîãóò äàæå âûïîëíÿòü ëå÷åáíûå ôóíêöèè! È ýòî ìû åùå íå ðàññìàòðèâàåì «ïîáî÷íûå» ñâîéñòâà æèðîâ, âðîäå òåðìîèçîëÿöèè îðãàíèçìà, «çàïàñàíèÿ» âîäû, óëó÷øåíèÿ âêóñà ïèùè è ïðî÷.
Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû èçâíå? Ïîòîìó ÷òî ñàì îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïîëíîöåííî îáåñïå÷èòü ñåáÿ èìè è ïðîñòî äîëæåí ïîëó÷àòü èõ ñ ïèùåé. Åñòü äàæå î÷åíü ãîâîðÿùèé íàó÷íûé òåðìèí — «íåçàìåíèìûå æèðíûå êèñëîòû», òî åñòü èõ íå÷åì çàìåíèòü â ïèòàíèè è òî÷êà.
Æèðíûå êèñëîòû è èõ ñâîéñòâà
| Ãðóïïà æèðíûõ êèñëîò | Âàæíåéøèå ïðåäñòàâèòåëè | Ñâîéñòâà |
| Íàñûùåííûå | Ïàëüìèòèíîâàÿ Ñòåàðèíîâàÿ | Íåðåäêî ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêîì ëèøíèõ êàëîðèé |
| Ìîíîíåíàñûùåííûå | Îëåèíîâàÿ | Çàùèùàåò îò àòåðîñêëåðîçà è ñåðäå÷íî- ñîñóäèñòûõ áîëåçíåé |
| Ýðóêîâàÿ | Ñîäåðæèòñÿ â ðàïñå.  áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ îïàñíà äëÿ ñåðäöà | |
| Ïîëèíåíàñûùåííûå | Ëèíîëåâàÿ Ëèíîëåíîâàÿ | Çàùèùàþò îò àòåðîñêëåðîçà, áîëåçíåé ñåðäöà è ðÿäà äðóãèõ áîëåçíåé. Ëèíîëåíîâàÿ êèñëîòà âàæíà äëÿ çàùèòû îò ðàêà. Äëÿ îðãàíèçìà âðåäåí êàê íåäîñòàòîê ýòèõ êèñëîò, òàê è èçëèøåê, îñîáåííî îìåãà-6 ãðóïïû. |
Êàêèå áûâàþò æèðû è âñå ëè îíè îäèíàêîâî âàæíû è ïîëåçíû äëÿ îðãàíèçìà? Êàê âû çíàåòå, ïèùåâûå æèðû ìîãóò áûòü ðàñòèòåëüíîãî (ïîäñîëíå÷íîå, îëèâêîâîå, ëüíÿíîå ìàñëà è äð.) è æèâîòíîãî (ñàëî, ñëèâî÷íîå ìàñëî, ðûáèé æèð è äð.) ïðîèñõîæäåíèÿ. Î êàæäîì èç íèõ ìû ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì â îòäåëüíûõ ñòàòüÿõ, ñåé÷àñ æå íàì âàæíî óñâîèòü áàçîâóþ îáùóþ èíôîðìàöèþ.
Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ ïîòðåáëÿåìûõ æèðîâ. Ëþáûå æèðû ñîñòîÿò èç îñîáûõ îðãàíè÷åñêèõ «êèðïè÷èêîâ» — æèðíûõ êèñëîò. Òå ïî ñâîåé õèìè÷åñêîé ñòðóêòóðå äåëÿòñÿ íà íàñûùåííûå (â íèõ ñâÿçè ìåæäó óãëåðîäíûìè àòîìàìè ïðåäåëüíî íàñûùåíû, ïîýòîìó îíè ìàëî àêòèâíû â áèîëîãè÷åñêîì ñìûñëå) è íåíàñûùåííûå (ñîäåðæàò îäíó è áîëåå íåíàñûùåííûõ (äâîéíûõ) ñâÿçåé â ìîëåêóëå, ïî ìåñòó êîòîðûõ ìîæåò ïðèñîåäèíÿòüñÿ âîäîðîä — îíè ëåã÷å ðåàãèðóþò ñ äðóãèìè âåùåñòâàìè â îðãàíèçìå â ìåñòå èõ íåïðî÷íîé äâîéíîé ñâÿçè). Ïîñëåäíèå â ñâîþ î÷åðåäü ïî êîëè÷åñòâó äâîéíûõ ñâÿçåé äåëÿòñÿ íà ìîíî- è ïîëèíåíàñûùåííûå.
Íàñûùåííûå êèñëîòû (íàïðèìåð, ñòåàðèíîâàÿ è ïàëüìèòèíîâàÿ) â áîëüøèíñòâå ñâîåì ëåãêî ñèíòåçèðóþòñÿ â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà è òÿæåëî óñâàèâàþòñÿ, ïîýòîìó èõ èçáûòî÷íîå ïîñòóïëåíèå èçâíå íåæåëàòåëüíî è ïðèâîäèò ê íàêîïëåíèþ êàëîðèé. Íåíàñûùåííûå êèñëîòû óñâàèâàþòñÿ ãîðàçäî ëåã÷å è âûïîëíÿþò áîëüøå âàæíûõ ôóíêöèé. Äëÿ ïîëíîöåííîãî ñóùåñòâîâàíèÿ îðãàíèçìó íóæíû è òå è äðóãèå.
Íàñûùåííûå è íåíàñûùåííûå æèðû
| Íàñûùåííûå æèðû | Íåíàñûùåííûå æèðû | ||
| Ìîíîíåíàñûùåííûå | Ïîëèíåíàñûùåííûå | ||
| Îìåãà-9 | Îìåãà-3 | Îìåãà-6 | |
| Ñëèâî÷íîå ìàñëî è ìîëî÷íûå æèðû | Îëèâêîâîå ìàñëî | Æèðíûå ñîðòà ðûá è ðûáèé æèð | Ïîäñîëíå÷íîå (ïîñòíîå) ìàñëî |
| Ìÿñî, ñàëî è äðóãèå æèâîòíûå æèðû | Àðàõèñîâîå ìàñëî | Ëüíÿíîå ìàñëî | Êóêóðóçíîå ìàñëî |
| Ïàëüìîâîå ìàñëî | Àâîêàäî | Ðàïñîâîå ìàñëî | Äðóãèå âèäû îðåõîâ è ñåìå÷êè |
| Êîêîñîâîå ìàñëî | Ìàñëèíû | Ìàñëî ãðåöêîãîîðåõà | Õëîïêîâîå ìàñëî |
| Ìàñëî èç êàêàî-áîáîâ | Ìÿñî ïòèöû | Ìàñëî èç çàðîäûøåé ïøåíèöû | Ñîåâîå ìàñëî |
Íåäîñòàòîê íåçàìåíèìûõ æèðíûõ êèñëîò ïðèâîäèò ê çàäåðæêå ðàçâèòèÿ îðãàíèçìà, íàðóøåíèÿì ñòðóêòóðû êëåòî÷íûõ ìåìáðàí, ñóõîñòè è âîñïàëåíèþ êîæè, íàðóøåíèþ ïðîòåêàíèÿ áåðåìåííîñòè è ðÿäó äðóãèõ ðàññòðîéñòâ
Íåñêîëüêî êèñëîò èç íåíàñûùåííîé ãðóïïû è ÿâëÿþòñÿ òåìè ñàìûìè âàæíåéøèìè íåçàìåíèìûìè (îìåãà æèðíûå êèñëîòû), êîòîðûå îðãàíèçì íå ìîæåò ñèíòåçèðîâàòü ñàì, íî íóæäàåòñÿ â íèõ. Ýòî ïîëèíåíàñûùåííûå îìåãà-3 (êèñëîòà ëèíîëåíîâàÿ) è îìåãà-6 (êèñëîòà ëèíîëåâàÿ). Öåííîñòü îìåãà-3 òðóäíî ïðåóâåëè÷èòü — îò íåå íàïðÿìóþ çàâèñèò çäîðîâüå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è íåðâíîé ñèñòåì, ðàáîòà ìîçãà è ñîñòîÿíèå ïñèõè÷åñêîé ñôåðû, íîðìàëüíîå ðàçâèòèå ïëîäà ó áåðåìåííûõ.  ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ê ñîæàëåíèþ, ñåãîäíÿ â ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîì ðàöèîíå «çàïàäíîãî ÷åëîâåêà» îò÷àÿííî íå õâàòàåò èìåííî îìåãà-3. Îìåãà-6 òàêæå êðàéíå âàæíà, îïîñðåäîâàííî óêðåïëÿÿ èììóííóþ ñèñòåìó, ó÷àñòâóÿ â îáðàçîâàíèè ïðîñòàãëàíäèíîâ, ðåãóëèðóÿ ðàáîòó ÆÊÒ è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, àëëåðãè÷åñêèå ðåàêöèè.
Èíòåðåñíî, ÷òî ïðîèçâîäíûå ýòèõ äâóõ êèñëîò èìåþò ïðîòèâîïîëîæíóþ íàïðàâëåííîñòü äåéñòâèÿ: îäíè ñóæèâàþò ïðîñâåò êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è áðîíõîâ, óñèëèâàþò âîñïàëåíèå è òðîìáîîáðàçîâàíèå, òîãäà êàê äðóãèå ðàñøèðÿþò áðîíõè è êðîâåíîñíûå ñîñóäû, ïîäàâëÿþò âîñïàëåíèå, óìåíüøàþò òðîìáîîáðàçîâàíèå.
(Åñòü ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî ðåçêèé ñäâèã ñîîòíîøåíèÿ ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â ñòîðîíó îìåãà-6 çà ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ îáóñëîâèë óâåëè÷åíèå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ è øèðîêîå ðàñïðîñòðàíåíèå âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé è àëëåðãèé.)
Òàê âîò, æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (ìÿñî è ñàëî, ðûáà, ïòèöà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû) â ñâîåì ñîñòàâå èìåþò â îñíîâíîì êèñëîòû íàñûùåííûå, à ðàñòèòåëüíûå (ìàñëà, îðåõè, êðóïû) — â îñíîâíîì íåíàñûùåííûå. Íî íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî èç ýòîãî ñëåäóåò, ÷òî â ïîãîíå çà çäîðîâüåì óïîòðåáëÿòü ñëåäóåò òîëüêî æèðû ðàñòèòåëüíûå! Îïòèìàëüíûì ìîæíî ñ÷èòàòü ëèøü ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå, âêëþ÷àþùåå âñå îñíîâíûå òèïû æèðíûõ êèñëîò, áåç «óêëîíîâ» â òó èëè èíóþ ñòîðîíó.
Ñîäåðæàíèå æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ
Òàê, ïðàêòè÷åñêè âñå æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ñîäåðæàò âàæíåéøèå ôîñôàòèäû è ñòåðèíû, àêòèâíî ó÷àñòâóþùèå â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ æèçíåäåÿòåëüíîñòè (îá èõ çíà÷åíèè äëÿ îðãàíèçìà ìû ïîãîâîðèì ÷óòü ïîçæå â îòäåëüíîé ñòàòüå), íåêîòîðûå — î÷åíü çíà÷èìûå íåíàñûùåííûå àðàõèäîíîâóþ è îëåèíîâóþ (îìåãà-9) êèñëîòû. Æèâîòíûå æèðû ÿâëÿþòñÿ òàêæå èñòî÷íèêàìè íåîáõîäèìûõ æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ À è D.
Âêëþ÷àéòå â ñâîé ðàöèîí ðàçëè÷íûå âèäû ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà: îëèâêîâîå, êóêóðóçíîå, ïîäñîëíå÷íîå, ðèñîâîå, õëîïêîâîå, ëüíÿíîå
Íåíàñûùåííîé ëèíîëåíîâîé êèñëîòîé áîãàòû ìîðñêàÿ ðûáà è æèâîòíûå (îñîáåííî èç ñåâåðíûõ øèðîò), ðûáèé æèð. Ñâèíîå ñàëî è ñëèâî÷íîå ìàñëî — ÷åìïèîíû ïî ñîäåðæàíèþ íàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò ñðåäè æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ÷óòü ìåíüøå èõ â ñâèíèíå, æèðíûõ êîëáàñàõ è ñûðàõ. Ôîñôîëèïèäîâ ìíîãî â ïòèöå è ðûáå, ñûðå, ÿéöàõ. Àðàõèäîíîâàÿ êèñëîòà ñîäåðæèòñÿ â ÿéöàõ è ñóáïðîäóêòàõ, îëåèíîâàÿ — â ñâèíîì è ãîâÿæüåì æèðå. Õîëåñòåðèíîì áîãàòû ÿéöà, ñûðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî.
Ðàñòèòåëüíûå æèðû â ñâîþ î÷åðåäü — âàæíåéøèå èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, îíè áîãàòû ôîñôàòèäàìè, òî åñòü òàêæå ïîñòàâëÿþò îðãàíèçìó öåííûå âåùåñòâà, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ðÿäå çíà÷èìûõ ïðîöåññîâ. Íåêîòîðûå ðàñòèòåëüíûå ìàñëà ñîäåðæàò è íàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû (ïàëüìîâîå è êîêîñîâîå, íàïðèìåð).
Ëèäåðàìè ïî ñîäåðæàíèþ õîðîøî óñâàèâàåìîãî âèòàìèíà Å ÿâëÿþòñÿ ìàñëî èç ñåìÿí ãðåöêîãî îðåõà è ìàñëî èç çàðîäûøåé ïøåíèöû. Êèñëîòîé îìåãà-3 áîãàòû ëüíÿíîå ñåìÿ è ìàñëî èç íåãî, à òàêæå ìàñëî ðûæèêîâîå, ãëàâíûì æå èñòî÷íèêîì îìåãà-6 â îáû÷íîì ðàöèîíå ñëóæèò ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî. Íå ÿâëÿåòñÿ íåçàìåíèìîé, íî òàêæå î÷åíü âàæíà íåíàñûùåííàÿ æèðíàÿ êèñëîòà îìåãà-9, êîòîðîé ìíîãî â ìàñëå îëèâêîâîì.
Ïðîìåæóòî÷íîå ìåñòî ìåæäó æèâîòíûìè è ðàñòèòåëüíûìè æèðàìè çàíèìàåò ìàðãàðèí, â ÷åé ñîñòàâ âõîäÿò ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå æèðû, ìîëîêî, ñîëü è ÿè÷íûé æåëòîê, à òàêæå âñåâîçìîæíûå äîáàâêè «íà âêóñ» ïðîèçâîäèòåëÿ — êðàñèòåëè, êîíñåðâàíòû, àðîìàòèçàòîðû Ìàðãàðèíû áûâàþò î÷åíü ðàçíûå ïî òåõíîëîãèè ïðîèçâîäñòâà è ïî ñîñòàâó, ïîýòîìó â öåëîì íåëüçÿ îäíîçíà÷íî ãîâîðèòü îá èõ ïèùåâîé öåííîñòè è ïîëüçå â ïðèíöèïå.
(Òåïåðü âû ñàìè ìîæåòå îöåíèòü, ê ïðèìåðó, çäîðîâóþ ñðåäèçåìíîìîðñêóþ äèåòó, êîòîðàÿ ó âñåõ íà ñëóõó, ñ îáèëèåì ðûáû è îëèâêîâîãî ìàñëà, è äèåòó ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî áåëîðóñà ñ ÿâíûì ïåðåêîñîì â ñòîðîíó ìÿñà è ìàñëà ïîäñîëíå÷íîãî, òî åñòü ñ ÿâíûì ïåðåèçáûòêîì îìåãà-6 ïî ñðàâíåíèþ ñ îìåãà-3.)
×àñòü 2. Æèðû: ñëèøêîì ìàëî èëè ñëèøêîì ìíîãî? Êàê óïîòðåáëÿòü æèðû?
×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìàëî? Íåò, íå áûñòðîå çàâåòíîå ïîõóäåíèå, à ìàññà ïðîáëåì â îðãàíèçìå. Íàïðèìåð, âÿëîñòü è àïàòèÿ, íàðóøåíèå îáìåíà íåêîòîðûõ âåùåñòâ, çàìåäëåíèå ïðîöåññîâ äåòîêñèêàöèè, ðåçêîå óìåíüøåíèå êîëè÷åñòâà îïðåäåëåííûõ ôåðìåíòîâ è ãîðìîíîâ, óõóäøåíèå ñîñòîÿíèÿ êîæè è âîëîñ, ïîâûøåíèå ðèñêà âñåâîçìîæíûõ âîñïàëåíèé Ïðè íåäîñòàòêå ïîñòóïëåíèÿ æèðà îðãàíèçì ïåðåñòðàèâàåò ñâîþ ðàáîòó, ñòàðàÿñü âîñïîëíèòü äåôèöèò ïóòåì ñîáñòâåííîãî ñèíòåçà, çðÿ ðàñõîäóÿ äîïîëíèòåëüíûå ñèëû è ýíåðãèþ, ê òîìó æå ïîëó÷àÿ ðåçóëüòàò íå ñîâñåì «òîãî êà÷åñòâà».  ñîâñåì çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ ðå÷ü óæå ìîæåò èäòè î ðàçâèòèè àòåðîñêëåðîçà, çàáîëåâàíèé îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà è íåðâíîé ñèñòåìû, î íàðóøåíèè êðîâîñíàáæåíèÿ.
×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìíîãî?  ïåðâóþ î÷åðåäü — íàðóøåíèå ïèùåâàðèòåëüíûõ ïðîöåññîâ (æåë÷ü íå óñïåâàåò ýìóëüãèðîâàòü âåñü ïîñòóïàþùèé æèð). Òàêæå óõóäøåíèå óñâîåíèÿ áåëêà è íåêîòîðûõ ìàêðîýëåìåíòîâ, ïîâûøåíèå ïîòðåáíîñòè â âèòàìèíàõ, íàðóøåíèÿ æèðîâîãî îáìåíà. Îòñþäà ñëåäóþò — ïîâûøåíèå ìàññû òåëà ñî âñåìè âûòåêàþùèìè, ðåçêîå ïîâûøåíèå ðèñêà ðàçâèòèÿ àòåðîñêëåðîçà, ñàõàðíîãî äèàáåòà, æåë÷å-êàìåííîé áîëåçíè
Òî åñòü ëþáàÿ êðàéíîñòü íåäîïóñòèìà. Èç âñåãî âûøåñêàçàííîãî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî æèðû îðãàíèçìó íåîáõîäèìû, íî æèðû äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè è óïîòðåáëÿòüñÿ â óìåðåííûõ êîëè÷åñòâàõ.
Ñêîëüêî æå ïîòðåáëÿòü æèðîâ? À âîò çäåñü îáùåãî îòâåòà íå áóäåò, òàê êàê êîëè÷åñòâî æèðîâ, äîëæíîå ïîñòóïàòü ñ ïèùåé, çàâèñèò îò ìíîæåñòâà ôàêòîðîâ: âàøåãî âîçðàñòà, ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, îáúåìà ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé àêòèâíîñòè, äàæå îêðóæàþùèõ êëèìàòè÷åñêèõ óñëîâèé! ×åì áîëüøå ðàñõîäóåòñÿ ýíåðãèè îðãàíèçìà, òåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî æèðà íóæíî äëÿ åå âîñïîëíåíèÿ. Î÷åíü óñðåäíåííî åæåäíåâíàÿ íîðìà ïîòðåáëåíèÿ æèðà çäîðîâûì âçðîñëûì ÷åëîâåêîì êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 1-1,5 ã íà êèëîãðàìì âåñà (îêîëî 30% êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà ÷åëîâåêà) — ïðè÷åì ñ ó÷åòîì ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â æèðíûõ ïîëèíåíàñûùåííûõ êèñëîòàõ òðåòü èç ýòèõ ïðèìåðíûõ ñåìèäåñÿòè-ñòà ãðàìì äîëæíû ñîñòàâëÿòü ðàñòèòåëüíûå ìàñëà è äâå òðåòè æèðû æèâîòíûå. Ñ âîçðàñòîì ñòîèò óìåíüøàòü îáùåå êîëè÷åñòâî ïîòðåáëåííîãî æèðà ïëþñ èçìåíÿòü ñîîòíîøåíèå ðàñòèòåëüíûõ è æèâîòíûõ æèðîâ â ðàöèîíå ïðèìåðíî äî óðîâíÿ 50/50.
Ñêîëüêî æå íóæíî æèðîâ îðãàíèçìó? Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ìåòîäèê îïðåäåëåíèÿ ýòîãî êîëè÷åñòâà, íî íè îäíó èç íèõ íåëüçÿ ñ÷èòàòü èäåàëüíî ïðàâèëüíîé. Áîëüøèíñòâî äèåòîëîãîâ ñõîäÿòñÿ íà òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî æèðà â òåëå æåíùèíû äîëæíî ñîñòàâëÿòü 18-25%.
Ñàìûé ïðîñòîé, õîòÿ è ïðèáëèçèòåëüíûé ðåçóëüòàò äàåò èçìåðåíèå îáúåìîâ òåëà: îáúåì òàëèè ñëåäóåò ðàçäåëèòü íà îáúåì ãðóäè è îòäåëüíî — íà îáúåì áåäåð. Åñëè îáå ïîëó÷åííûå öèôðû ïðåâûøàþò 0,8, òî êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âåëèêîâàòî.
Êàê ïðàâèëüíî ïîòðåáëÿòü æèðû? Ïèùåâàÿ öåííîñòü ðàçëè÷íûõ æèðîâ ðàçëè÷íà è â çíà÷èòåëüíîé ìåðå çàâèñèò îò óñâîÿåìîñòè æèðà îðãàíèçìîì. Îíà æå â ñâîþ î÷åðåäü çàâèñèò îò òåìïåðàòóðû ïëàâëåíèÿ òîãî èëè èíîãî æèðà — ÷åì ýòà òåìïåðàòóðà âûøå, òåì æèð ïåðåâàðèâàåòñÿ è óñâàèâàåòñÿ õóæå. Ê æèðàì ñ âûñîêîé òåìïåðàòóðîé ïëàâëåíèÿ îòíîñÿòñÿ, íàïðèìåð, áàðàíèé è ãîâÿæèé æèð, ñ íèçêîé — ìíîãèå ðàñòèòåëüíûå æèäêèå æèðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî, ñâèíîå ñàëî, ìàðãàðèíû.
Èç æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ íàèáîëåå ïîëåçíû ñëèâî÷íîå ìàñëî è ñâèíîé æèð. Âûñîêîöåííûì ñ÷èòàåòñÿ è ðûáèé æèð. Ðàñòèòåëüíûìè ìàñëàìè ñëåäóåò çàïðàâëÿòü õîëîäíûå áëþäà, îíè äîëæíû áûòü íåðàôèíèðîâàííûìè
Íåïðàâèëüíîå õðàíåíèå, âûñîêîòåìïåðàòóðíàÿ êóëèíàðíàÿ îáðàáîòêà, òàêæå êàê è ãëóáîêàÿ òåõíè÷åñêàÿ ñïîñîáíû äàæå ñàìûå öåííûå æèðû «èñïîðòèòü». Íà ñâåòó èëè ïðè ñëèøêîì äëèòåëüíîì õðàíåíèè æèðû ïðîãîðêàþò è îêèñëÿþòñÿ, óïîòðåáëåíèå òàêîãî ïðîäóêòà îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì. Èíòåíñèâíàÿ òåïëîâàÿ îáðàáîòêà âåäåò ê ðàçðóøåíèþ è îêèñëåíèþ æèðîâ è èõ ïîëåçíûõ ñîñòàâëÿþùèõ (æèð íà ñêîâîðîäêå «çàäûìèëñÿ» — çíà÷èò, óæå ðàçðóøàåòñÿ) ñ ïàðàëëåëüíûì îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì íåïîëåçíûõ âåùåñòâ âðîäå êàíöåðîãåíîâ, íà íåéòðàëèçàöèþ êîòîðûõ òðàòèòñÿ îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ñèë è ðåñóðñîâ îðãàíèçìà. Ñèëüíàÿ æå òåõíîëîãè÷åñêàÿ îáðàáîòêà ñ öåëÿìè óâåëè÷èòü ñðîê õðàíåíèÿ, íèâåëèðîâàòü öâåò èëè ñèëüíûé ïðèðîäíûé çàïàõ ìàñëà çà÷àñòóþ íàñòîëüêî ïðåîáðàçóþò ñòðóêòóðó ïðîäóêòà, ÷òî ãîâîðèòü î êàêîé-ëèáî åãî ïîëüçå óæå íå ïðèõîäèòñÿ âîâñå.
Íàïðèìåð, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî è ìàñëî ñëèâî÷íîå îòíîñÿòñÿ ê æèðàì ìàëîîáðàáîòàííûì è ãîðàçäî áîëåå ïîëåçíûì, ÷åì, íàïðèìåð, ìàðãàðèí, ïîëó÷åííûé ïóòåì ãèäðîãåíèçàöèè ñ îáðàçîâàíèåì âðåäíåéøèõ òðàíñ-èçîìåðîâ æèðíûõ êèñëîò, èëè ðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî (îá ýòîì ìû òàêæå ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì â ñîîòâåòñòâóþùåé ñòàòüÿõ).
Êàëîðèéíîñòü æèðîâ æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ïðèìåðíî îäèíàêîâàÿ. Íå çàáûâàéòå òàêæå, ÷òî ïðè óïîìèíàíèè ñóòî÷íîé íîðìû ðå÷ü íå èäåò î æèðàõ â ÷èñòîì âèäå — ëîæêàõ ðàñòèòåëüíîãî èëè êóáèêàõ ñëèâî÷íîãî ìàñëà. Òàê íàçûâàåìûå «ñêðûòûå» æèðû âõîäÿò â ñîñòàâ ìíîãèõ ïðîäóêòîâ, îñîáåííî èç êàòåãîðèè êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé è ôàñò-ôóäà, è ñïîñîáíû ñèëüíî íàðóøèòü êàëîðèéíûé áàëàíñ, åñëè èõ èãíîðèðîâàòü. Ê òîìó æå íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî òàêèå ôàêòîðû êàê ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ è «ñèëüíî îáðàáîòàííûõ» æèðîâ ñïîñîáíû óõóäøàòü àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ, îòâå÷àþùèõ çà æèðîâîé ìåòàáîëèçì.
Ñîäåðæàíèå íàñûùåííûõ è íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ
Èòàê, íàäååìñÿ, ÷òî èç ïåðâîé ñòàòüè öèêëà âû óÿñíèëè, ÷òî æèðû â ïîëíîöåííîì çäîðîâîì ðàöèîíå êðàéíå íåîáõîäèìû. Íóæíî ëèøü íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî èõ âûáèðàòü è óïîòðåáëÿòü.
×èòàòü äàëüøå:
Источник