Как полезнее бегать быстро или медленно

Многие начинающие бегуны, главной целью которых является снижение веса, допускают определенные типичные ошибки на пути к этому результату. Самым большим из них является убеждение «чем быстрее человек бежит, тем быстрее он похудеет». Однако это так не работает. Прежде всего, важно различать трату калорий и сжигание жира.

Трата калорий и сжигание жира

Во время спринта человек будет сжигать гораздо больше калорий в единицу времени, но это будет энергия, взятая главным образом из гликогена, накопленного в мышцах и в меньшей степени из жировой ткани. Если спортсмен бежит долго, но в спокойной, умеренной скорости, организм начнет получать энергию из жира. Это связано с тем, что для горения необходим кислород, а когда интенсивность тренировки слишком высока (частота сердечных сокращений достигает уровня выше 75% HRmax), бегуны превышают так называемый порог анаэробного превращения. Это затруднит процесс горения, то есть окисления жировой ткани. Таким образом, если главная цель спортсмена — снизить вес, то небольшая интенсивная нагрузка (65–75% HRmax) продолжительностью минимум 40 минут (чем дольше, тем лучше) будет более подходящим выбором, чем короткая и очень интенсивная тренировка (с частотой сердечных сокращений выше 75% HRmax).

Хотя за первые 20 минут спокойного бега организм получает энергию на 80 процентов из углеводов и только 20 процентов из жира, по истечении этого времени соотношение меняется, и тело в основном сжигает жировую ткань. С другой стороны, краткосрочный прогон с высокой интенсивностью вызывает только истощение запасов гликогена.

Сжигаются ли калории при быстром темпе бега?

Сжигаются, и это не противоречит приведенному выше тезису. Максимальная интенсивность усилий не вызывает уменьшения запасов жира в течение всей тренировки, но порождает кислородный долг, который должен быть «погашен» быстрее, чем длится обычное потребление кислорода. Значит, следующие несколько десятков часов обмен веществ будет протекать ускоренно, поэтому даже в состоянии покоя человек потратит больше энергии.

Как бежать, чтобы сжечь максимум?

Лучше комбинировать тренировки с высокой интенсивности с «передышкой» в виде неспешного бега трусцой. Такое переплетение секций высокой и низкой интенсивности называется интервалами. Тем не менее интервальные программы предназначены для обученных людей. Продвинутые спортсмены могут также увеличить сгорание жира, заканчивая тренировку более длинной пробежкой с умеренной скоростью. Таким образом, организм быстро будет потреблять значительную часть гликогена, и когда человек перейдет к бегу с низкой интенсивностью, жир начнет эффективно сжигаться с первых минут. Помните: даже профессиональные спортсмены не могут устраивать интервальные тренировки каждый день: организму нужно время для восстановления. В противном случае бегут не только не сможет увеличить качество или силу бега, но и лишиться способности эффективно сжигать жир. Лучше проводить 1–2 тренировки в неделю для более интенсивных движений и 2–3 для спокойных занятий.

Если человек только начинает свои занятия бегом, он может пока забыть о вышеупомянутом пункте. Начинающим следует сосредоточиться на медленном, спокойном, продолжающемся не менее 30–40 минут беге трусцой. Если через несколько секунд человек почувствует одышку и сильное сердцебиение, необходимо сбавить скорость до спокойной прогулки, сохраняя пульс на уровне 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для контролирования интенсивности усилий важно оборудовать себя пульсометром или бегать (ходить) так, чтобы чувствовалась легкая усталость, но при этом была возможность свободно продолжать тренировку.

Эффекты регулярных пробежек

Нужно немного подождать, чтобы похудеть от бега. Но уже через неделю после тренировки человек увидит ряд других положительных изменений, способные повлиять на его повседневное самочувствие и внешний вид:

● Больше энергии. Это связано с тем, что увеличивается объем кислорода, поступающего во все клетки тела, включая мозг. Люди часто чувствуют усталость без видимой причины: они просто гипоксичны (страдают кислородным голоданием). Начинающий бегун заметит: после первого упражнения на свежем воздухе он чувствует себя лучше.

● Кожа станет более упругой, омолодиться. Это воздействие не только ускоренного кровообращения и улучшения кровоснабжения кожи, что сразу заметно, но и укрепления всех мышц тела. В беге участвуют как мышцы ног, так и спины, живота, рук. Также рекомендуется укреплять их с помощью статических упражнений с собственным весом, например, делать обычную планку. Таким образом человек быстро смоделирует фигуру, избежит перегрузок и травм. Кроме того, если спортсмен объединит тренировки, включающие бег на пересеченной местности с упражнениями на укрепление, он заметит гораздо более быстрые эффекты при похудении.

● Целлюлит исчезнет. Бег — это идеальный вид спорта для женщин, у которых есть целлюлит. Быстрое движение ног стимулирует циркуляцию крови и лимфы, что способствует выведению токсинов и остатков воды из организма. Благодаря этому сглаживаются подкожные утолщения и неровности. Если у человека наблюдаются проблемы с отечным целлюлитом, он заметит разницу после недели тренировок. Есть только одно условие: необходимо пить много воды и полностью исключить сахар из своего рациона, как и вредные жиры.

● Освобождение от стресса. Иногда лучший способ снять напряжение — «потеть» и высвободить негативные эмоции, выбросить их из своего организма с помощью интенсивных усилий. Во время бега есть возможность очистить голову, отвлечься от проблем и расслабиться, отдохнуть разумом, особенно если выбран маршрут, на котором много зелени. Такая процедура после полного рабочего дня принесет значительное облегчение, независимо от того, выполняет ли ее начинающий или продвинутый спортсмен, и от того, какое у него состояние.

В дополнение к интервалам, длительным пробежкам умеренной интенсивности и хорошо сбалансированной диете, количество калорий, фактически сжигающееся во время бега, также зависит от ряда факторов, включая не зависящие от человека: пол, вес тела, уровень физической подготовки или гены. У людей различные метаболизм, типы телосложения, энергетические потребности и предрасположенность к тренировкам, поэтому необходимо научиться прислушиваться к своему собственному телу и искать путь к стройной фигуре путем проб и ошибок.