Как полезно и правильно есть миндаль

Клеопатра и Жозефина Бонапарт использовали масло миндаля для ухода за кожей. Фитнес-гуру советуют съедать горсть орехов на перекус. Туристы везут домой всевозможные вкусности на основе миндаля – в каждой стране они свои. Ликер амаретто и сладости из ореховой муки продолжают покорять гурманов. Миндаль повсюду, и это здорово. Расскажем, чем он полезен, за что его ценят. Посоветуем лучшие продукты из миндаля и научим выбирать орехи правильно. Здесь все, что нужно знать о продукте, который сегодня называют «суперфудом».

Любознательным

Орех известен еще со времен фараонов. Археологи обнаружили следы масла в гробнице Тутанхамона. Сегодня миндалем особенно славятся Средняя Азия и Ближний Восток. Лидеры по числу урожая – Турция, Узбекистан, американский штат Калифорния, Испания, Португалия, Италия.

Плоды миндального дерева похожи на зеленые сливы. Только тут все наоборот: самое ценное – косточка, а мякоть есть нельзя. Миндаль обыкновенный – дерево или кустарник с плодами бледно-зеленого цвета. Со временем оболочка высыхает, истончается, становится серо-коричневой.

Миндаль в чистом виде продают в 5 вариациях:

• свежий в зеленой скорлупе;
• сушеный в серо-коричневой оболочке;
• очищенный свежий;
• сушеный очищенный;
• жареный.

Полезные свойства

Миндаль – мощный источник антиоксидантов, жирных кислот, кальция, магния, фосфора, калия, витаминов группы B и других ценных веществ. Ученые доказали пользу для организма от его употребления. Достаточно съедать 4-5 ядер каждый день, чтобы ощутить накопительный эффект уже через месяц.

10 самых важных лечебных и профилактических свойств миндаля:

1. Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль укрепляет стенки сосудов, нормализует давление, снижает уровень «плохого» холестерина.
2. Замедляет старение. Коричневая шкурка миндаля богата антиоксидантами. Они борются со свободными радикалами и защищают молекулы организма от повреждений. Ученые доказали, что это является хорошей профилактикой нескольких видов рака.
3. Улучшает состояние кожи и волос. В этом помогают витамин E и марганец. Они отвечают за упругость кожи и выработку коллагена. А полезные жиры отвечают за рост волос, улучшение их состояния, препятствуют выпадению. В этом плане миндаль особенно полезен женщинам.
4. Нормализует уровень сахара. Миндаль полезен диабетикам. А также тем, кто страдает от скачков сахара в крови.
5. Помогает похудеть. Обеспечивает долгое насыщение за счет высокого содержания клетчатки. Жир из миндаля не откладывается на боках, а помогает наладить работу организма.
6. Улучшает состояние костей. Миндаль богат кальцием, магнием и калием. Это хорошая профилактика остеопороза. Регулярное употребление ореха помогает укрепить кости и зубы.
7. Помогает мозгу. Омега-3 в компании с антиоксидантами отвечают за улучшение памяти. А также повышают концентрацию и активность мозга. Это помогает в работе, оберегает от нервных перенапряжений.
8. Улучшает состояние ЖКТ. Регулярное употребление миндаля в малых дозах помогает улучшить пищеварение. Витамины группы B помогают организму усваивать из еды все питательные вещества.
9. Укрепляет иммунитет. Сладкий миндаль стоит употреблять в качестве профилактики инфекционных заболеваний. Тут работают все те же витамины группы B. А способности ореха бороться с бессонницей и снижать нервозность только усиливают эффект.
10. Для мужского здоровья. Орех богат цинком, который способствует выработке тестостерона. Миндаль полезен для поддержания мочеполовой системы мужчин.

Вред и противопоказания

Миндаль – мощный аллерген, поэтому его нужно вводить в рацион с осторожностью, особенно детям. Ребенку можно давать по 2-3 орешка в день, начиная с трехлетнего возраста. В остальном противопоказаний нет. Однако передозировка миндаля принесет организму вред. Не стоит съедать больше 20 орехов в день.

Неприятные последствия:

1. Проблемы с ЖКТ. Миндаль богат клетчаткой, поэтому при передозировке он может спровоцировать запор или вздутие живота. Если вы часто едите орехи, пейте больше воды.
2. Увеличение веса. Миндаль помогает сбросить вес при умеренном употреблении. Но если налегать на орехи, не менять рацион в пользу здорового питания, избегать физических нагрузок, пользы не будет.
3. Дефицит минералов. Фитиновая кислота в миндале связывает цинк, кальций и железо. Если вы едите орехи вместе с продуктами, которые богаты этими полезными веществами, они не усвоятся. Будет правильно употреблять миндаль отдельно, как самостоятельный перекус.
4. Отравление. Его может спровоцировать синильная кислота. Поэтому орехом не стоит злоупотреблять. Горький миндаль можно есть только после термической обработки.

Как употреблять и суточная норма

Калорийность миндаля составляет 576 ккал на 100 грамм. Достаточно съедать 4-5 орехов в день для профилактики или увеличить дозу до 10 штук. Максимальная суточная доза – две горсти. Но приближаться к этой грани ежедневно опасно.

Нужно знать, как правильно есть миндаль, чтобы получить от него максимум пользы. Советы ученых:

1. Орехи нужно замачивать. В воду выйдут вредные вещества, если миндаль чем-то обработан. А также сделает клетчатку более доступной для организма.
2. При проблемах с ЖКТ лучше употреблять жареный миндаль. Он легче усваивается. Покупайте товар у проверенных производителей – они не добавляют растительное масло при тепловой обработке.
3. Коричневую кожицу снимать не нужно. Если вы замочили орехи, она будет легко отслаиваться. Но ее лучше оставить – в ней содержатся антиоксиданты и витамины.

Как выбрать

При покупке на рынке миндаль нужно выбирать по внешнему виду, запаху, условиям хранения. Орехи должны быть сухими. Любой намек на плесень – повод отказаться от покупки. Хороший миндаль источает едва уловимый сладковатый аромат. Орех испорчен, если чувствуется горечь или затхлость.

При выборе миндаля в скорлупе обратите внимание на равномерность окраса. Зеленый – немного бархатистый. Миндаль в серо-коричневой оболочке должен быть сухим, без какого-либо намека на плесень – как на фото выше.

Очищенный миндаль бывает:

1. Свежим. Ядра, собранные в августе или начале осени отличаются сладостью, влажным хрустом.
2. Сушеным. Его продают с поздней осени до следующего сезона. Такой миндаль нужно замачивать перед употреблением.
3. Жареным. Его обрабатывают на сухой сковороде или с маслом. Полезен только первый вариант. Если миндаль слишком румяный и блестящий, его лучше не покупать.

Самый полезный миндаль – органический. Его можно поискать в магазинах здорового питания или заказать в Сети. Вот несколько вариантов с лучшими отзывами на iHerb:

• обжаренный миндаль с морской солью по хорошей цене, Now Foods – тут;
• для ценителей пикантных вкусов: органический миндаль в соевом соусе, обжарен без масла, Eden Foods – по этой ссылке;
• калифорнийский органический миндаль, сырой, Wilderness Poets – здесь.

Продукты из миндальных орехов

Орехи выжимают, перетирают, жарят, дробят, размалывают в порошок. При этом многие продукты из миндаля сохраняют все полезные свойства «оригинала».

Масло

Оно бывает холодного или горячего отжима. Масло получают из ядер горького и сладкого миндаля. Первое – косметическое. Его ценят парфюмеры за приятный терпкий аромат. Масло сладкого миндаля сохраняет большую часть полезных свойств орехов. Его используют для лечения и профилактики заболеваний, в кулинарии, косметологии. Миндальное масло для наружного применения можно привезти из Египта, Турции и других восточных стран.

Масло миндальных орехов обладает противовоспалительным, омолаживающим, общеукрепляющим эффектом. Нормализует работу организма по десятку параметров, положительно сказывается на внешности. Его можно добавлять в домашние маски и кремы или обогащать им фабричные продукты. Миндальное масло хорошо сочетается с птицей, рисом, овощами – оно придает блюду пикантный сладковато-ореховый привкус.

У продукта только один минус: недобросовестные производители могут разбавить выжимку из миндаля дешевым растительным маслом. Проследите, чтобы в бутылочке не было осадка. Масло должно быть светло-желтым, с приятным сладковатым ароматом. Миндаль можно покупать на рынках при внимательном осмотре ядер, а вот масло лучше заказать в проверенных магазинах. Хорошие варианты:

• органическое масло сладкого миндаля (пищевое и косметическое), Now Foods – хит продаж на iHerb, тут;
• масло для ухода за кожей, Aura Cacia – по этой ссылке;
• недорогое косметическое миндальное масло с «Алиэкспресса», 100 мл – тут;
• продукт холодного отжима с чистым составом – AliExpress, здесь.

Мука

Ореховый порошок с приятным сладковатым вкусом и ароматом. Миндальная мука сохраняет большую часть полезных свойств ядер. Она не жирная, подходит для диетического питания. С ней можно делать полезные сладости или классические ореховые десерты. Выпечка из миндальной муки получается нежной и долго не черствеет.

Продукт стоит покупать только в магазинах здорового питания или заказывать онлайн у проверенных производителей. Варианты с «Айхерб»:

• органическая миндальная мука из сырых орехов – здесь;
• бланшированная из жареных орехов – по этой ссылке.

Сладости

Польза в них есть, но рафинированный сахар ее снижает. Из миндальной муки пекут печенье, готовят торты и пирожные. Это продукты здорового питания или классические десерты с сахаром и кремом. Самые популярные миндальные сладости – орехи в глазури, марципан, конфеты с начинкой типа пралине, нуга, макаруны. А также протеиновые батончики. За последние пару лет вырос спрос на миндальную пасту. Она бывает «чистой», с сахаром или сахарно-шоколадной. Это менее жирная и более полезная альтернатива арахисовой пасте.

Полезные пасты с iHerb:

• органическая из сырого миндаля без посторонних добавок – тут;
• миндальное масло из жареных орехов, кремовая текстура – по этой ссылке;
• густая миндальная паста с тростниковым сахаром и морской солью – здесь.

Напитки

Полезная замена обычному молоку – миндальное. Оно богато витаминами и белком. Ароматное, питательное, сладковатое на вкус. Хороший продукт для веганов или людей с непереносимостью лактозы. Второй по популярности напиток с миндалем – ликер амаретто. Его легко узнать по ореховому аромату. Миндальное молоко выгодно покупать в Европе. Самые доступные варианты ищите в супермаркетах – в магазинах здорового питания его продают с наценкой.

Ешьте миндаль каждый день или замените привычные продукты ореховыми. Это хорошая помощь организму и верный шаг на пути к здоровому питанию.

© Trip-Advice.ru

Все, что вам нужно знать об этих супер питательных орехах!

Миндаль является супер питательным и полезным продуктом. Будь то цельный, нарезанный или измельченный в миндальную муку, а может даже и миндальное молоко этот восхитительно вкусный орех действительно заслуживает статуса супер-фуда. Сегодня рассматриваем 6 преимуществ миндаля, доказанных научными исследованиями, а также простые способы включить этот орех в свой рацион! ↓

Миндаль богат питательными веществами

23 цельных ореха миндаля содержат щедрое количество полезных для сердца жиров, а также 6 г растительного белка, 4 г клетчатки (13% от дневного минимума), половина ежедневной нормы витамина Е и 20% от дневной нормы магния, наряду с витаминами группы В и небольшим количеством кальция, железа и калия.

Витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, также поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает расширять кровеносные сосуды, улучшает кровоток и связан с защитой от нейродегенеративных состояний, в том числе от болезни Альцгеймера. Магний играет важную роль для здоровья мозга, настроения и сна, а также в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления.

Миндаль — уникальный орех, богатый витаминами и минералами.

Миндаль богат антиоксидантами

Миндаль является жизненно важным источником антиоксидантов, большая часть которого сосредоточена в коричневой кожурке ореха. Одно исследование (частично финансируемое Алмондским советом Калифорнии) показало, что у мужчин и женщин, которые употребляли около 60 грамм миндаля в день, уровень биомаркеров в крови для окислительного стресса снизился на целых 27% за один месяц. Окислительный стресс — это дисбаланс между деятельностью свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию.

Миндаль может помочь здоровью кишечника

Было обнаружено, что как сырой, так и жареный миндаль действуют как пребиотик, служащий пищей для полезных бактерий в кишечнике, связанных с иммунитетом, связанный с противовоспалительным действием и психическим здоровьем. В недавнем исследовании выявлено, что студенты, 8 недель перекусывающие миндалем получили важные изменения в составе кишечного микробиома, включая уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия положительных бактерий, связанных с регулированием веса, инсулина и холестерина.

Включайте миндаль в свой рацион каждый день и вы увидите положительные изменения!

Миндаль помогает сердцу

Миндаль защищает сердце несколькими способами. Было доказано, что орехи повышают «хороший» холестерин ЛПВП, защищающий сердце, при этом снижая «плохие» уровни ЛПНП.

Миндаль и другие орехи также помогают снизить кровяное давление и улучшить сосудистую функцию, то есть помогают кровеносным сосудам расслабиться и уменьшить жесткость артерий. У тех, кто ест миндаль также снижается висцеральный жир на животе.

Миндаль регулирует вес

Было доказано, что употребление лесных орехов, включая миндаль, снижает индекс массы тела (показатель веса по сравнению с ростом) и уменьшает объем талии. Помимо насыщения, комби из полезного жира, растительного белка и клетчатки в миндале повышает чувство сытости и задерживает появление голода. Новые исследования показывают, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, поскольку некоторые калории не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.

Миндаль хорош для кожи

Полезные жиры поддерживают здоровье кожи, но миндаль может помочь повернуть время вспять, когда дело доходит до старения кожи. В 2019 году в одном исследовании здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих ежедневных калорий в виде миндаля, а другая съедала тот же процент калорий из других продуктов. Система лицевой фотографии и анализа изображений использовалась для оценки ширины и выраженности морщин в начале исследования, а затем через 8 и 16 недель. Исследователи обнаружили, что у «миндальной» группы значительно меньше выраженность и ширина морщин по сравнению с теми, кто не употребляет миндаль.

Миндаль сделает вашу кожу красивой и сохранит молодость!

Как добавить больше миндаля в рацион?

Миндаль — легкая закуска, но он может также быть включен в полноценные приемы пищи. Добавьте миндальное молоко в смузи или в энергетические шарики на завтрак, добавляя измельченные сухофрукты, рубленый темный шоколад, специи и семена.

Посыпьте измельченный миндаль на салат, приготовленные овощи или жаркое. Используйте миндальную муку вместо сухариков, чтобы украсить суп из чечевицы, спагетти или хумус, или вместо универсальной муки в блинах и выпечке. Вариантов огромное множество!

Статья написана на основе рекомендаций Синтии Сасс — доктора медицинских наук и редактора журнала Health Health, а также частного диетолога, который консультировал 5 профессиональных спортивных команд.

Другие полезные статьи про орехи:

1. Топ-8 полезных орехов — читать здесь.

2. 5 советов, как правильно есть орехи — читать здесь.

3. 10 супер свойств кокоса — читать здесь.