Как полезно и правильно готовить рыбу

рыба правильно приготовить

Рыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.

Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.

Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.

Почему рыба так полезна

Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.

Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.

Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.

Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.

Гриль

Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.

Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.

Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.

К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.

Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.

В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.

Читайте также: Ученые выяснили самый здоровый способ приготовления грибов

Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.

Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.

Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.

Жарка

Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.

Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.

Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.

К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.

В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.

Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.

В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.

Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.

Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.

В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.

Варка и пропаривание

Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.

Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.

Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.

Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.

В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.

Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.

Запекание в духовке

Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.

В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.

Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.

Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.

Приготовление в микроволновой печи

Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.

Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.

На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.

Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.

Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.

Готовка в вакууме

Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.

Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.

В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.

Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.

Какой метод выбрать?

Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.

Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.

В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.

А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)

Источник

В керамической посуде блюдо сохранит все полезные свойства…

Запеченная рыбка на столе — это всегда сумасшедший аромат, аппетитное, вкусное, полезное и праздничное блюдо. Рыбу, мы готовим не каждый день, хотя знаем о питательной и энергетической ценности этого диетического продукта — белки, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), аминокислоты, липиды, рыбий жир, йод, минеральные вещества.

Не каждый продукт может похвастаться таким богатым наследием.

Запекаем рыбу по деревенски..

Не зря медики рекомендуют нам почаще в свой рацион включать рыбу. В советские времена в заведениях общепита был установлен даже специальный «рыбный день», когда в столовых и кафе подавались исключительно рыбные блюда. Это было сделано для того, чтобы восполнить у населения дефицит йода в организме. Все знают, что этот химический элемент очень важен для здоровья щитовидной железы.

Рыбу обязательно назначают и детям, и взрослым, и старшему поколению для повышения иммунитета, физической и умственной активности.

Запеченная форель с лимоном и чесночком

Не секрет, что рыбные блюда служат хорошей профилактикой для сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения кровообращения и снижения риска тромбов. Более всего полезна морская рыба, богатая ПНЖК, поскольку эти вещества хорошо выводят из организма лишний холестерин.

О пользе рыбьего жира нам говорят с детства, а витамины А, D, F, E, C, PP, H, группы B проделывают в нашем организме «космическую» работу по обеспечению его здоровьем и молодостью. Другими словами, рыба в рационе должна быть обязательно, а если ее правильно готовить, то рыба станет самым любимым продуктом в семье.

Для здорового питания полезна запеченная рыба, поскольку при такой обработке она сохраняет максимум полезных свойств.

А сделать это в керамической форме с крышкой равно, как получить благословение на здоровую пищу! Ведь керамика своими свойствами славится столетиями. В такой посуде любая еда получается безумно вкусной и полезной, сохраняя львиную долю витаминов и минералов.

Французская компания Emile Henry уже много лет славится во всем мире керамической утварью.

Аппетитное блюдо обеспечено…

Французы буквально для каждого блюда создают уникальную по форме и дизайну посуду. Так и для приготовления рыбы они разработали специальную овальную форму с крышкой под названием «Папильот». Нежное деликатное мясо рыбы готовится в закрытой форме на пару.
В емкости можно приготовить как целую рыбину, так и филе, и стейки.

Много приправ рыба не требует, но для улучшения вкусовых качеств блюда всегда выигрышно добавлять помимо соли — душистый перчик, дольки лимона, оливковое или кунжутное масло, а стебли укропа, петрушки, веточка тимьяна или немного чеснока придадут блюду особенный вкус, если их положить внутрь тушки. Такой ансамбль специй добавляет тонкий душистый аромат, который замечательно сочетаются с рыбой.

Благодаря крышке благоухающие запахи сохраняются в продукте, а ребристое дно формы позволяет рыбе полноценно запекаться, мясо никогда не пристанет ко дну и продукт не перевариться, поскольку весь сок остается между выступами на дне.

Рыбный рулет с сочной овощной начинкой

Достаточно глубокая форма позволяет приготовить рыбу разными способами: можно просто запечь с начинкой или же вместе с овощами, а можно с луком и картофелем. Рецептов уйма, можно экспериментировать и каждый раз получать совершенно новое блюдо.

Разная рыба — это как новое яство, каждое имеет свой особенный вкус. Это всегда безумно вкусно и полезно.

Запеченная треска с прянностями…

А самое главное, создать такой шедевр много труда и времени не требует. Натерли специями тушку или замариновали, уложили в форму и отправили в духовой шкаф. Если вы любите, чтобы рыбка имела золотистую корочку, за несколько минут до окончания готовки можно снять крышку и дать подрумяниться корочке.

Сделайте свою жизнь здоровой, обеспечьте себя ценными и полезными витаминами, жирами и минералами.

Форель на луковой подушке с лимоном и розамарином

И да прибудут с вами, жизненная энергия, бодрость, здоровье, молодость и красота. Не забывайте, что кладезь всего этого кроется в рыбе! И приготовить такое блюдо очень просто. Главное — иметь желание! Оставайтесь всегда молодыми и здоровыми. Посуда Emile Henry вам в этом поможет.

Подписывайтесь на наш канал в Дзен, поделитесь мнением о материале и расскажите о нем друзьям. Еще больше интересных статей — на нашем сайте. Также много интересного найдете на нашем канале Instagram.

Источник

Диетологи, гастроэнтерологи, кардиологи и даже авторы социальной рекламы — больше рыбы нас призывают есть все и вся. И, с точки зрения здорового питания, этот призыв более чем оправдан: в рыбе практически нет вредных «холестериновых» жиров, которых предостаточно в мясе, зато полезных — жирных кислот омега-3 — хоть отбавляй. Эти чудесные вещества не только предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и мешают ожирению, но и защищают клетки тела от старения, обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают тонус суставов и придают красоту волосам и коже.

В общем, польза рыбы как продукта питания — факт неоспоримый. Другое дело, что потребляют её все по-разному — кто сырой, как японцы, кто в составе фруктовых салатов, а кто и в засушенном виде под бутылку пива. Все эти способы подробно изучили американские химики и диетологи, и выяснилось, что процесс приготовления и сопутствующие продукты могут повысить или, наоборот, убить почти все полезные свойства рыбы.

Полезнее, ещё полезнее!

Результаты исследования, проведённого под руководством доктора Ликсина Менга из Гавайского университета, были объявлены на недавнем съезде Ассоциации кардиологов США. Проанализировав химический состав самых распространённых рыбных блюд, учёные пришли к выводу, что больше всего полезных веществ в рыбе сохраняется при варке или запекании. При этом, добавив к рыбе слабосолёный соевый соус, вы сделаете блюдо ещё полезнее, считают врачи. Таким же «пользительным» свойством по отношению к рыбе обладает тофу — популярный китайский продукт с неярким вкусом и сырообразной консистенцией. Делается тофу также из бобов сои.

К такому выводы учёные пришли опытным путём. Они набрали обширную группу добровольцев (82 243 мужчин и 103 884 женщин в возрасте от 45 до 75 лет) и попросили их регулярно придерживаться одного и того же рыбного меню. По прошествии некоторого времени врачи проверили здоровье участников — в основном показатели сердечной функции, состояние крови и сосудов — и заключили, что регулярное потребление «правильной» рыбы снизило риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23%. Если учесть, что проблемы с сердцем давно стоят в «топе» факторов ранней смертности людей в развитых странах, эта цифра может спасти не одну сотню жизней. Рекомендуемая средняя норма потребления рыбы — одна порция по 3-4 раза в неделю.

Берегись соли

С правильной рыбой всё понятно, но как же выглядит неправильная? Логично предположить, что это все остальные рыбные продукты и блюда, кроме запеканок и варёного филе. Польза от их употребления практически незначительна по сравнению с продуктом, приготовленным по «золотому стандарту», причём, как оказалось, есть ещё и рыба вовсе опасная! Речь не о сыром филе или заражённой паразитами сёмге. Как утверждают американские кардиологи, жареная и солёная (а также копчёная или засушенная с большим количеством соли) рыба не то что не полезна, а даже вредна — в основном, из-за сопутствующих ей продуктов.

В первую очередь это касается соли, которая способствует повышению кровяного давления, а значит нивелирует оздоровительный эффект омега-3 кислот на сердце и сосуды. Во-вторых, в случае с жаркой к рыбе добавляется много масла и, как правило, кляр, что делает блюдо жирным и «бьёт» опять же по сердцу, печени и, конечно, фигуре. Ну а всякие копчёности и селёдочка обычно сопровождается спиртными напитками, а о вреде обильных возлияний и говорить нечего.

Всё дели по полам

Проводя своё исследования, учёные учитывали тот факт, что на развитие сердечно-сосудистых болезней влияет далеко не только питание, но и, во многом, наследственность и даже расовая и половая принадлежность. Впрочем, то, что сердечные хвори цепляются к представителям определённых национальностей, можно опять же объяснить особенностями меню. Но вот гендерные различия врачи взялись исследовать более подробно.

Оказалось, что представители сильной половины человечества предрасположены к ранним смертям от инфарктов и других болезней больше, чем женщины. Однако и лечебный эффект, который оказывает на их организм потребление рыбы, намного сильнее.

Так, мужское сепдце гораздо ощутимее реагирует на увеличение рыбных порций и количества добавленного к ним соевого соуса мужской — риск сердечных заболеваний от этого падает почти на одну пятую. А вот женщины к повышенной дозировке омега-3 кислот почти невосприимчивы, в то время как вред от жареной или пересоленной рыбы для них ничуть не меньше, чем для мужчин.

Пока учёные не поняли причины такого полового разделения, но собираются продолжать исследования в этой области. Со временем они надеются выработать чёткие рекомендации по здоровому питанию для представителей всех расовых, гендерных и даже возрастных групп в отдельности.

Смотрите также:

Какие орехи выбрать для перекуса? Фисташки – для стройных, а арахис – для у →
Фисташки снижают холестерин. Что ещё полезно и вредно для сердца? (СПИСОК) →
Названы четыре самых вредных для фигуры продукта →

Источник