Как приготовить рыбу сохраняя ее полезные свойства
В керамической посуде блюдо сохранит все полезные свойства…
Запеченная рыбка на столе — это всегда сумасшедший аромат, аппетитное, вкусное, полезное и праздничное блюдо. Рыбу, мы готовим не каждый день, хотя знаем о питательной и энергетической ценности этого диетического продукта — белки, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), аминокислоты, липиды, рыбий жир, йод, минеральные вещества.
Не каждый продукт может похвастаться таким богатым наследием.
Запекаем рыбу по деревенски..
Не зря медики рекомендуют нам почаще в свой рацион включать рыбу. В советские времена в заведениях общепита был установлен даже специальный «рыбный день», когда в столовых и кафе подавались исключительно рыбные блюда. Это было сделано для того, чтобы восполнить у населения дефицит йода в организме. Все знают, что этот химический элемент очень важен для здоровья щитовидной железы.
Рыбу обязательно назначают и детям, и взрослым, и старшему поколению для повышения иммунитета, физической и умственной активности.
Запеченная форель с лимоном и чесночком
Не секрет, что рыбные блюда служат хорошей профилактикой для сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения кровообращения и снижения риска тромбов. Более всего полезна морская рыба, богатая ПНЖК, поскольку эти вещества хорошо выводят из организма лишний холестерин.
О пользе рыбьего жира нам говорят с детства, а витамины А, D, F, E, C, PP, H, группы B проделывают в нашем организме «космическую» работу по обеспечению его здоровьем и молодостью. Другими словами, рыба в рационе должна быть обязательно, а если ее правильно готовить, то рыба станет самым любимым продуктом в семье.
Для здорового питания полезна запеченная рыба, поскольку при такой обработке она сохраняет максимум полезных свойств.
А сделать это в керамической форме с крышкой равно, как получить благословение на здоровую пищу! Ведь керамика своими свойствами славится столетиями. В такой посуде любая еда получается безумно вкусной и полезной, сохраняя львиную долю витаминов и минералов.
Французская компания Emile Henry уже много лет славится во всем мире керамической утварью.
Аппетитное блюдо обеспечено…
Французы буквально для каждого блюда создают уникальную по форме и дизайну посуду. Так и для приготовления рыбы они разработали специальную овальную форму с крышкой под названием «Папильот». Нежное деликатное мясо рыбы готовится в закрытой форме на пару.
В емкости можно приготовить как целую рыбину, так и филе, и стейки.
Много приправ рыба не требует, но для улучшения вкусовых качеств блюда всегда выигрышно добавлять помимо соли — душистый перчик, дольки лимона, оливковое или кунжутное масло, а стебли укропа, петрушки, веточка тимьяна или немного чеснока придадут блюду особенный вкус, если их положить внутрь тушки. Такой ансамбль специй добавляет тонкий душистый аромат, который замечательно сочетаются с рыбой.
Благодаря крышке благоухающие запахи сохраняются в продукте, а ребристое дно формы позволяет рыбе полноценно запекаться, мясо никогда не пристанет ко дну и продукт не перевариться, поскольку весь сок остается между выступами на дне.
Рыбный рулет с сочной овощной начинкой
Достаточно глубокая форма позволяет приготовить рыбу разными способами: можно просто запечь с начинкой или же вместе с овощами, а можно с луком и картофелем. Рецептов уйма, можно экспериментировать и каждый раз получать совершенно новое блюдо.
Разная рыба — это как новое яство, каждое имеет свой особенный вкус. Это всегда безумно вкусно и полезно.
Запеченная треска с прянностями…
Запеченная треска с прянностями…
А самое главное, создать такой шедевр много труда и времени не требует. Натерли специями тушку или замариновали, уложили в форму и отправили в духовой шкаф. Если вы любите, чтобы рыбка имела золотистую корочку, за несколько минут до окончания готовки можно снять крышку и дать подрумяниться корочке.
Сделайте свою жизнь здоровой, обеспечьте себя ценными и полезными витаминами, жирами и минералами.
Форель на луковой подушке с лимоном и розамарином
И да прибудут с вами, жизненная энергия, бодрость, здоровье, молодость и красота. Не забывайте, что кладезь всего этого кроется в рыбе! И приготовить такое блюдо очень просто. Главное — иметь желание! Оставайтесь всегда молодыми и здоровыми. Посуда Emile Henry вам в этом поможет.
Подписывайтесь на наш канал в Дзен, поделитесь мнением о материале и расскажите о нем друзьям. Еще больше интересных статей — на нашем сайте. Также много интересного найдете на нашем канале Instagram.
Источник
Рыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.
Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.
Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.
Почему рыба так полезна
Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.
Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.
В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.
Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.
Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.
Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.
Гриль
Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.
Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.
Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.
К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.
Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.
В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.
Читайте также: Ученые выяснили самый здоровый способ приготовления грибов
Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.
Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.
Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.
Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.
Жарка
Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.
Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.
Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.
К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.
В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.
Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.
В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.
Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.
Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.
В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.
Варка и пропаривание
Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.
Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.
Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.
Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.
В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.
Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.
Запекание в духовке
Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.
В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.
Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.
Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.
Приготовление в микроволновой печи
Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.
Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.
На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.
Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.
Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.
Готовка в вакууме
Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.
Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.
В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.
Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.
Какой метод выбрать?
Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.
Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.
В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.
А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Комметарии
комментария (-ев)
Источник
— Какая бывает рыба —
Помимо очевидного разделения на виды, для кулинарии имеет значение еще одна типизация. Рыба бывает жирная и сухая. Подход к готовке базируется именно на этом свойстве, потому перед покупкой стоит знать, какой именно тип рыбы перед вами. Кстати, в зависимости от количества жира в рыбе зависят и ее полезные свойства. Например, в жирной — обилие омега-3 жирных кислот и витамина D, а в сухой есть все необходимое для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
— Гриль —
Этот способ приготовления заключается в использовании сухого тепла и очень высокой температуры. На гриле рыбу можно поджарить очень быстро, не добавляя жиров. Этот факт говорит в пользу низкой калорийности рыбы и позволяет избежать вредных веществ, выделяющихся при нагревании оливкового масла. Плохая новость в том, что во время жарки на гриле образовываются другие вредные соединения, среди которых гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань из мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым пламенем. Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, избегайте приготовления рыбы на открытом огне, постарайтесь максимально сократить время приготовления и не допускайте обугливания мяса.
— Сковорода —
Обжаривание на сковороде — способ приготовления рыбы с использованием горячего жира, растительного или животного. Во время жарки рыба впитает часть жира, что увеличивает калорийность блюда и изменяет состав собственных жиров продукта. В первую очередь это касается нежирной рыбы, у нее потенциал впитывания больше. Этот способ приготовления подходит не для любой рыбы. Например, тунец может потерять от 75 до 80% полезных жиров во время обжарки, а сельдь сохранит все полезные вещества в неизменном виде.
— Рыба на пару —
Приготовление на пару — это способ, при котором рыба доводится до оптимального состояния с помощью горячих паров жидкостей. И это не обязательно может быть вода. Это способ не влечет за собой изменения калорийности рыбы или изменения свойств собственных жиров продукта. При этом температура приготовления ниже, чем во время запекания или обжарки. Это позволяет сохранить больше полезных витаминов и минералов в рыбе. Однако есть исследование, согласно которому, более длительное время приготовления, требуемое для паровой рыбы, может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Несмотря на этот факт, приготовление на пару — один из лучших способов готовки в случае с рыбой.
— Запекание —
Запекание рыбы в духовке — это еще один метод с применением сухого тепла. Исследования установили, что такой способ способствует сбережению омега-3 жирных кислот и витамина D, который, кстати, можно получить от солнца, из рыбы и еще из считанного количества продуктов. Но чтобы использовать этот метод максимально эффективно, нужно позаботиться о том, чтобы количество жира при приготовлении было минимальным, иначе есть риск изменения состава омега-3 жирных кислот. И применять стоит только полезное масло вроде оливкового, а не животные жиры.
— Микроволновая печь —
Как известно, микроволновка готовит пищу, используя волновую энергию. Волны взаимодействуют с молекулами в пище, заставляя их вибрировать. Это и нагревает пищу. Этот способ приготовления может быть спорным, поскольку некоторые считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ. Тем не менее, это все же быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления. Из-за этого некоторые питательные вещества сохраняются лучше, чем при жарке или запекании.
— Сувид —
Это низкотемпературный метод приготовления пищи, при котором пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Рыбу помещают в герметичный пакет и готовят на водяной бане. Этот способ очень долгий по сравнению с другими, но он наиболее полезный, поскольку влага блокируется, сохраняя полезные вещества. Кроме того, во время вакуумного запекания не образовываются вредные вещества, которые могут появиться, если рыбу обжаривать на сильном огне.
Видео дня. Башаров снова оказался в центре скандала
Источник
Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.
Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?
Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.
Жарка, отваривание и запекание
Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.
В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.
Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.
В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.
Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.
Копчение
Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.
Рыбные консервы
В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.
Замораживание
Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.
Выводы
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Идеальное масло для жарки
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Плохой совет про растительный и животный жир
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Рецепты по теме:
Рыба в кокосово-лаймовой панировке
Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты
Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
Паштет из лосося
Домашний бургер из лосося
Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
Пирог с лососем и шпинатом
Источник