Как привить полезные привычки в питании
Как привить здоровые пищевые привычки?
Многие специалисты считают, что любую привычку можно сформировать всего лишь за 3 недели (21 день). Это касается и здорового питания. Здоровые пищевые привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Рассмотрим несколько полезных советов, которые могут вам пригодиться:
cjdmitri@gmail.com
05.12.2018
2018-12-05T00:00:00 1026
правильное_питание
здоровое_питание
- В первую очередь, задайте себе вопрос — почему вы хотите изменить свои пищевые предпочтения? Постарайтесь точно и максимально конкретно ответить на данный вопрос. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
- Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
- Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
- Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
- Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
- Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
- Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
- Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
- Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
- Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
Если Вам понравилась статья, то расскажите пожалуйста друзьям в социальных сетях, оцените статью!
4,71 (48)
Источник
Все больше и больше научных докладов показывает, что правильное питание оказывает существенное влияние на риск возникновения в зрелом возрасте заболеваний, таких как ожирение, высокое кровяное давление, сердечно — сосудистые заболевания, атеросклероз. Плохие привычки питания, образовавшиеся в детстве, скорее всего, только ухудшатся, поэтому формирование хороших привычек должно быть начато как можно раньше. Выработка соответствующих привычек питания окупится, обеспечивая организму нормальное развитие и сохранение здоровья в зрелом возрасте.
Любая привычка, в том числе и пищевая, может сформироваться за 21 день.
Но это лишь в теории.
На практике замена старых пищевых пристрастий новыми порой требует гораздо больше времени.
С чем это связано?
Прежде всего с тем, что многие привычки формируются в детстве и избавиться от них за столь короткий срок очень сложно.
Однако в среднем на то, чтобы выработать у себя потребность в здоровой пище в определенном режиме питания, потребуется 1-1,5 месяца.
Безусловно, вы можете ускорить формирование новой привычки и существенно облегчить переходный период.
- Поставьте реальную цель.
Задайте себе вопрос – почему вы хотите изменить свои пищевые привычки? Если ответ будет из серии обобщенных – «хочу похудеть, быть более здоровой, привлекательной», вам будет сложно контролировать свое пищевое поведение. Критерии стройности, привлекательности и здоровья размыты, а для того, чтобы правильные привычки питания стали частью жизни, необходимо видеть четкую конечную цель – она должна быть достижимой и измеримой. Например, похудеть на пять килограммов, перестать пить по пять чашек кофе в день, нормализовать артериальное давление, улучшить цвет лица и т. д.
- Ведите пищевой дневник.
Подобный журнал не только дисциплинирует – он помогает скорректировать ошибки питания в переходный период, пока новые привычки еще не закрепились. Когда у вас появится потребность есть только здоровую пищу, питаться дробно, пить достаточное количество воды, пищевой дневник больше не понадобится.
- Не торопитесь
Резкая замена одних блюд на другие неизбежно приведет к неудаче. Вероятность срывов в этом случае стремится к 100%! Меняйте свой рацион постепенно – начинайте вводить в меню полезные продукты, одновременно уменьшая высококалорийные и вредные для организма.
- Откажитесь от жестких ограничений.
Не есть после 18.00, полностью исключить сладкое – порой все эти стереотипы приводят лишь к тому, что многие люди вообще отказываются делать попытки изменить свои пищевые привычки. Запомните, ужинать – нужно!
Для вечернего приема пищи подберите максимально простую и легкоусвояемую пищу: овощные бульоны, отварное мясо или рыбу с салатом из свежих овощей, натуральный йогурт и другие несладкие кисломолочные продукты, фрукты или ягоды в небольшом количестве.
- Разнообразьте рацион.
Многие до сих пор уверены, что здоровая еда – пресная и не слишком вкусная. Думаете так же? Тогда подпишитесь на группы кулинаров-любителей, которые публикуют на своих страничках в социальных сетях фотографии и рецепты здоровых, но при этом оригинальных и аппетитных блюд.
- Откажитесь от питания вне дома.
Пока привычки здорового питания не сформировались, лучше не посещать кафе и рестораны: лишние соблазны вам сейчас ни к чему. Старайтесь есть только домашнюю еду, причем покупать продукты для ее приготовления желательно по заранее приготовленным спискам. Кстати, в магазин нужно ходить только на сытый желудок.
- Научитесь противостоять нападкам со стороны.
Комментариев по поводу новых пищевых привычек избежать вряд ли удастся: вас будут пытаться накормить любыми способами, предлагая именно те продукты, от которых вы отказались. Не пытайтесь убеждать кого-либо в правоте своих новых убеждений – это зачастую бессмысленно. Научитесь парировать подобные нападки – у вас аллергия на эти продукты, врач категорически запретил есть фастфуд, майонез или жирный крем, в конце концов, вы просто не любите сладкое, мясо, соль и прочее.
- Найдите единомышленников.
Гораздо проще что-то менять, если заручиться сторонней поддержкой. Не нашли понимания среди близких, попробуйте обрести единомышленников в соцсетях. Делитесь в сообществах своими достижениями, просите поддержки в случае неудач, находите истории других людей для мотивации или просто полезные советы и ссылки
Вот несколько простых рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при составлении меню на каждый день
- Составьте индивидуальный режим питания, чтобы быть энергичным и чувствовать себя хорошо. Старайтесь принимать пищу в определенное время суток. Таким образом, ваш организм привыкнет к оредложенному расписанию, и не будет тратить энергию впустую на частые и быстрые перекусы. Переваривание слишком больших порций пищи негативно отражается на всем организме. Именно поэтому вы можете испытывать плохое самочувствие, подавленность и усталость.
- Помните, продукты после долгой термической обработки не прибавляют здоровья и энергии. Конечно, съев хорошо зажаренный кусок мяса, вы долго не будете ощущать чувство голода. Однако это лишь следствие неприятного переваривания еды для желудка.
- Употребляйте больше растительной пищи. Она содержит оптимальное количество биологически активных веществ. Тщательно пережевывайте еду. Этим вы облегчите работу кишечному тракту и желудку. Прием пищи должен длиться приблизительно 30 минут.
- Необходимо, чтобы полноценное меню включало в себя оптимальное количество углеводов. Эти элементы стимулируют хорошее настроение и наполняют организм необходимой энергией.
- Сократите употребление сладких блюд. Они приводят к резким перепадам содержания сахара в крови. Таким образом, человек чувствует себя утомленным. Стабилизировать норму сахара в организме помогут зерновые продукты. Они долго, но легко усваиваются.
- Не отказывайтесь от завтрака. Он может быть более плотным, чем обед или ужин. Помните, желудок с большей нагрузкой хорошо работает утром. Учтите, что вечером организм готовится к отдыху и старается вывести все шлаки. Постарайтесь, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Не перегружайте организм, чтобы с утра не испытывать неприятных ощущений.
- Не забывайте уделить внимание правильному принятию жидкости, чтобы быть здоровым. Чай, компот или напиток употребляйте через 2-3 часа после или за 15-20 минут до еды. Это наиболее оптимально и комфортно для желудка. Ученые не рекомендуют принимать небольшое количество жидкости во время еды или запивать пищу.
И напоследок!
Сладкое есть можно, но в небольших количествах, заменив высококалорийные торты, пирожные, леденцы и молочный шоколад на мармелад, зефир, шоколад с высоким содержанием какао. Такие сладости следует употреблять в первую половину дня.
Источник
Что такое здоровое питание? Как выработать здоровые привычки питания и почему это так трудно? Где искать правильную мотивацию для себя? Как изменить отношение к еде, к себе, к своему здоровью, к своей жизни? Эффективные рекомендации от Юлии Резниковой.
Юлия Резникова – доктор, руководитель медицинского центра «VitaTeva», член израильской коллегии натуропатов, автор метода психорефлексологии, ведущий преподаватель организации «Игуд» от МИДа Израиля.Здоровое питание: что это
Наш мозг обладает способностью визуализации, т.е. создания зрительных образов. Но у каждого эти представления индивидуальны. Представьте дерево – конфигурацию, размер, цвет. Если его нарисовать, среди картинок, которые возникают, не будет одинаковых. Простое понятие и знакомый всем предмет в представлениях оказывается различным. Сколько людей, столько и зрительных образов обычного дерева.
Говоря о понятии «здоровое питание» (очень спорном), мы рисуем собственную картинку. И у каждого свой «набор» представлений, продуктов, привычек. Для кого-то употребление сала является полезным и здоровым; для кого-то это неприемлемо. Некто считает веганство здоровым питанием, для кого-то важна палеодиета, призывающая есть только мясо… Множество мнений, доказанных теорий, горы исследований… Сегодня публикуются результаты «здорового» эксперимента, а через неделю появляются другие данные, полностью опровергающие результаты предыдущего. И так постоянно, бесконечно противоположные точки зрения. Где же правда? Как разобраться? Попытаемся понять.
Что такое здоровая еда? Тройка приоритетов Юлии Резниковой
- Сугубо индивидуальная программа питания. Нет единственно верного подхода, никакого деления на типы и подтипы. Нет диеты по группе крови (для кого-то она работает, для кого-то – нет, в этом я убедилась на собственном клиническом опыте). Лучшие диеты те, которые подобраны с учетом всех ваших особенностей. В идеале необходима полная диагностика (стандартный опрос, тесты, анализ крови), все, что может дать информацию о ваших внутренних процессах и индивидуальных особенностях. Та программа питания, которая «сшита» на вас как хороший костюм, только она будет для вас работать.
- Теория – ничто. Практика – все. Какой бы прекрасной, грамотной, логичной ни была идея, как бы красиво не был описан продукт, всегда есть вопрос индивидуальной чувствительности – подходит ли это конкретно вам. Нет продуктов полезных или вредных, все имеет определенный смысл в конкретной ситуации, месте, в конкретное время, при конкретном заболевании. «Вредным» продуктам можно найти свое применение, а полезные суперфуды подходят далеко не всем.
- Выбор только одного подхода в питании. Придерживаться его минимум 6 месяцев. Люди очень непоследовательны рассуждая, – неделю я сижу на одной диете, 2 недели – на другой. Здоровое питание – это не тот случай. Не распыляйтесь, сфокусируйтесь на чем-то одном. Но если есть болезненность, большая слабость, начинают выпадать волосы, нет смысла ждать полгода.
Переходим на здоровое питание
Если при переходе на выбранную систему питания возникают симптомы детоксикации – расстройство желудка, насморк, головная боль, слабость, не тотальная, – тогда нужно попробовать что-то изменить. Не отказываться совсем от этого подхода. Может воды больше пить или кушать чаще. Бывает, что головные боли и тошнота вызваны голодом. Постарайтесь добавить количество тех продуктов, которые вы для себя выбрали. Это может решить проблему. Головная боль может быть последствием отказа от кофеиносодержащих напитков. Если через 3—4 дня после того, как мы изменили систему питания симптомы не проходят, нужно ее прекращать.
Интересное наблюдение: если за неделю желаемый показатель снижения веса не приближается к заветной отметке, то… пытаемся перейти на что-то другое. Снижение веса, бывает, начинается и через месяц. Организм перестраивается постепенно, будьте внимательны к тому, что с вами происходит.
Ведите таблицу записей
С момента как вы начнете менять систему питания, рекомендуется начать заполнение таблицы, чтобы определить насколько подходит вам тот или иной продукт/метод.
Что записывать?
Дату. Вес, с удобной вам периодичностью (раз в сутки, неделю, месяц).
Все симптомы, которые мешают. Это может быть давление (измеряйте). Повышенный уровень сахара (записывайте показания с утра натощак). Неприятные ощущения в теле.
Качество сна – важный фактор здоровья. Записывайте время сна, его глубину и непрерывность. Самочувствие после пробуждения.
Зачем такие сложности?
Записи позволят вам, меняя что-то в питании, проследить уровень энергичности, изменений самочувствия и оценить их по шкале от 1 до 10. Это поможет увидеть сильные и слабые стороны выбранной системы, оценить реакцию организма на тот или иной подход в питании.
Здоровое питание это…
Не есть жареное. Здесь возражений нет.
«Не есть жирное» имеет массу нюансов. Некоторые считают, что жирная пища нужна, важна и т.д. Безусловно, да. Важно не переедать, есть масса подходов как это сделать. Например, не употреблять больше калорий, чем нам нужно.
Пьете ли вы достаточно воды? Подразумевается только вода, а не жидкость вообще. В понятии «достаточность» нет единства во взглядах. Здесь важно понимать: достаточное количество воды для вас индивидуально. Конкретно в цифрах оно не выражается. Одни пьют литр в день и им достаточно. Другие – 3 литра и им мало.
Диагностика по стопе, которая поможет определить сколько пить воды:
Это очень хорошая индикация, которая позволяет человеку быстро и легко оценить свое состояние. Посмотрите внимательно на кожу стопы. Очень сухая – значит, вы пьете недостаточно жидкости. Если начинаете регулярно пить достаточное количество жидкости в течение 2–3 недель, кожа стопы становится нормальной. Она не должна быть очень влажной, только слегка.
Если удалось подобрать систему, которая вам подходит, она и будет для вас здоровым питанием. За этим можно обратиться к специалисту, а можно и самостоятельно – методом проб и ошибок.
Как выйти из зоны комфорта и выработать здоровые привычки питания?
Психологи считают, что человеком управляют 2 силы: стремление избежать боли и желание получить удовольствие. В системе питания и здоровья эти силы часто становятся противоположно направленными. Человек знает, что молокопродукты вызывают мигрень, пирожные, конфеты и шоколад повышают риск слепоты при диабете… Но желание удовольствия, вопреки здравому смыслу и стремлению избежать боли, берет верх. Каждый в той или иной степени испытал это на себе. Вряд ли найдутся «железные» люди, которые все всегда делают правильно. Все зависит от того с какой частотой мы это себе позволяем. Если раз в несколько месяцев, это одно. Если мы так питаемся ежедневно и регулярно, это уже другая картина и другое самочувствие. 9/10 нашего счастья зависит от здоровья. Очень трудно быть активным, успешным, сексуальным, когда где-то «тянет», что-то болит, когда есть чувство слабости.
Что делать, чтобы создать и поддерживать правильную мотивацию?
Чтобы выработать здоровые привычки питания необходимо создать достаточную мотивацию. Вот два важных момента, которые помогут ее поддерживать.
Найдите преимущества нового образа жизни
Есть приемы, когда вы прописываете что изменится в жизни после того как вы начнете питаться правильно, т.е. появится возможность легко себя чувствовать, носить ту или иную одежду. Каждый находит свою мотивацию.
Читайте мотивирующие книги
Читайте мотивирующие книги. Истории людей, достигших своей целей, очень вдохновляют. В книгах найдется масса идей и мыслей как преодолеть себя, как выйти из зоны комфорта, как поддерживать в себе этот боевой дух. Цель, которую вы ставите себе, должна быть четкой, радовать вас и вовлекать в процесс.
Рекомендую книгу Роберта Бетса «Выбрасываем старые ботинки». Книга о том, как меняться, как принимать решения и как создавать ритуалы.
Книги о Нике Вуйчиче или написанные им самим. Ник – инвалид без рук и без ног, оратор с мировым именем, серфингист, муж, отец, несмотря ни на что! Вдохновляющая личность.
Джессика Уотсон «Сила мечты». История о том, как девочка организовала и совершила кругосветное путешествие в 16 лет.
Задайте себе вопрос: что может измениться в жизни?
Если я похудею на 10 кг, то смогу носить старые джинсы и короткие юбки – этого недостаточно. Попробуйте месяц изменений в различных сферах жизни. Это не универсальный подход, потому как ответа извне быть не может. Все ответы у вас внутри.
Пример: ситуация в плане снижения веса на те же 10 кг. И дело не в том, что можно теперь носить другую одежду. Все дело в отношениях. Если я буду весить на 10 кг меньше, то буду более комфортно ощущать себя в теле, соответственно стану более раскрепощенной и менее уязвимой. Это изменит отношения с мужем и даст почувствовать себя намного лучше. Мой босс увидит, что я умею ставить цели и есть большая доля вероятности получить долгожданное повышение. На отдыхе я буду чувствовать себя более энергичной, смогу больше ходить, позволить себе велопробеги и т.д.
Суммарная польза от всех плюсов снижения веса будет более мотивирующим фактором, чем только внешность или одежда, которую вы сможете носить.
Как не переедать?
Главная проблема – плохое пережевывание пищи и быстрое проглатывание. Чтобы не переедать – научитесь есть медленно. Сделать это непросто.
Что может помочь?
Замедление процесса еды. Запретите себе наспех хватать что-то. Договоритесь с собой, примите волевое решение, что будете кушать только сидя за столом. Даже если это фрукт, даже если для еды не требуется тарелка, вилка и нож. Это дисциплинирует, потому как наибольшее количество «незаметных» калорий мы получаем, когда пришли, схватили, съели. Кажется, что если не за столом, то это не в счет. Внутренние «счетчики» все считывают. Дисциплинируйте себя, приучайте кушать только за столом!
Столовые приборы. Никогда не держите их в руке. Всегда после того как взяли кусочек или набрали ложку – положите приборы на стол, чтобы потом снова взять.
Поделите тарелку на 3 части. Съели одну часть, сделайте несколько минут перерыва. Встаньте, повесьте белье, проверьте почту. Затем съешьте вторую часть пищи на тарелке. Снова сделайте перерыв. Теперь спросите себя: я все еще хочу съесть то, что осталось или оно может постоять в холодильнике. Чаще всего есть нам больше не хочется. Рекомендации очень простые, каждый может их выполнить.
Как на фуршете попробовать все вкусное, но не переесть?
Я против фуршетов, но на корпоративах это неизбежно. Если визуально не оценить то, что есть на тарелке, легко можно переесть.
На фуршете кладите на тарелку (на две или три) все, что хотите. Но пройдитесь по залу 1 раз. Соберите все, что нравится и хотели бы съесть. Поставьте около себя и визуально оцените размеры того, что собираетесь поглотить. Это много. Не отказываясь, попробуйте понемногу все. Еды, которая особенно нравится, съешьте чуть больше. Но… прошли, собрали все, что хотите и больше ничего не берете. Сбор еды заканчивается. Все строится на внутренних решениях.
Как не доедать за ребенком?
Не нужно доедать за всеми! Рацион питания должен быть четким по времени. Если вы не можете не есть с ребенком, тогда спланируйте ваше время еды на эти моменты, когда вы его кормите и не ешьте в другое время. Если чувствуете, что к моменту кормления малыша вы не голодны, возьмите чуть-чуть, чтобы попробовать, что даете.
Есть бесконечно много нюансов у здорового питания. Если удалось подтолкнуть к мотивации, к идеям, которые вы сможете дополнительно развивать, это замечательно. Не останавливайтесь!
Источник