Как сделать из неполезной еды полезную

Тяга к потенциально «плохой» еде складывается у человека по разным причинам. По одной из версий, он заедает свои проблемы и сложности в жизни с помощью пищи, и нередко это именно те продукты и блюда, которые попадают в разряд запрещенных — выпечка, пирожные, масляные кремы, жирные и жареные блюда. По другой версии, человек попросту не умеет заменять «плохую» еду на хорошую, а зачастую и не знает, как это делать. Кроме того, большой проблемой становится и переедание.

Переедание и выбор вредного

Вопросы о том, почему мы едим много и почему нас тянет на вредненькое, всегда беспокоят человечество. Ведь обычно для поддержания здоровья и терапии каких-либо заболеваний врачи в первую очередь рекомендуют скорректировать питание и избавиться от лишних килограммов, которые на вредной пище растут как на дрожжах. И именно в этом пункте всегда заключается большая сложность. Ведь организм привык потреблять сахар килограммами, соль ложками, специи и усилители вкуса, жареные блюда, которые тем вкуснее, чем коричневее корочка и больше капает масло. Специалисты отмечают, что для приверженности ко вредной пище обязательно бывают какие-то катализаторы.

«Наш организм устроен очень мудро — так называемый «пищевой центр» состоит из множества нервных элементов и взаимосвязанных между собой процессов, происходящих в ЦНС. Это и составляет единый механизм функционирования системы питания. Любые сбои в ней могут приводить к нарушениям пищевого поведения и крайностям в отношениях с едой — отказу от пищи, который может привести к ослаблению организма и анорексии, либо потребности в переедании, следствием которой станут лишний вес и сопутствующие ему болезни. Также речь идет и о крайней степени — булимии, т. е. болезненном обжорстве», — говорит психолог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии им. Святителя Луки Зинаида Рошаль.

Люди выбирают неполезную еду, а нередко и переедают потому, что не всегда чувствуют разницу между понятиями «аппетит» и «чувство голода». «Чувство голода дано человеку природой для выживания — это сигнал из внутренней среды организма, говорящий нам о том, что пора подзарядить батарейки. Аппетит же — это в большей степени потребность получить удовольствие от еды. Современному человеку порой очень трудно разграничить эти два понятия. Здесь смешиваются ощущение вкуса и естественная биологическая потребность насыщения необходимым для равновесной жизнедеятельности количеством качественной пищи», — говорит психолог.

Зависимость от «плохой» еды складывается быстро, ведь ее провоцируют обработка продуктов, соль, сахар, жир, приправы, которые добавлены сюда. Такие компоненты, говорит Зинаида Рошаль, очень активно воздействуют на «систему вознаграждения», которая находится в клетках мозга. «Все они усиливают вкус приготовленного блюда, делают его ароматным, ярким, привлекательным, желанным. Хочется съесть больше. Мозг запоминает полученное удовольствие и при каждом удобном случае напоминает о нем, а это стимулирует аппетит. В итоге хочется поесть вкусненького и вредненького просто так, от нечего делать, от плохого настроения, в теплой дружеской компании и т. д. Попадание в организм, например, сахара и жира стимулирует выброс опиоидов, серотонина, дофамина и др., вызывая временное ощущение радости, благополучия, удовольствия и эйфории, они же снижают уровень стресса. А также, действуя на болевые рецепторы, способны на время притуплять даже чувство боли», — говорит Рошаль. Естественно, на этом фоне человеку требуется столь своеобразный допинг еще, еще и еще.

Специалист приводит в пример исследования, которые проводили датские ученые. Согласно полученной ими теории, «сахар способен изменить «систему вознаграждения» мозга за 12 дней. Ученые даже сравнили действие сахара с последствием от употребления алкоголя. Иными словами, получая удовольствие от приема пищи, мы стремимся увеличить ее объем и частоту употребления. Формируется пищевая зависимость».

Парадоксальная зависимость

При этом складывается довольно неоднозначная ситуация, когда человек осознает свою зависимость от еды, правильно оценивает риски переедания и тяги к потенциально вредным продуктам, а иногда и наблюдая последствия переедания, но все равно не может справиться со своей тягой к вредному. Особенно сложно ему приходится в те моменты, когда за окном серая промозглая погода, настроение на нуле, навалились проблемы или одолевает депрессия.

«Дело в том, что в лобных долях головного мозга находятся так называемые «зоны контроля», которые помогают нам управлять пищевым поведением и вовремя отказаться от вредного или несвоевременного питания, а также от переедания. Однако если по какой-то причине активность этой зоны снижена, нам становится сложнее контролировать свое пищевое поведение. Потому и бывает так трудно ограничиться одной конфеткой и не слопать целую сковородку жареной картошки», — говорит психолог.

Как справляться

Конечно же, с поеданием всего вредного надо бороться. В идеале — заменить пищевые привычки на более здоровые. Например, не придется отказываться от сладкого, надо просто поменять его на более полезный вариант: вместо шоколадки или торта остановиться на фруктах. Если есть тяга к соленому, лучше обратить внимание на орехи.

Простые рекомендации, которые позволяют справиться с проблемой, выглядят следующим образом. Во-первых, не надо торопиться и сразу же глобально менять рацион. Начните корректировать свое меню пошагово: сначала какая-то одна сфера, например сладкое, затем переходите на отказ от жирного и т. д.

Также стоит выбирать осознанное питание — стройте план и график. Этим можно исключить импульсивное питание и переедание. При планировании удобно подбирать и здоровые альтернативы. Кроме того, постарайтесь подобрать адекватные замены. Если вы любите шоколад, остановите выбор на горьком (его много и не съесть), если вы любитель картофеля, попробуйте заменить его на цветную капусту, которая немного похожа на него, но при этом полезнее.

Также следует поставить перед собой цель, к которой вы будете двигаться постепенно. Для наилучшего результата поставьте несколько маленьких целей — их будет достигать проще. И не корите себя за срывы. Идеальных людей нет, все подвержены каким-то неудачам. Просто соберитесь с силами и идите дальше.

Отдельное внимание стоит уделить своему психологическому комфорту, т. к. люди потребляют вредную пищу и переедают в состоянии стресса. Растительные успокоительные, регулярные прогулки на свежем воздухе, списки дел и налаженный режим дня — все это поможет вам чувствовать себя бодрее и лучше. Не забывайте и про сон. «Соблюдение баланса сна и бодрствования, подчинение природным биоритмам — высыпаться ночью и вести активный образ жизни в течение дня (если не спорт, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и т. д.) — дадут мозгу активное кровоснабжение, питание и насыщение кислородом, будут поддерживать баланс между структурами мозга и всеми системами вашего организма», — говорит Зинаида Рошаль.

Снижает аппетит и потребление обычной воды. Если ощущаете, что хотите есть, сначала попейте. Если чувство голода не утихает, то после воды вы хотя бы съедите меньше.

Надо составить график питания. «Важно не делать больших перерывов между приемами пищи — стараться есть чаще и понемногу. Так как, если мы делаем слишком большой перерыв, снижается уровень сахара в крови и наш мозг отправляет всем системам организма сигнал: голод! Зоны контроля отходят в сторону, мы накидываемся на еду, долго не чувствуем насыщения, а организм начинает накапливать запасы на черный день в виде жировых отложений», — говорит Зинаида Рошаль.

Если же самостоятельно справиться не получается, можно обратиться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам.

Немного о продуктах животного происхождения, мясе и нашем здоровье. Начнем с фактов:

1. Мы уже знаем, что животный белок – один из самых закисляющих продуктов (здесь и здесь).
2. Согласно исследованию, в котором принимал участие Колин Кэмпбелл (T. Colin Campbell, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета), впоследствии написавший книгу «Китайское исследование», выяснилось, что в регионах Китайской народной республики, где потребление мяса сводится к нулю (в силу экономических причин), онкологических заболеваний значительно меньше, чем в регионах с традиционным употреблением большого количества мясных продуктов (богатых регионов). Добавлю, что исследование проводилось по инициативе китайского правительства, в связи с онкологией его главы.
3. В 2015 г. мясные переработанные продукты внесены Всемирной организацией здравоохранения в список потенциально опасных продуктов, ведущих к раку. «Употребление переработанных мясных продуктов приводит к онкологическим заболеваниям», – к такому выводу пришли эксперты Международного агентства по изучению рака Всемирной организации здравоохранения. К переработанным, в частности, относятся такие популярные мясные продукты, как ветчина, сосиски и солонина, приготовленные, как правило, из свинины или говядины. Каждые 50 г такого мяса увеличивают риск развития рака толстой и прямой кишки на 18%!
4. Биз Стоун (сооснователь Twitter), очень надо сказать симпатичный мужчина, посетил однажды конференцию, посвященную проблемам современного фермерства и обращения с животными, и в одночасье стал веганом из чисто этических соображений (увиденное произвело на него очень тягостное впечатление). Многие другие бизнесмены, в их числе и Билл Гейтс, также из этических соображений предпочитают растительную пищу и вкладывают миллионы долларов в разработку продуктов, похожих по вкусу на мясные.

Если вам интересно о бонусах при отказе от мясной продукции, посмотрите мою статью здесь.

Так что драматически сократить потребление мяса надо обязательно. Отказываться совсем или нет, это ваше решение. Поделюсь своим опытом.

Мой личный опыт

Я очень долго мучилась с СКР (синдром раздраженного кишечника), симптомами колита и пр. Потом к этим прелестям добавился холицестит. Согласитесь, не самое лучшее для девичьей красоты. Причем мое психологическое и энергетическое состояние было очень хорошим. Генетической предрасположенности к данным заболеваниям у меня нет.

Я не буду описывать весь мой путь. Скажу только, что когда я начала разбираться в современной холистической нутрициологии, кислотно-щелочном балансе и т.д., в первую очередь я отказалась от мясных продуктов, затем от консервантов, переработанных продуктов и сливочного масла (заменила на кокосовое).

Сегодня я спокойно ем любые бобовые продукты (раньше я не могла об этом даже подумать), использую острые приправы, могу позволить себе белое вино без последствий, симптомы холицестита меня не беспокоят вовсе! В моем рационе присутствует много зелени, фруктов, овощей, морепродукты и очень редко рыба, цельнозерновые и бобовые, немного сыра, обязательно кокосовое масло и многое другое, о чем я пишу в своем блоге. Базовый список продуктов можно посмотреть здесь. Так что мне без мяса точно стало «лучшее»:)!

Честно скажу, вкусно кушать я люблю, и мне очень нравился вкус многих блюд, которые сейчас я по понятным причинам не ем. Поэтому я стараюсь использовать полезные продукты, как можно больше специй, а также делать соусы, которые похожи по вкусу на сырные, майонез и пр.

Поделюсь вкусными способами сделать переход на полезное питание проще, легче и вкуснее:

1. Авокадо вместо майонеза

Используйте в бутерах, привычных салатах, типа оливье, соус из авокадо: он настолько сливочный и маслянистый продукт, что вы даже не вспомните о майонезе! Кроме того, он является отличным источником здоровых мононенасыщенных жирных кислот и помогает сохранить ощущение сытости.

Капустный салат с сливочным соусом из авокадо

• ½ средней головки фиолетовой капусты, измельчить
• ½ средней головки зеленой капусты, измельчить
• 2-3 средних моркови, измельчить
• 2-3 средних яблока, тонко нарезать
• 2 авокадо, удалить косточки
• 2 лайма, выжать сок
• ½-1 халапеньо, удалить семена
• 2 ст. л. яблочного уксуса (по желанию)
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. меда
• ½ ч. л. соли
• ¼ ч. л. тмина
• 2-3 ст. л. оливкового масла
• ¼ ч. л. молотого черного перца
• щепотка кайенского перца
• ¼-½ стакана свежей нарезанной кинзы (плюс больше для гарнира)

Как приготовить:

1. Поместите капусту в миску и отложите в сторону.
2. Остальные ингредиенты хорошенько перемешайте в блендере. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, если необходимо.
3. Приготовьте соус за 1 или 2 перед подачей.

2. Семена льна / чиа вместо яиц

Семена льна или чиа – великолепная замена яиц в блинах, пирожных и печенье.

1 столовая ложка свежемолотых семян льна или чиа + 3 столовые ложки воды = 1 яйцо. Оставьте в течение приблизительно 10 минут в холодильнике, а затем используйте в рецепте.

3. Темпех вместо белков животного происхождения

Одна порция темпеха обеспечивает примерно 16 г белка. Его также легко готовить.

Используйте в бутербродах, приготовьте «яичницу», включите в рагу или просто поджарьте.

Помаринуйте темпех в течение приблизительно 15-20 минут, прежде чем приготовить: так он будет ароматнее. Я обожаю котлетки и «куриные крылышки», приготовленные из него.

4. Черные бобы вместо бургеров

А вы знаете, что 2016 назван Годом бобовых? В цельзерновые лепешки вместо мясных котлеток можно добавить не только лук, помидорку, листья салата, но и котлетки из черных бобов. Просто отварите фасоль, затем смешайте ее с вашими любимыми специями, луком и чесноком, можете добавить сырую или полуваренную морковь и обжарить в течении нескольких минуток. Оч вкусно!

5. Кокосовые сливки вместо обычных сливок

Используйте кокосовые сливки при приготовлении напитков (например, горячий шоколад), десертов (например, мусс) или несладких блюд (например, карри).

Шоколадный мусс с авокадо

• 1 большой спелый авокадо
• ¼ чашки порошка какао
• ¼-½ чашки жирного кокосового молока, сливок
• 3 ст. л. кленового сиропа, топинамбура или сиропа агавы
• 1 ч. л. ванильного экстракта
• щепотка соли

1. Перемешайте все ингредиенты в высокоскоростном блендере или в кухонном комбайне. По желанию можно добавить спелый банан, ягоды, ореховое масло, ½ ч. л. молотого кофе эспрессо.

2. Положите в маленькие чаши и украсьте дроблеными бобами какао, измельченными орехами, шоколадной крошкой, кокосовой стружкой (по желанию).

6. Хумус вместо соуса

Богатый белками и чрезвычайно вкусный хумус.

Используйте базовые ингредиенты, такие, как оливковое масло, тахини и соль, или обогатите хумус такими ингредиентами, как высушенные на солнце помидоры, базилик и жареные кедровые орехи.

7. Банановое мороженое

Блендерите замороженный банан и получаете мороженое.

Добавьте корицу, кокосовое молоко, арахисовое масло, шоколад или орехи.

8. Сливочное ореховое молоко домашнего приготовления

Используйте ореховое молоко вместо коровьего.

Бразильское ореховое молоко:) или кунжутное, или миндальное, или любое другое

• 1 чашка сырых бразильских орехов (или орехов по вашему выбору)
• 3-4 чашки фильтрованной воды (возможно больше, если вы используете орехи макадамия)
• 1 ч. л. ванили или 1 ванильный боб
• 2-4 финика или другой подсластитель (по вкусу)
• щепотка морской соли

1. Замочите орехи на 2-4 часа (зависит от сорта орехов).

2. В высокоскоростном миксере перемешайте орехи и воду. Подсластите по вкусу.

3. Процедите через мешочек для орехового молока и храните в герметичном сосуде в холодильнике. Используйте в смузи, кашах и чае. Я не процеживаю, мне нравится и так:).

9. Пищевые дрожжи вместо сыра

Пищевые дрожжи обычно получают из сахарного тростника или свекольной мелассы. Они могут сделать вкус блюда сырным.

Смешайте с оливковым маслом, чесночным порошком и солью, добавьте в овощные чипсы (высушенные в дегидраторе или в духовке ).

Рецепт сырного соуса здесь.

Всем Красоты, Сияния и полезных вкусностей!