Как сделать вкусный и полезный обед

Рецепт № 1. Томатный суп с болгарским перцем и миндалём

yogajournal.com

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• ½ чайной ложки сухой смеси итальянских трав;
• ½ чайной ложки свежего или сушёного тимьяна или орегано;
• 2 красных болгарских перца, нарезанных на кусочки;
• 4 зубчика чеснока;
• 3 банки (по 450 мл) консервированных томатов;
• ¼ чашки миндаля, очищенного от кожицы и измельчённого.

Приготовление

Разогреваете на сковороде оливковое масло и пассеруете болгарский перец, чеснок и специи в течение 2–3 минут или до тех пор, пока чеснок не станет золотистым. Осторожно добавляете томаты, уменьшив огонь, доводите до кипения и варите 3–4 минуты.

Готовый суп перемалываете в блендере практически до однородности и подаёте, посыпав миндалём.

Рецепт № 2. Курица в лимонно-медовом соусе

gimmesomeoven.com

Ингредиенты

Для курицы:

• 750 г куриной грудки;
• 3 столовые ложки соевого соуса;
• 2 столовые ложки рисового уксуса;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и перец по вкусу;
• кунжут, измельчённый зелёный лук, лимонная цедра или дольки лимона для украшения (на выбор).

Для соуса:

• ¾ чашки куриного бульона;
• ¼ чашки лимонного фреша;
• 3 столовые ложки мёда;
• 2 столовые ложки кукурузного или картофельного крахмала;
• цедра 1 лимона;
• щепотка молотого имбиря.

Приготовление

Смешиваете соевый соус с рисовым уксусом, выливаете в пакет, выкладываете туда курицу и отправляете пакет в холодильник как минимум на 10 минут (можно мариновать до 8 часов). Затем солите и перчите грудки с двух сторон, нарезаете на небольшие кусочки и жарите на сковороде до готовности. Готовую курицу выкладываете на отдельную тарелку.

В этой же сковороде смешиваете все ингредиенты для соуса, доводите его до кипения и варите до загустения 5–7 минут. Затем добавляете туда кусочки курицы, хорошо перемешиваете с соусом, снимаете с огня и добавляете дополнительные ингредиенты по желанию.

Подаёте с рисом, киноа или любым другим гарниром на ваш выбор.

Рецепт № 3. Итальянский паста-суп

skinnymom.com

Ингредиенты:

• 500 г фарша из индейки;
• 1 чашка мелко нарезанного лука;
• 2 чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
• 2 чашки стебля сельдерея, нарезанного небольшими кусочками;
• 1 зелёный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 3 столовые ложки измельчённого чеснока;
• 1 большая банка (830 мл) томатов в собственном соку (нарезать кусочками);
• 1 большая банка (830 мл) томатного пюре;
• 800 мл бульона;
• 1 банка (430 мл) красной консервированной фасоли;
• 1 банка (430 мл) белой консервированной фасоли;
• 1 столовая ложка сухой смеси итальянских трав;
• 220 г мелкой фигурной пасты;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Берёте глубокую кастрюлю с толстым дном, добавляете немного оливкового масла и поджариваете фарш до готовности. Выкладываете в отдельную тарелку.

В эту же кастрюлю добавляете лук, морковь, сельдерей и зелёный перец. Поджариваете на небольшом огне 5 минут, затем добавляете чеснок и готовите ещё 2–3 минуты.

Затем выкладываете туда томаты, томатное пюре, бульон, фасоль, специи, соль, перец и готовый фарш, накрываете крышкой и варите на небольшом огне около часа.

В отдельной кастрюле отвариваете пасту и добавляете её в общую смесь в самом конце. Варите суп ещё минут 5, снимаете с огня и подаёте к столу.

Рецепт № 4. Паста со шпинатом

twopeasandtheirpod.com

Ингредиенты:

• 240 г пасты (желательно тонкой);
• 3 столовые ложки сливочного масла;
• 2 измельчённых зубчика чеснока;
• 5–6 чашек нарезанного шпината (можно замороженного);
• тёртый пармезан;
• соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление

Отвариваете пасту в отдельной кастрюле до готовности. Откладываете в сторону и оставляете ½ стакана воды, в которой она варилась.

В этой же кастрюле разогреваете сливочное масло. Добавляете измельчённый чеснок и пассеруете его 2–3 минуты. Затем добавляете отваренную пасту и шпинат. Готовите до тех пор, пока листья шпината не станут мягкими. Если паста начинает подгорать, добавляете немного воды. В конце выкладываете в кастрюлю немного тёртого пармезана, хорошо перемешиваете, солите и перчите по вкусу.

Выкладываете готовую пасту в большое блюдо и добавляете ещё немного сыра.

Рецепт № 5. Салат с курицей и авокадо

skinnymom.com

Ингредиенты:

• 750 г куриных грудок;
• 2 чашки куриного бульона;
• 1 лавровый лист;
• 1 авокадо, нарезанное на небольшие кубики;
• ½ чашки красного лука, нарезанного кубиками;
• 2 столовые ложки измельчённой кинзы;
• ⅔ чашки греческого йогурта;
• 2 столовые ложки сока лайма;
• ¼ чайной ложки соли;
• ½ чайной ложки тмина;
• ¼ чайной ложки сушёного чеснока.

Приготовление

В небольшой кастрюле доводите куриный бульон до кипения, кладёте туда лавровый лист и курицу. Варите до готовности. Достаёте готовую курицу, охлаждаете и нарезаете на небольшие кубики.

В отдельной большой миске готовите заправку для салата. Для этого смешиваете греческий йогурт с соком лайма, солью, тмином и чесноком.

В эту же миску добавляете курицу, авокадо, лук и кинзу, хорошо перемешиваете все ингредиенты и подаёте.

Рецепт № 6. Роллы с овощами и хумусом

theskinnyfork.com

Ингредиенты:

• 2 пшеничные тортильи или 2 тонких лаваша;
• 2 столовые ложки хумуса;
• 1 авокадо, размятое в пюре;
• ½ чашки любых ростков или салатных листьев;
• ¼ чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
• 1 сладкий перец, нарезанный полосками и обжаренный.

Приготовление

Разворачиваете лаваш или тортилью, выкладываете слоями ингредиенты: сначала хумус, затем пюре из авокадо, ростки или салатные листья, морковь соломкой и жареный сладкий перец.

Сворачиваете лаваш, разрезаете пополам и подаёте на стол.

Рецепт № 7. Калифорнийские роллы с авокадо и коричневым рисом

skinnymom.com

Ингредиенты:

• 8 пшеничных тортилий или тонких лавашей;
• 240 г крабового мяса (опционально);
• ½ чашки томатов, нарезанных кубиками;
• ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками;
• 1 авокадо, нарезанное кубиками;
• 2 чашки отваренного коричневого риса;
• 3 чайные ложки кунжута;
• ¼ чашки соевого соуса.

Приготовление

В небольшой миске смешиваете приготовленный рис с кунжутом. Разворачиваете тортильи и начинаете выкладывать слоями: рис, крабовое мясо, томаты, огурцы и авокадо. Сворачиваете тортильи в роллы, разрезаете пополам и подаёте к столу вместе с соевым соусом.

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

• жиры — 30 г;
• белки — 90 г;
• углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

• Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
• Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
• Пережевывать тщательно, не торопиться.
• Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
• Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
• Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
• Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
• Употреблять сезонные фрукты, овощи.
• Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
• Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
• Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
• Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

• Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
• Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
• Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
• Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
• Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
• Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
• Ограничиться стаканом воды после 18:00.
• Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Обед

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
• Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
• Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

• Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
• Овощной салат (выбираются по сезону).
• Кисломолочные обезжиренные напитки.
• Картофель отварной в «мундире».
• Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

• суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
• борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
• плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
• картофельное пюре;
• тушеная картошка с мясом;
• запеченная в фольге рыба;
• запеканки;
• отварные макароны;
• мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
• фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

• натуральный мед;
• мармелад;
• черный горький шоколад.

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

• свежие ягоды, фрукты;
• овощи, зелень;
• крупы (греча, рис);
• макароны твердых сортов пшеницы;
• молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
• мясо постное;
• нежирных сортов рыба, морепродукты;
• субпродукты;
• яйца не более 2 раз в 7 дней;
• чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
• морс, фруктовый свежевыжатый сок;
• вода без газа.

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

• майонез, жирные соусы;
• консервы;
• соленые и маринованные овощи;
• молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
• сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
• газированные напитки;
• мясо, рыба жирных сортов.

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

• Каши по утрам — идеальное начало дня.
• Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
• Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
• Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

• сырники в духовке;
• бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
• вареники с творогом;
• запеканка творожная;
• фрукты в запеченном виде.

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

• Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
• Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
• Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
• Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
• Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
• Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

• Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
• При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
• Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
• Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
• Избыточное употребление сладкого, мучного.
• Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Для приготовления потребуется:

• капуста — 150 г;
• свежая морковь — 25 г;
• лук репчатый — 25 г;
• соль морская — 5 г;
• уксус 9% — 1 ч.л.;
• укроп свежий — 10 г;
• масло растительное — 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

• Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
• Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
• Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
• Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
• Размешать, настаивать полчаса.

Нежный суп с овощами

Для приготовления потребуется:

• филе индейки без жира — 40 г;
• капуста цветная — 35 г;
• морковь — 15 г;
• болгарский перец — 10 г;
• фасоль стручковая — 10 г;
• зеленый лук — 15 г;
• томаты — 20 г;
• вода — 3/4 стакана;
• соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

• В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
• Подготовить все овощи, нарезать.
• Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
• За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
• Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
• Подают с мелкорубленным зеленым луком.

Жаркое в горшочке

Для приготовления потребуется:

• филе куриное (без кожи) — 70 г;
• клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
• красный болгарский перец — 35 г;
• томаты — 35 г;
• морковь — 25 г;
• шампиньоны — 15 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• масло подсолнечное — 2 ч.л.;
• томат-паста — 1 ч.л.;
• вода — 80-100 мл;
• соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

• Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
• Мякоть птицы нарезать кубиками.
• На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
• Переложить в горшок для запекания.
• У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
• Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
• По желанию добавить приправу, соль.
• Влить немного воды.
• Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

Омлет

Для приготовления потребуется:

• яйца — 3 шт.;
• помидор — 40 г;
• лук-репка — 30 г;
• перец сладкий — 30 г;
• масло оливы — 15 мл;
• листья петрушки.

Рецепт приготовления:

• Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
• Пе?
  
  Читайте также:  Что полезнее для сердца изюм или курага