Как сохранять в рыбе полезные витамины
В керамической посуде блюдо сохранит все полезные свойства…
Запеченная рыбка на столе — это всегда сумасшедший аромат, аппетитное, вкусное, полезное и праздничное блюдо. Рыбу, мы готовим не каждый день, хотя знаем о питательной и энергетической ценности этого диетического продукта — белки, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), аминокислоты, липиды, рыбий жир, йод, минеральные вещества.
Не каждый продукт может похвастаться таким богатым наследием.
Запекаем рыбу по деревенски..
Не зря медики рекомендуют нам почаще в свой рацион включать рыбу. В советские времена в заведениях общепита был установлен даже специальный «рыбный день», когда в столовых и кафе подавались исключительно рыбные блюда. Это было сделано для того, чтобы восполнить у населения дефицит йода в организме. Все знают, что этот химический элемент очень важен для здоровья щитовидной железы.
Рыбу обязательно назначают и детям, и взрослым, и старшему поколению для повышения иммунитета, физической и умственной активности.
Запеченная форель с лимоном и чесночком
Не секрет, что рыбные блюда служат хорошей профилактикой для сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения кровообращения и снижения риска тромбов. Более всего полезна морская рыба, богатая ПНЖК, поскольку эти вещества хорошо выводят из организма лишний холестерин.
О пользе рыбьего жира нам говорят с детства, а витамины А, D, F, E, C, PP, H, группы B проделывают в нашем организме «космическую» работу по обеспечению его здоровьем и молодостью. Другими словами, рыба в рационе должна быть обязательно, а если ее правильно готовить, то рыба станет самым любимым продуктом в семье.
Для здорового питания полезна запеченная рыба, поскольку при такой обработке она сохраняет максимум полезных свойств.
А сделать это в керамической форме с крышкой равно, как получить благословение на здоровую пищу! Ведь керамика своими свойствами славится столетиями. В такой посуде любая еда получается безумно вкусной и полезной, сохраняя львиную долю витаминов и минералов.
Французская компания Emile Henry уже много лет славится во всем мире керамической утварью.
Аппетитное блюдо обеспечено…
Французы буквально для каждого блюда создают уникальную по форме и дизайну посуду. Так и для приготовления рыбы они разработали специальную овальную форму с крышкой под названием «Папильот». Нежное деликатное мясо рыбы готовится в закрытой форме на пару.
В емкости можно приготовить как целую рыбину, так и филе, и стейки.
Много приправ рыба не требует, но для улучшения вкусовых качеств блюда всегда выигрышно добавлять помимо соли — душистый перчик, дольки лимона, оливковое или кунжутное масло, а стебли укропа, петрушки, веточка тимьяна или немного чеснока придадут блюду особенный вкус, если их положить внутрь тушки. Такой ансамбль специй добавляет тонкий душистый аромат, который замечательно сочетаются с рыбой.
Благодаря крышке благоухающие запахи сохраняются в продукте, а ребристое дно формы позволяет рыбе полноценно запекаться, мясо никогда не пристанет ко дну и продукт не перевариться, поскольку весь сок остается между выступами на дне.
Рыбный рулет с сочной овощной начинкой
Достаточно глубокая форма позволяет приготовить рыбу разными способами: можно просто запечь с начинкой или же вместе с овощами, а можно с луком и картофелем. Рецептов уйма, можно экспериментировать и каждый раз получать совершенно новое блюдо.
Разная рыба — это как новое яство, каждое имеет свой особенный вкус. Это всегда безумно вкусно и полезно.
Запеченная треска с прянностями…
Запеченная треска с прянностями…
А самое главное, создать такой шедевр много труда и времени не требует. Натерли специями тушку или замариновали, уложили в форму и отправили в духовой шкаф. Если вы любите, чтобы рыбка имела золотистую корочку, за несколько минут до окончания готовки можно снять крышку и дать подрумяниться корочке.
Сделайте свою жизнь здоровой, обеспечьте себя ценными и полезными витаминами, жирами и минералами.
Форель на луковой подушке с лимоном и розамарином
И да прибудут с вами, жизненная энергия, бодрость, здоровье, молодость и красота. Не забывайте, что кладезь всего этого кроется в рыбе! И приготовить такое блюдо очень просто. Главное — иметь желание! Оставайтесь всегда молодыми и здоровыми. Посуда Emile Henry вам в этом поможет.
Подписывайтесь на наш канал в Дзен, поделитесь мнением о материале и расскажите о нем друзьям. Еще больше интересных статей — на нашем сайте. Также много интересного найдете на нашем канале Instagram.
Источник
Блюда из рыбы полезны и высокопитательны, и могут присутствовать в рационе тех, кому необходима легкая диета и тех, кому нужна более калорийная и питательная пища. Рассмотрим, чем полезна рыба и когда она может быть вредна, чтобы сделать правильный выбор. Какую рыбу предпочесть именно вам?
Рыба применяется в диетическом питании, потому что её белок легко усваивается. Время для переваривания и количество желудочного сока сопоставимо с усвоением молочного белка. Для усвоения белка животного мяса нужно почти вдвое больше времени. При употреблении рыбы ускоряется липидный (жировой) обмен, что способствует снижению холестерина, поэтому рыба — важный продукт для профилактики атеросклероза.
Что полезного в рыбе?
Рыба содержит большое количество Омега-3 жирных кислот, особенно много их в жирной морской рыбе. Она необходима для поддержания правильного баланса в организме между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами. Большое количество Омега-6 негативно сказывается на здоровье. Омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики атеросклероза, защиты артерий от холестериновых бляшек, профилактики инфарктов, инсультов. Омега-3 кислоты помогают регулировать сердечный ритм, регулировать давление, борются с воспалениями, улучшают работу мозга, необходимы для нормального развития мозга, нервов и глаз.
Кроме этого в рыбе много других полезных веществ. Жирорастворимые витамины А, Е, Д в большом количестве. Особенно много их в печени рыб, больше всего трески, минтая. Высокое содержание йода позволяет использовать рыбу для профилактики и лечения йододефицита. Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы, от её работы зависит рост детей и умственное развитие. Ожирение или болезненная худоба также может быть связана с неправильной работой щитовидной железы.
Как рыба помогает нам сохранить молодость?
Рыба важна также для поддержания молодости и упругости кожи, так как в ней содержится коллаген. В коже морских рыб он наиболее соответствует коллагену человека, в отличие от растительного и животного. Поэтому именно рыбий коллаген наиболее эффективен для пополнения его в нашем организме. Самые эффективные и дорогие коллагеновые препараты делают из морской рыбы. Чтобы помочь своей коже дольше оставаться молодой и подтянутой без морщин, необходимо чтобы в рационе была морская и даже речная рыба.
Можно делать их неё заливные блюда или варить уху. Наиболее полезна «тройная уха». Рыбу варят, затем вытаскивают, затем закладывают в этот же бульон ещё одну порцию рыбы, варят и опять вытаскивают, затем закладывают третью порцию и варят до готовности. Если такую уху охладить, она застынет как холодец. Такая уха полезна как для кожи, так и для волос, ногтей и суставов.
В рыбе содержится много фосфора. Этот элемент необходим для мышц и мозга, нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Он участвует во всех видах обмена веществ. Входит в состав белков, нуклеиновых кислот, АТФ. В основном в большей своей массе фосфор содержится в костной ткани в виде фосфата кальция. Суточная норма фосфора – 1200 мг для взрослого человека, 1500 мг – для беременных женщин. Чемпионы по содержанию фосфора на 100 грамм съедобной части – сом (315 мг), камбала (280 мг), треска (222 мг), морской окунь (213 мг), кета (207 мг), лосось (204 мг), белуга (194 мг), осетр (185 мг).
Какая рыба самая полезная?
Здесь однозначного ответа быть не может, смотря что считать полезным. Кому-то важно получить много витаминов А, Е, Д и Омега-3 кислот, тогда нужно отдать предпочтение жирным сортам морской рыбы. Кому-то нужно наоборот получить меньше жиров, но больше белка, фосфора, кальция при меньшей калорийности, тогда можно рекомендовать камбалу, треску и навагу, так как в них при наименьшем содержании калорий много этих веществ. Нежирная речная рыба также подходит для диетического питания.
Универсальной для полноценного питания можно считать красную рыбу. В ней сбалансированы белки и жиры. В кете и горбуше наибольшее содержание белка (17,5 и 17,7 грамм соответственно) и высокое содержание жиров, в горбуше немного меньше (10,3 и 6,7 грамм). Поэтому красная рыба хорошо подходит для детского питания, в ней много белка, а в жире много витаминов. А икра красной рыбы вообще кладезь полезных веществ: белков – 26,5г, жиров – 11,9, кальций – 90 мг, фосфор – 490 мг, витамин Е – 1,8 мг, витамин А – 0,45 мг.
Чем может быть вредна рыба?
Крупная рыба, которая долго росла, за много лет могла накопить вредные вещества, которые могут содержаться в воде, например, ртуть или другие тяжелые металлы. Поэтому мелкая рыба в этом плане может быть безопасней крупной.
Из-за высокого содержания белка в рыбе, у некоторых склонных к аллергии людей возможны аллергические реакции, особенно при большом количестве съеденной рыбы или морских деликатесов. Особенно для них может быть аллергена красная рыба, потому что в ней наибольшее содержание белка.
Переедание соленой и копченой рыбы тоже может быть вредным для организма из-за большого содержания соли и, к тому же, соленая и сушеная рыба хуже усваивается организмом, для усвоения её белка нужно больше времени.
Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить максимум пользы?
Для того чтобы белок рыбы остался в наиболее легко усваиваимой форме, и сохранилось больше витаминов, лучше всего её варить и припускать при температуре 80-90градусов С. Максимум полезных веществ конечно останется в свежей сырой рыбе. Поэтому японцы так любят суши с сырой рыбой, а северные народы предпочитают талу – тонко наструганную замороженную рыбу, залитую разведенным уксусом. Самое худшее, что можно сделать с рыбой – зажарить её на сковороде с хрустящей корочкой, хотя это так вкусно!
Источник
Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.
Польза и нормы потребления
В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:
- жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
- нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).
Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:
- кислота омега-3;
- витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
- минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
- аминокислоты;
- белки;
- липиды.
Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:
- сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
- скелет, кости и суставы;
- кожу, волосы, ногти;
- слизистые оболочки;
- зрение.
Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.
Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.
Как выбрать рыбу
Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:
- Экология местности происхождения рыбы.
- Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
- Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
- Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
- Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.
Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.
Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.
Подготовка и разделка
Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:
- Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
- Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
- Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
- Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
- Обрезать плавники и хвост.
- Удалить жабры.
- Еще раз вымыть в проточной воде.
Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.
Способы приготовления
Рыбу готовят различными способами:
- солят;
- коптят;
- варят;
- жарят;
- запекают;
- готовят на гриле.
При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.
Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.
Специи
Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.
Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:
- соевый соус слабой солености;
- лимонный сок;
- тмин;
- розмарин;
- куркума;
- корень петрушки;
- базилик;
- фенхель;
- кориандр.
Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.
С чем лучше есть рыбу
Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:
- тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
- зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
- пророщенные ядра зеленой гречки;
- птитим или кус-кус.
Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.
Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.
Хранение готовых блюд
Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.
Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.
Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.
Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.
Источник
Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.
Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?
Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.
Жарка, отваривание и запекание
Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.
В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.
Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.
В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.
Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.
Копчение
Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.
Рыбные консервы
В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.
Замораживание
Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.
Выводы
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Идеальное масло для жарки
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Плохой совет про растительный и животный жир
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Рецепты по теме:
Рыба в кокосово-лаймовой панировке
Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты
Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
Паштет из лосося
Домашний бургер из лосося
Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
Пирог с лососем и шпинатом
Источник