Как увеличить к во полезных бактерий в организме

Как увеличить к во полезных бактерий в организме thumbnail

Микробиом

В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большая часть которых находится в кишечнике.

В совокупности они известны как ваша кишечная микробиота, и они очень важны для вашего здоровья. Тем не менее, некоторые виды бактерий в вашем кишечнике также могут способствовать развитию многих заболеваний.

Интересно, что пища, которую вы едите, сильно влияет на виды бактерий, которые живут внутри вас. Вот 8 научно обоснованных способов улучшения кишечных бактерий.

Микробиом организма
1. Ешьте разнообразные продукты

В вашем кишечнике сотни видов бактерий. Каждый вид играет различную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста.

Вообще говоря, разнообразная микробиота считается здоровой.

Это связано с тем, что чем больше видов бактерий у вас есть, тем больше преимуществ для здоровья они могут внести.

Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к разнообразной микробиоте.

К сожалению, западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром.

На самом деле, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных.

Однако в некоторых сельских районах рационы питания более разнообразны и богаты различными растительными источниками.

Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты гораздо больше у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы или США.

РЕЗЮМЕ

Употребление разнообразной диеты, богатой цельными продуктами, может привести к разнообразной микробиоте, полезной для вашего здоровья.

2. Ешьте много овощей, бобов и фруктов

Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здоровой микробиоты.

Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Тем не менее, волокна могут перевариваться определенными бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.

Фасоль и бобовые также содержат очень много клетчатки.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для кишечных бактерий, включают в себя:

  • Малину
  • Артишоки
  • Зеленый горошек
  • Брокколи
  • Нут
  • Чечевицу
  • Фасоль
  • Цельные зерна

Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвратило рост некоторых болезнетворных бактерий.

Было показано, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают бифидобактерии у людей.

Бифидобактерии считаются полезными бактериями, так как они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника.

РЕЗЮМЕ

Многие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе бифидобактерий .

Микробиом

3. Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты – это продукты, измененные микробами.

В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые превращают сахара в пищевых продуктах в органические кислоты или спирт.

Примеры ферментированных продуктов включают в себя:

  • Йогурт
  • Кислую капусту
  • Кефир

Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Люди, которые едят много йогурта, имеют больше лактобацилл в кишечнике.

У этих людей также меньше энтеробактерий , бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний.

Аналогичным образом, ряд исследований показали, что употребление йогурта может благотворно модифицировать кишечные бактерии и улучшить симптомы непереносимости лактозы как у детей, так и у взрослых.

Определенные йогуртовые продукты могут также снизить количество определенных болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Два исследования показали, что йогурт также улучшает функцию и состав микробиоты.

Тем не менее, важно отметить, что многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат много сахара.

Следовательно, лучший йогурт для потребления – простой натуральный йогурт.

Этот вид йогурта состоит только из смеси молока и бактерий, которые иногда называют «заквасками».

Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, при одновременном снижении количества некоторых других болезнетворных бактерий.

РЕЗЮМЕ

Ферментированные продукты, особенно обычный натуральный йогурт, могут помочь микробиоте, улучшая ее функции и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

Микробиом человека

4. Ешьте пребиотические продукты

Пребиотики – это продукты, которые способствуют росту полезных микробов в кишечнике.

В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые не могут перевариваться человеческими клетками.

Вместо этого некоторые виды бактерий разрушают их и используют в качестве топлива.

Многие фрукты, овощи и цельные зерна содержат пребиотики, но их также можно найти самостоятельно.

Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту многих здоровых бактерий, включая бифидобактерии.

Многие из этих исследований были проведены на здоровых людях, но некоторые исследования показали, что пребиотики могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями.

Например, некоторые пребиотики могут снижать уровни инсулина, триглицеридов и холестерина у людей, страдающих ожирением.

Эти результаты свидетельствуют о том, что пребиотики могут снизить факторы риска для многих заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца и диабет.

РЕЗЮМЕ

Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, особенно бифидобактерий .

Это может помочь уменьшить симптомы метаболического синдрома у людей с ожирением.

Читайте также:  Урок кубановедения в 4 классе полезные ископаемые

5. Ешьте растительную пищу

Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту кишечных бактерий различных типов, чем диеты на растительной основе.

Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиоте кишечника.

Это может быть связано с их более высоким содержанием клетчатки.

Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей, страдающих ожирением, а также к снижению веса, воспаления и уровня холестерина.

Другое исследование показало, что вегетарианская диета значительно уменьшает количество болезнетворных бактерий, таких как кишечная палочка.

РЕЗЮМЕ

Вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиоту.

Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с недостаточным потреблением мяса.

Микробиом

6. Ешьте продукты, богатые полифенолами

Полифенолы – это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаление, уровень холестерина и окислительный стресс.

Полифенолы не всегда могут перевариваться клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство попадают в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями.

Хорошие источники полифенолов включают в себя:

  • Какао и темный шоколад
  • Красное вино
  • Виноградная шкура
  • Зеленый чай
  • Миндаль
  • Лук
  • Черника
  • Брокколи

Полифенолы из какао могут увеличивать количество бифидобактерий и лактобацилл у людей, а также уменьшать количество клостридий.

Кроме того, эти изменения в микробиоте связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, маркера воспаления.

Полифенолы в красном вине имеют аналогичные эффекты.

РЕЗЮМЕ

Полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника.

Они могут улучшить показатели здоровья, связанные с болезнями сердца и воспалением.

7. Примите пробиотическую добавку

Пробиотики – это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении оказывают определенную пользу для здоровья.

Пробиотики не постоянно колонизируют кишечник в большинстве случаев.

Тем не менее, они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиоты и поддерживая ваш метаболизм.

Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей.

Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшать микробиоту кишечника при некоторых заболеваниях.

Обзор 63 исследований выявил смешанные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиоты.

Тем не менее, их самые сильные эффекты, по-видимому, заключаются в восстановлении микробиоты до здорового состояния после ее нарушения.

Некоторые другие исследования также показали, что пробиотики не оказывают большого влияния на общий баланс бактерий в кишечнике здоровых людей.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функционирование определенных кишечных бактерий, а также типов химических веществ, которые они производят.

Сосновая пыльца с олигосахаридами (для кишечника)

Сбалансированное  соотношение и органичное сочетание сосновой пыльцы с  ксилоолигосахаридами  в гранулах  марки «Гочжэнь» обогащает полезную  флору кишечника, эффективно и мягко выводит шлаки и токсины, способствует здоровью кишечника, действует  в качестве слабительного, снимает симптомы диареи. Подробнее

РЕЗЮМЕ

Пробиотики существенно не изменяют состав микробиоты у здоровых людей.

Тем не менее, у больных людей, они могут улучшить функцию микробиоты и помочь восстановить микробиоту до хорошего здоровья.

Микробиом человека и кишечника

Заключение

Ваши кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.

Многие исследования показали, что нарушенная микробиота может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.

Лучший способ сохранить здоровую микробиоту – это есть целый ряд свежих, цельных продуктов, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельные зерна.

Поделись и спроси мнение друзей!:

Источник

Статья с сайта Школы питания «Минус 10 кг» — https://min10kg.ru/produkty-dlya-mikroflory-kishechnika/

Современная медицина считает корнем многих заболеваний такое  явление, как нарушение баланса микрофлоры кишечника.  В кишечнике человека  обитает огромное количество бактерий, их вес составляет порядка  3-х килограммов. Это и есть микрофлора, или микробиом. От баланса и деятельности этих уникальных бактерий зависит множество процессов в организме – это и иммунитет, и усвоение  питательных веществ, и процесс переваривания и утилизации пищи. Полезные кишечные бактерии (пробиотики) весьма уязвимы и причиной нарушения баланса микрофлоры могут стать различные факторы  – присутствие вредных добавок в пище, прием лекарственных препаратов, перенесенные заболевания и многое другое. Последствия от поврежденной микрофлоры – это недостаток витаминов минералов, синдром «раздраженного» кишечника, язвенные  заболевания, аллергии, снижение сопротивляемости организма и множество других проблем со здоровьем.

Существуют продукты, способные сохранять баланс микрофлоры кишечника и поддерживать уровень полезных бактерий.  Секрет этих продуктов в том, что они сами содержат полезные  бактерии и ферменты.

Кефир, ряженка, йогурт

Кисломолочные продукты  – самые первые в списке восстанавливающих микрофлору кишечника средств. Про пользу кефира для микрофлоры кишечника профессор Мечников свое время написал целый научный трактат. Бактерии, которые участвуют в преобразовании молока в йогурт,  выполняют полезные функции и при попадании в кишечник. Важно только, чтобы данные молочные продукты были натуральными, без добавления искусственных наполнителей и сахара, и сквашивались естественным способом. Закваски добавляются в молоко и размножаются под влиянием тепла – только так получается действительно полезный продукт.

Читайте также:  Состав и полезные свойства зеленой гречки

Комбуча

На основе чайного гриба делают «живой» напиток. Раствор, который получается в результате жизнедеятельности  чайного гриба, насыщен полезными бактериями и природными дрожжами. Этот напиток имеет славу волшебного эликсира здоровья еще с древних времен. Комбуча улучшает пищеварение, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает при повышенной кислотности, а также повышает иммунитет, снимает спазмы, успокаивает нервную систему – и все за счет полезных живых бактерий.

Квашенная капуста

Очень  доступная и недорогая пробиотическая пища. Процесс брожения только увеличивает полезные свойства квашенной капусты. Количество витаминов, особенно витамина С, в процессе заквашивания капусты вырастает практически вдвое. К тому же квашенная капуста насыщает организм молочнокислыми бактериями. Этот продукт не только улучшает микрофлору кишечника, но и препятствует образованию раковых клеток, способствует снижению холестерина в крови.

Паста мисо

Мисо паста – это продукт, полученный путем брожения (ферментации) соевых бобов.  В результате ферментации образуются  бактерии-пробиотики, которые являются полезными для микробиома кишечника. Мисо суп – самое распространенное блюдо с мисо пастой – это легко усваиваемое блюдо, богатое белком и микроэлементами. Важное условие – процесс ферментации бобов должен быть естественным. Помните, что в наше время для приготовления мисо пасты  часто используются различные промышленные методы с использованием химии. Приготовленная таким образом мисо паста уже не будет полезной.

Кимчи

Кимчи чаще всего ассоциируется с острой пекинской капустой, приготовленной особым способом. На самом деле «кимчи» – это блюдо корейской кухни, которое подразумевает любые квашенные овощи. И кимчи из любых овощей полезно для микрофлоры, потому что в процессе брожения овощей образуются молочно-кислые бактерии. Кимчи по составу похоже на квашеную капусту, но есть одно отличие. В состав кимчи всегда входит острый перец, имбирь и  чеснок, а эти специи уничтожают болезнетворные бактерии. Поэтому употребление кимчи будет способствовать разрастанию популяции полезных бактерий и уничтожению вредных.

Полезным бактериям (пробиотикам), как любым другим живым организмам, для жизнедеятельности и роста численности необходима пища. Пища пробиотиков называется пребиотиками. Лучшими пребиотиками являются резистентный крахмал и клетчатка.

Продукты, богатые резистентным крахмалом

Продукт                                       Порция                    Кол-во RS

Банан (слегка зеленый)                  1                             4,7 г

Овсяные хлопья (не вареные)       ¼ стакана                 4,4 г

Белая фасоль (вареная)                 ½ стакана               3,7 г

Чечевица (вареная)                        ½ стакана              2,5 г

Паста (охлажденная)                      1 стакан                 1,9 г

Картофель (охлажденный)           1,5 см диаметр       0,6 – 0,8 г

Источник: Journal of the American Dietetic Association 2008

В среднем взрослому человеку нужно около 30 гр. резистентного крахмала в день. Чтобы не употреблять слишком большой объем пищи, но при этом получать достаточное количество резистентного крахмала, некоторые специалисты рекомендуют добавлять в йогурты, каши или салаты перед подачей картофельный крахмал, 1 ст. ложка которого содержит 10 гр. резистентного крахмала.

Картофельный крахмал нужно употреблять только в сыром виде, так как при нагреве он превращается в обычный крахмал.

Продукты, богатые клетчаткой

Бобовые (вареные содержат больше клетчатки), малина, крупы, брокколи (вареная), яблоки, орехи

Рекомендуемые количества клетчатки в день:

Мужчины Женщины

Взрослые до 50 лет 38 25

Взрослые старше 50 лет 30 21

Источник: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies

Источник

В нашем желудочно-кишечном тракте содержится около 1,5 килограмм бактерий, что приблизительно соответствует весу печени. Поистине, это целый «невидимый» орган!

© DepositPhotos

Несмотря на то, что всех нас с детства приучают микробов не любить и всячески уничтожать (мой руки перед едой, а то заболеешь!), одноклеточные просто необходимы нам для жизни.

85 % микроорганизмов, проживающих в кишечнике здорового человека, приносят пользу. Они помогают усваивать пищу, защищают кишечник от вредных веществ, синтезируют витамины, регулируют водно-солевой баланс и делают кучу другой полезной работы.

Читайте также:  Запасы полезных ископаемых во всех странах

Примерно 10 % микроорганизмов условно патогенны, то есть потенциально вредны. Если дать им разрастись, они вызовут воспаление, излишнее газообразование, помешают перевариванию пищи. В идеальных условиях полезные микробы этому препятствуют.

© DepositPhotos

Но при неправильном питании, стрессовых ситуациях, злоупотреблении лекарственными препаратами полезные бактерии погибают, и их место занимают агрессивные «собратья» — патогенные бактерии.

Восстановление микрофлоры кишечника

Если равновесие смещается в сторону патогенных бактерий, микрофлора разрушается, появляется дисбактериоз, самочувствие человека ухудшается, возникает вопрос «как вернуть здоровье».

© DepositPhotos

Поэтому так важно не допустить дисбаланса между полезными и вредными бактериями. «Так Просто!» расскажет, как восстановить здоровую микрофлору кишечника и снова радоваться жизни.

  1. Помогут продукты с пробиотиками
    Пробиотики — это препараты для поддержания здоровья микрофлоры, содержащие живые культуры тех или иных бактерий. Самые известные бактерии-пробиотики — это лактобактерии и бифидобактерии, которые содержатся в некоторых продуктах питания, лекарственных препаратах и различных биологически активных добавках.

    © DepositPhotos

    Пробиотические организмы можно найти во многих ферментированных продуктах, например, в йогурте, кефире, пахте, выдержанных сырах, квашеной капусте, кимчи и чайном грибе (комбучи). Пищевые добавки — еще один популярный способ повысить потребление пробиотиков.

    Пробиотические препараты заселяют толстый кишечник нормальной флорой, обезвреживают патогенные бактерии, вирусы, дрожжи и грибки, угнетают их рост. Они также укрепляют слизистый слой кишечника, блокируют синтез токсинов патогенной флорой, нормализуют моторную функцию кишечника, избавляют от вздутия живота, метеоризма.

    © DepositPhotos

    Пробиотики не только восполняют нехватку полезной бактериальной флоры в организме, но и оказывают комплексное оздоровительное действие. Они усиливают эффективность бактериофагов, защищают от канцерогенов, аллергенов, токсинов, улучшают обменные процессы.

  2. Полезные для кишечника пищевые волокна
    Чтобы процветать и здравствовать, пробиотикам нужно постоянно получать достаточное количество пищи. Речь идет о пребиотиках, или диетической клетчатке.

    © DepositPhotos

    Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые выступают в качестве корма для пробиотиков. Другими словами, ты не можешь их усвоить, но бактерии в твоем кишечнике могут.

    Пищевые волокна содержатся преимущественно в растительной пище. Чтобы создать условия для активного размножения полезной микрофлоры, регулярно употребляй в пищу разнообразные крупы, лук, чеснок, фасоль, горох, спаржу, бананы.

    Если ты не употребляешь достаточное количество перечисленных полезных продуктов для кишечника, стоит подумать о приеме пищевых добавок с пребиотиками. Тогда нарушение микрофлоры точно тебе не грозит!

  3. Скажи сахару — «нет»!
    Продукты питания, содержащие рафинированный сахар, способствуют росту патогенной микрофлоры, вызывают гнилостные процессы в кишечнике, снижают иммунитет.

    © DepositPhotos

    Сахар портит микрофлору ЖКТ, вследствие этого уменьшается всасываемость полезных элементов и белков. Играет роль в снижении иммунитета и то, что простые углеводы — это отличная питательная среда для болезнетворных микроорганизмов и различных грибков. Особенно для грибков вида Candida.

    Многие люди, отказавшиеся от употребления сахара, подтверждают, что их иммунитет в результате этого значительно окреп.

  4. Не бойся замарать руки
    Нарушить микрофлору можно и при излишней чистоплотности, злоупотребляя антибактериальными средствами гигиены, когда также уничтожаются полезные бактерии.

    © DepositPhotos

    Хоть это и считается негигиеничным, но некоторые наши лучшие друзья, полезные бактерии, находятся именно в грязи. Конечно, мы не предлагаем тебе вымазаться грязью с головы до ног в первой же луже.

    Но иногда бывает полезно провести день в парке, поработать в саду или на огороде. У детей, выросших в сельской местности, где они не упустят случая залезть в грязь и находятся в окружении домашних животных, редко наблюдаются случаи аллергии или какие-либо другие аутоиммунные проблемы.

    Предположительно, причиной может быть то, что сельские жители имеют больше контактов с микроорганизмами, живущими в почве. А значит микрофлора их кишечника менее подвержена патогенному воздействию.

  5. Вылечит сон
    Регулярный восьмичасовой сон позволит тебе почувствовать преимущества здорового ЖКТ, и восстановить микрофлору. Когда ты не высыпаешься, уровень стресса резко повышается. Как следствие этого — сокращается полезная микрофлора кишечника. А восстановить микрофлору кишечника не всегда просто.

    © DepositPhotos

    В исследовании, в котором изучалось, как микрофлора кишечника страдает от стресса, ученые обратили внимание на то, что у студентов университета в период интенсивных учебных нагрузок снизилось содержание полезных лактобактерий. Таким образом, недостаток сна и психологический стресс подавляет здоровую кишечную флору.

  6. От проблем с кишечником спасут физические нагрузки
    Для идеальной работы ЖКТ обязательно нужно много двигаться. Движение — жизнь! Любая физическая активность, будь то простая ходьба, бег на улице или тренировки в спортивном зале, улучшает перистальтику кишечника.

    © DepositPhotos

Богатая клетчаткой, пекинская капуста должна быть на столе у людей, испытывающих проблемы с желудком и кишечником. Предлагаем 5 самых вкусных салатов с пекинской капустой.

«Так Просто!» расскажет об очистке кишечника с помощью семян льна. Все токсические вещества изыдут как ошпаренные, если следовать этой методике!

Источник