Какая диета самая полезная для здоровья
Международная группа исследователей проверила 41 популярную диету по 7 показателям: помогает ли она похудеть, борется ли с хроническими болезнями, болезнями сердца и диабетом; насколько сбалансирован рацион, доступны ли её продукты и легко ли их готовить. Рассказываем, какие из диет заняли первые и последние места.
1. Средиземноморская диета
Доктор медицинских наук Дэвид Кац определил её победителем по следующим показателям: самая простая диета, лучшая диета для здорового образа жизни и лучшая диета для предотвращения диабета. Рацион, состоящий в основном из фруктов, овощей и цельного зерна помогает увеличить продолжительность жизни и предотвратить хронические заболевания. Вот главные преимущества такого питания:
- Растительные волокна уменьшают риск развития рака желудка;
- Орехи богаты антиоксидантами и предотвращают развитие старческого слабоумия;
- Омега-3 в жирной рыбе борется с воспалениями и помогает сохранить эластичность кожи;
- Оливковое масло и его компонент олеокантал облегчают боль;
- Сбалансированный рацион уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней. На протяжении 12 лет учёные наблюдали за 25 000 женщин и выяснили, что риск инфаркта и инсульта при такой системе питания сокращается на 25%.
Как нужно питаться?
Средиземноморская диета не призывает полностью отказаться от каких-либо продуктов. Однако нужно придерживаться основных правил:
- Ешьте меньше жареной пищи;
- Выбирайте сыры с низким процентом жирности: моцареллу, фету, халуми;
- Заправляйте салаты оливковым маслом;
- Ешьте больше рыбы, чем мяса. Из мясных продуктов отдайте предпочтение курице, индейке и яйцам;
- Употребляйте больше свежих овощей и зелени: томатов, баклажанов, перца, цукини, тимьяна, розмарина, орегано и базилика;
- Замените белый хлеб на цельнозерновой.
2. Диета DASH
8 лет назад учёные разработали систему питания DASH, что означает «Диетический подход к лечению гипертонии». Американский Национальный институт сердца, лёгких и крови сообщает, что она борется с гипертонией, помогает снизить уровень холестерина и сбросить вес. DASH заняла второе место в категориях — лучшая для больных диабетом, для похудения и для сердца.
Доктор Шарон Бергквист из университета Атланты объясняет, что такая пища уменьшает воспаления, полезна для сердца и борется с кишечными бактериями.
Как питаться на этой диете?
DASH, как и Средиземноморская диета, особо не ограничивает в выборе — поэтому её легко придерживаться. Вот главные правила:
- Употребляйте больше необработанных продуктов: фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, орехов и семян;
- Ешьте меньше маринованных, консервированных или копченых блюд;
- Съедайте минимум 4-5 порций овощей или фруктов в день (при дневной норме 2000 ккал);
- Отдавайте предпочтение рыбе, а мясо употребляйте 2-3 раза в неделю;
- Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: свинину, жирные сыры и т.д;
- Ешьте меньше соли: вместо неё старайтесь использовать травы и специи;
- Перекусывайте орехами;
- По возможности замените белую муку на цельнозерновую.
3. Флекситарианство
Эта преимущественно растительная система питания появилась в 2009 году после выхода книги Доуна Д. Блатнера «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть». Несмотря на то, что автор делает акцент на вегетарианстве, мясо не запрещается. Благодаря этому в «гибкой диете» мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно белков и витаминов. Флекситарианство помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье, снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Как придерживаться этой диеты?
Вот главные правила:
- В каждом приёме пищи должно быть 50% овощей и 25% белков;
- Не отказывайтесь полностью от мяса, яиц, молока, рыбы, но ограничьте их употребление. Устраивайте как минимум 2 вегетарианских дня в неделю;
- Ешьте много фруктов, овощей, бобов и яиц;
- Перекусывайте миндалём или орехами.
- Употребляйте растительные белки: соевый сыр тофу, чечевицу, фасоль, горох, нут, орехи и семечки.
Какие диеты заняли последние места?
Диета Дюкана, Body Reset и популярная кето-диета. Из-за того, что они практически исключают употребление углеводов, исследователи сочли их антинаучными. К тому же, отказ от целых групп питания противоречит принципам здорового питания.
Узнать больше о лидере рейтинга — средиземноморской диете — можно из сюжета программы «Жить здорово»
Источник
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак.
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник
, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин
– легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец,
за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Источник
Средиземноморская здоровая диета
Плюсы: Предельное разнообразие меню
Минусы: Высокая стоимость продуктов
Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. Средиземноморской диете «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.
Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.
Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.
В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.
Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей — их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.
Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.
Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.
Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях — очень, очень долго.
Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.
Китайская здоровая диета
Плюсы: Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание
Минусы: Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»
В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, китайская диета в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.
Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.
Основные принципы китайской диеты:
- любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
- промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
- овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
- необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
- важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.
В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.
Самая простая и здоровая еда китайской диеты — овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.
Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.
Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.
Китайская диета — не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью — по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.
Веганская здоровая диета
Плюсы: Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг
Минусы: При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов
Веганство — разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию — включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.
Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов — главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.
Знаменитости и звезды Голливуда (например, Бейонсе) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.
Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.
Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом — она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.
Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.
Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.
Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает — растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет — на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.
DASH-диета
Плюсы: Снижение артериального давления и похудение
Минусы: Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе
Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с Ким Кардашьян. Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.
Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.
DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:
Больше: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.
Умеренно: нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.
Минимум: сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.
В порциях эти рекомендации здоровой диеты могут выглядеть приблизительно следующим образом:
- 4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция — 1 стакан или 1 свежий фрукт);
200 гр животного белка в день;
2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция — 50 гр йогурта или 50 гр сыра);
2-3 порции растительных жиров в день (порция — 1 ч. л.);
8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;
4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция — 50-70 гр сухого вещества);
не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т .д.)..
На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.
Терапевтическая диета
Плюсы: Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные м?