Какая каша самая полезная для пожилых
С возрастом человеческий организм начинает постепенно затухать. Уменьшается скорость пищеварения, изменяется концентрация ферментов в желудочном соке, снижается и сам объем главной для качественного пищеварения жидкости. Пожилой человек уже не может справиться с тем объемом пищи, который потреблял в молодости. Следствия такого питания – метеоризм, отрыжка, расстройство кишечника. Как выстроить свой рацион после 60 лет и какие продукты придется исключить из меню, рассказывает Ирина Калинина, диетолог.
Белки
По словам специалиста, калорийность суточного рациона у людей старше 40 лет каждое последующее десятилетие должна снижаться на 7 %. В итоге к 60 годам человек может без вреда для организма потреблять до 2000 калорий в день.
Объясняется это тем, что в пожилом возрасте снижается эластичность желудка, и он перестает вмещать объемы пищи, привычные для нас в молодом возрасте.
– Прибавьте сюда уменьшение объемов желудочного сока, и мы получим пищу, которая с трудом переваривается и «стоит» в желудке, – говорит Ирина Калинина. – Отсюда гастрит, расстройства пищеварительного тракта, эрозии, язвенная болезнь желудка. Всего этого можно избежать, если ограничить употребление мяса, мучных блюд и ввести в рацион больше растительных продуктов.
Полностью от мяса, конечно, сложно отказаться, все‑таки это источник энергии. Но приучите себя к нежирным сортам: говядина, телятина, баранина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка. Два раза в неделю готовьте речную рыбу – судака или щуку. Стоит отказаться при готовке от продуктов, повышающих выработку пищеварительных ферментов. Это острые специи, чеснок, различные соусы.
Во время варки мяса не забывайте сливать первый бульон. Как выяснили в ходе исследований, пуриновые основания – главная причина возникновения подагры – содержащиеся в мясе, переходят в бульон.
– Рекомендую есть супы на мясном бульоне не чаще двух раз в неделю. Все остальное время готовьте вегетарианские, овощные супы. В день достаточно потреблять около 100 граммов горячего супа, – отмечает Ирина Владимировна.
Не забывайте про яйца. Они с возрастом становятся основным источником белка. Достаточно 2‑3 яиц в неделю. Готовить их можно и в виде омлета, и всмятку.
Молоко
В сыром виде молоко для пожилого человека – источник жира и холестерина.
– С возрастом у многих развивается непереносимость молочных продуктов. Это нормально. Если вы после употребления кефира или сметаны замечаете тяжесть в желудке, то от молока стоит отказаться навсегда. Если с переносимостью у вас все хорошо, то его дневная норма составляет 300‑400 граммов в сутки. Но старайтесь употреблять все‑таки переработанное молоко, лучше всего подойдут кисломолочные продукты. Да, не увлекайтесь сливочным маслом. Если не представляете себе жизнь без бутербродов к чаю, замените сливочное масло творожным сыром. Он намного полезнее и легче воспринимается организмом, – отмечает Ирина Владимировна.
Кисломолочные продукты особенно ценятся наличием молочнокислой палочки. Попадая в организм, она нормализует состав кишечной микрофлоры и препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике, также улучшает антитоксическую функцию печени. Специалист советует пить кефир лучше всего перед сном. А если страдаете запорами, то добавьте в кефир или йогурт одну ложку растительного масла.
Каши
Перешагнувшим возрастную черту в 60 лет нужно ввести в привычку приготовление гречки и овсянки. Они считаются самыми полезными из круп. А вот пшенку, перловку и манную кашу стоит оставить в прошлом. Слишком они агрессивно действуют на кишечник.
– В овсяную кашу обязательно добавляйте как можно больше фруктов, – продолжает эксперт. – Гречка – прекрасный гарнир к легкому мясу и тушеным овощам. Обратите внимание и на хлеб, который вы едите. В нем не должно быть дрожжей, они пагубно влияют на микрофлору кишечника. Лучше всего покупать хлеб ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей.
Советует диетолог отказаться и от бобовых культур – фасоли, гороха, чечевицы. Они первопричина различных кишечных расстройств: вздутия, метеоризма и тяжести желудка.
Сладости
– Сахар встречается не только в сладостях, он есть в соусах, специях,
йогуртах, полуфабрикатах, – говорит диетолог. – Учитывая все, что вы едите, его количество не должно превышать в день 50 граммов! Оптимальнее всего заменить сладости фруктами, ягодами, медом и сухофруктами. Там сахар представлен в основном фруктозой.
Если вы не любитель свежих фруктов, нужно заставлять себя их есть хотя бы раз в неделю. Они – источник пищевых волокон, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свертывания крови. Делайте упор на оранжевые и темно-зеленые фрукты и овощи, в них содержатся витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы.
Перешагнув возрастную черту в 60 лет, нужно ввести в привычку приготовление гречки и овсянки
Соль
Поваренную соль следует ограничить до 5 граммов в день. На самом деле организму достаточно соли из овощей и мяса. Согласно исследованиям при злоупотреблении солью повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на почки. Кроме того, с избыточной концентрации соли значительно увеличивается вес. Соль удерживает много жидкости, вызывает у человека повышенное желание употреблять продукты, которые содержат жир, сахар, в ущерб кальцию и клетчатке. Избыток соли в течение длительного периода провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Людям с остеопорозом также следует сократить употребление соли, поскольку она способствует выведению кальция.
Маргарита Бабанова. Фото ИД «Волгоградская правда».
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Источник
Какие каши ты ешь регулярно?
Тебе известно, что не все каши одинаково полезны? Оказывается, даже овсянка бывает вредной! Смотри, как и кукую крупу следует покупать и употреблять, а какую лучше обойти стороной!
Итак, какая самая полезная каша? Диетологи называют 7 ценных продуктов, которые важно включать в рацион. Причем не только людям с проблемами здоровья и нарушением работы ЖКТ. Чтобы питание было сбалансированным, полноценным, необходимо регулярно употреблять в пищу крупы.
Гречка
Считается лидером по пищевой ценности с минимальным содержанием калорий. На употреблении гречневой группы основаны десятки диет. Ее используют в вегетарианском питании как заменитель животного белка, ведь в ее составе объем белка растительного достигает 18%. Продукт богат железом, магнием. Эти микроэлементы важны для системы кроветворения, работы сердца.
Гречневая крупа должна составлять основу питания людей, страдающих сахарным диабетом. Она обладает минимальным гликемическим индексом, не повышает уровень сахара при усвоении организмом, соответственно, не вызывает его резких скачков. Известны случаи, когда употребление гречневой крупы и соблюдение жесткой диеты исключало необходимость введения инсулина.
Гречка относится не к злаковым культурам, как большинство известных круп, а к травянистым растениям. Ее ближайший «родственник» — щавель, поэтому калорийность продукта минимальна, составляет до 90 Ккал на 100 граммов продукта. Родом она из Индии, где ее называют «черный рис».
Овсянка
Овсяная крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки. Для этой каши полезные свойства определяются интенсивностью помола. Чем более грубым он будет, тем полезнее продукт. Поэтому в здоровый рацион рекомендуют включать не овсяные хлопья, быстрые в приготовлении, а геркулес. Степень его механической обработки минимальна.
Крупа богата микроэлементами, витаминами. Но ее главная ценность в другом — обилии клетчатки. Зерна состоят из нерастворимых волокон, которые в кишечнике действуют наподобие «ершика». Они вычищают шлаки, попутно выводя холестерин, токсичные вещества. Но такими целебными качествами обладает лишь продукт, приготовленный на воде.
Также овсянка необходима людям с нарушением работы ЖКТ. При гастрите и язвенной болезни она уменьшает выраженность приступов, так как обволакивает стенки желудка пленкой из клейковины.
Перловка
Эта крупа — продукт шлифовки зерен ячменя, составлявшего основу рациона древних людей. Известно, что только его употребляли в пищу древнеримские гладиаторы, так как богатая белком крупа быстро восполняла силы. Любил перловку знаменитый царь-реформатор Петр I, но на Руси культура ее употребления была утрачена достаточно давно, потесненная пшеницей.
Сегодня перловка воспринимается кашей казенной, армейской, бюджетной. При этом она обладает массой полезных свойств. Она содержит белок, богата калием, фосфором. Есть в ней и клетчатка, которая важна для правильной работы кишечника. Проблема современной перловки в том, что ее разучились готовить. Из-за этого древний злак, который употребляли на всех континентах, оказался на задворках кулинарии.
Перловку следует обязательно замачивать перед отвариванием. Необходимо заливать ее водой на 12 часов, после этого промывать и отваривать. На открытом огне следует лишь довести крупу до кипения, после этого переставить кастрюлю на водяную баню и томить под крышкой 6 часов.
Пшено
Еще один древний злак просо должен присутствовать в здоровом рационе. Пшено представляет собой продукт его минимальной переработки, поэтому в нем сохранен большой объем ценной клетчатки. Для этой каши полезные свойства заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.
Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. Не подходит для питания при панкреатите, так как присутствующие в составе полисахара не могут быть полностью переработаны ослабленной поджелудочной железой. По этой же причине нельзя употреблять пшено людям с сахарным диабетом.
Кукуруза
Несмотря на то, что для нашего стола этот продукт непривычный, несвойственный, использовать его необходимо. Кукуруза обладает уникальным свойством. Она очень сытная, поэтому много ее съесть не получится. Период усвоения организмом длительный, ее углеводы расщепляются более 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии.
В ее составе витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния. Эти микроэлементы ценны для работы сердца. Она снижает уровень холестерина и эффективно очищает кишечник, аналогично овсянке.
Рис
Продукт входит в рацион миллиардного населения планеты. Ценность рисовой крупы хорошо известна в Китае, Индии и других странах восточной Азии, где она является важнейшей составляющей рациона. У нас же рис воспринимается иначе, и не потому, что мы не умеем его готовить. Дело в том, что мы употребляем совсем иные его сорта — белые, очищенные, ценность которых минимальна по сравнению с рисом «классическим» — бурым, нешлифованным.
Последний обладает высочайшей эффективностью в вопросе очищения организма от шлаков. И калорий в нем чрезвычайно мало. Наши сорта крупы менее продуктивны в этом плане, содержат больше легко доступных углеводов. Однако и они необходимы для здоровья организма, так как рис обладает сорбентными качествами, обволакивает стенки кишечника, нормализует пищеварение.
Лен
Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.
Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.
Самые вредные крупы
Каши принято наделять исключительно полезными свойствами. Однако есть среди них и потенциальные «вредители». Диетологи считают таковыми кашки с высоким гликемическим индексом, а также те, в которых практически нет клетчатки. Они приносят организму «пустые калории». Рекордсменов здесь несколько.
Манная крупа. Она является продуктом мельчайшего помола пшеницы, поэтому в небольшом объеме содержит растительный белок и витамины. Однако основную долю ее состава (70%) формирует крахмал, который нельзя употреблять людям с лишним весом или тем, кто стремится его снизить. Польза каши по утрам из манки преувеличена и для малышей. В составе крупы есть сложный мукополисахарид, который детский организм не может расщепить. Он же снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, угнетая пищеварительную деятельность.
Белый рис. Диетологи называют его пустым источником калорий. В белом рисе действительно их много, а вот витаминов и минералов практически нет. Высокой ценностью обладают бурые, дикие и красные сорта этого злака.
Овсянка быстрого приготовления. Удивительно, но овсянка тоже может быть вредной. Такой называют хлопья мелкого помола, которые развариваются за 5 минут, или те, которые можно просто запарить кипятком. В таком продукте нет ни клетчатки, ни других ценных компонентов. Калорийность же овсяной кашки из пакетика с сахаром равноценна кусочку тортика.
Вредной может быть любая крупа, если существует ее индивидуальная непереносимость. Более 30% населения планеты страдает непереносимостью глютена, а у 1% людей это генетическое состояние провоцирует тяжелейшие последствия после употребления глютенсодержащих круп. При регулярном потреблении каш с глютеном (овсянки, пшеницы, манки, перловки) формируется заболевание целиакия. Оно проявляется в стойком нарушении пищеварения со снижением интенсивности всасывания питательных веществ из кишечника.
Глютен присутствует не только в крупах, но и в продуктах из них. Он есть в хлебе, макаронах, колбасе и консервах в качестве добавок. Нет белка злаковых в гречке, рисе, кукурузной крупе, просе.
Правила приготовления полезных каш
Чтобы получить из продукта максимум пользы, его необходимо правильно выбрать и приготовить. Тогда каша получится по-настоящему полезной. Вот несколько тонкостей правильной подготовки продуктов.
Чем меньше обработки, тем лучше. Любое зерно содержит основной спектр полезных веществ в верхних оболочках. Поэтому чем меньше их утрачено при производстве, тем более ценным получится блюдо. Употребляйте овсянку грубого помола, нешлифованный рис и крупы, ядра которые лишь раздрабливают: кукурузу, ячневую (ячмень).
Промывайте крупу. Это избавит ее от пыли и никаких полезных веществ не смоет. Необходимость промывать зерна продиктована элементарной гигиеной.
Употребляйте без жира. Преимущество овсянки, например, состоит в способности связывать и выводить холестерин. Однако оно полностью теряется при употреблении ее с молоком, так как крупа связывает молочный жир, а не тот, что осел в вашем кишечнике. Аналогично действуют и другие крупы с клетчаткой. Для максимальной пользы отваривайте их на воде.
Используйте полезные и вкусные добавки. Кашка к завтраку станет гораздо вкуснее, если добавить к ней изюм, курагу, положить кусочки яблок или орехи, насыпать зерна льна, кунжут, украсить свежими ягодами. Такие компоненты не увеличивают калорийность блюда, но делают его более вкусным, полезным.
Регулярно употребляйте ценные каши, польза и вред их при этом индивидуальны и зависят от особенностей вашего организма. Однако количество полезных круп велико. И среди них вы обязательно найдете те, которые будут радовать вкусом на повседневном столе и не принесут неприятных последствий.
Источник
Я решила сделать подробный разбор особенностей основных приемов пищи в пожилом возрасте. И сегодня начну с завтраков
Почему мне вообще это пришло в голову? Изучая статистику своего канала я увидела что основная аудитория моего канала это люди старшего возраста. Взгляните сами:
И я поняла почему так происходит. Я часто публикую отчеты о попытках похудеть моей пожилой мамы, пишу много статей о здоровом и полезном питании. Редко пишу о том как накачать гору мышц, как делают большинство других фитнес-каналов. Людям старшего возраста это уже не важно, им куда важнее найти информацию о том как продлить здоровый образ жизни благодаря питанию и они попадают на мой канал, где эта информация есть. Старшее поколение наименее защищенное и у них как правило нет средств ходить по диетологам, а тем более покупать курсы в интернете.
Согласно возрастной классификации, одобренной конгрессом
геронтологов, население старше 60 лет подразделяется на три возрастные
группы:
• пожилой возраст – 61-74 года для мужчин, 56-75 лет для женщин;
• старческий возраст – 75-95 лет;
• долгожители – старше 90 лет.
Как завтракать после 60?
Даже молодым лучше делать легкие завтраки. Организм еще полностью не проснулся и не готов к перевариванию тяжелой пищи. С возрастом естественно ЖКТ(желудочно-кишечному тракту) еще сложнее справляться с нагрузкой.
Но и полностью отказываться от завтрака тоже нельзя!
Это очень важный прием пищи, дающий энергию до обеда.
Первое что я рекомендую выпивать стакан воды минут за 10 до завтрака и выработать эту привычку до автоматизма. Чистая вода вообще очень важна и ее нужно пить не менее 1,5 литров в течении дня. К тому же она запустит вашу ЖКТ и подготовит к более серьезной пище.
фото из свободного доступа
На завтраки очень полезно есть каши. Не думаю что это станет сложностью для людей в возрасте, мои бабушка и дедушка постоянно на завтрак ели каши. Самые полезные крупы — это гречка и овсянка ипредпочтение лучше отдавать им. В них содержится наибольшее количество необходимых аминокислот. Но конечно можно разнообразить другими крупами, чтобы не приедалось.
В крупах содержится много клетчатки, которая очень полезна. Она участвует в пищеварении и помогает ЖКТ переваривать и усваивать питательные вещества.
В крупах есть растительный белок, но он не полноценный и не содержит всех необходимых аминокислот. А потому я всегда рекомендую разбавлять кашу молоком.
Но у людей пожилого возраста часто бывает не усвояемость лактозы(специфического молочного углевода), в этом случае лучше употреблять кисломолочный продукт. К примеру кефир
Люди старшего возраста привыкли на завтраки есть бутерброды с чаем. И чтобы не ломать эту привычку, бутерброд можно оставить. Но белый хлеб лучше не есть, особенно тем у кого повышен сахар. Полезен хлеб из муки грубого помола, там сохранены питательные вещества из оболочки зерна злака. Чем темнее хлеб, тем он более полезен. Ищите на упаковке надпись что приготовлен на муке грубого помола.
фото из свободного источник
Также люди старшего поколения любят мазать хлеб маслом. От этой привычки лучше отказаться. Насыщенные животные жиры совсем не полезны и мы в достаточном количестве их потребляем в течении дня с другими продуктами. Масло лучше заменить на кусочек сыра
фото из свободного источник
Пить на завтрак можно чай, если не любите чай то компот. Только если он слишком сладкий, разбавляйте кипяченой водой.
Нельзя пить магазинные соки и газировки! Там очень много сахара
Если вы сладкоежка, то именно на завтрак можно себе позволить немного удовольствия(вместо бутерброда, а не вместе с ним).
Можно кусочек зефира и два кубика горького шоколада. Если конечно вы не диабетик.
Вот примерный принцип построения рациона на завтрак. Если у вас остались вопросы, то пишите мне в ВК я всегда всем отвечаю.
Если тема будет интересна вам, то я разберу также подробно обеды и ужины
Читайте также:
Как питаться после 60? Особенности питания людей пожилого возраста
Убедила маму начать худеть в 65 лет. Какие изменения она почувствовала?
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Источник