Какая мука полезнее рисовая или овсяная

Гречневая, рисовая, льняная, кокосовая, овсяная — рассказываем, какая мука полезнее и чем заменить обычную пшеничную муку в любимых блюдах, чтобы они стали ещё более здоровыми.

О пшеничной муке нам и так всё известно: она содержит много калорий, глютен, ноль граммов клетчатки, плохо влияет на пищеварение, повышает риск развития диабета, замедляет обмен веществ. В общем, хорошего мало. Из-за этого производители стали изготовлять муку практически из всего: гречки, риса, овса, льна, кокоса. И про эти полезные виды муки мы знаем не так много, как хотелось бы.

Марина Алямкина

— Пшеничную муку, во-первых, не любят за то, что она содержит глютен, который склеивает ворсинки желудка, в результате чего происходят различные нарушения в пищеварительной системе, ухудшается всасывание организмом витаминов и минералов. Во-вторых, такая мука очень калорийна, содержит много быстрых углеводов, и в ней отсутствуют какие-либо полезные пищевые волокна.

Заменить пшеничную муку можно гречневой, льняной, рисовой и другими видами. Хотелось бы ещё упомянуть блинную муку: её многие покупают, чтобы сэкономить время на готовке. Знайте: в её состав входит пшеничная мука, соевый порошок, вредные добавки в виде амортизаторов и консервантов. Поэтому употреблять её категорически не рекомендуется.

Те, кто ведут здоровый образ жизни, могут включать в свой дневной рацион не более 10% мучных изделий и круп. Если же многократно превышать эту норму, возникнут серьёзные проблемы со здоровьем: помимо очевидного набора веса произойдёт ожирение внутренних органов, нарушится витаминный обмен и гормональные функции.

Рисовую муку стоит полюбить уже за то, что она не содержит глютен, который так вреден для людей, страдающих целиакией. Подробнее о глютене и его влиянии на организм вы можете прочитать здесь. Рисовую муку, как и другие виды, производят путём перемолки зерна, поэтому все свойства крупы сохраняются и передаются муке.

А как известно, рис очень богат полезными веществами: в его состав входят витамины группы В, витамин Е, магний, железо, кальций, цинк и т. д. Вместе с тем в рисовой муке есть белок и аминокислоты, которые так необходимы для правильного функционирования организма и строения новых клеток. Но эта мука, как и сам рис, при частом употреблении вызывает запоры.

Производители детского питания обычно добавляют в свою продукцию именно рисовую муку, так как она гипоаллергенна. Использовать её можно и в рамках своего личного маленького «производства»: кладите её в соусы, тесто для блинов и тортилий. Испечь хлеб или пирог из такой муки без добавления пшеничной вряд ли получится: из-за отсутствия клейковины вы просто не сможете замесить хорошее тесто.

Гречневая мука

Гречку давно все полюбили: и диетологи, и худеющие, и те, кто просто ведёт здоровый образ жизни. Ведь гречка — это ценный источник витаминов и минералов. таких как цинк, магний, калий, железо, витамины группы В и Е, а также антиоксидантов и растительного белка. В этом же заключается польза муки из гречки. Её, кстати, можно делать дома при наличии кофемолки.

Да, процесс трудоёмкий, но результат будет фантастическим: вы получите самый натуральный и полезный продукт, какой только может быть. Та гречневая мука, которая стоит на полках магазинов, проходит очистку от шелухи, а значит, в ней нет отрубей — важных пищевых волокон. Гречневая мука имеет ещё одно свойство: она очищает организм от токсинов и шлаков.

Овсяная мука

Что за утро без овсяной каши на завтрак? Но иногда бывает, что хочется чего-нибудь нового и такого же суперполезного. Спешим обрадовать: из овса делают овсяную муку, которая по своей ценности не уступает обычным овсяным хлопьям. А из неё можно приготовить и печенья, и блины, и другую полезную выпечку.

В овсяной муке содержится много растворимой и нерастворимой клетчатки (о её пользе вы можете прочитать здесь), витаминов и минералов, которые нормализуют нервную систему, регулируют артериальное давление, снижают уровень «плохого» холестерина и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Но помните: овёс, в отличие от гречки и риса, содержит глютен, а значит, и овсяная мука тоже.

Льняная мука

О пользе льна не слышал только самый нелюбопытный. Этот суперфуд прочно вошёл в ряды важных и ценных продуктов по нескольким причинам: лён улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит шлаки и токсины, содержит много антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака, полезен для здоровья сердца, содержит немало клетчатки и жирных кислот (омега-3 и омега-6) и прекрасно усваивается организмом.

А также лён рекомендуют беременным и кормящим женщинам из-за содержащихся фитоэстрогенов, которые положительно воздействуют на женский организм. Удивительно, как столько важных свойств хранится в маленьком семени. Льняная мука получается из перемолотых семян льна, и вся их польза остаётся в муке.

Кокосовая мука

Кокосовая мука — уникальный продукт, который производят не из зёрен или семян, а из ореха. Поэтому вопрос о наличии глютена сразу отпадает. Кокосовая мука содержит белок, много клетчатки (39 граммов на 100 граммов муки), железа и лауриновую жирную кислоту. Последняя обладает противовирусными и антибактериальными свойствами. Такая мука понравится и тем, кто следит за фигурой: кокосовая мука имеет низкий гликемический индекс и почти не содержит быстрых углеводов.

Кроме того, она улучшает пищеварение и регулирует обменные процессы, что тоже немаловажно. Единственный минус у кокосовой муки, который всё-таки меркнет на фоне стольких прекрасных свойств — её цена: за 500 граммов придётся отдать 400 рублей. Кстати, есть ещё и миндальная мука, которая так же полезна, как и орех, но она ещё дороже — 500 рублей за 250 граммов.

С помощью кокосовой муки можно приготовить блинчики, оладья, кексы, смузи и йогурты. Приятный аромат во всей квартире гарантирован.

Какая мука самая низкокалорийная

Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.

Подойдёт она и при правильном питании, ведь грубые волокна как щётки, очищают стенки кишечника. Съедая такой хлеб, мы не только избавляемся от ежедневной порции яда из разлагающихся остатков пищи, но и получаем больше витаминов.

Выбирая муку, смотрите какая содержит больше витаминов и клетчатки, тогда при минимальном объеме пищи – вес нормализуется, а вид станет здоровее. Например, спельтовую лучше использовать при похудении. У неё самая низкая калорийность. В гречневой много железа, и она улучшит состояние волос, не прибавляя килограммов. Полный список разновидностей муки и её калорийность, смотрите в таблице ниже.

Калорийность муки разных видов

Ответить на вопрос что калорийнее крахмал или мука довольно сложно. Зависит от разновидностей. Овсяная, ячменная и спельтовая мука, менее калорийные, так как кукурузный крахмал содержит 343 кКал, а картофельный 314 кКал на 100 грамм. Если для сравнения брать высококалорийные сорта муки, то крахмал соответственно будет диетичнее.

Чем полезна овсяная мука

Если вы задаётесь вопросом можно ли заменить пшеничную муку овсяной — смело используйте её в своих рецептах. Овсяная мука полезнее пшеничной из-за низкого содержания клейковины и крахмала, но большего процента грубых волокон. Они не перевариваются полностью, а как «щёточки» вытягивают все вредные вещества с кишечника.

Есть ещё один фактор, чем овсяная мука лучше пшеничной — в ней содержится большой процент кремния и слизистого элемента, восстанавливающего стенки желудочно-кишечного тракта. Углеводов в овсе много, но в отличие от пшеницы — они медленнее усваиваются.

Полбяная мука

Полба — это самый первый сорт пшеницы, которую человечество стало употреблять в пищу. Позже её стали культивировать и смогли повысить вкусовые качества, но снизили «букет» микроэлементов. Вернули её на наши столы спортсмены и вегетарианцы. Позже её стали использовать приверженцы диетической кухни.

Многие сталкивались с ухудшением внешнего вида во время жёстких диет. Решить эту проблему можно добавляя в рацион полбенную муку. В её состав входят витамины В и Е, железо и фолиевая кислота. Помимо витаминов в полбе содержится 18 аминокислот.

Кокосовая мука

В измельчённой мякоти кокоса вдвое больше клетчатки, чем в пшенице, поэтому её называют мука для худеющих. Её волокна не перевариваются до конца и выходя, очищают кишечник. Также кокосовая мука содержит среднецепочечные триглицериды, усиливающие метаболизм. При диете с блюдами из кокосовой муки жировые клетки активнее перерабатываются в энергию. Получается двойной эффект — жир уходит, а настроение и силы прибавляются.

Нутовая мука

Нутовую муку используют спортсмены как протеиновую добавку, но некоторых она отпугивает, из-за возможного привкуса. На самом деле он есть только у муки, приготовленной из сырого нута, а из вареного гороха белковую муку используют даже для приготовления сладкого печенья. Такие сладости самые полезные при похудении. Клетчатка очистит организм, а витамин B6 уменьшит гормональные всплески.

Ржаная мука грубого помола

Цельнозерновая ржаная мука не только помогает похудеть, но и активирует три сотни ферментов, стимулирует выработку инсулина и незаменима для женского организма. Все знают как тяжело переносятся бесконечные диеты и изнурительные упражнения. В этот период, у женщин часто происходит гормональный сбой. Поэтому при выборе продуктов опирайтесь не только на то диетическая или нет мука, но и на то, сможет ли она восполнить баланс полезных веществ.

Ржаное зерно содержит особые фитоэстрогены, нормализующие женские гормоны, снижающие симптомы ПМС, защищающие от появлений опухолей в груди и способствующие правильному развитию плода. Добавив её в рецепты для похудения, можно избежать негативных последствий.

Что не годится для похудения

Не вся мука одинаково полезна. Белую высшего сорта лучше не употреблять при правильном питании. Мало того, что еда из неё пустая, она разжигает аппетит и человек съедает вдвое больше.

Пшеничная мука полезна или вредна?

Если раньше были сомнения по поводу того чем вредна для организма белая мука, то теперь есть доказательства. Современная пшеничная мука обрабатывается химией, позволяющей хранить её годами. Это уже не просто пустышка, а голый крахмал с отбеливателями, антибиотиками и различными добавками. Такую муку нельзя использовать для детского питания и людям с проблемами ЖКТ.

Взвешивая какая полезнее – ржаная или пшеничная, всегда отдавайте предпочтение ржаной. Если же вам не нравится её вкус, покупайте пшеничную грубого помола.

Кукурузная мука

Выбор кукурузная или пшеничная мука, не самый лучший для похудения. Так как оба варианта негативно сказываются на организме. Первая усиливает пищеварение, нагружая желудок и печень, а вторая обрабатывается химией.

О том относится ли кукурузная мука к диетическим продуктам или нет стали спорить из-за добавления её в детские прикормы. На самом деле в её состав входит большое содержание углеводов, а длительное её употребление повышает уровень сахара и сгущает кровь. Нельзя ей увлекаться при ПП людям с язвой, панкреатитом и болезнями печени.

Рисовая мука

Рисовая мука считается самой безопасной при похудении. Её добавляют в первый прикорм детям, используют для приготовления пищи диабетикам и аллергикам. Такой широкий спектр применения объясняется отсутствием клейковины и низкой калорийностью (всего 366 кКал на 100 грамм).

Она лучше пшеничной, но полностью переходить на рис не рекомендуется. Клейстер крахмала блокирует ворсинки тонкого кишечника, из-за чего скорость усвоения занижается. Часть продуктов затвердевает и формируются каловые камни.

Какая мука лучше для выпечки?

В рассуждениях, вредно ли есть муку, не забывайте и о других её характеристиках, без которых не получится хорошей выпечки. Прежде чем решить, какую покупать — посмотрите на этикетку.

Срок хранения у хорошей муки не должен быть более полугода. Есть он выше — в муке химические примеси. Количество клейковины должно быть ниже 30%. Если ваша цель похудеть — мука должна быть не только органическая, но и самая низкокалорийная.

Рецепты из цельнозерновой муки для похудения

О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.

Ржаные оладьи

Ингредиенты:

• молоко 0.5 литра;
• сахар 3 ст. л.
• соль 0.5 ч. л.
• яйцо 2 шт.;
• ржаная мука 0.5 кг;
• сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
• Рафинированное масло 50 мл.

Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.

Рецепт котлет из овсяной муки

Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

Ингредиенты:

• овсяная мука — 500 грамм;
• стакан воды;
• чеснок — 2 зубчика;
• лук — 1 головка;
• грибы — 100 грамм.

Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.

Тесто для пиццы из цельнозерновой муки

Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.

Ингредиенты:

• цельнозерновая мука — 250 гр;
• масло оливковое — 20 мл.
• вода 140 мл;
• сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
• сахар — 1 ч.л;
• соль — 0.5 ч. л.

В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.

Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.

Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.

Вернуться к списку публикаций