Какая рыба полезная и как приготовить
Рыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.
Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.
Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.
Почему рыба так полезна
Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.
Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.
В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.
Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.
Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.
Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.
Гриль
Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.
Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.
Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.
К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.
Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.
В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.
Читайте также: Ученые выяснили самый здоровый способ приготовления грибов
Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.
Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.
Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.
Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.
Жарка
Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.
Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.
Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.
К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.
В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.
Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.
В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.
Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.
Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.
В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.
Варка и пропаривание
Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.
Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.
Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.
Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.
В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.
Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.
Запекание в духовке
Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.
В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.
Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.
Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.
Приготовление в микроволновой печи
Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.
Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.
На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.
Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.
Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.
Готовка в вакууме
Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.
Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.
В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.
Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.
Какой метод выбрать?
Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.
Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.
В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.
А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Комметарии
комментария (-ев)
Источник
Чтобы пища приносила человеку только пользу, нужно уметь питаться правильно. Ведь наш организм, получая ненужные и вредные ему вещества, накапливает отрицательную энергию, токсины и шлаки. Отсюда и возникают проблемы с лишним весом. Узнайте, какая самая полезная рыба в вашем рационе поможет поправить здоровье, наладить обменные процессы в организме и похудеть!
Как незаменимый продукт питания, рыба заслужила уважение за счет наличия в ней жирных кислот Омега-3. Главные свойства этих полиненасыщенных кислот для человека – укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости организма к вирусным инфекциям, улучшение активации положительных функций мозга. Жирные кислоты разжижают кровь, что препятствует образованию тромбов, нормализуют жировой обмен и уменьшают концентрацию холестерина. Рыба – легкоусвояемый белковый продукт с массой витаминов, полезных микро- и макроэлементов. Еще одно достоинство рыбы в том, что в она практически не содержит углеводов – ярых врагов стройной фигуры.
Рыба по степени жирности
В зависимости от жирности всю рыбу делят на жирную, умеренно-жирную и тощую. Жирная рыба содержит больше 9% жира, рыба средней жирности – 4-8%, и в тощей рыбке присутствует до 4% жирных веществ.
Польза жирных сортов, в основном, определяется большим количеством Омега-3. Но от мяса палтуса, лосося, семги, сельди и скумбрии во время нахождения на строгой диете следует, все же, воздержаться. Обычная диета для похудения может позволить употребление такой рыбы раз в неделю.
Оптимальная по жирности рыба – это судак, форель, карп, ставрида, горбуша, сардина, тунец, зубатка. Данную категорию использовать в диетическом меню можно 2-3 раза в неделю, но есть некоторые ограничения для тех, кто страдает гастритом.
Нежирная рыба, которая идеально подходит для желающих сбросить лишние килограммы, противопоказаний не имеет. Самая полезная в этой группе рыба – это треска, хек, камбала, минтай, путассу. В пищу употреблять ее можно ежедневно в лечебных меню или находясь на диете с целью похудения.
Польза жирной рыбы
Лосось
Лосось относится к жирным сортам рыбы и считается одной из самых вкусных. Нежное сладковатое мясо просто тает во рту, а приятный тонкий аромат приготовленных блюд привлечет даже не особых почитателей рыбы. Преобладание в лососе жирных кислот препятствует возрастным проблемам с памятью. Также лосось богат фосфором, магнием, витаминами В6 и В12, что делает его очень полезным при аритмии и ожирении.
Сельдь
Как можно не соблазниться ужином с мясистой селедочкой и запеченным картофелем? Более того, оба продукта считаются полезными для питания. В сельди содержится значительное количество витаминов А, В, РР и D, йода, фосфора, а также все тех же, незаменимых Омега-3. Сельдь можно не только мариновать, но и запекать в пергаменте, тушить и даже делать из нее котлеты!
Белуга
Около 20% всей массы белуги составляют легкоусвояемые белки. Ее мясо считается деликатесом. Достоинство этой рыбы в наличии метионина – аминокислоты, которая способствует выведению токсинов, нормализует функции печени, препятствует вымыванию из организма кальция.
Семга
Семгу с уверенностью можно отнести в разряд самых ценных продуктов для мужчин. Благодаря содержанию в ней селена, который благоприятно влияет на репродуктивную функцию, увеличивается вероятность зачатия ребенка. Ценный состав полезных веществ замедляет старение кожи, нормализует кровообращение, укрепляет стенки сосудов.
Маложирная рыба – идеальна в меню для похудения
Судак
В судаке очень мало жиров и много белка, поэтому употребляя его мясо, ваша фигура будет в полном порядке. Вкусные блюда из судака нормализуют водно-солевой баланс в организме. Эта рыба полезна людям, страдающим диабетом и аллергией. Ценный комплекс витамин способен устранить напряженное состояние и улучшить кровообращение.
Форель
Любители рыбной кулинарии отводят особое место этой розовой рыбке. В мясе форели мало костей, почти все ее части съедобны. Мякоть рыбы сочная и имеет нежный вкус, а икра ценится как деликатес. Незаменимые кислоты Омега-3 в ее составе очищают сосуды от холестерина, а икра способна избавить от диатеза. Форель считается самой полезной морской рыбой, отличным лечебным и диетическим продуктом.
Тунец
Знаете ли вы, что потребление тунца в Японии занимает лидерские позиции? А суши с тунцом завоевали признание во многих странах. Тунец – это рыбка, в которой не заводятся микроорганизмы. Его мясо богато на рибофлавин, поддерживающий здоровье волос и ногтей. Содержащийся в нем витамин Е – хороший антиоксидант и антиаллерген, а витамин В12 – защитник от анемии.
Нежирная рыба – без ограничений для любых диет
Треска
Треска – очень вкусная и питательная диетическая рыбка, которая практически не имеет отходов. Особенное место по пищевой ценности занимает ее печень. Треска – богата йодом, фтором, калием, фосфором, содержит целый ряд витаминов группы В. Употребление трески способствует снижению аппетита, активизирует работоспособность и укрепляет нервную систему.
Щука
Малокалорийное мясо щуки – мягкое, сочное и нежирное – ценится за высокое содержание природного антисептика. Главной пользой рыбы являются такие элементы, как витамины А и В, холин, фолиевая кислота, магний, фосфор, селен. Самый вкусный способ ее приготовления – это фаршировка с последующим запеканием в фольге. Из щуки получается отличная ароматная диетическая уха.
Хек
Всем знакомая рыба хек – отличный вариант для диетических блюд. В ее калорийной мякоти содержатся легкоусвояемый белок, витамины, минералы и микроэлементы. Богатый полезный состав постной рыбки нормализует сахар в крови и давление, а также улучшает работу щитовидной железы. Филе хека практически не имеет костей, поэтому подойдет для детского питания.
Каким способом правильнее готовить рыбу
Благодаря рыбной диете нормализуется обмен веществ в организме, в результате чего человек начинает терять ненужные килограммы. Рыбу всех трех категорий включают в меню большинства диет для похудения, так как рыбные жиры легко усваиваются организмом и имеют высокую пищевую ценность, но лишь при условии правильного подхода к приготовлению рыбных блюд!
Рыбу жирную и средней жирности лучше всего готовить методом тушения, с добавлением сока цитрусовых. Допускается и умеренное пристрастие к замаринованной красной рыбке.
Из мяса средней по жирности рыбы получатся сочные котлеты на пару, а также рыбно-овощные фрикадельки, тушеные в легком соусе.
О том, как приготовить рыбу для диеты из нежирных сортов, особых знаний не требуется. Ее можно тушить, отваривать, запекать, готовить из нее суфле и запеканки. Диетические рыбные супы также можно готовить только из нежирных особей.
Рыбные блюда сочетают с множеством тушеных овощей, болгарским перцем, огурцами, кабачками, листовыми салатами, пекинской капустой, сельдереем, зеленым горошком и кукурузой с добавлением оливкового масла.
Готовить рыбу нужно с минимальным количеством соли. Ее нехватку компенсируют душистые травы и зелень. Улучшит эффективность рыбной диеты употребление достаточного количества жидкости.
В чем ценность рыбы для женского организма
Рыба, содержащая большое количество витамина D и никотиновой кислоты (скумбрия, сельдь, форель, хек, печень трески) – это самая полезная рыба для женщин, ожидающих ребенка. Витамин D участвует в формировании костной ткани, а никотиновая кислота (витамин РР) предотвращает прерывание беременности.
Ненасыщенные кислоты Омега-3 способны бороться с развитием онкозаболеваний у женщин. Употребление форели во время ПМС или менопаузы улучшает самочувствие и настроение. Присутствие рыбы в ежедневном рационе вместо мясных блюд снижает предрасположенность к целлюлиту.
Маски и кремы на основе жирных кислот форели и тунца обладают омолаживающим эффектом, увлажняют и улучшают цвет кожи, разглаживают морщины.
Источник
— Какая бывает рыба —
Помимо очевидного разделения на виды, для кулинарии имеет значение еще одна типизация. Рыба бывает жирная и сухая. Подход к готовке базируется именно на этом свойстве, потому перед покупкой стоит знать, какой именно тип рыбы перед вами. Кстати, в зависимости от количества жира в рыбе зависят и ее полезные свойства. Например, в жирной — обилие омега-3 жирных кислот и витамина D, а в сухой есть все необходимое для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
— Гриль —
Этот способ приготовления заключается в использовании сухого тепла и очень высокой температуры. На гриле рыбу можно поджарить очень быстро, не добавляя жиров. Этот факт говорит в пользу низкой калорийности рыбы и позволяет избежать вредных веществ, выделяющихся при нагревании оливкового масла. Плохая новость в том, что во время жарки на гриле образовываются другие вредные соединения, среди которых гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань из мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым пламенем. Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, избегайте приготовления рыбы на открытом огне, постарайтесь максимально сократить время приготовления и не допускайте обугливания мяса.
— Сковорода —
Обжаривание на сковороде — способ приготовления рыбы с использованием горячего жира, растительного или животного. Во время жарки рыба впитает часть жира, что увеличивает калорийность блюда и изменяет состав собственных жиров продукта. В первую очередь это касается нежирной рыбы, у нее потенциал впитывания больше. Этот способ приготовления подходит не для любой рыбы. Например, тунец может потерять от 75 до 80% полезных жиров во время обжарки, а сельдь сохранит все полезные вещества в неизменном виде.
— Рыба на пару —
Приготовление на пару — это способ, при котором рыба доводится до оптимального состояния с помощью горячих паров жидкостей. И это не обязательно может быть вода. Это способ не влечет за собой изменения калорийности рыбы или изменения свойств собственных жиров продукта. При этом температура приготовления ниже, чем во время запекания или обжарки. Это позволяет сохранить больше полезных витаминов и минералов в рыбе. Однако есть исследование, согласно которому, более длительное время приготовления, требуемое для паровой рыбы, может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Несмотря на этот факт, приготовление на пару — один из лучших способов готовки в случае с рыбой.
— Запекание —
Запекание рыбы в духовке — это еще один метод с применением сухого тепла. Исследования установили, что такой способ способствует сбережению омега-3 жирных кислот и витамина D, который, кстати, можно получить от солнца, из рыбы и еще из считанного количества продуктов. Но чтобы использовать этот метод максимально эффективно, нужно позаботиться о том, чтобы количество жира при приготовлении было минимальным, иначе есть риск изменения состава омега-3 жирных кислот. И применять стоит только полезное масло вроде оливкового, а не животные жиры.
— Микроволновая печь —
Как известно, микроволновка готовит пищу, используя волновую энергию. Волны взаимодействуют с молекулами в пище, заставляя их вибрировать. Это и нагревает пищу. Этот способ приготовления может быть спорным, поскольку некоторые считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ. Тем не менее, это все же быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления. Из-за этого некоторые питательные вещества сохраняются лучше, чем при жарке или запекании.
— Сувид —
Это низкотемпературный метод приготовления пищи, при котором пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Рыбу помещают в герметичный пакет и готовят на водяной бане. Этот способ очень долгий по сравнению с другими, но он наиболее полезный, поскольку влага блокируется, сохраняя полезные вещества. Кроме того, во время вакуумного запекания не образовываются вредные вещества, которые могут появиться, если рыбу обжаривать на сильном огне.
Видео дня. Как продавцы мухлюют с рыбой
Источник