Какие физические нагрузки полезны при беременности
Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.
Чем полезны физические нагрузки во время беременности
Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.
Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.
Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.
Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.
Польза спорта для беременных выражается в следующем:
- в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
- исключается набор лишней массы тела;
- улучшается пищеварительный процесс;
- нормализуется уровень эндокринных гормонов.
Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.
На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.
С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.
Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности
Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.
При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.
Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.
Каким спортом можно заниматься во время беременности
В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.
Разрешенными видами спорта являются:
- классические танцы;
- шейпинг;
- зумба;
- велопрогулки;
- плавание;
- фитбол;
- аэробика.
Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.
Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.
В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.
Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.
В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.
Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.
Возможные осложнения
Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.
Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:
- индивидуальная особенность организма;
- неправильный подбор упражнений;
- недопустимые нагрузки;
- отсутствие контроля в действиях.
Распространенными патологическими процессами являются:
- Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
- Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
- Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.
В каких случаях физические упражнения следует ограничить
Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:
- ранний токсикоз;
- отягощенный гинекологический анамнез;
- возраст будущей мамы больше 35 лет;
- временное дискомфортное самочувствие.
В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны
Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:
- угроза самопроизвольного прерывания гестации;
- вынашивание трех и более плодов;
- аномальное строение детородных органов;
- тонус матки;
- укорочение цервикального канала;
- нарушение целостности околоплодного пузыря;
- неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
- мажущие влагалищные выделения;
- гинекологические заболевания;
- оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
- конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
- имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
- системные заболевания крови;
- тромбофилия.
Основные правила
- Движения должны быть последовательными.
- Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
- Занятия должны быть уменьшены в количестве.
- Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
- Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
- При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.
Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным
Беременным разрешены следующие виды спорта:
- фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
- плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
- гимнастика для беременных;
- йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
- спокойные или классические танцы.
Разрешенные упражнения:
- наклоны туловища в сторону;
- полуприседания;
- махи ноги в положении лежа;
- прогиб спины, стоя на коленях;
- махи руками в сторону;
- подъем колен;
- хлопки над головой;
- «велосипед» в положении лежа;
- качание пресса.
Какие упражнения и виды спорта запрещены
Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:
- атлетические прыжки и прыжки в воду;
- бросание ядра и подъем штанги;
- верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
- акробатика.
Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:
- бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
- прыжки на скакалке;
- кручение тяжелого обруча;
- качание пресса стандартным методом;
- глубокие приседания;
- резкие выпады ногами;
- «мостик» и другие опасные акробатические элементы.
Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые запрещенные нагрузки по триместрам.
Примерные упражнения для первого триместра беременности
Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:
- Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
- Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
- Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.
В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.
Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.
Примерные упражнения для второго триместра беременности
Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:
- ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
- полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
- ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
- марширование на месте;
- повороты головы в сторону и по кругу;
- ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
- стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.
Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.
Примерные упражнения для третьего триместра беременности
На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:
- полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
- сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
- отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
- поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
- махи руками в положении стоя.
Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.
Полезное видео: беременность и физические нагрузки
Источник
Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.
В чем же конкретно состоит их польза?
1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).
Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!
2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).
3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.
4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.
5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?
В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).
Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок
1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.
2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения — хороший способ оставаться активной и здоровой.
3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.
4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.
Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.
В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?
1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).
2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.
4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.
6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.
7. При тяжёлой анемии.
8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.
9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.
1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
2. Некоторые виды сердечных аритмий.
3. Хронические бронхиты.
4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
5. Ожирение 2,3 степени.
6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.
7. Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?
1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).
2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)
3. «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.
Во время упражнений очень важно
1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.
2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.
3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
4. Избегать статических упражнений, длительного положения «лёжа на спине» или «стоя». Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.
Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.
Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.
Всем здоровья????????
Источник
Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.
Чем полезен спорт беременной?
Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.
Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.
Какие виды физических нагрузок противопоказаны?
Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.
В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:
- степ и танцевальная аэробика;
- прыжки;
- спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
- дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
- катание на горных лыжах;
- групповые виды спорта;
- езда на велосипеде по пересеченной местности;
- поднятие тяжестей;
Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.
Какие нагрузки разрешены?
Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.
Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.
Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.
Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание – очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:
- следите, чтобы вода в нем была чистой;
- не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.
Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.
Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.
Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.
Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» – никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.
Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:
- Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
- Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
- Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).
Хорошего — понемножку или будьте осторожными
Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.
Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом – второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.
Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, – прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.
Противопоказаниями для спорта при беременности являются:
- хронический аппендицит,
- предлежание плаценты,
- заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
- токсикозы,
- многоводие,
- маточные кровотечения,
- гнойные процессы и т.д.
Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.
Специально для beremennost.net – Елена Кичак
Источник