Какие физические упражнения полезны для человека
Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.
Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.
Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.
В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).
Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.
Виды упражнений
Аэробные упражнения
Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.
Аэробные упражнения так же помогают:
В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.
Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.
Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.
Пример:Марш на месте.
Ходьба на месте
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.
Вариации:
- Шаги на месте
- Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
- Марш на месте с широко расставленными ногами
- Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.
Советы по выполнению:
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
- Дыхание ровное.
- Не сжимайте руки в кулаки.
Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.
Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.
Силовая подготовка
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.
Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:
- стимулирует рост костей,
- снижает уровень сахара в крови,
- помогают в контроле над лишним весом,
- улучшают осанку и баланс,
- так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)
Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.
Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.
«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.
Пример: Приседания
приседать
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.
Советы и приемы:
- Переместите вес тела в пятки
- Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом
Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.
Растяжка
Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.
Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.
Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.
Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.
Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.
Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.
Пример: Поворот одного колена
Поворот одного колена
Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы и приемы :
- Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
- Старайтесь держать плечи на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.
Баланс
Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.
Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.
Пример:Стойка на одной ноге
Стойка на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.
Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.
Советы и приемы:
- Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
- Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
- Втяните мышцы живота.
- Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
- Дышите ровно.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.
Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.
Зарядка пожилого человека
Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.
Просмотров 9 141, за сегодня 6
Источник
Человеческий организм создан для физической активности. В первобытном обществе выживали лишь самые выносливые. Организм человека очень легко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
Поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования, он адаптируется. У юношей и девушек, в детстве много игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист балета, ежедневно выполняющий упражнения на растягивание, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы, помогает добиться более эффективной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Но адаптация может быть и обратной. При малоподвижном, неактивном образе жизни мышцы атрофируются, кости размягчаются, а сердце и легкие ослабевают и даже ходьба на 90—100 метров по ровной местности вызывает одышку.
В медицине термин «сердце спортсмена» означает большое и сильное сердце, которое позволяет организму функционировать как хорошо отлаженному автомобильному мотору с большим запасом мощности. Но науке известно и «рыхлое сердце» 70—80-летнего человека — маленькое, слабое, характерное для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Физические упражнения необходимы для развития и нормального функционирования организма в течение всей жизни. Влияние двигательной активности на лиц любого возраста многообразно, наиболее важные преимущества занятий физкультурой таковы.
Улучшение физической работоспособности.
Регулярные физические упражнения делают организм более выносливым и работоспособным. Человек обнаруживает, что может выполнить задачу, которая раньше была ему не под силу. Так же как тренированный спортсмен способен поднять больший вес или поддерживать высокую скорость бега в течение длительного времени, так и занимающийся физкультурой пожилой человек сможет нести тяжелую сумку, пройти значительное расстояние пешком, не задыхаясь и не чувствуя усталости. Это означает, что запас жизненных сил и уровень развития выносливости у него возросли.
Совершенствование выносливости.
В результате использования на занятиях длительных физических нагрузок любая задача становится более легкой и выполняется с меньшими затратами энергии. Поэтому, когда наступает усталость, организм восстанавливается быстрее.
Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, главным образом стенокардия и инсульт, в 50% случаев являются причиной смерти людей любого возраста. Физические упражнения оказывают положительное влияние на эффективность деятельности этой системы. Под воздействием занятий физкультурой сердце прежде всего становится гораздо работоспособнее. У молодых людей в результате регулярных тренировок количество крови, выбрасываемое сердцем с каждым ударом, увеличивается и соответственно увеличиваются размеры сердца. У лиц старше 40 размеры сердца от регулярных занятии не увеличиваются, но кровь выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и укрепления сердечной мышцы. При выполнении любой нагрузки сердце тренированного человека бьется медленнее. Максимальная работоспособность у такого человека также выше, поскольку тренированное сердце обладает большими резервными возможностями. Физические упражнения noлезны и для всей системы кровообращения. Кровь поступает к мышцам обогащенная кислородом, что также повышает работоспособность.
Повышение эффективности работы дыхательной системы.
Под деятельностью дыхательной системы подразумевается не просто вдох и выдох, но и эффективность использования тканями организма кислорода. Физические упражнения способствуют более активному протеканию этих процессов. С возрастом легкие становятся менее эластичными, и поэтому теперь с каждым вдохом в них поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия физическими упражнениями замедляют этот процесс и позволяют активнее использовать большую часть легочной ткани.
Увеличивается также работоспособность мышечных тканей организма, которые эффективнее используют кислород в процессе кислородного обмена, или «тканевого дыхания». В результате организм способен выполнить работу ценой меньших усилий.
Совершенствование процесса обмена веществ.
Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают значительное воздействие на обмен веществ (метаболизм), т. е. на химические процессы, происходящие в организме. Все, наверное, замечали, как тренировки меняют облик человека — фигура становится стройнее, полнота постепенно исчезает. Содержание в крови холестерина, триглице-ридов и других веществ, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, меняется в лучшую сторону. Улучшается обмен сахара, поступающего с пищей, и реже развивается диабет (частая проблема пожилых людей), который тесно связан с появлением тучности. Лица же, страдающие диабетом, но выполняющие посильные физические нагрузки, нуждаются в меньших дозах лекарств.
Улучшение психологического настроя.
Физические упражнения оказывают заметное положительное влияние и на психику человека. Недаром древние римляне считали, что «в здоровом теле — здоровый дух».Это высказывание двухтысячилетней давности актуально и в наши дни.
Занятия физкультурой активизируют умственную деятельность как молодых, так и пожилых. У многих пожилых ухудшается память, но это происходит вовсе не потому, что память якобы должна ухудшаться с годами. Память остается прежней, но способность к воспроизведению, т. е. время, необходимое для извлечения информации из хранилища памяти, с возрастом увеличивается. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают приостановить этот процесс.
В среднем и пожилом возрасте особенно часто возникает состояние депрессии. Каждому, достигшему 40—45 лет, хорошо знакомо необъяснимое чувство грусти и неуверенности в себе, наступающее без какой-либо видимой причины и иногда сопровождающее неоправданными вспышками раздражения. Те, кто регулярно занимается физкультурой, убедились в благотворном влиянии упражнений на настроение. Они, как правило, более собранны, сдержанны, уверенны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам, лучше владеют собой. Об этом же свидетельствуют и данные психологических тестов.
Тот, кто постоянно занимается оздоровительным бегом, знает, что примерно минут через двадцать отступают в сторону все заботы дня. Состояние тревожности, напряженности сменяется радужным настроением, удовлетворением, повышенным интересом к окружающему миру. Многие при беге трусцой сохраняют возможность творческого мышления, поскольку организм сосредоточен на выполнении чисто механической задачи. Состояние приподнятости духа возникает и при занятиях другими видами циклических упражнений, когда в работу вовлечены крупные группы мышц. Человек, постоянно занимающийся физкультурой, и в дальнейшем будет испытывать необходимость в регулярных занятиях.
Одной из защитных реакций организма на возникновение тревожности, беспокойства является увеличенная секреция гормона — адреналина. Он выделяется в случае неожиданного сильного испуга. Именно из-за этого при внезапном потрясении или испуге поднимается шерсть дыбом у собак, а у людей появляется «гусиная кожа», их трясет от гнева и возмущения, у них повышается кровяное давление. Обычно выработанный дополнительный адреналин «сгорает» при физических нагрузках. Если же мало двигаться, то он постепенно подрывает здоровье. У тех, кто регулярно занимается физкультурой, адреналин вырабатывается не столь легко, выработанный же— распадается быстрее и выводится из организма.
Поскольку занятия бегом оказывают положительное воздействие на психику, психиатры и невропатологи часто используют разнообразные физические упражнения, и прежде всего оздоровительный бег, в качестве одного из средств лечения нервных заболеваний, особенно состояния депрессии.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Причина и следствие» — такова взаимосвязь между физической бездеятельностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у людей, занятых физическим трудом, в два раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это вовсе не означает, что все служащие среднего возраста должны немедленно сменить свои профессии и заняться физическим трудом: непривычная работа для них столь же рискованна. К счастью, активная деятельность во время отдыха и отпуска является хорошей превентивной мерой для людей сидячих профессий, и чем раньше они начнут ее, тем лучше. Хотя занятия физическими упражнениями помогают предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшают тяжесть уже возникшей болезни, они не могут полностью ликвидировать их возникновение. В настоящее время во всем мире широко применяются программы дозированных физических нагрузок для реабилитации больных, перенесших сердечные заболевания, помогая им вернуться к полноценной, активной жизни.
Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста.
О некоторых болезнях, связанных с возрастом, на которые благоприятно воздействуют занятия физкультурой, уже упоминалось. К ним следует добавить болезни мышц, суставов, связок: ревматизм и артрит, фиброз, люмбаго, ишиас и др. Прочность суставов и костей зависит, в свою очередь, от эластичности связок и сухожилий, которая улучшается упражнениями. Плохая осанка ограничивает подвижность суставов из-за потери эластичности мышцами и связками. Все это в значительной степени снижает двигательную активность.
Сохранение самостоятельности в повседневной жизни зависит прежде всего от подвижности, которая, в свою очередь, определяется работоспособностью мышц, костей и суставов, несмотря на травму или болезнь. Всегда считалось, что при заболевании мышечной или нервной системы молодого человека тренировка здоровых мышечных групп может в значительной степени компенсировать инвалидность. Это положение распространяется на людей любого возраста.
Продление активной жизни.
Следует различать понятия «продолжительность жизни» и «старение». Известно немало случаев, когда люди доживали до 120, 130 лет и неплохо чувствовали себя. Некоторым посчастливилось родиться в семьях долгожителей. Проблемы долголетия особенно интересны для экспериментальной биологии, однако наибольший интерес представляют средства продления активной жизни. За последние годы миллионы инертных людей во всем мире приступили в 40—-50 лет к регулярным занятиям физкультурой и теперь, по прошествии десятка лет, сохраняют здоровье и творческую активность.
Нередко, можно встретить 50—60-летних мужчин и женщин в хорошей форме, сохранивших высокую физическую работоспособность, легкие и сердце у которых отлично работают, кровяное давление в норме. Они в меньшей степени подвержены психическим и физическим расстройствам, чем иные люди с плохим состоянием здоровья на 20—30 лет моложе.
Источник