Какие фрукты полезно есть после тренировки
С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Содержание статьи:
- Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
- ТОП 10 фруктов для спортсменов
- Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
- Можно ли употреблять фрукты на ночь?
- Что еще можно кушать после тренировки?
Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.
Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:
- Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
- Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
- Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).
В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:
- Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
- После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.
Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?
Для набора массы
Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.
Для похудения
Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.
- Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
- Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
- Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
- Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
- Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
- Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
- Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
- Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
- Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:
- Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
- Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.
Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.
Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.
Можно ли употреблять фрукты на ночь?
Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:
- Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
- Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.
Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.
Что еще можно кушать после тренировки?
Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.
Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.
В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.
Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.
А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.
Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:
- Протеиновый коктейль.
- Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
- Сырые или приготовленные на пару овощи.
- Каши из цельных злаков.
- Цельнозерновой хлеб.
При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Источник
Польза
Какие фрукты выбрать
Правила употребления
Отказываетесь от фруктов из-за большого содержания сахара в них? Так вы лишаете себя не только гастрономического наслаждения и психологической разрядки, но и целого комплекса витаминов, минералов и полезных нутриентов. Доказано, что некоторые плоды незаменимы в рационе спортсменов, они поддерживают анаболизм, улучшат самочувствие и психоэмоциональное настроение, а также сохраняют отменное здоровье в условиях усиленных физических нагрузок.
Польза
Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.
За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов, они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.
Многие плоды оказывают антиоксидантный эффект. Это защищает окись азота от негативного воздействия радикалов, улучшает состояние мышц, работу иммунной системы, а также продлевает молодость. Также они снижают уровень холестерина и минимизируют риск образования тромбов и холестериновых бляшек.
Какие фрукты выбрать
Особую пользу для физически активных представляют цитрусовые. Грейпфрут – это мощный жиросжигатель. Ежедневное употребление половинки цитруса ускорит процесс сжигания подкожного жира и улучшит прорисовку рельефа. Однако для получения эффекта, есть его следует вместе с белыми перегородками. Именно в них содержится максимальная концентрация действующего вещества, ускоряющего липолиз.
Апельсин – это продукт, который богат аскорбиновой кислотой. Витамин С поддерживает иммунитет, улучшает самочувствие и помогает противостоять вирусам и инфекциям. За счет оказания антиоксидантного действия, он ускоряет процесс выведения из организма продуктов распада. Его употребление после тренировки обеспечит защиту окиси азота от негативного воздействия свободных радикалов. Съеденный цитрус после тренинга подарит прилив сил и обеспечит быстрое восстановления.
Яблоки. Столь простые и доступные плоды незаменимы в рационе активных людей. Они помогают быстро утолить голод, не превышая при этом суточную калорийность. Их достаточное употребление помогает избавиться от лишнего веса, поэтому часто их используют в качестве основного продукта при проведении разгрузочных дней.
Бананы. Плоды содержат быстрые углеводы и достаточное количество сахара. Для людей с лишним весом их употребление нежелательно. Однако для спортсменов они представляют огромную пользу (при условии грамотного и дозированного съедания). Прежде всего, они мгновенно повышают уровень энергии, что крайне важно перед началом тренировочного процесса и по его окончании. В результате проведенных исследований было установлено, что бананы минимизируют риск возникновения мышечных спазмов. Кроме того, они благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии и снижают риск развития депрессии.
Ананас. Этот экзотический плод также богат витамином С. Кроме того, он содержит особые вещества, которые улучшают расщепление жира и помогают избавиться от отложений. Небольшая концентрация марганца благоприятно влияет на кости, укрепляя их и поддерживая во время физических нагрузок.
Киви. Его главная польза – он обеспечивает достаточное поступление клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе кишечника. Кроме того, он богат полезными нутриентами и содержит аскорбиновую кислоту, концентрация которой выше, чем в цитрусовых.
Виноград. Это достаточно калорийный, но полезный продукт. Он является отличным источником витаминов С, В6 и А. Виноград имеет высокий гликемический индекс, поэтому лучше всего его употреблять утром или после тренировки для восстановления оптимального уровня гликогена. Однако не увлекайтесь этим продуктом, поскольку злоупотреблением им может привести к набору веса.
Гранат незаменим для спортсменов, в частности, мужчин. Он не только питает организм микроэлементами и витаминами, но и повышает потенцию. А в зернышках граната содержится кальций и калий, которые важны для поддержания мышечных волокон.
Правила употребления
Оптимальное время для фруктов – утро. В этот период организм испытывает острую потребность в гликогене, который отвечает за оптимальный уровень глюкозы, необходимой для функционирования головного мозга. При истощении запасов начинается активная переработка мышц, с целью получения аминокислот и расщепления их на сахар. Таким образом утром наблюдается острая катаболическая реакция, обусловленная недостатком гликогена.
Все съеденные фрукты в утреннее время перерабатываются в энергию и обеспечивают восстановление баланса гликогена в печени. Вам не стоит переживать о том, что поступивший сахар (фруктоза) будет аккумулироваться в виде жировых отложений.
Для утреннего приема пищи подойдут любые плоды, даже с содержанием быстрых углеводов (дыня, банан, виноград или ананас). Чтобы повысить пользу и питательность приготовьте на завтрак фруктовый салат и заправьте его натуральным йогуртом.
Есть такие продукты следует и перед началом тренировочного процесса. Достаточное поступление глюкозы повысит энергетический потенциал, увеличит физическую силу и выносливость. Это позволит выложиться по максимуму во время тренинга и получить отличный результата.
После тренировки можно съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление после высокоинтенсивного занятия. Однако если тренировка была вечером, лучше отказаться от такой подпитки фруктозой. Организм не успеет переработать все поступившие вещества и высок риск появления жировых отложений на боках, животе и ягодицах.
Фрукты – это незаменимый продукт в рационе спортсмена. Они обогащают организм незаменимыми веществами и нутриентами, оказывают антиоксидантное и жиросжигательное действие, а также повышают уровень энергии. Правильное и дозированное употребление принесет пользу для физического здоровья и психоэмоционального состояния.
Источник
Некоторые спортсмены избегают фруктов, другие едят их в неограниченных количествах. Добавлять их в свой рацион или нет — зависит в первую очередь от целей тренировок. Для большей части тех, кто активно занимается спортом, фрукты не только не станут лишними, но и окажутся очень полезны.
Польза фруктов и их возможный вред
Фрукты содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других ценных веществ. Если полностью отказаться от их употребления, запасы этих жизненно важных элементов, которые человек должен потреблять вместе с пищей, придется восполнять с помощью других продуктов и витаминно-минеральных комплексов.
Именно последний вариант выбирают многие спортсмены, но нужно иметь в виду, что витамины, микро- и макроэлементы из БАДов усваиваются гораздо хуже, чем из пищи. Ни один витаминно-минеральный комплекс не может заменить правильного и сбалансированного рациона, который позволяет в течение дня получать достаточное количество необходимых для нормального функционирования организма веществ.
При этом всем, кто занимается спортом, необходимо потреблять витамины и минералы в больших количествах. При высоких физических нагрузках потребность в этих ценных веществах возрастает. Их недостаток может привести как к ухудшению спортивных результатов, так и к различным недомоганиям. Поэтому фрукты для спортсменов оказываются особенно полезным дополнением ежедневного рациона.
Недостаток фруктов в том, что они очень калорийны. Они содержат большое количество углеводов и сахара, которые при чрезмерном употреблении откладываются в виде лишнего жира. Особенно богаты такие продукты фруктозой, которая, в отличие от глюкозы, не может напрямую быть использована в качестве источника энергии.
Поэтому некоторые отказываются от употребления фруктов. Многие спортсмены, которые тщательно подходят к составлению своего ежедневного рациона, не уверены, можно ли им употреблять эти продукты. Полностью исключать фрукты из своей диеты не нужно, если только вы не профессиональный спортсмен, которому по определенным причинам необходимо питание, не содержащее их.
Фрукты и лишний вес
Содержащаяся в этих продуктах фруктоза превращается в лишний жир в том случае, если в организме много гликогена. Это вещество, которое служит источником энергии, накапливается в печени. Фруктоза, употребленная в то время, когда запасы гликогена велики, идет во вред фигуре.
В то же время ученые установили, что при одном и том же количестве калорий люди, которые получают большую их часть из фруктов, оказываются гораздо стройнее тех, кто питается другими видами углеводов и белковой пищей. Таким образом, фрукты на самом деле не мешают похудению, а наоборот, способствуют избавлению от лишнего жира. Но всем, кто хочет держать себя в форме, необходимо употреблять их правильно.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Как употреблять фрукты
Правила употребления фруктов, которые следует соблюдать спортсменам, довольно просты.
- Лучше всего есть фрукты с утра. Во время ночного сна организм расходует запасы гликогена, поэтому после употребления таких продуктов утром вся фруктоза будет переработана в это вещество.
- Также очень уместными оказываются фрукты после тренировки. Во время активных занятий спортом гликоген расходуется довольно быстро, и их употребление в это время будет как нельзя кстати. Фрукты не только помогут пополнить запасы гликогена, но и станут отличным источником других углеводов помимо фруктозы, которые также необходимы организму после тренировки.
- Можно употреблять фрукты за час или полчаса до начала тренировки. В таком случае они также помогут восполнить запасы гликогена, который необходим для активных занятий спортом, и станут источником глюкозы — она поможет мышцам восстановиться после нагрузок.
- Для спортсменов, которые следят за своей фигурой, хорошим дополнением к фруктам будет кальций. Этот минерал предотвращает превращение фруктозы в гликоген даже в том случае, если его запасы в печени велики.
Таким образом, фрукты могут быть ценным источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов для спортсмена. Однако важно иметь в виду, что они легко могут способствовать набору лишнего веса. Чтобы этого не произошло, нужно употреблять их правильно — в таком случае вреда для фигуры можно избежать.
Предыдущая
Правильное питаниеОвсяная каша до и после тренировки
Следующая
Правильное питаниеСок после тренировки
Источник