Какие фрукты полезны в пожилом возрасте
Эксперты из Университета Тохуку в Японии рассказали, что всем пожилым людям нужно есть цитрусовые фрукты. Ежедневное потребление цитрусовых почти на четверть может сократить шансы развития слабоумия, сообщает «Пишет Омск».
Цитрусовые способны оказывать профилактическое воздействие на когнитивные нарушения, отмечают эксперты.
Академики провели исследование с участием более 13 тысяч мужчин и женщин среднего возраста, а также пожилых людей. Они наблюдали за добровольцами в течение нескольких лет.
Оказалось, что участники, которые ежедневно употреблял цитрусовые, были на 23% менее склонны к развитию деменции по сравнению с теми, кто ел их менее двух раз в неделю.
Правильное питание и здоровый образ жизни идут рука об руку, особенно для людей старше 65 лет. Согласно докладам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство болезней, которыми страдают пожилые люди, являются результатом отсутствия надлежащего питания.
Например, жир в пище связан с раком предстательной железы, толстой кишки и поджелудочной железы. Дегенеративные заболевания, такие как остеопороз и диабет, также связаны с питанием, более конкретно с микронутриентами.
Дефицит микронутриентов разделяется среди пожилых людей из-за таких факторов, как снижение потребления пищи и отсутствие разнообразия в их рационе.
Давайте посмотрим на продукты, которые хороши для пожилых людей. Начните с самых основ. Под этим я подразумеваю сбалансированное питание или программу питания для пожилых людей, которая составляет:
- Богатые углеводами продукты, такие как сладкий картофель и коричневый рис
- Богатые белком продукты, такие как лосось и бобы
- Фрукты и овощи (пять порций в день)
Кроме того, вы можете приготовить блюда, богатые следующими питательными веществами:
Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот
Эти жирные кислоты важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить воспаление, которое может вызвать рак, ревматоидный артрит и сердечные заболевания.
Было также обнаружено, что они замедляют прогрессирование дегенерации желтого пятна (ВМД) — состояние, которое приводит к плохому зрению. Последние данные показали, что эти жирные кислоты могут снизить риск развития болезни Альцгеймера и держать мозг в состоянии боевой готовности.
Они могут быть найдены в рыбе в основном сардины, тунца, скумбрии и лосося. Они также найдены в льняном семени, соевых бобах, масле канолы, и грецких орехах.
Диетологи рекомендуют приём омега-3 жирных кислот два раза в неделю. Добавки также доступны, но не забудьте проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем начать работу.
Продукты, богатые кальцием
Кальций помогает строить и поддерживать здоровые кости. Также было известно, что он снижает кровяное давление. К сожалению, опросы показали, что с возрастом мы потребляем меньше кальция.
Потребность организма в кальции настолько существенна, что, если вы не получаете достаточного количества кальция, он начинает реабсорбировать его из костей. Это делает ваши кости хрупкими и ломкими, что приводит к остеопорозу.
Пищевыми продуктами, богатыми кальцием, являются в основном молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи и зерновые, обогащенные кальцием.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует людям в возрасте старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция ежедневно. Это 4 чашки апельсинового сока, молока, сои или миндального молока.
Продукты, богатые клетчаткой
С возрастом наша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются, а сокращения происходят медленнее и реже, что может привести к запорам.
Продукты, богатые клетчаткой, способствуют правильному пищеварению, перемещая пищу через пищеварительный тракт. Известно также, что эти продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, коричневый хлеб, фрукты и овощи.
Вода
Согласно пирамиде для пожилых людей, созданной исследователями из Университета Тафтса, ежедневное употребление восьми стаканов воды благоприятно влияет на здоровье.
С возрастом способность вашего организма сохранять воду уменьшается, поэтому вы не чувствуете жажду так часто. Однако ваше тело всё ещё нуждается в воде.
Обезвоживание вызывает сонливость и путаницу среди других побочных эффектов. Если вы принимаете рекомендуемую диету с высоким содержанием клетчатки, вам нужно пить много воды, потому что клетчатка поглощает много воды.
Чтобы не перегружаться количеством, вы можете поместить воду в маленькие бутылки и пить её в течение всего дня, а не хранить её в большой ёмкости.
Самый надёжный способ проверить наличие обезвоживания-это наблюдать за своей мочой. Если она светлая и прозрачная, это означает, что вы гидратированы, если она тёмная или ярко-жёлтая, это является признаком обезвоживания.
Существует исключение для пожилых людей с заболеваниями почек или печени; пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о подходящем количестве воды для вас.
Продукты, богатые железом
Железо играет жизненно важную роль в организме. Он производит гемоглобин, который переносит кислород в крови из лёгких в остальную часть тела.
Когда вы не потребляете достаточное количество железа, существует ограниченный запас кислорода в тканях организма. Это приводит к ощущению усталости и апатии. Дефицит железа известен как анемия.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, которые предотвращают рак и сердечные заболевания. Он также участвует в производстве коллагена, который придает вашей коже эластичность и избавляет от мёртвых клеток кожи, давая вам здоровую кожу.
Он также помогает восстанавливать кости и зубы и помогает в заживлении ран. Этот необходимый витамин можно найти в фруктах и овощах.
Витамин D
Витамин D способствует всасыванию кальция в организме, замедляя скорость, с которой кости теряют кальций. Он помогает в поддержании плотности костей и поэтому предотвращает остеопороз.
Новое доказательство показывает что оно может также защитить против хронических условий как рассеянный склероз, диабет 2 типа, рак и ревматоидный остеопороз. Витамин D вырабатывается кожей, когда она подвергается воздействию солнечных лучей.
Некоторые продукты питания также могут быть источником витамин. Это хлопья, молоко, йогурт и соки. Естественно, витамин D содержится в яйцах и некоторых рыбах (лосось и тунец).
Продукты, богатые витамином В12
Витамин В12 отвечает за поддержание нервной функции, производство эритроцитов и ДНК. С возрастом усвоение витамина из пищи становится более трудоёмким.
Таким образом, вы можете проконсультироваться с вашим лечащим врачом о добавках. Он содержится в молочных продуктах, таких как молоко и мясо и продукты из птицы.
Продукты, богатые калием
Опросы показывают, что многие пожилые американцы не принимают рекомендуемые 4700 мг калия ежедневно. Помощь калия в функции клетки уменьшает кровяное давление и понижает ваши шансы камней в почках. Также считается, что он укрепляет кости.
Он содержится во фруктах и овощах, таких как бананы, чернослив и картофель. В то время как недостаток калия является проблемой, слишком много его опасно, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем приступать к добавкам.
Магний
Магний играет важную роль в 300 физиологических функциях организма. Он поддерживает ваше сердце здоровым, вашу иммунную систему и ваши кости сильными. По мере того, как вы стареете, способность вашего тела поглотить магний уменьшается.
Некоторые лекарства для пожилых людей уменьшают всасывание магния. Его можно найти во всех зёрнах, свежих фруктах, и овощах.
Источник
Наш эксперт – врач общей практики, специалист по anti-age медицине Андрей Гострый.
Меньше пищи, больше витаминов
Многие уверены, что чем старше человек, тем меньше пищи ему требуется. Отчасти это действительно так. Разумеется, потребность в калориях напрямую зависит от того, какой образ жизни вы ведёте: вполне естественно, что заправскому спортсмену требуется намного больше энергии, чем тому, кто привык проводить досуг, сидя на диване.
Однако возраст тоже сказывается на количестве необходимых калорий. Ведь по мере старения в организме замедляется основной обмен веществ, меняются гормональный фон и так называемая метаболическая пластичность – способность организма переваривать пищу столь же эффективно, как в молодости. Поэтому поддерживать вес в норме становится всё труднее. То, что мы могли съесть в молодые годы без последствий для фигуры и здоровья, в зрелом возрасте нам с рук не сходит, и переедание становится особенно опасным.
Для определения суточной потребности в калориях с учётом возраста существуют различные способы (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Миффлина – Сан Жеора. – Ред.). Однако теперь теория калорийности несколько устарела и не соответствует современным нюансам подхода к питанию. Яркий пример, иллюстрирующий это, – кетодиета со сниженным количеством углеводов и большим количеством жиров. Её калорийность может быть в два раза выше, чем калорийность смешанных диет, и при этом люди на ней не набирают вес и даже худеют. Поэтому гораздо важнее не сколько калорий вы потребляете, а насколько ваш рацион сбалансирован.
Можно говорить и о том, что с годами потребность в калориях уменьшается, а потребность в витаминах, напротив, растёт. Это происходит в силу различных причин: из-за возрастного снижения кислотности желудочного сока, из-за атрофических изменений слизистых оболочек ЖКТ, из-за снижения функций поджелудочной железы и других пищеварительных желёз. Всё это предрасполагает к ухудшению всасывания и усвоения чего бы то ни было, в том числе витаминов и микроэлементов.
А раз так, придётся принимать витамины в таблетках. Причём следует обратить внимание на комплексы, разработанные специально для пожилых людей, – в них дозировка полезных элементов, как правило, повышена. Особое внимание следует уделить добавкам, содержащим витамин В12, а также жирорастворимые витамины, такие как D3, А и К. Связано это в том числе и с тем, что нередко врачи рекомендуют пожилым людям ограничить количество жиров, а значит, усвоение данных витаминов значительно ухудшается. С витамином D – отдельная история. Способность кожи вырабатывать его под действием ультрафиолетовых лучей с течением времени снижается, да и на солнце пожилые люди бывают немного.
А вот к биологическим добавкам, содержащим кальций, следует относиться с осторожностью. Есть мнение, что такие препараты могут приводить к кальцинации сосудов, что грозит нарушениями кровообращения и развитием ишемической болезни сердца. Но, с другой стороны, официальная позиция современной медицины требует потребления повышенных доз кальция для профилактики остеопороза. Так что в этом вопросе важно соблюсти золотую середину.
Этого не надо!
Чтобы сохранить здоровье в зрелом возрасте, стоит ограничить некоторые продукты. Среди них:
Сахар и сладости. Ничего, кроме пустых калорий, они организму не дают. К тому же с годами у многих из нас развивается инсулинорезистентность – сниженная чувствительность к инсулину. А это первый шаг на пути к сахарному диабету.
Красное мясо. Пожилым людям достаточно 1 порции в неделю. Дело в том, что в красном мясе содержится карнитин. В результате метаболизма этого вещества образуется соединение, которое вызывает воспаление сосудистой стенки, образование сосудистых бляшек и тромбов. Ещё один недостаток красного мяса – высокое содержание железа. Перегрузка этим микроэлементом может стать причиной усиления окислительного стресса (увеличения количества тех самых свободных радикалов, которые не только ускоряют процессы старения, но и могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и рака). Поэтому налегать на мясо не стоит. Лучше отдавать предпочтение рыбе, морепродуктам, яйцам.
Молочные продукты. Отказываться от них не стоит, но и пить молоко без меры тоже не нужно. И дело даже не в непереносимости молочного сахара, которая встречается у некоторых людей (это врождённая особенность, никак не связанная с возрастом). Дело в содержащихся в молоке аминокислотах, которые, по некоторым данным, могут увеличивать риск развития онкологических заболеваний (на этом мы остановимся чуть позже). Поэтому в употреблении молока и кисломолочных продуктов стоит соблюдать разумную меру.
Мясо вызывает рак?
Одни специалисты говорят, что для долгой жизни необходимо уменьшать количество белка в рационе. Другие, напротив, уверены, что животный белок – это защита от старческой немощи. Попробуем разобраться, кто прав.
С одной стороны, есть масса исследований, где на лабораторных животных показано, что ограничение животных белков увеличивает продолжительность жизни. Дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, стимулируют определённые механизмы, в частности, ускоряют деление всех клеток в организме, в том числе и опухолевых.
Но есть и другая сторона медали. С возрастом у пожилых людей возникает синдром хрупкости, или, по-русски, дряхлости. Одной из составляющих этого синдрома является саркопения – атрофия мышечной массы. Повышаются риски фатальных вещей, таких, например, как перелом шейки бедра. Некоторые состояния и осложнения в данном случае можно затормозить повышенным потреблением белка.
В общем, копий вокруг этой темы сломано немало. За минувшие годы прошло несколько крупных научных конгрессов, на которых специалисты обменивались мнениями о влиянии белковой пищи на онкологические процессы и предотвращение старческой немощи. Последние данные говорят о следующем. В возрастной группе до 65 лет увеличенное потребление белка (более 1,5 г на 1 кг веса) ассоциировано с рядом негативных событий, вплоть до повышения риска онкологических заболеваний. У людей после 65 лет увеличенное количество белка, напротив, производит защитный эффект и препятствует развитию дряхлости.
Интерпретировать результаты таких выводов непросто. Но складывается впечатление, что у тех, кто предрасположен к онкологии, повышенные дозы белка в рационе этому процессу поспособствуют. А дальше, если рак не развился, появляется другая вероятность – угроза дряхлости, и, вероятно, количество белка в рационе нужно увеличить.
Впрочем, есть способ употреблять белковую пищу и не бояться онкологии. Нужно лишь заняться спортом. Ведь белки – это строительный материал для наших мышц. Во время занятий физкультурой в любом возрасте аминокислоты направляются именно на синтез мышечной ткани. Другими словами, мышцы всегда своё возьмут и не дадут аминокислотам гулять по организму, повышая риски развития рака.
Считаем калории и составляем меню
Формула Миффлина – Сан-Жеора для подсчёта калорий:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5.
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – нет физических нагрузок, сидячая работа.
- 1,375 – лёгкие нагрузки, занятия спортом 1–2 раза в неделю.
- 1, 55 – тренировки 3–5 раз в неделю.
- 1,725 – спорт 6–7 раз в неделю.
- 1,9 – ежедневные тренировки плюс работа, связанная с физическим трудом.
Откуда брать энергию:
Чтобы рацион был сбалансированным, 55–60% дневной нормы калорий необходимо получать из углеводистых продуктов. Хорошие источники углеводов – овощи, фрукты, злаки, хлеб из муки грубого помола. А вот от сладостей и рафинированных продуктов лучше отказаться.
30% дневной нормы калорий можно получить из жиров, при этом две трети из них должны приходиться на ненасыщенные жиры – растительные масла, рыбий жир.
10–15% энергии необходимо получать из белков. Причём чуть больше половины белковых продуктов должны иметь животное происхождение.
Источник
У пожилых людей со временем наблюдаются изменения в пищеварительных процессах. А точнее, у них происходит усиление газообразования, а также ухудшение работы органов ЖКТ. Причиной таких расстройств нередко становятся, казалось бы, очень полезные фрукты. В связи с этим специалисты советуют, людям в возрасте максимально сократить количество таких фруктов в своем рационе либо вовсе от них отказаться.
Фрукты, отличающиеся послабляющим действием
В первую очередь человеку в преклонном возрасте рекомендуется отказаться от употребления в пищу алычи, сливы и абрикоса. Дело в том, что все эти фрукты обладают слабительным эффектом. Именно поэтому они могут стать причиной очень сильного расстройства системы пищеварения. А если съесть их чересчур много, тогда и вовсе может начаться диарея.
Ешьте меньше винограда
В составе винограда имеется очень много фруктозы, а именно она становится причиной развития в желудке процессов брожения. Особенно этот эффект усиливается если вместе с виноградом человек выпьет квасу либо минералки. Из-за этого большинство специалистов советуют, всем людям преклонного возраста есть как можно меньше винограда, а по возможности и вовсе исключить его из своего рациона. Если человек страдает сахарным диабетом, то ему так же стоит отказаться от употребления в пищу данного фрукта.
В некоторых случаях, когда надо добиться послабляющего эффекта, специалисты советуют, есть не свежие фрукты, а сухофрукты, например: чернослив, изюм либо инжир.
Отдавайте предпочтение спелым фруктам
Человек в преклонном возрасте при выборе фруктов особо пристальное внимание должен уделять степени их спелости. Ни в коем случае не стоит употреблять в пищу недозревшие фрукты, потому что они крайне негативно воздействуют на пищеварительные процессы, затрудняя и замедляя их.
Откажитесь от экзотических фруктов
Специалисты рекомендуют, людям в возрасте включать в свой рацион лишь сезонные местные фрукты. Благодаря этому питание будет более сбалансированным, а риск расстройства пищеварения из-за фруктов сведется к минимуму. А также большинство таких фруктов не содержат в себе никаких вредных веществ, которые способны накапливаться в организме.
Если же вам вдруг захотелось побаловать себя кокосом, фейхоа, авокадо, помело либо манго, то следует учитывать,что такие фрукты будут очень тяжело усваиваться организмом, а в редких случаях может возникнуть и индивидуальная непереносимость. Также не следует есть и цитрусовые, потому что из-за них может развиться аллергия.
Ограничьте потребление кукурузы и гороха
Человеку в преклонном возрасте могут навредить не только разнообразные фрукты. Также диетологи рекомендуют,обратить особое внимание на горох и кукурузу, их количество в рационе так же следует сократить до минимума. Дело в том, что из-за них может возникнуть запор, расстройство пищеварительных процессов, а также нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта.
Специалисты не в силах заставить вас полностью отказаться от употребления какого-либо продукта. Но если вы сами хотите избежать малоприятных проблем, которые могут возникнуть с органами ЖКТ, тогда исключите эти нежелательные продукты из своего рациона или хотя бы ограничьте их количество. Если вы будете потреблять тот либо иной продукт в умеренном количестве, то вряд ли это навредит вашему здоровью, но зато организм сможет насытиться полезными витаминами и микроэлементами. Помните о том, что переедание либо несбалансированное питание еще никому не пошло на пользу.
AlinaАвтор статьи
Источник