Какие крупы самые полезные для спортсменов
Все каши — полезны, но некоторые — еще полезнее! Мы выбрали для вас шесть лучших круп и решили изучить, чем они отличаются друг от друга с точки зрения современной науки.
Крупы — основа любого здорового рациона. Каши помогают худеть, дают энергию и содержат все важные для здоровья элементы. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют, чтобы крупы составляли до 40% калорийности вашего рациона. Еще 30% должно приходиться на белковые продукты животного происхождения. А остальное: фрукты, овощи и (куда же без этого!) немножко простых углеводов — от хлеба до сладостей.
Крупы хорошо насыщают, богаты полезными сложными углеводами. Это значит, что они повышают вашу энергетику не повышая резко сахар в крови. Давайте рассмотрим подробнее все шесть видов самых полезных круп и чем они отличаются друг от друга.
Гречка
Гречка — друг всех худеющих
Гречка – самая популярная крупа российских культуристов, и это легко понять. В гречке идеальное сочетание энергии, белка и минералов. В гречке есть цинк, который важен для тестостерона. В гречке есть железо, что важно для гемоглобина и, соответственно, качества крови. При этом в гречке калорий меньше чем в других крупах – 310 ккал на 100 граммов сухой крупы.
Овсянка
Овсянка полезна для иммунитета и сосудов
Овсянка, кроме традиционного для круп набора витаминов и минералов (А, В, Е, калий, магний) полезна для сосудов. В овсянке содержится уникальное вещество — счет бета-глюкан, которое кроме овсянки можно найти только в некоторых видах грибов. Бета-глюкан чистит кровь от холестерина и повышает иммунитет! Вдвойне этот эффект заметен у тех, кто активно занимается спортом. Ну и второй важный плюс овсянки – она идеальна для нашего желудка.
Бурый рис
сли кушать рис, то бурый! Коричневый рис, по сути, та же самая обычная рисовая крупа, только в неочищенном виде. И это дает два больших плюса. Во-первых, такой рис меньше повышает сахар в крови, а это важно и для здоровья и для похудения. Во-вторых, такой рис сохраняет больше полезных витаминов и антиоксидантов. Особенно хорошо он влияет на нервную систему, кожу и иммунитет.
Кстати, ученые из Национального института рака в Роквелле (США), по итогам наблюдений за рационом питания 400 тыс человек, пришли к выводу, что лучшие каши именно: гречка, овсянка и бурый рис. Не буду спорить с учеными, хотя, мне кажется, следующие три каши из моего обзора ничуть не уступают лидерам.
Киноа
Киноа – едва ли не самая древняя крупа в истории человечества. Это основа рациона древних инков. Есть данные археологов, что киноа культивировали еще 7 тысяч лет назад.
Киноа — самая красивая крупа в мире!
Если гречка – главный продукт российских качков, то киноа – любимое блюдо американских бодибилдеров. Для спортсменов эту кашу я бы поставил на первое место в списке. Киноа – лидер по содержанию белка в крупах. Содержание белка на 100 граммов в киноа – 14,5 против 13 в гречке и 12 в перловке. Да и по аминокислотному профилю белок в киноа более высокого качества. Белок в киноа практически не уступает по качеству говядине!
Кроме того, в киноа самый полезный набор витаминов и минералов для тех, кто занимается спортом. Киноа богата витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием, натрием, магнием и селеном.
Кускус
Кускус с овощами отлично насыщает и полезен на диете
Эта крупа со скрипом и небесспорно вошла в наш список самых полезных. Кускус едят на востоке, он очень популярен в Марокко. Его делают из пшеницы и по консистенции и составу он гораздо ближе к макаронам чем другим крупам. Главный плюс крупы — кускус неплохо насыщает и для разнообразия его можно включить в рацион даже во время диеты. У него приятный интересный вкус, хотя и по пищевой ценности и белку он уступает своим аналогам.
Перловка
Перловая крупа очень полезна для кожи
Перловая крупа – это привычный вариант ячменной каши. Она уникальна тем, что содержит лизин. А эта аминокислота, в свою очередь, необходима для выработки коллагена, который отвечает за молодость и упругость нашей кожи. Кроме этого, перловка помогает бороться с воспалениями. Минус перловой каши – организм переваривает ее намного труднее, чем, например, овсянку.
Если какая-то крупа не попала в наш обзор, это не значит, что она бесполезна. Если вы любите другую крупу — например, манку или льняную кашу — сделайте ее основной своего рациона. Как считают эксперты и как гласит народный опыт — именно каши — основа любого здорового рациона!
Источник
Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.
Каша — одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:
1 место. Гречневая каша.
Гречневая каша — самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его — почти дневная норма. Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.
Калорийность: 163 ккал в 100 гр. Готовой рассыпчатой каши.
2 место. Овсянка.
Овсянка — простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе «Овсянка, сэр». Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно — со сладкими. В том случае, если без добавок и на воде, то в ней 2, 5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов — особенно много марганца (около 30% дневной нормы.
Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
3 место. Перловая.
Перловая каша — по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют «Кашей Красоты».
Что и говорить, количество витаминов и минералов там «Красивое»: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2, 3 грамма белка и 28 граммов углеводов.
Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
4 место. Гороховая.
Гороховая — уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем — то продукта.
Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) — целых 20, 5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина в 5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная — магния, не говоря уже о прочих нутриентах (% от суточной нормы в 100 граммах:
Гороховая.
Калорийность: 97 ккал в 100 гр.
5 место. Кукурузная.
В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.
Калорийность: 83 ккал в 100 гр.
6 место. Рисовая.
Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля — жиров да и белка немного — около 1, 5-2, 5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.
Калорийность: 78 ккал в 100 гр.
7 место. Пшенная.
Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0, 7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых Ссср застал в садиках. Поверьте — она может быть очень вкусной (как и гороховая.
Калорийность: 90 ккал в 100 гр.
8 место. Манная.
Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.
Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%. Только в том случае, если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2, 5 грамма белка.
Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: «на счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка «Поедает» кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным — примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы «Изымают» их из костей и отправляют в кровь». Все это особенно вредно для детей.
Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, — в этом случае манка незаменима.
В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш — то манная неминуемо оказывалась на последнем месте. Калорийность: 80 ккал на 100 гр.
Каши для качков. Какие каши кушать в бодибилдинге
Все еще думаете, какие каши кушать в бодибилдинге? Слышали уже от многих, что на гречке типа поправляются, а от риса распирает чисто мышечную сухую массу? Помните, что как бы Вы не питались, главное — это сбалансированное питание. Если скушать много мяса, то это еще не значит, что оно полностью у Вас все усвоится. Точно так же, если и скушать много протеинового порошка — большая его часто просто уйдет в отходы. А это лишние деньги, лишнее время и, лишние затраты организма на бессмысленное переваривание пищи. Бытует мнение, что именно каши в бодибилдинге позволяют максимально обеспечить организм питательными веществами и минералами. Всего существует несколько видов каш: — гречневая ;
— рисовая ;
— овсянка ( мюсли);
— манка;
— другие крупы. Перечислены лишь те каши, которые чаще всего используют спортсмены в своем рационе.
Утром желательно кушать овсянку или мюсли. В таких кашах содержится максимальное количество энергии, калорий и углеводов, которые можно получить из 100 г порции крупы ( причем любого вида).
Поэтому, если брать показатели по углеводам, по энергии, то выигрывает именно овсянка и именно утром. В остальные периоды приемов пищи она будет просто бессмысленной.
Идем далее — гречневая крупа. Тут дела обстоят несколько иначе.
Известно, что гречка — это очень сложный продукт, которому нужно около 5 часов, чтобы полностью перевариться в организме. Одним словом — железо. Именно этого элемента предостаточно в гречневой крупе.
Именно благодаря железу, и, конечно же, растительному белку, она так популярна среди бодибилдеров. Считается, что во время обеда кушать гречку — в самый раз!
И последняя наша каша — рис. Рис является самой ценной крупой среди бодибилдеров. Именно эта каша способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
Но организм быстро привыкает к рисовой диете.
Перловая каша для набора массы
Эта каша позволит вам разнообразить меню и при этом в ней содержатся самые медленные углеводы. Не стоит забывать и о весьма низком показателе гликемического индекса, что гарантирует отсутствие процесса неолипогенеза. Говоря проще, после употребления перловой каши вы не будете набирать жировую массу. Очень часто диетологи рекомендуют пациентам, находящимся на ранней стадии ожирения чаще включать в рацион перловую кашу. Это блюдо способно не только нормализовать метаболические процессы, но и разогнать их. Продукт содержит большое количество микронутриентов, включая витамины В. Сто грамм перловой каши содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 324 калорий.
Как и когда есть овсяную кашу
Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией. Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.
Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым. Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.
Малоэффективные каши для набора мышечной массы
Не все каши одинаково полезны при наборе веса. Некоторые из них, наоборот, больше способны помочь при похудении. Например, привычные нам овсяная, гречневая или каша из бурого риса — скорее диетические продукты. Это не значит, что нужно их убирать из рациона, но и ожидаемого результата они точно не дадут. Еще хочется отдельно выделить привычную нам всем с детства манную кашу. Это самая бестолковая и даже вредная из всех каш. Манка почти на 70% состоит из бесполезного для нас крахмала, содержит всего 80 калорий, почти 17 гр углеводов, 2,5 гр белка. Также в ней очень мало клетчатки и пригодна она только для без белковых диет. А это явно нам с Вами не подходит для набора мышечной массы.
Гречка
Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса. Какие еще полезные свойства у гречки?
- ценный источник растительного белка и углеводов
- медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
- дает длительное чувство насыщения
- благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
- богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость
Спортивная каша Rule One Proteins
Ни для кого не секрет, что в достижении результатов в наборе мышечной массы или похудение важнейшим фактором является не только, насколько вы выкладываетесь на тренировках, но что вы «вкладываете» в ваше тело до, во время и после них. Представляем вашему вниманию Rule One – высококачественные продукты для бодибилдинга от братьев Тони и Майкла Костелло, основавших в 1986 году всем известный бренд Optimum Nutrition. В 80-х годах прошлого столетия бодибилдеры и тяжелоатлеты испытывали неудобства в связи с тем, что спортивное питание не отличалось качеством и разнообразием. Продукты для спортсменов того времени помимо белков содержали большое количество углеводов и жиров, обладали высокой калорийностью. Еще в то время Братья Костелло признали необходимость значительного повышения качества продукции для спортсменов и внедрения инновационных технологий в индустрию спортивного питания. Многолетний опыт (более 30 лет!) производства протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов и других продуктов, а также собственные многолетние тренировки позволили им создать новый идеальный протеин и другие спортивные добавки для бодибилдеров нашего времени. Чем Rule One Protein отличается от других? Чистотой сырья! Протеин Rule 1 состоит из изолята и гидролизата сывороточного протеина, которые являются двумя чистейшими формулами белка из ныне существующих. Такой состав идеален для качественного набора мышечной массы.Новый завод братьев Костелло по производству спортивного питания является самым настоящим эталоном в изготовлении высококачественного продукта. Вся продукция Rule One производится в США, штат Иллинойс. Производитель используетновейшие оборудование для качественного смешивания, измерения и упаковки продукции. При выборе источников сырья производитель руководствуется в первую очередь качеством, так называемой «чистотой» сырья, а не его стоимостью. Так в производстве Rule One использован только изолят и гидролизат молочной сыворотки и никаких других источников белка. Протеин полностью агломерированный, это означает, что его можно отлично смешивать, использую холодную воду или молоко. Также протеин обогащён аминокислотами с разветвленной цепью и L-глютамином. В каждой порции содержаться 6 граммов ВСАА . Еще одно качество, которое делает этот продукт лучшим среди конкурентов, отсутствие вредных добавок. В большинстве белковых порошков добавлены сухие сливки или сахарная камедь для того, чтобы загустить продукт. Протеин Rule One не содержит такие добавки. В составе также исключен сахар, лактоза и клейковина. Протеин Rule One — это чистейший изолят!
Спортивная каша Геркулес. Состав и калорийность каши «Геркулес»
Калорийность овсяных хлопьев – 366ккал на 100г. Это довольно много, поэтому желающим похудеть на геркулесе нужно следить за количеством съеденной каши. Тем, кто собирается, наоборот, набрать вес, не следует ограничивать себя, и можно перекусить геркулесовой кашей на молоке перед тренировкой. Геркулес на молоке более калориен, чем на воде, что опять же требует строго учёта съёденного.
Хлопья содержат 69,3г углеводов – это не так много, как кажется, поскольку большая часть из них – клетчатка и медленные углеводы, поэтому высокая энергетическая ценность продукта оказывается распределена на несколько часов. Жиров всего 7,2г, причём они относятся к растительным маслам, ценным источникам полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина в крови, почти не влияют на фигуру. Содержание белка – 11,9, что в сочетании с повышенной усваиваимостью мясного белка делает геркулесовую кашу с мясом или молоком очень ценным источником протеинов.
Витамины, содержащиеся в геркулесе – группа В, оказывающая положительное влияние на состояние нервной системы. Именно ей каша обязана благотворным влиянием на состояние здоровья при различных психических отклонениях. Каша стабилизирует настроение, улучшает питание нервной ткани, проведение по ней нервного импульса, значительно повышает эффективность медикаментозной терапии тяжёлых нервных заболеваний.
Различные микроэлементы, которые содержит каша геркулес, оказывают положительное влияние на работу почек (натрий), сердца (магний, хлор), щитовидной железы (йод, бром), костей (кальций). Следует отметить, что кальция в овсяной крупе содержится даже больше суточной нормы, поэтому совершенно не обязательно есть овсянку каждый день.
Существует мнение, что овсяные хлопья содержат меньше полезных веществ, чем овсяная крупа, поскольку подвергаются предварительной термической обработке. На самом деле часть витаминов действительно теряется, но далеко не все. К тому же удобство в приготовлении хлопьев геркулес компенсирует небольшое снижение количества витаминов. В этом плане гораздо менее полезны быстрорастворимые каши со вкусовыми добавками – они содержат в половину меньше полезных веществ, но при этом в них добавлен сахар и другие вещества, придающие вкус и запах, часто являющиеся пищевыми аллергенами. Геркулес – своего рода промежуточный вариант.
Видео Жиросжигающая каша пшено и сельдерей! фитнес диета
Источник