Какие мышцы качает бег и чем он полезен

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

Первая нога отталкивается от поверхности;
Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
Перенос центра тяжести на первую ногу;
Приземление второй ноги;
И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

Ягодичные;
Задние бицепсы бедренной поверхности;
Бедренная передняя четырехглавая;
Квадрицепсы;
Икроножные;
Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

Регулярно увеличивайте скорость движения;
Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
Используйте утяжелители;
Добавьте в график силовые тренировки;
Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Источник

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Какие мышцы качает бег и чем он полезен

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

первичная;
вторичная.

Первичная группа

Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

снижается нагрузка на суставы;
можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

активизируется работа сердечнососудистой системы;
укрепляется костная ткань.

Какие мышцы качает бег и чем он полезен

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
дыхание свободное;
максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Источник

Загрузка…

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

ягодичные;
задние бицепсы поверхности бедра;
передняя четырехглавая мышца бедер;
большеберцовые мышцы;
икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

Источник