Какие отруби полезнее овсяные пшеничные ржаные
Обновлено: 05.08.2019 18:00:55
Эксперт: Марина Беркович
Долгое время твердая семенная оболочка считалась лишь шелухой и выбрасывалась как мусор. Лишь в конце прошлого века отруби стали неотъемлемой частью рациона тех, кто заботится о состоянии своего ЖКТ. Весь мир узнал о том, что этот продукт обладает пищевой ценностью. Как правило, используется два вида: овсяные и пшеничные. Есть ли между ними разница и какая? Наши эксперты выясняли это.
О пользе и составе отрубей
Хорошее здоровье формируется несколькими факторами, на часть из которых повлиять нельзя. Но есть и такие, которые можно регулировать самостоятельно. И один из них – питание. Благодаря сбалансированному рациону можно обеспечить слаженную работу пищеварительного тракта. А вот обилие в рационе очищенных круп, термически обработанных продуктов, искусственных добавок при минимальном количестве растительной клетчатки приводит к сбоям в работе кишечника.
Зерновые отруби помогают исправить ситуацию и успешно, а, главное, без неприятных ощущений, восполняют недостатки рациона. Что они из себя представляют? Это – пищевое волокно (гемицеллюлоза, целлюлоза) с добавлением пектинов, лигнинов, витаминов (в особенности, группы В). Отруби устойчивы к воздействию желудочного фермента, поэтому спокойно проходят по пищеварительному тракту, напитываясь кишечными соками и постепенно разбухая (объем съедаемой массы увеличивается примерно в 10 раз).
Как результат – мощный очистительный эффект: отруби отлично удаляют со стенок кишечника остатки гнилостной пищи, лекарств, лишнюю слизь, холестерин, пищевые красители и пр. Лигнины в составе пищевых отрубей убирают большое количество накопившихся шлаков. Пектины действуют очень избирательно, удаляя из организма соли тяжелых металлов, канцерогены и также шлаки.
Итак, в чем польза отрубей (независимо от того, овсяные они или пшеничные)? Они помогают:
Вывести холестерин и накопившиеся жиры – тем самым предупреждается развитие атеросклероза и ожирения;
Снизить аппетит – при попадании в желудок пищевые отруби разбухают в несколько раз, заполняя собой практически всю его полость – тем самым создается ощущение сытости;
Вывести желчные кислоты – устраняется их раздражающее действие на кишечник (предупреждается развитие воспалительного процесса). Кроме того, стимулируется выработка защитной слизи
Связать и вывести глюкозу – при умеренном употреблении отруби выводят излишки сахаров, предупреждая их преобразование в жиры и развитие диабета;
Вывести тяжелые металлы – продукт по мере продвижения по кишечнику захватывает все радионуклидные отложения (свинец, кадмий и пр.);
Вывести канцерогены – предупреждается развитие рака кишечника;
Предупредить дисбактериоз – продукт является питательной средой для полезных бактерий, стимулируя их «жизнедеятельность»;
Улучшить пищеварение – ускоряется кишечная моторика, замедляется переваривание пищи;
Укрепить иммунитет – благодаря восстановлению нормальной работы желудочно-кишечного тракта активизируются защитные силы организма.
Отличие между овсяными и пшеничными отрубями
И овсяные, и пшеничные отруби практически не отличаются по своему составу, но между ними есть одно – главное отличие: тип клетчатки. Овсяные содержат растворимую клетчатку, а пшеничные – нерастворимую. Что это дает? В этом и попробуем разобраться.
В первом случае происходит разбухание продукта и превращение его в желеобразную массу. Проходя по желудочно-кишечному тракту, эта масса замедляет процесс всасывания сахара из поступивших с пищей углеводов. Тем самым защищаются сосуды и предупреждается накопление в организме ненужных жиров. Способность растворимой клетчатки сдерживать накопление глюкозы в организме – важный аспект для лиц, страдающих сосудистыми заболеваниями, диабетиков и тех, кто соблюдает диету.
Растворимые овсяные отруби содержат в своем составе бета-глюкан, способный выводить значительное количество вредного холестерина и стимулировать защитные свойства организма. Все благодаря тому, что вещество проникает в глубокие слои слизистой кишечника, стимулируя выработку иммунных клеток, защищающих тело от грибков, инфекций, канцерогенов и пр.
Пшеничные содержат в своей основе грубые волокна – целлюлозу, не растворимую в воде. Такая клетчатка отлично впитывает влагу и содержит мало калорий. Нерастворимая клетчатка имеет одно прекрасное свойство – они снижает гликемический индекс. Это означает, что минимизируется воздействие углеводов, поступающих с пищей, на уровень глюкозы. Пшеничные отруби – отличное и, главное, недорогое решение для желающих похудеть.
Кроме того, грубая клетчатка отлично чистит толстый кишечник, выгоняя застоявшиеся массы. Тем самым предупреждается развитие токсических процессов, облегчается выделение кала. Это – прекрасная профилактика проктологических заболеваний. Кроме того, пшеничные отруби, по мере продвижения в ЖКТ, стимулируют отток желчи.
Правила употребления
Чтобы не нанести вред собственному организму, употребляя отруби, необходимо соблюдать несколько простых, но ценных правил:
Если вы только начинаете употреблять отруби, не стоит брать сразу максимальную порцию – начинайте с малого: 1 ч. ложки, залитой небольшим количеством кипятка будет достаточно (иначе возможно вздутие живота, колики и пр.). Полученной массы хватит на 3 приема (суточная норма).
Увеличивать количество отрубей в рационе желательно не чаще, чем через каждые 3 дня (каждый раз повышая количество продукта в 2 раза).
В случае, если кишечник после употребления в пищу отрубей начинает «шалить», часто издавая бурчащие звуки, лучше на время прекратить прием продукта либо приобрести в аптеке бифидобактерии и пропить их недельным курсом.
Краткий итог
Итак, мы пришли к выводу, что овсяные и пшеничные отруби имеют одно главное отличие – вид клетчатки. Исходя из этого, разница между отрубями состоит в их воздействии на организм.
Функции овсяных:
Снижение уровня сахара и холестерина;
Очищение кишечника (щадящее);
Повышение иммунитета.
Функции пшеничных:
Желчегонный эффект;
Стимуляция перистальтики;
Очищение кишечника от патогенной флоры, шлаков и пр.
Выбирая подходящий вариант, учитывайте состояние собственного желудка, перистальтики и, конечно же, главную цель введения продукта в рацион. Помните простое правило: лучше меньше, да лучше.
Источник
Мукомольные производства отделяют со злаков отруби (высевки). Это верхняя оболочка зерна, идущая в отходы. Она содержит больше жирных кислот, микроэлементов, витаминов, чем очищенное сырье, т. к. при переработке крупы теряют много полезных компонентов. В таком продукте практически отсутствует клейкий белок, так называемый глютен, присущий злаковым растениям.
Какие отруби самые полезные
Все виды высевок – концентрированные источники клетчатки, минералов и витаминов, имеют различные действия. Главная их польза – комплекс необходимых веществ, поддерживающих здоровье. Они богаты калием, магнием, железом, фосфором, цинком, марганцем, селеном, медью. Витамины в отрубях из группы B1-B6, E, К, А. Для профилактически полезно чередовать употребление разных видов.
Овсяные
Отруби из овса – настоящий источник растительных молекул и витамина Е, они помогают контролировать давление, уменьшить воспаления. Низкая калорийность, находка для желающих похудеть. Овес богат бета-глюканами (полисахариды, снижающие холестерин), не содержит клейковину, которая плохо влияет на пищеварение.
Пшеничные
Пищевые волокна делают продукт полезным для желудка и кишечника – они устраняют запоры, способствуют выведению шлаков. Высевки из пшеницы надо употреблять по 60 г ежедневно – это обеспечит суточную норму потребления селена, недостаток которого приводит к понижению иммунитета. Отруби богаты калием и магнием, необходимых для нормальной работы сердца.
Ржаные
Рожь богата жирными кислотами Омега-3, Омега-6, они поддерживают иммунную систему, нормальную жизнедеятельность кровеносных сосудов и головного мозга, снижают уровень вредного холестерина. Йод в ржаных отрубях, хорошо усваивается, помогает щитовидной железе, защищает организм от вредного воздействия окружающей среды.
Рисовые
Эти отруби нормализуют обмен веществ, что помогает снизить вес. Действуя, как щетка, высевки абсорбируют и выводят вредные токсины, очищая кишечник, стимулируют размножение здоровой микрофлоры. Большой уровень кальция в коричневой оболочке способен снизить проявления аллергии, предотвратить возникновение кожных заболеваний. Рисовые полисахариды помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, рекомендуются страдающим диабетом.
Гречневые
Гречиха не содержит глютена, ее и высевки из крупы употребляют люди с непереносимостью клейковины, вызывающей расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутие живота и диарею. Химический состав помогает нормализовать давление, является профилактикой раковых опухолей, снижает холестерин и аппетит, что способствует избавлению от лишних килограммов. Высокий процент железа повышает гемоглобин.
Польза отрубей для организма человека
Большое количество пищевых волокон помогает бороться со многими болезнями. Полезно употреблять их для очистки кишечника, применять в диетах для похудения. Высевки выводят токсины, оказывают успокаивающее действие, улучшают состояние кожи. Содержащиеся витамины и минералы повышают полезные свойства отрубей.
Пищевая и энергетическая ценность
Сочетание питательных веществ, клетчатки, калорийность высевок зависит от зерновой культуры. Хотя энергетическая ценность их высокая, но отруби проходят в организме транзитом, не повышая сахара в крови. Это значит, что инсулин не выделится, а на талии не отложатся лишние сантиметры.
В 100 г продукта содержится:
Вид | кКал | Белки, г | Углеводы, г | Клетчатка, г | Жиры, г |
овсяные | 240 | 17,3 | 50 | 15 | 7 |
пшеничные | 180 | 14,7 | 20,6 | 43 | 4,1 |
рисовые | 315 | 21 | 30 | 21 | 12 |
ржаные | 220 | 11 | 32 | 17 | 3 |
гречневые | 340 | 14 | 65 | 12 | 4,5 |
Высокое содержание антиоксидантов
Разные виды отрубей содержат мощнейшие антиоксиданты (лишь небольшой список):
гамма-оризанол – омолаживает организм;
- сквален – ослабляет рост раковых клеток, продлевает жизнь, справляется с кожными болезнями;
- феруловая кислота – омолаживает, защищает кожу от солнца и морщин, увеличивает биодоступность витамина E.
- авенатрамид – защищает сосуды.
Контроль уровня сахара в крови
Бета-глюкан повышает вязкость пищи, растворимая клетчатка, замедляет процесс усвоения и всасывание углеводов. После еды не происходит выброса сахара в кровь, медленное переваривание не влечет его резкого спада. Для инсулинозависимых людей, страдающих диабетом 2 типа, большая польза отрубей из овса – контроль глюкозы. Медленное расщепление крахмала, способность влияния на гликемический индекс другой пищи в кишечнике делает такую добавку незаменимой.
Снижение риска колоректального рака
Зерновые отруби обладают свойством накапливать влагу в 5 раз тяжелее собственного веса. Они вбирают токсины, холестерин, яды солей тяжелых металлов, которые становятся причиной рака, выводят их наружу. Действие волокон в сочетании с белками вырабатывает масляную кислоту, способную остановить рост раковых клеток.
Для чего нужно есть отруби
Измельченная оболочка зерна, благодаря богатому составу, грубой клетчатке помогает при многих болезнях: ожирение, холецистит, атеросклероз. Снижение уровня вредного холестерина защитит от инсульта, выведение шлаков нормализует обмен веществ, повысит иммунитет.
Для похудения
Пищевые волокна имеют свойство разбухать в желудке и кишечнике, надолго сохраняя чувство сытости. Растворимая клетчатка снижает уровень грелина – гормона, возбуждающего аппетит, от которого во многом зависит количество еды необходимой для насыщения. Высокая пищевая ценность и низкая калорийность продукта подходит для диетического питания – вес будет снижаться, а организм при этом получит необходимые витамины и минералы.
Для пищеварения и желчного пузыря
Пшеничные отруби – оптимальное средство для борьбы с запорами. Они улучшают переваривание пищи, нормализуют функцию поджелудочной железы. Овсяные и гречневые высевки благотворно действуют на печень – бета-глюканы выгоняют желчь, улучшают работу желчного пузыря. Жирные кислоты отрубей питают клетки кишечника, уменьшая воспаления, снимают боль.
Для сердца и сосудов
Основными факторами для нормальной работы кровеносной системы является правильная еда и здоровый образ жизни. Образование холестериновых бляшек – бич нашего века. Инфаркт, инсульт можно избежать, контролируя уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Бета-глюканы отрубей сбавляют артериальное давление, снижают риск образования бляшек в сосудах, тем самым уменьшают риск болезней сердца.
Сколько можно есть в день
Чтобы избежать неприятных последствий в виде диареи, вздутия живота и образования газов, цельные злаки употребляют, соблюдая суточную норму, не превышающую 50 грамм. Пожилым людям полезно съедать не больше 30–40 г в день, выпивая 2 л воды. Для снижения веса, страдающим ожирением, дозу следует доводить до 70 г в сутки.
Как правильно употреблять
Начинать прием отрубей нужно с 1–2 чайных ложек в день, постепенно увеличивая объем. В профилактических целях есть отруби рекомендуют в течение двух недель, затем перерыв 14 дней. Для выведения шлаков и очистки кишечника можно съедать сухие отруби, запивая водой, или добавлять в блюда, разделив суточную норму на несколько раз.
Для похудения полезен ежедневный прием отрубей, как советует известный французский врач Пьер Дюкан. Популярная диета рекомендует съедать столовую ложку высевок при обязательном потреблении минимум 1,5 литра воды ежедневно.
Кефир или йогурт с отрубями
Зерновые отмолы не имеют вкуса и запаха. Полезно употреблять их с кисломолочными продуктами, смузи. Вместе с очищением кишечник получает насыщение пробиотиками, что положительно сказывается на пищеварении. Отмеренное количество отрубей просто смешайте с кефиром или любимым йогуртом.
Каша на молоке или воде
Для диетического блюда потребуется:
200 грамм воды или молока;
- 2 ст. ложки отрубей (пшеничные и ржаные варятся дольше);
- соль по вкусу;
- Мед, ягоды, специи.
Подсолите закипающую жидкость, добавьте отруби, доведите до кипения, варите на медленном огне 5–7 минут помешивая. Снимите, прикроите крышкой и дайте постоять некоторое время. Приготовленную кашку полейте медом, добавьте ягоды или ароматные специи.
Готовые продукты с отрубями
В торговой сети продаются хлебобулочные изделия, содержащие отруби. Объем высевок в хлебе и сдобе не велик, точно проконтролировать, что еще содержится в магазинных изделиях, нельзя. Для того чтобы в организм поступило необходимое количество полезных веществ, придется съесть много хлеба, а это не способствует здоровому питанию и снижению веса.
Готовые кисломолочные продукты с добавлением отрубей, принесут больше пользы организму, чем выпечка. Их минус – сахар в составе, что навредит поджелудочной железе. Количество пищевых волокон указывается на упаковке, есть возможность вести подсчет, но окончательный выбор продуктов остается за вами.
Вред и противопоказания
Пищевые отруби полезны всем при соблюдении нормы и потребления достаточного количества воды. Не следует есть отмолы при обострении заболеваний кишечника и желудочного тракта. Наличие спаек в брюшной полости, аллергия делают употребление отрубей невозможным. Принимая лекарства, продукты с высевками следует есть с интервалом в 3–5 часов – они работают как активированный уголь и впитают в себя лекарственные вещества.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Как я обещала в предыдущей статье «Мой путь к стройности. Итоги за неделю», расскажу подробно об отрубях.
Отруби — это оболочка зерна, которые содержат питательные вещества. Это растительные волокна, которые мягко стимулируют перистальтику кишечника, поддерживают моторику и обеспечивают вывод токсинов из организма.
Отруби не все одинаковые. Какие же отруби менее полезны, какие более? Какое количество отрубей можно съедать?
Есть кукурузные, овсяные, пшеничные, ржаные отруби. Они бывают в рассыпном виде и хрустящие в виде шариков.
Кукурузные отруби содержат каротиноиды, они придают отрубям желтоватый цвет и являются антиоксидантами. В них много витаминов группы В.
В кукурузных отрубях самая большая доля грубого волокна
Наименее богаты грубым волокном овсяные отруби. Почему это важно понимать? Потому что от этого зависит объем употребляемых отрубей.
Кукурузных отрубей можно употреблять не более 30 г в день. Этим количеством вы перекроете суточную потребность в грубом волокне. Пшеничных отрубей при этом потребуется 70 г в день, а овсяных — примерно 150 г. Вот такая существенная разница.
Но это совсем не значит, что обязательно съедать такое количество тех или иных отрубей. Все зависит от состояния вашего здоровья. Работы пищеварительной системы и т. д.
Грубое волокно потому и называется грубым, т.к. оно практически не переваривается. Оно хорошо впитывает влагу, воду, абсорбирует или втягивает в себя вредные вещества, избыток холестерина, канцерогенов, жирных кислот и т. д. Все это разбухает и свободно движется по кишечнику и выводится из организма.
Попадая в толстый кишечник, часть грубого волокна поедается полезными бактериями, живущими в толстом кишечнике. А это очень нужные нам бактерии.
Всухую отруби есть нельзя, так как они заберут необходимую влагу. Поэтому, при употреблении отрубей нужно выпивать достаточно большое количество воды.
Все отруби однозначно полезны и необходимы. Выбор исключительно за вами.
Хранить их нужно в сухом месте.
Как правильно их есть?
Рекомендую обязательно подвергать термической обработке. Я, например, перед употреблением заливаю отруби кипятком в стакане, сливаю в ситечко и отжимаю ложкой излишки воды.
Одна столовая ложка отрубей может быть добавлена к любому блюду или продукту, например, в салат или в кисломолочный продукт — йогурт, кефир. При употреблении отруби набухают в кишечнике и стимулируют его работу.
Можно добавлять в состав любых блюд при приготовлении. У меня на сайте «Кулинария в праздники и будни» есть рецепты, в состав которых входят отруби — котлеты, тефтели, оладьи и блинчики. Готовьте на здоровье!
ВАЖНО! Отруби не всегда показаны людям, которые имеют проблемы с пищеварительной системой. Поэтому нужно последить за своим состоянием. Начать с небольшого количества — одной чайной ложки и понемногу добавлять количество каждый день. Если чувствуете при каком-то количестве отрубей дискомфорт, вернитесь к тому количеству, при котором вы его не испытывали.
Отруби рекомендуется добавлять в рацион, когда в питании недостаточно сложных углеводов и нет стимулирующих продуктов для работы пищеварительной системы. При малоподвижном образе жизни.
Главное не злоупотреблять отрубями. Они при своей пользе, могут навредить — при переизбытке отрубей в рационе выводятся полезные минералы из организма, уменьшается количество кальция, плохо усваивается железо, достаточно быстро выводятся витамины из организма. ВСЁ ДОЛЖНО БЫТЬ В МЕРУ!
По традиции расскажу рецепт приготовления завтрака с отрубями.
Полезный завтрак с кукурузными отрубями
Творог — 500 г
Натуральный йогурт — 50 г
Яичный белок 1 шт
Кукурузные отруби — 2 ст л
2 апельсина
Творог с йогуртом и отрубями взбить в блендере, добавить цедру и сок одного апельсина. Взбить яичный белок и добавить в приготовленную массу. Разложить по формочкам и запечь в духовке 15—20 минут при t =180 град. Украсить дольками апельсина.
Приятного аппетита, будьте здоровыми и стройными!
Диетолог Антонина Тонева ♥
Подпишитесь на КАНАЛ, чтобы узнать больше.
Читайте также:
Какое влияние на нас оказывает «сладкая жизнь»
Какое масло можно при снижении веса — растительное или сливочное?
Как избежать скачков в весе, соблюдая пост?
Источник