Какие овощи полезнее сырые или на пару
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
- Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
- Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
- Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
- В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
- Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
- Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
- «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.
Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
7 овощей, которые лучше есть в вареном виде. Чем полезны овощи?Многие годы нас уверяли, что овощи надо употреблять в свежем виде, а после варки их питательная и витаминная ценность значительно уменьшается. Безусловно, в этом утверждении есть огромная доля истины. Но последние исследования британских ученых из Института изучения пищи показали, что некоторые овощи приносят организму намного больше пользы в вареном виде. Отныне женщинам, контролирующим свой вес, не нужно готовить салат «метелку» из сырой свеклы, моркови и капусты, а затем долго его разжевывать. Гораздо приятней и полезней эти овощи есть в вареном виде. Вот какие овощи, по мнению ученых, лучше употреблять в вареном виде: 1. Морковь. Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов. Выяснилось, что их в ее составе в 3 раза меньше, чем в вареной. Отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая морковь содержит много клетчатки и пектина, которые могут вызвать дополнительную нагрузку поджелудочной железе и печени. Чтобы избежать этого, при наличии заболеваний этих органов, надо ограничить употребление сырой моркови. Также не рекомендуется включать много моркови в рацион питания детей до 3 лет, так как поджелудочная железа в этом возрасте еще не адаптирована к перевариванию тяжелой пищи. 2. Помидоры. Помидоры содержат много ликопина — вещества, которое и придает им красный цвет. Ликопин — сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов. Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов и поэтому есть соусы, кетчуп и тушеные помидоры полезнее, чем употребление их в сыром виде.
3. Капуста. Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме. 4. Свекла. Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов. 5. Картофель. Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Между тем, жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре представляет собой один крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
6. Брокколи. Брокколи — чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды, содержанием которых этот овощ мог бы похвастаться. 7. Шпинат. Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить. Все сказанное не означает, что все 7 овощей отныне надо есть только в вареном виде. Все овощи богаты витаминами, которые, как известно, при термической обработке разрушаются. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит. Согласно нормам рационального питания взрослый человек должен употреблять не более 0,5 кг овощей и фруктов в день, не считая картофеля. А это, приблизительно — одно яблоко, один апельсин, немного моркови, свеклы и капусты. В организме людей, потребляющих в большом количестве овощи и фрукты, скапливается стронций, который обладает способностью вытеснять магний и кальций. Дефицит этих веществ и приводит к раннему развитию остеопороза, кариеса, артрита и других заболеваний костной системы. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски |
Источник
Знаете ли вы о том, что в Европейском союзе помидор считается фруктом, а не овощем или ягодой? И на этом удивительные факты о популярном компоненте ваших любимых блюд не заканчиваются. Например, научные исследования рекомендуют подвергать помидоры тепловой обработке, чтобы получать от них большее количество полезных веществ. Из нашей статьи вы узнаете и о других растительных дарах природы, которые лучше варить, а не есть сырыми. Хозяйкам, поварам и всем, кто заботится о своём здоровье, нужно взять их на заметку.
Тепловая обработка смягчает продукты, высвобождает из клеток большее количество полезных веществ и помогает организму их усваивать. Но так думают не все. Сыроеды полагают, что температура убивает минералы и витамины, содержащиеся в растениях. Правы ли они? Отчасти да. Тогда стоит отказаться от плиты? Нет.
Те же сыроеды, согласно исследованию, опубликованному в «Британском журнале питания» (British Journal of Nutrition), страдают от недостатка ликопина. Этот пигмент всё чаще связывают со снижением риска развития рака и сердечных приступов, а его наибольшая концентрация в продуктах может быть достигнута при варке. По мнению учёных, ликопин может представлять ещё большую важность для организма, чем знаменитый витамин С, который легко разрушается при воздействии тепла. С другой стороны, приготовление далеко не всегда даёт наилучший результат. К примеру, температура удаляет из брокколи фермент мирозиназа, отличающийся сильными антираковыми свойствами.
И таких сравнений можно привести массу. Поэтому важно находить баланс между варёными и сырыми овощами. Но на этом пути очень легко ошибиться, ведь даже сведения из популярных книг могут оказаться мифом. Мы постарались для вас и отыскали научные подтверждения пользы варения трёх популярных в наших краях продуктов.
Морковь
Уверен, вы слышали о социалистическом подвиге одного из самых обсуждаемых вождей СССР — гражданина Хрущёва. Товарищ вошёл в летопись советской эпохи как главный подвижник кукурузы. Да, в своё время Никита Сергеевич пытался накормить огромную страну незатейливой сельхозпродукцией. Но причём здесь эта минутка истории?
Дело в том, что несколько ранее, во времена Второй мировой войны, Министерство продовольствия Великобритании проворачивало похожую схему и пыталось компенсировать нехватку еды активной рекламой морковки. Её предлагали взамен нормированного пайка. Кампания по продвижению морковки в массы была аргументирована тем, что именно оранжевый корнеплод превращал британских лётчиков в королей ночного неба. Пропаганда утверждала, что морковь благоприятно сказывается на улучшении зрения (в том числе и в темноте), и эта утка прочно осела в головах подданных королевы, а впоследствии разошлась и по миру. Дошло до того, что из моркови начали выпускать даже мороженое и леденцы.
Сегодня нет прямого подтверждения связи между улучшением зрения и поеданием морковки. Но, безусловно, корнеплод насыщен бета-каротином — биохимическим предшественником витамина А, который как раз и необходим для нормального функционирования зрительного аппарата. Но англичане этого не знали, как и то, что бета-каротин — сильный антиоксидант, также обладающий иммуностимулирующим действием. Одно из исследований, результаты которого были опубликованы на страницах интернет-журнала Американского химического общества (American Chemical Society), доказало, что варёная морковь содержит значительно большее количество бета-каротина в сравнении с сырым продуктом. Автор отчёта рекомендует хранить морковь до приготовления не более 21 дня при температуре 20 °C или не более 56 дней при 4 °C. Подвергать морковку термической обработке необходимо не более 15 минут.
Но как правильно это сделать: кинуть в воду, приготовить на пару или пожарить? Ответ на этот вопрос даёт второе исследование, размещённое всё на том же ресурсе: варка в кипящей воде. При такой готовке суммарная антиоксидантная активность имеет наибольший прирост.
Баклажан
Вполне возможно, сейчас мы откроем одну из вселенских тайн.
- «Тёщин язык» — популярная закуска во главе с баклажаном.
- Цвет баклажана преимущественно тёмно-фиолетовый.
- Охлаждённый человеческий язык имеет схожий окрас.
Трудно утверждать, есть ли какая-либо связь между этими фактами. Лучше об этом даже не думать. 🙂
А ещё баклажан — это оригинальный новогодний костюм, ласковое обращение к своему любимому человеку, милая кличка для питомца и ценный пищевой продукт.
Бадриджан, бубриджан, или синенький (альтернативные названия баклажана), содержит мощный набор полезных микроэлементов, регулирующих солевой и кислотно-щелочной баланс организма. Научные изыскания говорят о том, что термическая обработка баклажанов повышает содержание и биологическую активность его антиоксидантных соединений. Рекомендуется запекать в духовке или готовить на гриле. Такой способ приготовления размягчает содержащуюся в баклажане клетчатку и способствует её переработке в кишечнике.
Скорее всего, вам бы и не пришло в голову поедать баклажан в сыром виде из-за его горького вкуса. Но сыроедам точно стоит сделать поблажку для этого продукта. Он на все 100% достоин стать исключением.
Помидор
Доводилось ли вам получать витамином по лицу? Конечно, вопрос странный. Но на него можно ответить утвердительно, если вы путешествовали по Испании и заглянули в её маленький городок Буньоль ближе к концу августа. Именно в это время там проходит «кровавая» битва-фестиваль Ла Томатина.
Центральное место недельного праздника занимает бой помидорами. Тонны спелых, сочных, слегка раздавленных плодов томата превращаются в «оружие», из которого не грех стрельнуть в ближнего своего либо куда бог пошлёт. Томатная жижа попадает в уши, глаза и, естественно, в рот. Это самый настоящий витаминный удар, ведь плоды «золотого яблока» отличаются высоким содержанием витаминов группы В, пектинов, каротиноидов, органических кислот и ликопина. Последний — настоящая находка для организма!
В медицине ликопин применяется для профилактики онкологических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, катаракты и развития воспалительных процессов.
Как вы уже догадались, наука доказывает, что биодоступность ликопина существенно возрастает при тепловой обработке помидоров. Отварной помидор рекомендуется употреблять вместе с небольшим количеством растительного масла, так ликопин ещё лучше усваивается организмом.
Заключение
Популярный американский сайт ScientificAmerican уверяет, что приготовление шпината, грибов, спаржи, капусты и сладкого перца также даёт организму большее количество антиоксидантов, таких как каротиноиды и феруловая кислота. Но важно держать в голове два существенных нюанса:
- Готовка готовке рознь. Например, обжарка часто проигрывает приготовлению на пару и варке в кипятке. А что полезнее из двух последних — тоже неясно.
- Необходимо чётко представлять, какие вещества важны для вашего организма. И уже исходя из этого следует принимать решение о необходимости и способе приготовления овощей.
Источник