Какие полезные вещества есть в бобах
Бобы являются
распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему
миру. Они не только универсальны и восхитительны, но и многие виды также
полны пользы для здоровья и важных питательных веществ, в которых нуждается организм. Но
среди всего многообразия, какие бобовые самые полезные? Может быть, нут или
чечевица?
Вот что вам нужно
знать о бобовых, и какие самые здоровые варианты добавить в свой рацион.
Что
такое бобовые
Так что же такое
бобовые? Бобовые овощи, бобы, орехи или что-то еще
вообще? Официальное определение бобовых — это «фрукты или семена
растений семейства бобовых (таких как горох или бобы), используемые для еды».
Проще говоря, бобовые включают любые фрукты или семена растений семейства Fabaceae ,
которое включает в себя около 19 500 разных видов и 751 род
растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из самых
распространенных видов бобовых, которые потребляются во всем мире.
Бобы
и бобовые
В чем разница между бобами
и бобовыми? Какие бобы являются бобовыми, и есть ли бобы, которые не
являются бобовыми?
Самая большая разница
между бобовыми и бобами заключается в том, что не все бобовые являются бобами,
но все бобы считаются бобовыми. Это связано с тем, что бобовые
определяются как фрукты или семена растений семейства Fabaceae ,
которое включает бобы, чечевицу, горох и арахис. Бобы, с другой стороны,
являются семенами нескольких различных сортов растений, включая Phaseolus
vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna
angularis (фасоль адзуки). Все эти растения принадлежат к
семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.
Орехи и бобовые
Так что, орехи
это бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются
орехами, а не бобовыми. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи,
кешью и бразильские орехи, состоят из семян, которые окружены мякотью и
заключены в твердую скорлупу.
Единственное
исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически
растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae ,
которое классифицирует его как бобовые.
Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.
Какие бобы самые полезные
Список
бобовых
Часто возникает
путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию
бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот
список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются
как бобовые:
- Черные бобы
- Морские бобы
- Фасоль
- Соевые бобы
- Зеленая фасоль
- Пинто бобы
- Бобы
- Бобы адзуки
- Нут
- Люцерна
- Чечевица
- Горох
- Арахис
Полезные
свойства бобовых
- Наполнены питательными веществами
- Стабилизируют уровень сахара в крови
- Помогают похудеть
- Укрепляют здоровье сердца
- Улучшают пищеварительного здоровья
Прежде
чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества
бобовых согласно научным фактам.
1.
Наполнены питательными веществами
Бобовые — отличный
источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра
витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может
варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них
обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также
ассортимент других основных микроэлементов.
Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое (1).
2.
Стабилизируют уровень сахара в крови
В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (2). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
3.
Помогают похудеть
Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения (3).
4.
Укрепляют здоровье сердца
Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (4). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.
5.
Улучшение пищеварения
Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (5). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.
Топ
10 самых полезных бобовых
Бобовые питательны,
универсальны и хороши для здоровья. Так, какие бобовые самые полезные? Мы
составили для вас рейтинг из 10 бобовых, которые вы можете включить в свой
рацион, чтобы пожинать плоды этих полезных ингредиентов.
1.
Нут
Нут
содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как
марганец и фолат. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:
- 269 калорий
- 45 грамм углеводов
- 14,5 г белка
- 4,2 грамма жира
- 12,5 г клетчатки
- 1,7 мг марганца (84%)
- Фолиевой кислоты 282 мкг (71%)
- 0,6 мг меди (29%)
- 276 мг фосфора (28%)
- 4,7 мг железа (26%)
- 78,7 мг магния (20%)
- 2,5 мг цинка (17%)
- 0,2 мг тиамина (13%)
- 0,2 мг витамина B6 (11%)
Полезные
свойства нута
- Поддержка контроля уровня сахара в крови
- Повышает сытость
- Увеличивает потерю веса
- Очень универсальный в кулинарии
- Поддерживает здоровый уровень холестерина
- Повышает регулярность кишечника
Нут — один из самых полезных видов бобовых
2.
Чечевица
В нашем списке, какие
бобовые самые полезные, чечевица занимает почетное второе место. Будучи одним
из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является
отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и
фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:
- 230 калорий
- 39,9 гр. углеводов
- 17,9 гр. белка
- 0,8 гр. жира
- 15,6 гр. клетчатки
- 358 мкг фолата (90%)
- 1 мг марганца (49%)
- 6,6 мг железа (37%)
- 356 мг фосфора (36%)
- 0,5 мг меди (25%)
- 0,3 мг тиамина (22%)
- 731 мг калия (21%)
- 71,3 мг магния (18%)
- 0,4 мг витамина В6 (18%)
- 2,5 мг цинка (17%)
- 2,1 мг ниацина (10%)
Полезные
свойства чечевицы
- Отличный источник растительного белка
- Помогает в потере веса
- Уменьшает факторы риска сердечных заболеваний
- Поддерживает здоровый рост и развитие клеток
- Предотвращает пики и аварии в крови сахара
Читайте также: полезные свойства чечевицы для организма человека
3.
Фасоль
Каждая порция фасоли
практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки,
а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной
фасоли это примерно:
- 219 калорий
- 39,7 гр. углеводов
- 16,2 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 16,5 гр. клетчатки
- 131 мкг фолата (33%)
- 5,3 мг железа (29%)
- 0,6 мг марганца (28%)
- 0,5 мг меди (26%)
- 243 мг фосфора (24%)
- 742 мг калия (21%)
- 85 мг магния (21%)
- 0,2 мг тиамина (15%)
- 117 мг кальция (12%)
- 1,5 мг цинка (10%)
Полезные
свойства фасоли
- Оптимизирует здоровье сердца
- Стабилизирует уровень сахара в крови
- Поддерживает пищеварительное здоровье
- Предотвращает анемию
- Увеличивает потерю веса
- Создает чувство сытости
4.
Черная фасоль
Помимо того, что черная
фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат,
марганец и магний. Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:
- 227 калорий
- 40,8 гр. углеводов
- 15,2 гр. белка
- 0,9 гр. жира
- 15 гр. клетчатки
- Фолиевой кислоты 256 мкг (64%)
- 0,8 мг марганца (38%)
- 120 мг магния (30%)
- 0,4 мг тиамина (28%)
- 241 мг фосфора (24%)
- 3,6 мг железа (20%)
- 0,4 мг меди (18%)
- 611 мг калия (17%)
- 1,9 мг цинка (13%)
Полезные
свойства черной фасоли
- Поддерживают сытость
- Регулируют уровень сахара в крови
- Снижают уровень холестерина и артериального давления
- Помогают в потере веса
- Сохраняют пищеварительную систему гладкой
5.
Пинто Бобы
Бобы пинто богаты
клетчаткой, белком, фолатом, марганцем и фосфором, а также ассортиментом других
ключевых витаминов и минералов. Одна чашка вареных бобов пинто содержит примерно:
- 245 калорий
- 44,8 гр. углеводов
- 15,4 гр. белка
- 1,1 гр. жира
- 15,4 гр. клетчатки
- 294 мкг фолата (74%)
- 0,8 мг марганца (39%)
- 251 мг фосфора (25%)
- 0,3 мг тиамина (22%)
- 85,5 мг магния (21%)
- 746 мг калия (21%)
- 3,6 мг железа (20%)
- 0,4 мг витамина B6 (20%)
- 0,4 мг меди (19%)
- 407 мг натрия (17%)
- 10,6 мкг селена (15%)
- 1,7 мг цинка (11%)
Полезные
свойства бобов пинто
- Способствуют регулярному стулу
- Уменьшают голод
- Увеличивают потерю веса
- Поддерживают здоровую беременность
- Минимизируют уровень холестерина
Бобы Пинто
6.
Горох
По сравнению с другими
примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую
дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Поэтому он также входит в
наш список, какие бобовые самые полезные. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:
- 134 калории
- 25 гр. углеводов
- 8,6 гр. белка
- 0,4 гр. жира
- 8,8 гр. клетчатки
- 41,4 мкг витамина К (52%)
- 0,8 мг марганца (42%)
- 22,7 мг витамина С (38%)
- 0,4 мг тиамина (28%)
- 1282 МЕ витамина А (26%)
- 101 мкг фолиевой кислоты (25%)
- 187 мг фосфора (19%)
- 0,3 мг витамина B6 (17%)
- 3,2 мг ниацина (16%)
- 62,4 мг магния (16%)
- 2,5 мг железа (14%)
- 0,3 мг меди (14%)
- 1,9 мг цинка (13%)
- 434 мг калия (12%)
Полезные
свойства гороха
- Богат витамином К
- Мало калорий
- Повышает иммунную функцию
- Поддерживает здоровое свертывание крови
- Помогает похудеть
7.
Бобы адзуки
Несмотря на то, что
бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они белком,
клетчаткой, фолатом и марганцем, а также рядом других важных питательных
веществ. Одна чашка бобов адзуки содержит примерно:
- 294 калории
- 57 гр. углеводов
- 17,3 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 16,8 гр. клетчатки
- 278 мкг фолата (70%)
- 1,3 мг марганца (66%)
- 386 мг фосфора (39%)
- 1224 мг калия (35%)
- 0,7 мг меди (34%)
- 120 мг магния (30%)
- 4,1 мг цинка (27%)
- 4,6 мг железа (26%)
- 0,3 мг тиамина (18%)
- 0,2 мг витамина B6 (11%)
- 1,0 мг пантотеновой кислоты (10%)
Полезные
свойства бобов адзуки
- Защищают от хронических заболеваний
- Улучшают здоровье сердца
- Предотвращают запор
- Помогают в контроле веса
- Уменьшают голод
8.
Арахис
Арахис гораздо более
калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций
и придерживаться примерно 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит
большое количество жира, марганца, ниацина и магния. 30 грамм сухого
жареного арахиса содержит примерно:
- 164 калории
- 6 грамм углеводов
- 6,6 гр. белка
- 13,9 гр. жира
- 2,2 гр. клетчатки
- 0,6 мг марганца (29%)
- 3,8 мг ниацина (19%)
- 49,3 мг магния (12%)
- 1,9 мг витамина Е (10%)
- 40,6 мкг фолиевой кислоты (10%)
- 100 мг фосфора (10%)
Полезные
свойства арахиса
- Богат жирами, полезными для сердца
- Управляет уровнями холестерина
- Большое содержание противовоспалительного марганца
- Относительно низкий уровень углеводов
9.
Флотские бобы
Navy beans или
флотские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 грамм в
одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолата,
марганца и тиамина. Одна чашка вареных флотский бобов содержит примерно:
- 255 калорий
- 47,8 гр. углеводов
- 15 гр. белка
- 1,1 гр. жира
- 19,1 гр. клетчатки
- 255 мкг фолиевой кислоты (64%)
- 1,0 мг марганца (48%)
- 0,4 мг тиамина (29%)
- 262 мг фосфора (26%)
- 96,4 мг магния (24%)
- 4,3 мг железа (24%)
- 708 мг калия (20%)
- 0,4 мг меди (19%)
- 126 мг кальция (13%)
- 0,3 мг витамина В6 (13%)
- 1,9 мг цинка (12%)
Полезные
свойства флотских бобов
- Поддержка роста мышц
- Потеря веса
- Улучшение пищеварительного здоровья
- Увеличение сытости
- Стабилизация уровня сахара в крови
10.
Ростки люцерны
Несмотря на то, что
они содержат значительно меньше калорий, ростки люцерны имеют богатый профиль
нутриентов, когда дело доходит до питания. В частности, ростки
люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и
витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:
- 8 калорий
- 0,7 гр. углеводов
- 1,3 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 0,6 гр. клетчатки
- 10,1 мкг витамина К (13%)
- 2,7 мг витамина С (5%)
- 0,1 мг меди (3%)
- 0,1 мг марганца (3%)
- 11,9 мкг фолата (3%)
Полезные
свойства ростков люцерны
- Мало калорий
- Укрепляют здоровье костей
- Улучшают иммунитет
- Поддерживают здоровую свертываемость крови
Заключительные
мысли
Итак, мы разобрали, какие бобовые самые
полезные.
Бобовые — это семейство растений,
которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение
здоровья сердца, усиление контроля сахара в крови, увеличение потери веса и
улучшение пищеварения.
Бобовые также невероятно питательны и
содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов и минералов в каждой
порции.
Фасоль, чечевица, арахис и горох
являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, все из которых
широко доступны и их легко купить.
Каждый тип бобовых предлагает уникальный
профиль питательных веществ, а также длинный список потенциальных преимуществ
для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.
Не забывайте, что бобовые содержат
фитиновую кислоту – антинутриент, который связывает минералы (цинк, железо,
кальций и другие) и не дает им всасываться в кровь. Для снижения количества
фитиновой кислоты, все бобовые рекомендуется предварительно замачивать на ночь
в теплой подкисленной воде.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Источник
Обзоры
Какие бобовые стоит включить в свой ежедневный рацион, как они влияют на наш организм и какими полезными свойствами обладают.
«Распустил усы горох, шел в стручке переполох: целый выводок
горошин,
друг на дружку так похожих!» С самого детства нам рассказывают про маленький прыгучий горошек, который так и норовит убежать из рук. Но бобовые хороши не только в детских стишках. Врачи и эксперты в один
голос говорят о сверхпользе, которую бобы приносят организму человека.
Горох, чечевица, фасоль и не только – это бобовые, которые
известны высоким содержанием клетчатки. Это лучший источник
нежирного вегетарианского белка. Питательные вещества, которые есть во всех
бобовых, помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного
давления, а следовательно, снижают и риск развития ишемической болезни сердца,
диабета и остеопороза. Благодаря растворимым волокнам вы долго будете ощущать
сытость. И да, это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Рассмотрим наиболее популярные бобовые и их полезные свойства.
Горох
Это, пожалуй, самый популярный представитель семейства бобовых. В
горохе вы найдете витамины А, В1, В6, С. Зеленый горошек помогает свертыванию
крови и укрепляет кости, совсем не содержит холестерина. В нем почти нет жиров,
зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного
белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он гораздо лучше
переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы
часто получаем от продуктов животного происхождения.
Горох – это натуральный продукт, в котором много
антиоксидантов, а это важно не только для внутреннего здоровья, но и для
здоровья кожи и волос, а значит, для красоты. Употребление гороха также
способствует нормальной работе органов пищеварения, помогает избавиться от
изжоги и проблем с работой кишечника. Регулярное употребление гороха снижает
риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в
тканях и органах.
Как варить. Перед варкой цельный горох необходимо замочить в воде на несколько часов. Перед варкой воду слить и залить горох свежей водой. Варить 1-1,5 часа. Дробленый горох можно не замачивать, а варить сразу — от 45 минут до 1 часа.
Фасоль
Фасоль,
как и большинство других бобовых, — хороший источник волокон, которые
способствуют снижению холестерина в организме, а также снижению уровня сахара в
крови. Второй пункт превращает фасоль в идеальный продукт для людей, которые
страдают сахарным диабетом.
В сочетании, например, с рисом фасоль обеспечивает поставку организму практически обезжиренного белка очень высокого качества.
Фасоль — отличный источник различных
микроэлементов, молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитной
оксидазы, которая отвечает за дезоксидацию сульфитов.
Фасоль,
как и другие бобы, богата растворимыми и нерастворимыми волокнами. Научные исследования
показали, что нерастворимые волокна помогают предотвратить такие нарушения
пищеварения, как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез, а также
понизить риск сердечного приступа.
Белая фасоль, которую еще называют белыми бобами или морскими бобами, богата
фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком, фосфором, медью,
магнием, железом и витамином В1. Белая фасоль заряжает энергией, стабилизирует
уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает
улучшить память.
Черная
фасоль или черные бобы имеют мягкую рассыпчатую структуру. Богаты почти всеми
полезными веществами, что и другие виды фасоли.
Как варить. Перед приготовлением фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Затем нужно слить воду и варить фасоль в свежей воде от 40 до 60 минут.
Чечевица
Белок, который содержится в чечевице, отлично усваивается организмом человека. Она лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Также чечевица богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами.
Еще один плюс в колонке полезных свойств чечевицы – это высокое содержание магния, при достаточном количестве которого ваши вены и артерии могут вздохнуть с
облегчением. Магний уменьшает сопротивление и улучшает поток крови, кислорода и
питательных веществ во всем организме.
Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам.
Как варить. Опустить в кипящую воду и варить от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая — через 30, а коричневая — через 40 минут. Последний сорт чечевицы требует предварительного замачивания.
Нут
Нут также называют турецким или бараньим горохом,
пузырником, шишем и нахатом. Это очень
известная в России полевая культура. Возможно, это связано с тем, что
основные районы возделывания нута относятся к засушливым жарким местностям. Это
продукт питания, широко распространенный в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки, Северной Америки.
Нут — хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина
В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем содержатся также полезные для иммунитета и крови калий и магний.
Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.
В нуте содержится марганец, стимулирующий выработку энергии организмом. Еще один плюс – низкая калорийность нута, вследствие чего его часто используют в различных диетах.
Как варить. Нут следует замочить в воде на 4 часа, затем варить 2 часа. За 40 минут до окончания варки посолить.
Соевые бобы
Если вы не употребляете в пищу соевые бобы, вы лишаете себя
готового эликсира молодости. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановить
защиту своих клеток от старения и связанных с ним заболеваний, — это насытить
их веществами, которые находятся в соевых бобах.
Соевые бобы уникальны, потому что они являются источником
большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием,
направленным против старения и рака. Например, генистеин вмешивается в основные
раковые процессы на каждом этапе. Он блокирует фермент, который «включает» раковые гены, тем самым уничтожая рак в самом
начале его развития. Он ингибирует ангиогенез, рост новых кровеносных сосудов,
необходимых для питания раковой опухоли. В лаборатории он останавливает рост
всех видов раковых клеток — рака молочной железы, толстой кишки, легких,
простаты, кожи и крови (лейкемии). Он обладает и антигормональным действием,
которое дает ему особые преимущества в борьбе с раком молочной железы и,
возможно, простаты.
Как варить. Соевые бобы стоит варить около 1,5 часа на слабом огне. Перед варкой их обязательно нужно замочить в воде примерно на 12 часов.
Маш
Маш — зеленый мелкий горох. В некоторых странах Востока маш называют также урид или урад.
Содержит ценную клетчатку, витамины группы В,
минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш
великолепно очищает кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы,
токсины.
Маш помогает усилить развитие интеллекта, помогает в лечении астмы, аллергии и артрита. Также маш способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон. Витамины группы В обеспечивают стабильность нервной системы, приток энергии к мышцам, благотворно влияют на гибкость суставов.
Как варить. Залить кипятком в соотношении 1 стакан маша на 2,5 стакана воды, варить 30 минут на слабом огне. Солить за 10 минут до окончания варки. Можно также добавить немного подсолнечного масла.
Огромный плюс всех бобовых, о которых мы написали, состоит в том, что их можно приобрести практически в любом супермаркете. Включайте бобовые в свой рацион и будьте здоровы!
Источник