Какие углеводы полезные а какие вредные

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

• Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
• Являются структурными элементами клеток.
• Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
• Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
• Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
• Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
• Понижают давление.
• Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
• Выводят лишний холестерин.
• Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• отруби;
• спагетти из твердых сортов пшеницы;
• крупы кроме шлифованного риса;
• орехи, семечки, семена льна;
• свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
• все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

• торты, пирожные;
• конфеты, вафли, печенье;
• сладкая газировка;
• мороженое и творожные десерты;
• шоколад, особенно молочный;
• домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
• мармелад, зефир, пастила;
• сгущенка;
• пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
• сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах  полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе, их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Углеводы наряду с белками и жирами являются важным и незаменимым компонентом пищи. Тем не менее отношение к ним у всех разное. Одни, в частности приверженцы диет, практически полностью исключают углеводы из своего суточного рациона, считая их основным источником лишних жировых отложений на животе и циллюлита, другие же, наоборот, используют углеводы в больших количествах, не заботясь при этом о своем весе и здоровье. Так в чем же заключается правда? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, почему наш организм нуждается в углеводах, а также выяснить: «Углеводы «полезные» и «вредные» — чем они отличаются?» Итак, приступим…

Знакомство с углеводами…

Углеводы служат основным поставщиком энергии для каждого из нас. Поступая в организм, все углеводы расщепляется до глюкозы — самого простого сахара. Далее глюкоза направляется во все клетки организма и подобно «топливу» сжигается с образованием углекислого газа, воды и определенного количества энергии. Часть выделенной энергии расходуется на разные физиологические нужды (пищеварение, дыхание, зрение, мышление и т.д.),  а часть — идет на физическую деятельность (домашняя уборка, прогулка по парку, занятия спортом, танцами, фитнесом и т.д.). Кроме того, от углеводов зависит наше с вами мышление, умственные способности и концентрация внимания, поскольку нервные клетки питаются исключительно энергией глюкозы.

Интересно! Как избавиться от головной боли без таблеток? Как правило, головные боли появляются из-за нарушения кровообращения и питания мозга. В данном случае может оказать неоценимую помощь стакан крепкого сладкого чая. В чае содержится кофеин, который расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение головного мозга, а поступающий в кровь сахар питает нервные клетки.

От того, в какой мере стабилен уровень сахара в крови, зависит функционирование всех без исключения органов и, как следствие, наше с вами состояние здоровья. Нормой считается  80-120 миллиграммов глюкозы на 100 миллилитров крови. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, то расположенные в сосудистых стенках нервные рецепторы раздражаются и передают в мозг «голодные сигналы». Затем мозг решает, откуда ему взять недостающую ему глюкозу. В данном случае существует три варианта… Он может восполнить недостаток глюкозы из специальных углеводных запасов, так называемого  гликогена, который располагается в мышцах и печени. Если же и там пусто, то клетки мозга за помощью обращаются к жирам либо белкам и берут энергию из них. Если же уровень сахара в крови выше нормы, то данный избыток преобразуется в жир.

Итак, когда речь заходит о потреблении углеводов, необходимо придерживаться «золотой середины». Суточная потребность в углеводах равна не больше 3.5 г на 1 кг веса. Возьмем обыкновенный пример: если ваш вес составляет 70 кг, то ежедневно вам нужно употреблять не менее 245 г углеводов. Для спортсменов и людей, активно занятых физическим трудом, этот показатель выше.

Важно отметить, что имеет значение не только количество углеводов, но и их качество. Вот мы и подошли к теме «полезных» и «плохих» углеводов…

Вся правда о вреде «простых» углеводов

Простые углеводы имеют упрощенную структуру. К их числу относится уже знакомая нам глюкоза, а также фруктоза (содержится во фруктах, варенье и меде) и галактоза (входит в состав молока). Поступив в желудочно-кишечный тракт, уже через минуту простые углеводы попадают в кровь и далее доставляются ко всем клеткам организма. Благодаря данному свойству простые сахара именуют также «быстрыми». На первый взгляд,  вырисовывается «красочная картина»: простые сахара, поступая в организм,  почти в мгновение снабжают его необходимой энергией.  Однако не все так замечательно…

Простые сахара, обладая высоким гликемическим индексом, резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы поставить все «на прежнее место», поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Инсулин доставляет поступившую в кровь глюкозу к  клеткам. В итоге степень глюкозы также резко понижается, хеморецепторы оповещают об этом мозг, и мы в свою очередь начинаем ощущать еще больший голод. Однако на этом вредное влияние простых углеводов не заканчивается…

Все дело в том, что клетки имеют способность брать лишь ограниченное количество глюкозы, остальное же преобразуется в жир. Этот жир, в свою очередь, используется по назначению: часть его  откладывается на самых видных участках нашей фигуры (на бедрах, животе); другая — обволакивает внутренние органы (такой жир называют висцеральным); ну а третья образует «плохой» холестерин, который  комфортно располагается вдоль стенок кровеносных сосудов, загораживая проходы и тем самым нарушая общий кровоток и усиливая артериальное давление.

Важно отметить, что чрезмерное употребление быстрых сахаров может привести к состоянию зависимости от последних. Это происходит из-за того, что инсулин искусственно стимулирует выработку серотонина — «гормона удовольствия и радости». Наверное, у каждого бывали такого рода ситуации, когда чувство страха, волнения хотелось «заесть» сладеньким.

Таким образом, когда вышеописанная  картина повторяется длительное время, появляется вероятность развития следующих заболеваний:

• сахарного диабета 2типа (клетки организма теряют чувствительность к  инсулину, а также способность усваивать глюкозу, вследствие чего кровь делается «сладкой») ;
• атеросклероза (образование холестериновых бляшек на стенках сосудов);
• гипертонии (повышенное давление);
• сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, инфаркта и других);
• раковых опухолей (раковые клетки также питаются сахаром);
• артрита;
• появления избыточной массы тела;
• кариеса.

Таким образом, становится понятным, насколько вредно излишнее потребление  «быстрых» простых углеводов. Именно они считаются опасными для человеческого организма. В чем же содержатся «вредные»  углеводы?

Источники простых (вредных) углеводов:

• сахар;
• сладости (конфеты, пирожные, торты, печенье, булочки);
• белый рис;
• белый хлеб;
• кукурузные хлопья;
• манная крупа;
• макароны из муки высшего сорта;
• каши и лапша быстрого приготовления;
• мед;
• фруктовые соки, напитки;
• сладкие фрукты, овощи.

Приведенные выше продукты питания следует кушать в минимальных количествах. Если вы хотите поправить здоровье или убрать лишние килограммы, то лучшим будет включать в свой ежедневный рацион фрукты и овощи, обладающие низким гликемическим индексом.

Ну что ж, мы познакомились с «вредными» простыми (быстрыми) углеводами. А что же относится к  «полезным» углеводам?

Сложные углеводы – чем полезны для организма? 

Наравне с простыми имеются также сложные углеводы. Эти углеводы имеют более сложное строение и поэтому расщепляются до глюкозы и попадают в кровь медленнее. Благодаря этому качеству не происходит резкого подъема уровня глюкозы в крови и выделения большого количества инсулина. Клетки организма получают тот запас глюкозы, который им требуется, а мы ощущаем себя сытыми на долгое время. Кроме того, не скапливается избыток  сахара, который превращается в жировые отложения.

Сложные углеводы бывают усвояемые (крахмал) и неусвояемые (растительные волокна). Источниками сложных углеводов, в том числе и пищевых волокон служат:

• отруби;
• хлеб из муки грубого помола;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы (овес, ячмень, гречиха, бурый рис и другие);
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• овощи (особенно богаты пищевыми волокнами цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, петрушка, салат, редис);
• фрукты (яблоки, груши, цитрусовы и др.), ягоды;
• картофель.

Как правило, сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Данные продукты хорошо употреблять при похудении. Отдельно хотелось бы сказать про картофель: по своей структуре он является сложным углеводом, однако его гликемический индекс очень даже высокий (70). Кроме того в картофельном пюре содержится сахара столько же, сколько и в простых «вредных» углеводах: в 100 граммах пюре 4 ст. ложки сахара. Поэтому данным продуктом лучше не злоупотреблять. Отдавать предпочтение следует крупам, отрубям, бобовым, овощам и фруктам. Эти продукты содержат витамины, минералы, а также пищевые волокна. Роль пищевых волокон (клетчатки, пектина) для нашего организма очень велика. Они:

• улучшают перистальтику (движение) кишечника, предупреждая запоры;
• способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, выметая из него весь ненужный «мусор» («плохой» холестерин, лишний сахар, токсины);
• являются пищей для полезных бактерий кишечной микрофлоры.

Таким образом, сложные или «медленные» углеводы считаются «полезными» для человеческого организма.

Итак, вот мы и ответили на вопрос: «Углеводы «полезные» и «вредные» — чем они отличаются?». Подведем итог: простые («вредные») углеводы необходимо свести к минимуму, а вот на сложные («полезные») углеводы стоит обратить особое внимание и обязательно вводить их в ежедневный рацион питания. Здоровья вам и долгих лет жизни!