Какие упражнения в йоге полезны для

≡  30 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Йога для начинающих — это открытие мира новых практически безграничных возможностей собственного тела и расширение границ разума.

Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Регулярные занятия по всем правилам дадут быстрый и максимально полный эффект. Чтобы плавно и с комфортом освоить азы йоги, следует обратить внимание на ряд факторов:

• нужно выбирать самое удобное время для практики исходя из своего образа жизни, кому-то подходит утро, кому-то вечер;
• заранее приобретите все необходимое — удобную одежду, коврик, блоки и другие аксессуары;
• в помещении должно быть идеально тихо, комфортно, тепло и чисто;
• целесообразно практиковать йогу ежедневно или через день, поначалу одно занятие может длиться всего четверть часа;
• желательно тренироваться с полной отдачей, понемногу наращивать время одного сеанса, чтобы прийти к 1,5-2 часам;
• асаны выполняются на пустой желудок, но лучше не тренироваться с сильным чувством голода;
• не стоит заставлять себя заниматься и перенапрягаться — йога для начинающих дома должна быть приятным бонусом и ассоциироваться только с комфортом, спокойствием, расслаблением;
• каждую асану удерживаем примерно 3-6 вдохов-выдохов;
• между асанами нужно делать небольшие паузы;
• все негативные мысли постараться убрать, думать о хорошем;
• допустимо делать небольшие глотки воды в ходе занятий для прилива сил.

Стоит учитывать, что йога противопоказана в острой стадии хронических болезней, в 1 и 2 день менструации, в состоянии физического истощения, 1 день после алкоголя, несколько часов после парилки, сразу после фитнеса, когда температура тела от 37 градусов.

Какую пользу приносят упражнения йоги для начинающих?

Люди, начавшие заниматься йогой, достаточно быстро преображаются, у них повышается качество жизни, добавляется сил и появляется особое вдохновение. А все потому, что практика влечет следующие положительные изменения:

• улучшается самочувствие в целом;
• эффективно прорабатывается позвоночник;
• проводится разминка суставов;
• мышцы приходят в тонус;
• укрепляются мышцы спины;
• организм эффективнее справляется с физическими нагрузками и напряженной умственной работой;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы получают мягкий массаж.

Невозможно не заметить, что человек обретает внутреннюю гармонию, излучает особую энергетику. Эндорфины создают стойкий оптимистический настрой.

Самые легкие позы йоги для начинающих

Чтобы удовольствие и хорошие результаты принесла йога, комплекс упражнений специально для неподготовленного или слабо подготовленного новичка должен быть составлен из следующих простых асан:

• Поза дерева (Врикшасана);
• Поза верблюда (Уштрасана);
• Собака мордой книзу или Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана);
• Поза стула (Уткатасана);
• Поза аиста (Падахастасана);
• Поза наклона к стопам (Уттанасана);
• Поза лука (Дханурасана);
• Поза треугольника (Триконасана);
• Поза плуга (Халь-асана);
• Поза свечи (Сарвангасана);
• Поза голубя (Эка пада раджакапотасана);
• Половинная поза царя рыб (Ардха матсиендрасана);
• Поза ребенка (Баласана);
• Мертвая поза (Шавасана).

Йога упражнения ниже даны в картинках. Иллюстрации показывают правильную технику выполнения. На фото есть все перечисленные асаны.

Поза дерева

Поза царя рыб

Поза верблюда

Поза стула

Треугольник

Поза лука

Собака мордой вниз

Уттанасана — наклон к стопам

Поза ребенка

Поза аиста

Поза свечи

Халасана (плуг)

Шавасана

Что необходимо знать каждому о йоге?

Обратите внимание, что некоторые обладают искаженными знаниями и распространяют различные мифы, эти заблуждения необходимо сразу раскрыть:

• учение йога — это не секта, не религия и не методика стретчинга;
• это не один из видов фитнеса, а эффективный инструмент для глубокого духовного совершенствования;
• йога предназначена не только для женщин, а для любого желающего обрести внутреннюю гармонию и повышенную гибкость;
• успехов можно достичь путем постоянных тренировок, не обязательно быть йогом с детства;
• не стоит отказываться от йоги, делая акцент на современном ускоренном ритме жизни, при желании можно все успевать;
• не нужно придерживаться вегетарианской системы питания, достаточно питаться умеренно, по своим потребностям, полезной пищей;
• йоги — абсолютно нормальные и адекватные люди, которые не отделяются от социума;
• практика не полностью безопасна, сложные методики требуют повышенной концентрации и особого мастерства;
• для йоги любой возраст — подходящий, поэтому не нужно отказываться от практики по причине преклонного возраста;
• если есть ощущение бессилия, это не повод исключать йогу из своей жизни, лучше заниматься по своим возможностям и энергии обязательно добавится;
• чтобы практиковать йогу, не нужно много денег, когда нет средств на работу с мастером в студии, то йога для начинающих дома доступна — можно заниматься при помощи видеоуроков.

Также стоит заметить, что преподавателем йоги может стать не каждый. Работа наставника доступна лишь самым гибким мастерам, которые досконально знают технику всех асан, сочетают физические нагрузки с медитацией и постоянным духовным ростом.

Йога для беременных

Примеры асан для беременных

На фото представлены позы йоги, которые легче всего выполнять при беременности. Рекомендуется заниматься только с разрешения врача, делать плавные и осторожные движения, при малейшем дискомфорте снизить нагрузки или прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чем полезна йога для женщины при беременности?

Можно заметить, что самые успешные мамы занимаются фитнесом, плаванием или йогой. Что именно дает йога беременным:

• предотвращение запоров;
• профилактика варикоза;
• избавление от проблемы повышенной утомляемости и вялости;
• адаптация мышц спины к родовым нагрузкам;
• улучшение функционирования нервной системы;
• наладка кровотока в системе мама-ребенок;
• снабжение организма достаточными порциями кислорода;
• развитие и укрепление мышц таза, спины и живота;
• улучшение памяти и способности концентрироваться, нередко с этими вещами при беременности бывают сложности;
• более эластичные связки и мышцы — для легких родов;
• полный контроль своего тела, что тоже полезно при родах, снятие стресса;
• поддержание эндокринной системы и регулирование гормонального фона;
• устранение повышенной тревожности, создание положительного настроя на предстоящие роды и жизнь в целом;
• усиление иммунной защиты организма;
• сжигание лишнего жира;
• обучение расслаблению пригодится во время родов;
• ускорение метаболизма;
• более эффективное функционирование легких, интенсивное обогащение крови кислородом и усиленное кровоснабжение всего тела;
• умение правильно дышать — снижает болезненность схваток и облегчает потужной период.

Здоровым женщинам при вынашивании ребенка полезны умеренные физические нагрузки. Если беременность проблемная, то требуется постоянный врачебный контроль. Обязательно нужна консультация врача на тему того, какие существуют ограничения, и можно ли заниматься йогой без риска для здоровья мамы и ребенка.

Если регулярно заниматься йогой, то не факт, что вы будете выглядеть очень молодо, станете долгожителем, наберетесь мудрости и сразу достигнете духовного прозрения. Не произойдет ничего сверхъестественного. Просто вы выйдете на новый уровень жизни — обретете трезвое мышление, привлекательную внешность, приятный голос, укрепите здоровье и сохраните подтянутую физическую форму.