Какое дыхание полезное грудное или брюшное

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

Грудное, или межреберное.

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

Брюшное, или диафрагмальное.

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/dyhanie-zhivotom-polza-i-vred-tehnika-otzyvy.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник

Гость

[2949718635] — 20 мая 2010 г., 16:15

женщинам грудное, мужчинам брюшное, не так разве?

Гость

[2931163278] — 20 мая 2010 г., 16:20

Я дышу как ребенок — животом и грудью одновременно. Хотя первый гость прав.

хаха!! грудное ооооочень вредное, автор, а от брюшно7го живот растёт…выход один — не дышать

Гость

[3769272419] — 20 мая 2010 г., 17:02

Грудное — это носом, а брюшное — ртом?

Василиса

[653618612] — 20 мая 2010 г., 17:19

Нау4читься попой дышать, как ежик в анекдоте…

Fly

[259226106] — 20 мая 2010 г., 17:21

Гость

[2917081810] — 20 мая 2010 г., 17:32

Гость

[343682778] — 20 мая 2010 г., 17:54

у меня как-то смешано..

ЧелЛов ★ ★ ★

[2759778232] — 20 мая 2010 г., 17:54

10.

Бабуся Ягуся

[3375401788] — 20 мая 2010 г., 18:12

11.

Гость

[1305949804] — 20 мая 2010 г., 20:28

дышите уже носом, просто так, но у всех получается

12.

Гость

[2574598525] — 20 мая 2010 г., 20:43

Че, сегодняшнюю ткму с передачи Малахов +, что ли, сюда сконировали? Уже не знают чего придумать…

13.

Гриб

[62836816] — 20 мая 2010 г., 20:44

Полезнее брюшное, но тетки дышат грудью, им не дано

14.

Klever

[165296435] — 20 мая 2010 г., 22:46

Самое полезное-дышать жабрами

15.

[2861197835] — 21 мая 2010 г., 10:50

16.

Алла

[4109789660] — 21 мая 2010 г., 18:51

Василиса

Нау4читься попой дышать, как ежик в анекдоте…

17.

Гость

[3580347389] — 26 мая 2010 г., 19:41

Тренер что-то гонит — прямо у всех теток, что грудью дышат, плоский животик? Я животом дышу, после бодифлекса стала, живот плоский.

18.

Ёжа

[2547069682] — 26 мая 2010 г., 23:20

Что за фигня? Мне кажется, оно у всех смешанное, по крайней мере у меня так. Если идешь на каблучках летящей походочкой, «талия в корсете», то есть блузочка с пояском, то переходит больше на грудь. А если лежишь на диване, смотришь тв, то на живот. И когда, например, поешь или громко говоришь, тоже. Вообще обычно в покое больше живот, а в движении на грудь. И это само собой как-то на автомате. Просто как-то заметила. На живот не влияет и пользы, думаю, одинаково. Не заморачивайтесь, дышите как дышится!

19.

Leis

[719673913] — 24 октября 2010 г., 19:29

Мужчины -брюшное,женщины-грудное.Если происходит наоборот ,то вероятно это патология.

20.

Гость

[2156245621] — 28 декабря 2010 г., 18:17

Ясно, что от этого живот не растет. Просто когда он зажат весь, им не подышишь =)

21.

Гость

[382608299] — 23 марта 2012 г., 14:55

ВСЕ ДЫШАТЬ ГРУДЬЮ!1111

23.

Бывает

[1126442417] — 6 сентября 2014 г., 18:45

Гость

))))клоунада)

большинство женщин дышит грудью, мужчины животом.

24.

Гость

[2763983302] — 26 мая 2015 г., 16:08

Leis

Мужчины -брюшное,женщины-грудное.Если происходит наоборот ,то вероятно это патология.

25.

Гость

[3771353796] — 17 марта 2016 г., 11:23

Я — женщина, дышу животом. Животом дышать полезнее, чем грудью.

26.

Марина

[3812450601] — 10 июня 2016 г., 19:47

Гость

В голове у тебя патология. Погугли типы дыхания. Есть грудное, есть брюшной (а правильнее его называть — диафрагменное). Это только называется брюшной. На самом деле вы дышится не животом, а с помощью диафрагмы. Например, я так всю жизнь дышу. А все потому что мне родители не забивали голову всякой ерундой типа «девочке надо дышать грудью, животик тогда плоский будет». Поэтому у меня сохранилось дыхание как у младенца, самое природное. Дышать диафрагмой — правильнее всего. Так легкие более равномерно наполняются воздухом. Как результат — человек более вынослив к физическим нагрузкам, потому что его легкие и сердце могут выносить больше и дольше нагрузки быстрого и глубокого дыхания, которое развивается, например, при беге. Или вы думаете, почему оперных певцов заставляют дышать диафрагмой? Знаете, какая у них на дыхательную систему нагрузка большая? При правильном пении человек-новичок начинает через 3 минуты задыхаться, как будто только что кросс пробежал. А вот то, что диафрагменное дыхание — это дыхание животом — не совсем верно. Диафрагмы расположена над желудком — то есть в ложбинке между нижним ребрами. Как результат, когда я дышу, у меня двигается нижняя часть ребер и верхняя часть живота, если сидеть прямо.

27.

Марина

[3812450601] — 10 июня 2016 г., 19:48

Золотые слова!) Я согласна!)))

28.

Гость

[3041074783] — 14 июня 2016 г., 11:08

Бывает

Клоун здесь только ты. Большинство взрослых ЛЮДЕЙ дышит грудью, в детстве благополучно разучиваются правильно дышать и мужчины и женщины. И в этом нет ничего хорошего (кто научился заново брюшному дыханию, то знает его преимущества, и недостатки грудного дыхания). Дыхание не влияет на рост живота, но и похудеть вы тоже не сможете с помощью дыхания — наивные девочки могут расслабиться. Те, кто решил практиковать — вперед. Кому не надо — сами пройдут лесом.

29.

Дмитрий

[580303246] — 2 октября 2016 г., 03:35

Давайте сначала скажем что Йога это не какая-то ***** система упражнений, в17 веке,Йогин Рамачаракра сказал,европейцы не правильно дышать,не зависимо от половой принадлежности. Правильное дыхание- диафрагмальное. Дыхание включает в себя и работу животом и лёгкими,но при этом живот не особо напрягается. Происходит как бы двойной вдох,а выдох малыми дозами сквозь сжатые губы. » тренеров» в Йоге нет,ибо это означит,что придя в церковь,ваш батюшка будет стоять не в рясе,а в спортивном костюме. Йога -это духовная практика.

30.

Татьяна

[3353965460] — 15 апреля 2017 г., 00:39

31.

наталья

[3038165713] — 28 сентября 2017 г., 12:28

ребят,откройте учебник по физиологии человека. есть 3 типа дыхания-брюшой, грудной и смешанный. вреда ни от одного нет, но если развивать каждый из видов польза будет.

32.

Арман

[2797988334] — 7 декабря 2017 г., 02:02

Вот не поверите я больше года страдаю очень сильно, в прошлом успешный спортсмен, но попал в больницу с сердцем, проверили все нормально оказалось, были и дальше стльные приступы и тд, в итоге сдал кучу анализов чтоб выяснить почему то давление то дышать невозможно, оказался абсолютно здоров, дело в том что я стал дышать грудью, и не догадывался что из за этого проблемы могут быть столь серьезные, я больше года не занимаюсь из за этого всего, разжирел до 100 кг с 80, панические отаки были и тд, боялся задохнуться осозновая что никто не в силах помочь, ни астмы ни каких проблем проверки не показали, так как в прошлом нагрузки были большие обьем легких тоже значительно увеличен, вот минут 10 как дышу животом, люди мне хорошо…. спасибо за этот пост. Мужики дышите животом

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

32.

Гость

[3458963570] — 26 июля 2019 г., 16:50

Арман

Источник

Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах. В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции. Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т. е. их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность. Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.

Что такое дыхание?

Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

Как правильно дышать: видео

Виды дыхания

Существует следующая классификация видов дыхания:

Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких. Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела. При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается». При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки. Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух. При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются. В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.

Что такое правильное дыхание?

Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться. Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировок

При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.

Как научиться правильно дышать?

[sam id=»1″ codes=»true»]

Чтобы научиться правильно дышать нужно:

выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.

Как научиться правильно дышать животом?

Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

лечь на спину, согнув ноги в коленях;
руки расположить на животе;
сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
повторить упражнение 6–7 раз.

Как научиться правильно дышать грудью?

Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня. Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом. Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох». Так дышат йоги и профессиональные дайверы. Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!

Источник

девушка дышит

Аноксия и гипоксия

Дефицит кислорода в крови мы называем аноксией, недостаточное снабжение тканей организма кислородом — гипоксией. Хроническая гипоксия носит название гипоксемии. Все перечисленные расстройства нежелательны для человека. Для борьбы с ними многим из нас рекомендуется выполнять аэробные упражнения, которые способствуют большему насыщению организма кислородом.

Как связаны дыхательный объем и частота дыхания?

Спокойно сидящий человек совершает 12 дыхательных циклов в минуту. Дыхательный объем у здорового мужчины в состоянии покоя составляет примерно 500 мл. Дыхательный объем, умноженный на 12, дает нам 6000 мл. Это и есть минутный объем дыхания. Доля углекислого газа, остающегося в легких после выдоха, составляет 4,5-5% от общего газового состава. В среднем у мужчин частота дыхания немного ниже, чем у женщин.

У большинства людей с нормальным обменом веществ, но с учащенным дыханием минутный объем увеличивается, что приводит к выбросу избытка углекислого газа.

Так как дыхательный объем и частота дыхания, как правило, взаимосвязаны, ни один из этих показателей не может изменяться независимо от другого. Если увеличивается частота дыхания, то обязательно уменьшается его глубина. Если дыхание поверхностное, вы начинаете дышать чаще. Однако у человека с расстройством дыхания, связанным с легочным заболеванием или нарушением обмена веществ, эта взаимосвязь нарушается. При некоторых заболеваниях легких может наблюдаться замедленное и неглубокое дыхание, тогда как отдельные нарушения обмена веществ могут сопровождаться учащенным и чрезмерно глубоким дыханием.

Существует два типа дыхания: грудное (или реберное) и брюшное (или диафрагмальное).

Грудной тип дыхания

Грудное (или реберное) дыхание

Грудное дыхание обеспечивается главным образом подъемом грудной клетки. Это малоэффективная форма дыхания, поскольку объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха при таком типе дыхания значительно меньше, чем при диафрагмальном. В результате, чтобы поддерживать нормальный минутный объем, люди с грудным дыханием вынуждены дышать чаще.

С возрастанием частоты дыхания люди с грудным типом дыхания становятся потенциальными претендентами на гипервентиляцию, поскольку из их организма углекислого газа выводится больше, чем положено.

Брюшной тип дыхания

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

дышит животом

При первом типе дыхания грудная клетка лишь слегка раздается, а грудь неестественно поднимается. Большинство людей не знают, что грудная клетка не способна увеличиваться в объеме за счет действия собственных мышц. Последние могут только сокращаться. То, что кажется расширением грудной клетки, на самом деле является ее подъемом в результате сокращения мышц шеи и основания черепа.

В условиях гипервентиляции организм теряет такое количество углекислого газа, что уровень щелочи в крови выходит за пределы нормы, а магнетическая сила молекул гемоглобина возрастает настолько, что они не в состоянии за один круг кровообращения отдать тканям необходимое количество кислорода.

Совсем недавно было обнаружено, что некоторые клетки нашего организма вырабатывают окись азота (этот газ обладает способностью расширять кровеносные сосуды. Легкие также вырабатывают окись азота). Гемоглобин кровяных телец связывается с ним и разносит по организму также, как кислород и углекислый газ. Окись азота высвобождается в мелких кровеносных сосудах, артериолах и капиллярах и усиливает в них? кровоток. Этим она противодействует насыщенному кислородом гемоглобину, который вызывает сужение кровеносных сосудов.

Несмотря на производимый зрительный эффект, этот тип дыхания характеризуется относительно малым количеством вдыхаемого воздуха. С другой стороны, при брюшном, или диафрагмальном, дыхании сокращение в противоположных направлениях диафрагмы и межреберных дыхательных мышц увеличивает объем грудной полости, которую в момент вдоха заполняют легкие. При диафрагмальном дыхании через легкие проходит значительно больший объем воздуха по сравнению с реберным.

Частота и ритм брюшного дыхания

Дыханию присущ определенный ритм. Это соотношение времени вдоха (инспирация) и выдоха (экспирация). При глубоком диафрагмальном дыхании длительность вдохов и выдохов одинакова. Но более типична ситуация, когда одна из фаз дыхания — вдох либо выдох — или слишком длинная, или слишком короткая.

Обычно у человека в состоянии покоя частота диафрагмального дыхания (только через нос) всего на 3-5 вдохов в минуту выше нормы. Пропорциональное увеличение дыхательного объема доводит практически до нормального минутный объем дыхания. Соотношение времени вдоха и выдоха будет составлять примерно 1:1. Другими словами, длительность вдоха почти равняется длительности выдоха.

У большинства людей, если не принимать во внимание современные методики дыхания, частота дыхания в состоянии покоя обычно составляет 12-15 вдохов в минуту. Само собой разумеется, при увеличении нагрузки частота дыхания, а также минутный объем возрастают.

При диафрагмальном (брюшном) дыхании наполнение легких воздухом происходит следующим образом: сокращение диафрагмы создает частичное разрежение в полости между легкими и грудной клеткой. Заполняясь воздухом, легкие устремляются в эту полость. Сокращение диафрагмы вниз и в некоторой степени назад, за внутренности, толкает их вперед, заставляя живот выпячиваться. Именно поэтому диафрагмальное дыхание называют еще брюшным.

После наполнения легких расслабленные мышцы живота сокращаются, заставляя внутренности толкать диафрагму на свое обычное место. Происходит сдавливание легких, воздух из них выходит, происходит выдох.

В процессе усиления физической нагрузки на дыхательный процесс воздействуют дополнительные факторы. В глубоком дыхании, к примеру, помимо диафрагмы участвуют межреберные мышцы, помогающие увеличить объем грудной клетки или, точнее, поднять ее.

Упражнение для брюшного дыхания

Сейчас вам будет предложена программа, которую я часто и весьма успешно использовал для исправления учащенного грудного дыхания у своих пациентов и для достижения полной релаксации организма. Упражнения помогают снять напряжение, снижают частоту сердечных сокращений, понижают кровяное давление, улучшают самочувствие и приносят общее ощущение расслабленности и комфорта.

С учетом того, что многие из вас раньше не выполняли подобных упражнений, я разбил программу на несколько дней. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам постепенно.

Программа по тренировке брюшного дыхания

Очень важно с самого начала выполнять упражнения на глубокое брюшное дыхание медленно, не перенапрягая диафрагму.

Медленно поднимите плечи как можно выше, удерживая голову прямо. Посчитайте до пяти.

Медленно расслабьтесь.

Почувствовали напряжение в плечах и шее?

Повторите.

Закройте глаза и, сдвинув брови, наморщите лоб. Вытяните губы, как будто вы хотите кого-то поцеловать. Оставаясь в таком положении, посчитайте до пяти.

Медленно расслабьтесь. Повторите.

Из исходного положения наклоните голову влево. Не поверните, а именно наклоните. Когда почувствуете напряжение в правом плече и правой руке, встряхните этой рукой, чтобы снять напряжение.

Задержитесь в этом положении.

Теперь еще глубже наклоните голову влево. Напряжение в правом плече и правой руке возрастет. Встряхните рукой, чтобы снять его. Задержитесь в этом положении.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Из исходного положения наклоните голову вправо. Когда почувствуете напряжение в левом плече и левой руке, встряхните левой рукой, чтобы снять напряжение.

Задержитесь в этом положении.

Теперь еще глубже наклоните голову вправо. Напряжение в левом плече и левой руке возрастет. Встряхните левой рукой, чтобы снять его.

Задержитесь в этом положении. Вам не надо стремиться к увеличению мышечной массы, как это делают тяжелоатлеты. Сейчас вы приступаете к восстановлению навыка, которым изначально обладали от природы, когда были маленьким ребенком.

Программу можно назвать своеобразной формой аэробных упражнений. И в том и в другом случае вы стараетесь усилить снабжение организма кислородом путем повышения эффективности дыхания. Если у вас появятся болевые ощущения или чувство дискомфорта, это будет означать, что вы что-то делаете неправильно.

Во время предварительной подготовки, до того как приступить к упражнению, вам необходимо внимательно прочесть все рекомендации. Нужно запомнить все этапы, чтобы, когда потребуется, выполнять их с закрытыми глазами.

Тренировка брюшного дыхания

упражнения

1 день тренировки брюшного дыхания

Удобно усядьтесь на стуле. Во время упражнения ваша спина должна постоянно опираться на спинку стула. Расстегните воротник. Ослабьте галстук, ремень и другие сковывающие ваши движения предметы одежды. Положите руки на колени и сделайте небольшую паузу.

Положите левую ладонь на грудь, а правую — на живот (в области пупка).

Следите за руками во время дыхания. Что происходит с левой рукой? С правой? Они поднимаются одновременно?

Левая рука, которая расположена на груди, во время вдоха и выдоха должна оставаться в одном и том же положении. А вот правая рука, прижатая к животу, должна подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.

Проверьте и убедитесь, что выделаете так.

Выполните упражнение 3 раза и остановитесь. Головокружения нет? Если нет, хорошо.

Приступы головокружения

Если у вас кружится голова, это является признаком гипервентиляции. То есть вы слишком быстро выдыхаете из легких большой объем воздуха. Вы затрачиваете лишние усилия. Замедлите дыхательные движения. Вдыхайте и выдыхайте медленнее, чем обычно. Вскоре вам станет лучше. Только не перестарайтесь.

Но если головокружение у вас продолжается, прекратите выполнять упражнение и подождите/пока вам станет лучше. Как правило, это быстро проходит.

Если после нескольких практических занятий у вас не прекращаются приступы головокружения, прекратите выполнять упражнения. Это говорит о том, что ваше дыхание компенсирует метаболический ацидоз, а это будет оказывать огромное противодействие вашим попыткам изменить дыхание.

Примечание: Если ваша левая ладонь начинает подниматься раньше или обе руки поднимаются и опускаются одновременно, это означает, что вы дышите грудью. Движения ладоней неглубокие и медленные? Или неглубокие и быстрые? Сделайте для себя пометку.

Закройте рот и дышите только носом. (Да, и вдох, и выдох через нос.)

Хорошо. Не останавливайтесь. Не делайте пауз. Повторите вдох и выдох еще раз. Передохните.

После нескольких дней тренировок по 3-4 минуты ежедневно (пока вам не надо больше) вы заметите, что продолжительность вдоха и выдоха станет примерно одинаковой. У вас уже не будет перерывов вдыхании — всего одно плавное беспрепятственное движение. Частота дыхания стабилизируется между 3-7 дыхательными циклами в минуту. Регулярно выполняя это упражнение, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие.

Ощущение комфорта во время тренировки

Основное внимание следует уделять ощущению комфорта. Вы выполняете сложное упражнение: диафрагма — это очень крупная мышца, которую вы сокращаете, а затем возвращаете на место с помощью брюшных мышц.

Это тяжкий труд. Упражнение принесет пользу только при условии умеренной нагрузки. Утомление мышц недопустимо, иначе упражнение принесет вам только вред.

А теперь еще раз: вдох… полный вдох. И выдох… до конца. Повторите 3 раза. На сегодня хватит.

Если вы перестараетесь, то можете вызвать судорожные сокращения диафрагмы и легкое головокружение. Если у вас закружилась голова, ни в коем случае не поднимайтесь резко.

Как избежать гипервентиляции?

Сначала у вас может проявиться легкая форма гипервентиляции. Такое происходило со многими моими пациентами. Это вскоре пройдет. Поэтому последуйте моему совету: подождите до завтра и продолжите тренировки.

Обращаю ваше внимание: не дышите ртом. Это приводит к гипервентиляции. Дыхание