Какое молоко полезнее соевое или коровье молоко

В кафе и барах растёт спрос на растительные заменители молока, но каких-то пять лет назад найти веганский латте или кокосовый йогурт в Москве, Санкт-Петербурге или Киеве было практически невозможно. Проблема знакома мне не понаслышке. Ещё в детстве, съев много сыра или выпив молока, я могла заполучить лёгкое несварение или пару прыщиков: оказалось, что организм не очень хорошо переносит лактозу. Такая реакция досталась от отца, который всячески сторонится молочных продуктов: процент непереносимости лактозы афроамериканцами составляет, по разным данным, от 75 % до 79 %, а у американских индейцев и азиатов и вовсе достигает 90–100 %. Восточным славянам в этом смысле повезло: лактоза не усваивается всего у 16–18 %.

В любом случае заключение по поводу энзимопатии, или непереносимости вещества, лучше получить от врача: интуиция может и подвести, к тому же вокруг коровьего молока в последнее время много шума. Учёные вдруг заговорили о его связи с риском диабета, ожирения, рака и других малоприятных состояний, а многие родители ставят под сомнение необходимость коровьего молока в рационе детей, выбирая полезные растительные альтернативы — от миндального до соевого. Самое время разобраться, есть ли у коровьего молока преимущества перед растительным и можно ли исключать его из рациона без вреда для здоровья.

Правда ли коровье молоко питательнее растительного

Большинство млекопитающих, коими являемся и мы с вами, после рождения питаются материнским молоком: в нём есть все необходимые витамины и микроэлементы. Впрочем, как только детёныш встает на ноги (иногда в буквальном смысле), грудное молоко сменяется «взрослым» рационом. Но так ли необходимо ребёнку и взрослому человеку коровье молоко? Мы с детства знаем, что молоко — важный источник кальция, витамина D и белка. В одном стакане молока (200–250 г) содержится столько же белка, сколько в 30–40 г индейки (примерно столько мяса нужно для сэндвича с индейкой, который диетологи рекомендуют в качестве быстрого и полезного перекуса).

С тем же стаканом молока взрослые мужчины и женщины получают около
28–29 % суточной нормы кальция и более 30 % рекомендуемой нормы витамина D. Учитывая нынешнее вполне обоснованное увлечение солнцезащитными средствами, которые сводят к минимуму синтез витамина D в коже, нам хорошо бы получать как можно больше этого витамина из продуктов питания. Министерство здравоохранения Российской Федерации и Департамент сельского хозяйства США рекомендуют потреблять 2–3 стакана молочных продуктов с низким содержанием жира (в эту норму входит и молоко). Согласно английской системе мер, используемой в США, в одном стакане — 8 жидких унций, или около 227 г, а в метрической системе, принятой в большинстве стран мира, стакан равен 250 г.

Растительные альтернативы молока тоже содержит полезные вещества, хоть и в других пропорциях. В молоке из кешью и миндаля достаточно витамина D, а кальция может содержаться больше, чем в коровьем, правда, белка в этих напитках меньше. Что касается соевого, кокосового, рисового или овсяного молока, тут всё зависит от производителя. Соевое молоко обычно содержит столько же белка, сколько коровье, а некоторые производители добавляют в напиток кальций и витамин D. В рисовом и кокосовом молоке содержится меньше белка, чем в соевом, но эти продукты зачастую тоже обогащены кальцием и витамином D. Впрочем, к синтетическим витаминам можно относиться по-разному: есть данные о том, что они уступают органическим. В общем, по природному содержанию питательных веществ коровье молоко выигрывает у растительных альтернатив (у козьего молока по этой части другие показатели).

Об обратной стороне пользы

При всей пользе молока его роль в защите костей от ломкости несколько преувеличена. В 2014 году учёные из Гарвардского и Цюрихского университетов опубликовали результаты исследования, в рамках которого они в течение 22 лет наблюдали за 96 тысячами мужчин и женщин начиная с подросткового возраста испытуемых. После того как были учтены прочие факторы, биологи выяснили, что количество молока, которое люди потребляли, будучи подростками, никак не повлияло на риск перелома бёдер в зрелом возрасте. Другие исследования свидетельствуют о том, что занятия спортом и индекс массы тела в значительно большей степени влияют на здоровье костей, чем состав рациона, при условии, что он сбалансирован.

Казалось бы, если польза от молока преувеличена и вполне можно обходиться без него, значит ничто не мешает полностью перейти на растительные заменители. Но у них тоже есть свои минусы. Один из существенных недостатков — добавленный сахар. Речь не о популярном ванильном или шоколадном молоке (в стакане такого напитка — на основе как коровьего, так и растительного молока — может содержаться более 20 г сахара, а это почти вся дневная норма для женщин). Даже в стакане молока или йогурта из сои или лесных орехов с пометкой «original» может оказаться 7–10 г сахара, львиная доля которого не содержалась в бобах или орехах от природы, а была добавлена производителем для вкуса. В коровьем молоке тоже есть сахар — около 13 г в одном стакане, но лактоза — природно содержащийся дисахарид. Согласно Американской сердечной ассоциации, природный сахар должен входить в рацион здорового питания, а вот добытый промышленным путём может привести к проблемам со здоровьем, если употреблять его в больших количествах. Потому, если вы регулярно пьёте растительное молоко, хотя бы иногда стоит выбирать варианты без добавок сахара (например, у овсяного естественный сладковатый привкус).

Что касается соевого молока, у него есть своя особенность: в нём содержатся ингибиторы ферментов, отвечающих за расщепление белков. Если в рационе длительное время преобладают соевые продукты, блокада ферментов поджелудочной железы может привести к тому, что орган начнёт работать «на износ», производя дополнительное количество ферментов, и функция поджелудочной железы нарушится. Многие отдают предпочтение соевому молоку и другим растительным опциям из-за меньшего содержания в них насыщенных жиров в сравнении с коровьим молоком. Это не совсем оправданно: современные исследования свидетельствуют о том, что жиры вовсе не такой заклятый враг, как считалось раньше, к тому же всегда можно выбрать молочные продукты с низким содержанием жира.

Конечно, коровье молоко тоже не суперфуд. Во-первых, само по себе молоко почти не содержит железа, а кальций в нём препятствует усвоению этого микроэлемента (правда, это касается и веганских альтернатив, обогащённых синтетическим кальцием). В связи с этим многие педиатры считают, что коровье молоко вовсе не является незаменимым для детей: когда ребёнок потребляет слишком много коровьего молока, он быстро насыщается и впоследствии съест меньше пищи, богатой железом (например овощных и фруктовых пюре, круп, в старшем возрасте — и мяса). По мнению американского педиатра Наташи Бургерт, это объясняет одну печальную закономерность: из всех возрастных групп меньше всего железа в сутки получают дети в возрасте от 1 до 3 лет. Конечно, содержание железа скорее не минус, а особенность продукта (точно так же не является недостатком низкое содержание белка в соевом молоке).

Есть ли связь молока с раком
и другими заболеваниями

Ряд научных наблюдений показал, что у людей, которые пьют много молока, повышенный риск развития рака. Эти исследования сложно трактовать, когда неизвестно, какие факторы помимо любви к молоку принимались во внимание. Коровье молоко действительно содержит гормон роста IGF-1, который связывают с повышенным риском рака, но большинство учёных считает, что влияние молока на уровень IGF-1 в организме человека ничтожно и не является поводом для серьёзных опасений. Впрочем, некоторые медики из предосторожности рекомендуют ограничить дневную норму до двух стаканов.

Другой гормон роста, которым часто пугают любителей молока, — рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH), который вводят коровам в виде инъекций для увеличения надоя. С одной стороны, согласно некоторым данным, между молоком обычных коров и надоем животных «на уколах» нет разницы, к тому же организм коровы производит rBGH естественным путём. С другой стороны, известно, что у коров, которым колют гормон роста, чаще возникает мастит — воспаление молочной железы, — а его приходится устранять при помощи мощных антибиотиков. Что касается риска диабета, то подавляющее большинство случаев в статистике приходится на детей до 1 года, которые потребляют коровье молоко в больших количествах. Это не рекомендовано Американской ассоциацией педиатров и большинством отечественных детских врачей.

На фоне подобных данных особенно радует одно преимущество соевого молока. Исследование американских учёных, опубликованное в 2010 году, показало, что у женщин, которые в подростковом и зрелом возрасте употребляли соевое молоко, риск рака ниже, чем у остальных, a 1–2 стакана продуктов, содержащих сою, в день может защитить детей и подростков от рака в будущем. Такие выводы сделаны в связи с содержанием генистеина: это вещество, содержащееся в сое, повышает уровень антионкогенов BRCA1 и PTEN — генов, продукты которых обеспечивают профилактику образования опухолей, а также белка кавеолина-1, который, по мнению многих учёных, тоже является супрессором роста опухолей.

Сбалансированное питание —
с молоком или без

Незаменимость коровьего молока преувеличена, но и информация о его вреде для здоровья, судя по всему, тоже раздута. То же самое касается растительных альтернатив. Все проблемы возникают только от чрезмерного количества продуктов в рационе, но мало кто из нас выпивает по два литра молока в день — неважно, коровьего, козьего или рисового. Правда, в сравнении с растительными опциями, коровье молоко зачастую содержит меньше искусственных добавок и часто бывает питательнее, чем веганские варианты, даже при условии пастеризации. К слову, пастеризация никак не вредит здоровью: нагревание по методу Пастера призвано обеззаразить продукт и продлить срок годности, сохраняя большинство полезных свойств.

Составляя рацион, определите, какое место в нём вы готовы отвести молоку. В зависимости от того, что для вас важнее в этом напитке — меньше жира или синтетических витаминов, больше белка или железа, — идеальным выбором может оказаться как коровье или козье, так и соевое или миндальное. Впрочем, главным критерием, конечно, будет вкус. Незачем беспокоиться, если вы не любите молочные продукты или отказываетесь от них по состоянию здоровья либо из этических соображений: при условии сбалансированного рациона, в котором есть большинство питательных веществ, без коровьего молока ничего не теряют ни взрослые, ни дети.

Фотографии: pauchi — stock.adobe.com, ksena32 — stock.adobe.com, Gresei — stock.adobe.com