Какое молоко самое полезное и вкусное
Текст ВИКТОРИЯ ДАВЫДОВА
Отказаться от молока мне было очень трудно. И физически, и психологически. Мне всегда нравился его вкус, и стакан молока с куском хлеба – самая простая и самая любимая еда с детства. Не говоря о том, что нам с детства внушали: молоко – самый полезный продукт в мире, источник белка, и в котором содержится максимальное количество кальция, калия, B12 и витамина Д.
Поэтому, даже когда я слышала от специалистов, что у большинства взрослых людей не усваивается лактоза, а казеин вызывает массу недомоганий и серьезных болезней (есть даже исследования, будто молоко вызывает рак), все равно мысль о вреде молока воспринималась тяжело.
И тем не менее я отказалась от молока и всех молочных продуктов в одну минуту – тогда же, когда перешла на растительную диету (читайте статью «Что бы съесть, чтобы похудеть? Виктория Давыдова – о своей растительной диете»). Поначалу, если честно, я думала, что это временно, и зимой я введу в рацион какое-то количество животных белков. Но мне этого не потребовалось. И во многом потому, что я нашла прекрасную альтернативу – веганское молоко. Оно мне полностью заменило коровье.
Меня часто спрашивают, какое молоко вкуснее и полезнее. Однозначного ответа нет: у разных видов молока разный набор питательных веществ, витаминов и минералов, надо пробовать и искать, что понравится вам. Но обязательно проверяйте состав на упаковке: многие альтернативы для молока содержат стабилизаторы, эмульгаторы, ароматизаторы, в них часто добавляют сахар. Список ингредиентов должен быть максимально коротким!
КОКОСОВОЕ МОЛОКО
Идеально и для кофе, и для смузи, однако имейте в виду, что кокосовое молоко очень калорийно и в его составе содержатся насыщенные жиры. Диетологи советуют не больше двух порций в день, если вы следите за весом.
СОЕВОЕ МОЛОКО
К соевому молоку отношение неоднозначное. В США несколько лет назад было опубликовано исследование, что соя содержит большое количество изофлавонов, которые могут воздействовать на рецепторы эстрогена в организме и нарушать работу гормонов. Позже результаты этого исследования были пересмотрены, но осадок, как в анекдоте, остался.
К ТОМУ ЖЕ МНОГИХ ЛЮДЕЙ БЕСПОКОИТ,ЧТО ПОЧТИ ВСЯ СОЯ В МИРЕ – ГЕННО-МОДИФИЦИРОВАННАЯ.
Впрочем, авторитетные медицинские журналы заявляют, что нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого молока может причинить вред здоровым людям. Тем более, по мнению диетологов, именно соя является лучшей питательной альтернативой коровьему молоку, ведь в нем содержится больше всего белка и кальция. В одной чашке соевого молока содержится 19% суточной нормы магния и 14% – витамина B6.
Лично мне соевое молоко нравится, я его употребляю, но раньше иногда замечала, что оно может вызывать неприятные ощущения. Оказывается, соевое молоко, сделанное из соевых бобов, содержит большое количество углеводов, относящихся к группе FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. А вот соевое молоко, полученное из экстракта соевого белка, характеризуется низким содержанием FODMAP: углеводный компонент – галактоолигосахарид удаляется во время обработки. Так что еще один повод изучить состав на упаковке.
МИНДАЛЬНОЕ И РИСОВОЕ МОЛОКО
Миндальное все любят за прекрасный вкус. Однако в нем мало белка по сравнению с коровьим и соевым молоком. То же самое можно сказать и про сладковатое рисовое молоко – в нем мало белка и кальция, зато оно низкокалорийное.
ОВСЯНОЕ МОЛОКО
Овес обладает множеством полезных свойств: это источник медленных углеводов, клетчатки, полезной для здоровья кишечника, и бета-глюкана, который может снижать уровень холестерина. Но в овсяном молоке всего около 15% овса, а все остальное – вода.
ОНО СОДЕРЖИТ НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ГЛЮТЕНА, ПОЭТОМУ НЕ ПОДХОДИТ БОЛЬНЫМ ЦЕЛИАКИЕЙ И ТЕМ, КТО СОБЛЮДАЕТ БЕЗГЛЮТЕНОВУЮ ДИЕТУ.
ОРЕХОВОЕ МОЛОКО
Макадамия, кешью, фундук являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, например железа. Орехи сами сам по себе калорийный продукт, что делает его молочный аналог жирным и вкусным, с кремовой текстурой.
ОДНАКО В ЭТОМ МОЛОКЕ ДОВОЛЬНО МАЛО КАЛЬЦИЯ И БЕЛКА, ПОЭТОМУ ВЫБИРАЙТЕ НЕСЛАДКИЙ И ОБОГАЩЕННЫЙ КАЛЬЦИЕМ ВАРИАНТ.
У меня дома хранится сразу несколько видов растительного молока. Кофе я пью с кокосовыми сливками, в кашу добавляю ореховое молоко, а с рисовым и овсяным готовлю печенье и пироги.
Читайте также:
Все без ума от кокосового масла. Но так ли оно полезно на самом деле?
Авокадо – настоящий суперфуд: 3 совета бывалых, как выжать из него по полной
Источник
Отказаться от молока мне было очень трудно. И физически, и психологически. Мне всегда нравился его вкус, и стакан молока с куском хлеба – самая простая и самая любимая еда с детства. Не говоря о том, что нам с детства внушали: молоко – самый полезный продукт в мире, источник белка, кальция, калия, B12 и витамина Д.
Поэтому, даже когда я слышала от специалистов, что у большинства взрослых людей не усваивается лактоза, а казеин вызывает массу недомоганий и серьезных болезней (есть даже исследования, будто молоко вызывает рак), все равно мысль о вреде молока воспринималась тяжело.
И тем не менее я отказалась от молока и всех молочных продуктов в одну минуту – тогда же, когда перешла на растительную диету (читайте статью «Что бы съесть, чтобы похудеть? Виктория Давыдова – о своей растительной диете»). Поначалу, если честно, я думала, что это временно, и зимой я введу в рацион какое-то количество животных белков. Но мне этого не потребовалось. И во многом потому, что я нашла прекрасную альтернативу – веганское молоко. Оно мне полностью заменило коровье.
Меня часто спрашивают, какое молоко вкуснее и полезнее. Однозначного ответа нет: у разных видов молока различный набор питательных веществ, витаминов и минералов. Мало того, у производителей даже молоко одного вида может отличаться по вкусу и составу. Надо пробовать и искать, что понравится вам. В любом случае обязательно проверяйте состав на упаковке: многие альтернативы содержат стабилизаторы, эмульгаторы, ароматизаторы, в них часто добавляют сахар.
Что касается обогащенных витаминами и минералами вариантов, то это только плюс. Дополнительные питательные вещества некоторым людям могут быть полезны и всем остальным не навредят.
Миндальное молоко
Самое популярное немолочное молоко. И начинать знакомство с миром растительного молока лучше именно с миндального, так как оно самое нейтральное – с тонким, мягким вкусом, не густое, но и не водянистое, с легким приятным запахом. Я его использую вместо обычного молока и воды – для смузи, соусов или теста.
Многие выбирают миндальное молоко из-за его низкой калорийности. Но малое количество калорий не означает автоматически, что это самый здоровый выбор. Часто низкокалорийные продукты содержат мало питательных веществ. Та же история и с миндальным молоком – в нем значительно меньше белка, клетчатки и даже жира, чем в миндале или других видах растительного молока.
1 чашка миндального молока содержит:
30 калорий
2,5 г жира
1 г углеводов
1 г клетчатки
0 г сахара
1 г белка
Кокосовое молоко
На самом деле есть два типа кокосового молока. В картонных коробках – достаточно водянистое и обезжиренное, с тонким тропическим вкусом. Его можно использовать, как и миндальное, для выпечки и смузи.
1 чашка «жидкого» кокосового молока содержит:
45 калорий
4,5 г жира
1 г углеводов
0 г клетчатки
1 г сахара
0 г белка
Консервированное кокосовое молоко в банках – насыщенное и кремовое, своего рода кокосовые сливки. Если вы оставите банку с кокосовым молоком в холодильнике на ночь, то сливочный тяжелый и плотный компонент поднимется наверх, а внизу останется «вода».
Идеальный вариант для кофе, если вы любите кофе со сливками, и десертов. Учтите, оно очень калорийно, в его составе есть насыщенные жиры. Диетологи советуют не больше двух порций в день, если вы следите за весом.
1 чашка кокосовых сливок содержит:
420 калорий
42 г жира
6 г углеводов
0 г клетчатки
3 г сахара
2 г белка
Соевое молоко
Это лучшая питательная альтернатива коровьему молоку. В чашке соевого молока содержится 7 г белка, а в коровьем – всего лишь на 1 грамм больше. Вкус у соевого молока специфический, на любителя. Лично мне нравится, я его употребляю и в готовку, и в кофе.
И помимо вкуса у соевого молока неоднозначная репутация. В США несколько лет назад было опубликовано исследование, что соя содержит большое количество изофлавонов, которые могут воздействовать на рецепторы эстрогена в организме и нарушать работу гормонов. Позже результаты этого исследования были пересмотрены, но осадок, как в анекдоте, остался.
К тому же многих людей беспокоит, что почти вся соя в мире – генно-модифицированная.
Впрочем, авторитетные медицинские журналы заявляют, что нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого молока может причинить вред здоровым людям.
1 чашка соевого молока содержит:
80 калорий
4 г жира
3 г углеводов
2 г клетчатки
1 г сахара
7 г белка
Рисовое молоко
Так же как и в миндальном, в нем мало белка и кальция по сравнению с коровьим и соевым молоком, зато оно низкокалорийное. Обладает сладковатым вкусом, но водянистое, для кофе, на мой взгляд, нужен более «сливочный» вариант.
Главная ценность рисового молока – то, что это самое гипоаллергенное, в отличие от орехового или соевого.
1 чашка рисового молока содержит:
70 калорий
2,5 г жира
11 г углеводов
1 г клетчатки
1 г сахара
0 г белка
Овсяное молоко
Этот вид молока один из моих любимых. В отличие, к примеру, от миндального оно не сворачивается, не расслаивается, когда его добавляешь в горячий кофе, и хорошо смешивается. Не говоря уже о природной сочной сладости и кремовой текстуре. Впрочем, в нем содержится больше углеводов, сахара и клетчатки, чем в других видах растительного молока. А также небольшое количество глютена, поэтому оно не подходит больным целиакией и тем, кто соблюдает безглютеновую диету.
1 чашка овсяного молока содержит:
120 калорий
5 г жира
16 г углеводов
2 г клетчатки
7 г сахара
3 г белка
Ореховое молоко
Макадамия, кешью, фундук являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, например железа. Орехи сами сам по себе калорийный продукт, что делает его молочный аналог жирным и вкусным, со сливочной текстурой.
Однако в этом молоке довольно мало кальция и белка, поэтому выбирайте несладкий и обогащенный кальцием вариант.
1 чашка орехового молока содержит:
70 калорий
5 г жира
1 г углеводов
1 г клетчатки
0 г сахара
1 г белка
У меня дома хранится сразу несколько видов растительного молока. Кофе я пью с кокосовыми сливками, в кашу добавляю ореховое или овсяное молоко, а с рисовым и миндальным готовлю печенье и пироги.
Смотрите также
Растительное молоко: какое лучше для латте и какое – для капучино? Тестирует Ясмина Муратович
Можно ли есть пироги и не толстеть? Виктория Давыдова знает секрет: дело в муке!
Источник
Молоко является одним из важнейших продуктов в рационе человека с самых первых дней и до старости. Однако не всё молоко, которое продается в магазинах, одинаково полезно: нормализованное, пастеризованное, ультрапастеризованное. Давайте разберёмся, что внутри пакета с молоком под разной маркировкой?
Виды молока
Питьевое молоко — утвердившийся по всему миру термин. Питьевым принято называть молоко, предназначенное для непосредственного употребления в пищу. Сегодня молочные комбинаты поставляют на прилавки магазинов более двух десятков видов питьевого молока. Оно различаются по содержанию жира, сухого обезжиренного молочного остатка, белка, сахара, минеральных солей, наличием различных добавок, а также по способу тепловой обработки.
Парное молоко получают сразу после дойки и в течение первых нескольких часов, в нём сохраняются очень полезные для здоровья вещества, так называемые «живые» антитела. Парное молоко также содержит растворенные углекислый газ, азот и кислород, за счёт чего обладает совершенно особыми органолептическими свойствами. Однако в его составе присутствуют различные бактерии и патогенная флора (микробы), в зависимости от состояния животного, от которого оно получено. Поэтому молоко требует обязательного кипячения.
Цельное молоко является основным сырьём в молочной промышленности. Цельным называют молоко, в котором составные части пребывают в исходном соотношении, то есть не обезжиренное, не нормализованное и т. п. Цельное – не значит свежее или невосстановленное. Цельным может быть и сухое, и сгущённое молоко.
Как определить качество молока? Цельное молоко легко отличить от разбавленного водой. Для этого достаточно капнуть немного молока в стакан воды. Капля цельного молока растворяется, опустившись на дно стакана, а вот разбавленное молоко моментально растечётся по поверхности воды.
Нормализованным называют молоко, доведённое до определённого уровня жирности в соответствии с отраслевыми стандартами.
Восстановленное молоко — это продукт, полученный из сухого, концентрированного или сгущенного молока с добавлением воды.
Молоко противопоказано людям с лактазной недостаточностью и индивидуальной непереносимостью молочных компонентов. Молоко относится к группе продуктов-аллергенов и может вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Также рекомендуется сократить употребление молока людям старше 50 лет, поскольку жирнокислотный состав молочного жира не оптимален с точки зрения профилактики атеросклероза.
Обезжиренное молоко получают из цельного молока при помощи специальных сепараторов. Молоко с низким содержанием жира полезно пожилым людям, подойдёт для тех, кто занимается спортом или просто следит за фигурой. Принято считать, что маложирные продукты менее вкусны. Однако ряд технологических приёмов, в частности, гомогенизация или высокотемпературная пастеризация, позволяют улучшить консистенцию и вкусовые качества обезжиренных молочных продуктов, даже не прибегая к искусственным добавкам.
Способы обработки молока
Кипячение является традиционным методом обработки молока, которое до сих пор применяется не только в быту, но и в общественном питании. В процессе кипячения погибает большинство патогенных микроорганизмов и вирусов, но при этом частично денатурируется белок, разрушается ряд содержащихся в молоке витаминов и других биологически активных веществ. Чтобы гарантированно уничтожить опасных микробов, молоко нужно кипятить 2-3 минуты. Однако, не надо считать кипячение панацеей, если вы купили молоко сомнительного качества. Так, токсин золотистого стафилококка при кипячении не разрушается, и опасность отравления молоком, в котором успели размножиться стафилококки, сохраняется (токсин полностью разрушается только при кипячении в течение 2,5-3 часов).
В процессе пастеризации молоко нагревают и выдерживают непродолжительное время при температуре от 63 до 120°C, что позволяет снизить количество любых патогенных микроорганизмов в молоке до безопасного уровня. При этом сохраняется большая часть витаминов и полезных микроорганизмов, особенно если нагрев производится без доступа кислорода. Кипятить пастеризованное молоко не нужно, поскольку при обработке в нем уже уничтожены болезнетворные бактерии (патогенная токсинообразующая микрофлора). Такое молоко не скиснет в течение нескольких дней, а вот открытый пакет долго хранить не стоит.
При ультрапастеризации сырое молоко в течение нескольких секунд обрабатывают стерильным паром, имеющим температуру 135-140°C, после чего немедленно разливают в стерильную герметичную упаковку. Это достаточно щадящий способ обработки – в ультрапастеризованном молоке сохраняется значительная часть водорастворимых витаминов B1, В6, В12, С (меньше, чем в пастеризованном, но больше, чем в стерилизованном), полиненасыщенных жирных кислот, лизина и цистина. Концентрация бета-каротина, а также витаминов А, D, В2, В3, РР, Н уменьшается незначительно.
Стерилизация молока осуществляется с помощью длительного по времени нагрева до температуры не менее 100°C. Сегодня стерилизацию используют реже, в основном при производстве так называемого «Можайского» молока, а также разнообразных продуктов детского питания для самых маленьких. Стерилизованное молоко по своим свойствам приближается к кипячёному.
И стерилизованное, и ультрапастеризованное молоко – это по сути молочные консервы, отвечающие требованиям промышленной стерильности, в связи с чем оно может храниться достаточно долго – до полугода и даже больше.
Более 600 проверенных молочных продуктов — на нашем сайте!
Насколько опасны дрожжи в молочных продуктах?
Из этого фарша готовить котлеты опасно! Читайте и не покупайте!
Источник
За последние несколько лет в молочных проходах супермаркетов помимо традиционного коровьего молока можно встретить альтернативные варианты растительного происхождения, и при определении самого полезного молока нужно учитывать не только уровень содержания жира.
Независимо от того, ищете ли вы молоко растительного происхождения из-за проблем со здоровьем или диетических предпочтений, или просто хотите поэкспериментировать с различными вариантами, вам может быть интересно, какое молоко самое полезное для человека.
Вот 7 самых полезных вариантов молока животного и растительного происхождения, которые можно включить в свой рацион.
1. Конопляное молоко
Конопляное молоко изготавливается из размолотых, вымоченных семян конопли, которые не содержат психоактивного соединения растения Cannabis sativa.
Семена конопли богаты белком и полезными для здоровья омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. Таким образом, конопляное молоко содержит немного большее количество этих питательных веществ, чем другие виды молока растительного происхождения.
В 240 мл порции конопляного молока содержится (1):
- Калории: 60 ккал
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Жир: 5 грамм
- Фосфор: 25% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Кальций: 20% от РСНП
- Магний: 15% от РСНП
- Железо: 10% от РСНП
Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые производители добавляют подсластители, которые увеличивают уровень содержания углеводов. Не забудьте проверять этикетки продуктов и покупать конопляное – и любое другое растительное молоко – без добавления сахара.
Сахар может быть указан на этикетке ингредиентов как сироп из коричневого риса, сгущенный тростниковый сок или тростниковый сахар.
Резюме:
Конопляное молоко производится из семян растения конопли. Хотя напиток не обладает психотропным действием, он содержит больше полезных жиров и белков, чем другие виды молока растительного происхождения.
2. Овсяное молоко
Хотя употребление молока, приготовленного из вымоченного цельного овса, не приносит такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу миски цельнозерновой овсяной каши, оно очень питательно.
Овсяное молоко естественным образом сладкое и богато углеводами. Оно необычно тем, что содержит растворимую клетчатку, которая делает овсяное молоко немного кремовым.
Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что способствует медленному пищеварению и более длительному чувству сытости. Она также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина. 5-недельное исследование с участием 52 мужчин показало, что употребление овсяного молока снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с контрольным напитком (2).
Хотя питательная ценность может варьироваться в зависимости от бренда и в зависимости от того, обогащено ли молоко, порция овсяного молока (240 мл) бренда Oatly обеспечивает организм следующим количеством питательных веществ:
- Калории: 120 ккал
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 16 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Жир: 5 грамм
- Витамин B12: 50% от РСНП
- Рибофлавин: 46% от РСНП
- Кальций: 27% от РСНП
- Фосфор: 22% от РСНП
- Витамин D: 18% от РСНП
- Витамин A: 18% от РСНП
Резюме:
Овсяное молоко содержит больше углеводов, чем большинство других видов молока растительного происхождения, а также содержит больше клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе – это растворимая клетчатка, которая обладает несколькими полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина и поддержание чувства сытости.
3. Миндальное молоко
Миндальное молоко готовится путем вымачивания миндаля в воде, а затем его измельчения и смешивания с водой, после чего твердые частицы удаляются.
Это вкусная альтернатива молоку для людей, которые либо не переносят, либо предпочитают не пить молоко животного происхождения, но небезопасно, если у вас аллергия на древесные орехи.
В неподслащенном миндальном молоке мало калорий и гораздо меньше углеводов, чем в коровьем, что делает его хорошим выбором, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету (3).
Тем не менее обратите внимание, что многие бренды содержат добавленный сахар. Всегда проверяйте список ингредиентов на этикетке и избегайте тех, которые подслащены.
Хотя миндальное молоко является естественным хорошим источником антиоксиданта витамина E, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащены кальцием и витаминами A и D, но их количество может варьироваться в зависимости от производителя.
В среднем 240 мл порция неподслащенного миндального молока обеспечивает организм следующими питательными веществами (4):
- Калории: 41 ккал
- Белок: 1 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Жир: 3 грамма
- Витамин E: 50% от РСНП
Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для сгущения и однородности конечного продукта.
Есть некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Тем не менее большая часть исследований воздействия каррагинана на здоровье кишечника проводилась на животных и в лабораториях (5, 6).
Резюме:
Миндальное молоко – это хорошая альтернатива молоку животного происхождения, но по питательности оно сильно отличается от коровьего молока. Если вам нужно меньше углеводов, убедитесь, что вы покупаете неподслащенный напиток.
4. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокосового ореха. У него приятный вкус, и это хорошая растительная альтернатива молоку животного происхождения, которая безопасна, если у вас аллергия на древесные орехи.
Большая часть продаваемого в картонных коробках кокосового молока смешивается с водой, чтобы получить консистенцию, аналогичную консистенции коровьего молока. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, но многие производители обогащают его определенными питательными веществами.
С другой стороны, консервированное кокосовое молоко обычно предназначено для кулинарных целей. Оно обычно содержит больше жира, не обогащено, и имеет намного более характерный кокосовый вкус.
В 240 мл порции неподслащенного кокосового молока содержится (7):
- Калории: 46 ккал
- Белок: нет
- Углеводы: 1 грамм
- Жир: 4 грамма
Кокосовое молоко содержит немного больше жира, чем другие виды растительного молока, но среднецепочечные триглицериды (МСТ) в кокосовых орехах связаны с пользой для здоровья сердца, такой как более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) (3).
Некоторые бренды также обогащены питательными веществами, такими как витамины B12, D и A, а также некоторые минералы. Тип и количество добавляемых питательных веществ может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому обязательно сравнивайте состав.
Резюме:
Кокосовое молоко имеет легкий, тропический вкус и является безопасной альтернативой для тех, кто страдает аллергией на орехи. Поскольку кокосовые орехи являются источником полезных для здоровья MCT, употребление кокосового молока может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
5. Коровье молоко
Коровье молоко является наиболее часто потребляемым молоком животного происхождения и хорошим источником высококачественного белка (8).
Оно естественным образом богато кальцием, витаминами группы B и многими минералами. Оно также иногда обогащается витаминами A и D, что делает его очень полезным продуктом как для детей, так и для взрослых (8).
В 240 мл порции цельного коровьего молока содержится (9):
- Калории: 149 ккал
- Белок: 8 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Жир: 8 грамм
- Витамин D: 24% от РСНП
- Кальций: 28% от РСНП
- Рибофлавин: 26% от РСНП
- Фосфор: 22% от РСНП
- Витамин B12: 18% от РСНП
- Селен: 13% от РСНП
- Калий: 10% от РСНП
Тем не менее белок в коровьем молоке является распространенным аллергеном. Большинство детей перерастают это, но у некоторых людей аллергия сохраняется на всю жизнь, и им нужно избегать этого напитка и содержащих его продуктов (3).
Кроме того, примерно 65% населения испытывают определенные трудности с перевариванием лактозы – типа сахара в коровьем молоке (10).
Резюме:
Обычное коровье молоко является отличным источником питательных веществ, но из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок многие люди испытывают трудности с перевариванием или вообще должны избегать его.
6. Молоко А2
Примерно 80% белка в коровьем молоке поступает из казеина. Большинство молочных коров производят молоко, содержащее два основных типа казеина – бета-казеин A1 и бета-казеин A2.
Когда бета-казеин A1 переваривается, образуется пептид, называемый бета-казоморфин-7 (ВСМ-7). Это связано с симптомами со стороны пищеварительного тракта, похожими на симптомы непереносимости лактозы у некоторых людей, включая газы, вздутие живота, запоры и диарею (11).
Некоторые молочные коровы производят молоко, которое содержит только бета-казеин A2, который не образует пептид BCM-7. Компания a2 Milk Company продает молоко A2 как более легкий для усвоения вариант (12).
Небольшое исследование, проведенное с участием 45 человек с непереносимостью лактозы, показало, что молоко A2 легче усваивается и вызывает меньший пищеварительный дискомфорт по сравнению с обычным коровьим молоком (13).
Помимо казеина, молоко A2 сравнимо с обычным коровьим молоком. Хотя это не очень хороший выбор, если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, стоит попробовать, если у вас возникают легкие проблемы с пищеварением после употребления обычного коровьего молока.
Резюме:
Молоко A2 содержит только бета-казеин A2, и некоторым людям его легче переваривать, чем обычное коровье молоко. Однако если у вас диагностирована аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы – это плохой выбор.
7. Соевое молоко
По пищевой ценности соевое молоко наиболее близко к коровьему. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются отличным источником полноценного белка, а также потому, что оно обогащено таким образом, что его профиль питательных веществ очень похож на профиль коровьего молока (3).
Соя – отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с высоким содержанием белка.
В 240 мл порции неподслащенного соевого молока содержится (14):
- Калории: 105 ккал
- Белок: 6 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Жир: 4 грамма
- Витамин B12: 34% от РСНП
- Кальций: 30% от РСНП
- Рибофлавин: 26% от РСНП
- Витамин D: 26% от РСНП
- Фосфор: 10% от РСНП
Соя была предметом споров, так как большинство выращиваемых соевых бобов генетически модифицированы.
Однако регулярное употребление соевых продуктов связано с пользой для здоровья, включая улучшение уровня холестерина и кровяного давления.
Кроме того, несмотря на заявления о том, что соя может увеличивать риск развития рака молочной железы, поскольку она имитирует эстроген в организме, научные исследования предполагают, что на самом деле она может снизить этот риск (15).
Некоторые производители производят органическое соевое молоко, которое производится из соевых бобов без генетически модифицированного организма (без ГМО) и не содержит обычных пестицидов и гербицидов.
Резюме:
Если вам нужна растительная альтернатива молоку с более высоким содержанием белка и лучшей пищевой ценностью, близкой к коровьему, рассмотрите соевое молоко. Употребление соевого молока также может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск развития рака молочной железы.
Подведем итог
- Все виды молока животного происхождения и альтернативные растительные варианты обладают различными полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина, увеличение потребления антиоксидантов или защита от аллергии или непереносимости.
- Хорошей стратегией может быть смешивание видов молока, которое вы пьете. Таким образом, вы получаете лучшее из каждого из них, особенно если вы пьете их, употребляя на регулярной основе здоровую, цельную пищу.
- Не забывайте проверять этикетки на наличие ингредиентов, таких как добавленный сахар или нежелательные добавки, и избегайте молока, если оно содержит все это.
- За исключением соевого молока, растительное молоко содержит немного меньше белков и других питательных веществ, чем коровье молоко. Хотя это не является серьезной проблемой для взрослых и детей старшего возраста, чтобы проверить, подходит ли растительное молоко для маленьких детей вам следует проконсультироваться с педиатром.
Источник