Какой бег полезен для похудения утром или вечером
Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.
Фото: Легко и полезно
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес
Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.
К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.
Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.
Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.
Фото: Программа бега для начинающих
Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.
Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.
Расскажем, как правильно бегать по утрам:
- Выберите подходящее время.
Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.
- Обратите внимание на питание.
Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.
После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.
- Посмотрите прогноз погоды.
Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.
Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.
Фото: Сам себе тренер
Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!
Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?
Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.
Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.
Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.
Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.
Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.
Читайте также: Как правильно бегать по утрам?
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.
Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.
Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.
Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.
Фото: Легко и полезно
Итак, как правильно бегать:
- Убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.
Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.
- Делайте разминку.
Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
- Не гонитесь за быстрым результатом.
Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.
Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.
- Выберите удобную обувь.
Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.
Фото: Новости спорта от Lumpnews.com
- Пейте воду.
Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.
- Не игнорируйте сигналы организма.
Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.
- После бега сделайте растяжку.
Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.
Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.
Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.
Фото: Сердце феникса
На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.
Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.
Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.
Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.
Читайте также: Чем полезен бег вечером?
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Источник
Расписание тренировок нужно составлять с учетом личных обстоятельств. Однако при составлении распорядка нужно учитывать, что бег для похудения должен еще способствовать оздоровлению и просто приносить удовольствие. Если человек не будет ощущать прилив сил и бодрости после утренней или вечерней пробежки, то тренировки очень быстро закончатся.
Когда лучше бегать, утром или вечером, должен решить сам человек. Но следует учесть некоторые нюансы. Пробежка с 6 до 8 утра наиболее эффективна для снижения массы тела. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо:
- израсходовать источник энергии (глюкозу);
- повысить температуру тела;
- ускорить кровообращение.
С утра в организме человека самый низкий уровень сахара. Поэтому чтобы получить энергию для нагрузки организм начнет усиленно сжигать жиры. Но для такого процесса нужно бегать не менее 40-50 минут, так как сжигание калорий начинается после 15-20 минут бега. Если же бегать около часа затруднительно, можно распределить нагрузки в течение дня на несколько раз.
Причина того, что утренний бег лучше вечернего, заключается в том, что все кардионагрузки на голодный желудок более эффективно сжигают подкожные жиры. Специалисты утверждают, что 30-60 минут бега утром увеличивают расход энергии в 3 раза больше, чем вечером. Во время утренних тренировок увеличивается метаболизм, что позволяет привести обмен веществ в норму. Как только обменные процессы нормализуются, вес начнет уходить быстрее.
Даже небольшие погрешности в еде на протяжении дня не скажутся отрицательно на снижении веса если тренировки станут регулярными, а не время от времени. Во время бега задействуются все группы мышц, кровь насыщается кислородом, поэтому ускоряется метаболизм и калории, поступившие в организм, сжигаются. Если заниматься 3 раза в день по 15 минут можно не беспокоится о съеденных сладостях.
Виды бега для похудения
Когда лучше бегать, утром или вечером, решайте сами. Но помните, что бегать можно по-разному. Под интервальным спринтом подразумевается череда медленных и быстрых отрезков бега. Такая тренировка способствует хорошему похудению и вырабатывает выносливость. Быстрый бег воспринимается организмом как сигнал к быстрому расщеплению гликогена. Поэтому запасы углеводов растрачиваются достаточно быстро при такой тренировке. Темповой бег отличается тем, что бежать надо длительную дистанцию на максимальной скорости.
Подобная тренировка считается выматывающей, но результаты порадуют быстрее. Жировые запасы истощаются, а мышцы становятся упругими. Существует еще повторный бег и заключается он в преодолении средних и длинных отрезков. Человеку следует бежать до тех пор, пока не почувствует усталости и одышки. Затем нужно снизить темп и восстановить дыхание. После этого необходимо возобновить бег на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не всем подходит. При проблемах со здоровьем максимальных нагрузок стоит избегать.
Занятия спортом в вечернее время
Специалисты исследовали вопрос когда лучше бегать, чтобы похудеть, и пришли к выводу, что утренний бег полезнее, но в вечерних тренировках тоже есть много плюсов. Современный человек просыпаясь утром должен выполнить много дел, приготовить завтрак, собраться на работу, отвезти детей в школу или садик, поэтому времени для утренней пробежки может не хватать катастрофически. А в конце рабочего дня есть возможность заняться собой.
К тому же преимущества вечернего бега заключаются не только в том, что можно сжечь калории. Благодаря тренировкам с 18.00 -20.00 есть возможность хорошо размяться, особенно если работа сидячая, и снять напряжение.
Тренировки после обеда позволяют сжечь около 500 ккал, а также еще 50 ккал организм потратит на восстановление.
Бег по вечерам улучшает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает гормональный фон, способствует хорошему сну.
При занятиях спортом по вечерам нужно учитывать, что чрезмерные нагрузки вредны. Может развиться бессонница. Бегать нужно за 3-4 часа до предполагаемого времени сна. Вначале лучше бегать трусцой с постепенными нагрузками. Первые забеги не должны длиться дольше 15-20 минут. Когда сердце адаптируется к нагрузкам, тогда можно чередовать разные виды бега. Перед тем как выйти на беговую дорожку, за 1,5 часа следует воздержаться от приема пищи.
Чтобы лучше подготовить организм к вечернему бегу, сделайте небольшую разминку. Такое вступление поспособствует тому, что при беге организм начнет быстрее сжигать жир. Для разминки подойдут упражнения в виде:
- приседаний;
- взмахов ногами;
- наклонов в разные стороны;
- упражнений для рук.
Не бегайте по асфальтированному покрытию. Это пагубно сказывается на суставах и позвоночнике. После пробежки не стоит сразу же останавливаться. Для стабилизации пульса и дыхания нужно пройтись спокойным шагом. Для достижения цели похудения было бы хорошо бегать не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать истощения организма, но позволит худеть в нормальном темпе. Стремительное похудение является стрессом для организма.
Источник
Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.
В чем отличие утренних и вечерних тренировок?
Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.
Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:
- Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
- Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
- Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
- Утренний бег заряжает энергией.
Но есть и минусы:
-
Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям. - По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
- Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.
В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:
- Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
- Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
- Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
- На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.
Минусы:
- Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
-
Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени. - Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.
Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.
Эффективнее сжигать жир утром или вечером?
Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.
Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.
Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.
Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?
Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.
«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.
Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.
Как поставить цель и придерживаться её?
Цели бега разные:
- для похудения;
- для укрепления иммунной системы;
- ради достижения спортивного результата;
- как вариант утренней зарядки;
- для тренировки сердечной мышцы;
- очищения головы от ненужных мыслей;
- для тренировки ног;
- для тренировки выносливости и так далее.
Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.
Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.
Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.
Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.
Что советуют профессионалы?
Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:
- Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
- Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
- Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
- Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
- Правильное дыхание – это важный момент бега.
- Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
- Нужно обязательно контролировать пульс.
- Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
- Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
- Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
- Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
- Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
-
Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны. - Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
- Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.
Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.
Источник
Бег помогает привести в норму не только фигуру. Он регулирует психическое и физическое здоровье. Главное — определиться с временем бега.
Эффективность занятий бегом с целью снижения веса – факт бесспорный. Они не только помогают избавиться от лишних жировых запасов, но и формируют великолепную фигуру.
Бег для похудения
Несколько недель систематических занятий способны сотворить настоящее чудо, создав практически идеальное тело. К тому же, движение полезно для здоровья. Чтобы убедиться в этом, необходимо знать, когда и как бегать, и как грамотно составить индивидуальную программу.
Особенности утренних пробежек
Споры между сторонниками утренней и вечерней пробежки ведутся постоянно.
Предпочтение раннему варианту отдают те, кто работает допоздна, или те, кто относится к категории активных в утренние часы людей, так называемых «жаворонков».
Врачи рекомендуют бегать по утрам людям с чувствительной нервной системой, которым трудно уснуть после вечерних тренировок.
Плюсы и минусы
Плюсов у утренних занятий бегом для снижения веса немало. К ним относятся:
- Возможность для максимальной нагрузки. Отдохнувший организм способен поработать на тренировке с большей отдачей.
- Эмоциональный заряд на весь день.
- Польза для здоровья. Утренний моцион — это чистый воздух, прекрасный старт для включения в работу всех органов, в том числе, сердечно-сосудистой системы, своеобразный запуск мозга.
Есть у утреннего бега и свои минусы:
- Не для всех приемлемым является утренний подъем.
- Пробежка перед работой в первое время может быть утомительной.
Периодичность, выбор нагрузки, правила
Для сжигания жира бегать по утрам следует от 2 раз в неделю на начальном этапе, до 5 раз, когда организм адаптируется к нагрузкам.
Перед началом ранней тренировки следует провести своего рода ритуал — принять контрастный душ, выпить полстакана негазированной воды (бутылочку нужно иметь с собой на пробежке, для того чтобы периодически делать пару глотков), сделать зарядку.
Если на завтра запланирован утренний марафон, стоит откорректировать накануне свой режим дня. Сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 8 часов. Так как лучшими часами для борьбы с жиром на беговой дистанции считается временной промежуток с 6 до 7 часов, и необходимо провести подготовку к забегу, то отбой должен быть запланирован, примерно, на 22.00.
Обратите внимание! Входить в спортивный ритм следует постепенно. В первые дни, время занятий не должно превышать 15 минут. Позже длительность пробежки можно увеличить до 40 минут.
Для того чтобы похудеть, нужно знать, как бегать. Оптимальным вариантом считается бег в интервальном режиме. При этом размеренный темп чередуется с динамичным.
Пробежка должна начинаться с ходьбы. На нее отводится, примерно, 200 метров. Следующий 200-метровый отрезок — это умеренный бег, а затем такое же расстояние преодолевается в интенсивном темпе. Все скоростные этапы повторяются на протяжении пробежки в той же последовательности.
Данная методика наиболее эффективна для сжигания жира. При этом лишний жир продолжает разрушаться и после окончания пробежки.
На утреннюю пробежку лучше отправляться не позавтракав. Тогда будет расходоваться собственная энергия, и сжигаться лишние жиры.
Позволить себе легкий завтрак могут лишь люди, страдающие анемией, гипотонией или вегетативно-сосудистой дистонией. Они могут перекусить фруктами, йогуртом или отварными яйцами с утра. Возможно, лучшим вариантом для подобной категории атлетов станут вечерние занятия. В этом случае справляться с нагрузкой будет проще.
Программа тренировок
Для максимального сжигания жира рекомендуется заниматься по следующей программе:
- Систематичность занятий — 2 — 3 раза в неделю, потом — 5 раз;
- Продолжительность — от 15 минут в начальном периоде до 40 минут при установившемся графике пробежек;
- Общая дистанция — от 1 до 2 км;
- Временное чередование различных темпов бега — от умеренного до интенсивного — от 2 до 5 минут.
Результаты похудения от беговых тренировок по утрам
Эффект от утренних тренировок наступает через пару недель. Причиной быстрой реакции организма является то, что по утрам легче добиться ускорения обмена веществ.
При этом происходит уменьшение жировых отложений в проблемных зонах — в области бедер, ягодиц, талии.
Уменьшение жирового слоя проходит постепенно, и не вызывает отвисания кожи. В результате занятий можно не только потерять несколько ненужных килограммов, но и приобрести красивые формы тела.
Плюс дополнительный бонус — укрепление здоровья.
В какое время лучше выходить на вечернюю пробежку?
Занятия бегом по вечерам часто выбирают любители подольше поспать. Вечерний график позволяет не торопиться, ведь рабочий день уже закончен. Считается, что лучшим периодом для пробежки, которая должна помочь избавиться от лишнего веса, является время от 18.00 до 20.00.
Плюсы и минусы
Преимуществом вечернего бега является уже созданная за день активность организма. Не нужно «включать» его после ночного сна, делать специальную разминку. Вечером особенно комфортно ощущают себя на пробежке те, кто тяжело просыпается по утрам.
Еще одним плюсом таких пробежек для тех, кто работает по традиционному графику, является наличие большего количества времени для тренировки. Вечером никуда не нужно спешить.
Поздняя пробежка отлично снимает накопившуюся за день негативную энергию. Вместо того чтобы «заедать» по вечерам стресс, накапливая лишние килограммы, можно с пользой для всего организма провести время на пробежке.
Бег вечером действует, как сжигатель всех лишних калорий.
Малоподвижный образ жизни, частые перекусы сладостями, напитки с высоким содержанием сахара успевают за день проделать свою черную работу, и запечатлеться в виде жировых отложений в области талии. И здесь бег придется весьма кстати.
Если подходить к вечернему бегу с точки зрения медицины, то людям, имеющим проблемы с сосудами такой вариант тренировок более полезен, чем утренний. При вегетативно-сосудистой дистонии утренняя пробежка может оказаться непростым испытанием. С утра существует большая вероятность обморочных состояний.
Вечерние занятия имеют и свои определенные недостатки: с осторожностью следует подходить к интенсивности нагрузки в вечернее время тем, кто имеет проблемы с нервной системой. Переутомление на тренировке может обернуться плохим засыпанием, а, если продолжать в том же ритме, то может развиться хроническая бессонница.
Важно! По степени влияния на снижение веса пробежки вечером менее эффективны, чем утренние занятия. Результат придется ждать дольше, и он может быть не таким заметным, как при беге по утрам.
Вам также будет интересно:
Периодичность, выбор нагрузки, правила
При проведении вечерних тренировок в первое время следует давать организму минимальную нагрузку. Перегрузка может проявиться мышечными судорогами, болями в ногах и спине, и даже бессонницей. Чтобы снизить вес нет необходимости бегать ежедневно. Достаточно 3 — 4 пробежек в неделю. А на первоначальном этапе можно ограничиться и 2 занятиями.
В вечернее время не требуется, как утром проводить перед тренировкой зарядку. Но для постепенного ввода организма в спортивный темп, необходимо провести разминку перед пробежкой. На ее проведение понадобится не более 10 минут.
Фото 1. Комплекс простых упражнений для разогрева мышц перед бегом, который можно выполнить за 10 минут.
Для того чтобы, как следует проработать все группы мышц после 8-часового рабочего дня, потребуются комплексные упражнения. В разминку обязательно следует включить приседания, наклоны, махи ногами и руками, прыжки на одной и двух ногах. Можно взять за основу любой готовый комплекс упражнений. Разогрев, таким образом, мышцы тела, можно не опасаться получить на тренировке травму.
Для бега вечером с целью похудения следует выбрать сочетание двух темповых вариантов — умеренный и быстрый. Так как организм готовится к предстоящему отдыху, то в вечернее время людям без подготовки следует ограничивать интенсивный бег, больше отводя времени среднему темпу. Тем, кто уже давно на оздоровительной дистанции, также не стоит слишком перегружаться, и нужно использовать метод смены ритма бега.
Главный принцип занятий бегом — отсутствие дискомфортных ощущений. Остановить пробежку необходимо, если возникло чувство нехватки воздуха, одышка, боль за грудиной или в боку. Покрасневшее лицо или загустевшая слюна — сигналы для снижения темпа. В этом случае, лучше перейти на более медленный ритм или приостановить пробежку.
Следует внимательно отнестись к выбору места занятий. Оно не должно находиться рядом с автотрассами или промышленными предприятиями.
Необходимо помнить! Ужин при вечернем беге должен быть легким. Нельзя проводить занятия сразу после принятия пищи. Поужинать кашей, легким салатом или отварной рыбой следует за час-полтора до тренировки.
Если ужин намечен, на то время, когда тренировка закончится, то следует помнить, что после занятий также не следует набрасываться сразу же на еду. Лучше около часа отдохнуть, приняв в это время душ. После отдыха не стоит нагружать организм тяжелой пищей, богатой жирами и углеводами. Ведь речь идет о снижении веса, а не о спортивной тренировке.
Программа тренировок
Для того чтобы достигнуть максимального эффекта и снизить вес, следует составить план занятий.
Программа для беговых тренировок в вечернее время не должна напоминать подготовку олимпийских спортсменов. Для снижения веса не требуются максимальные скоростные нагрузки.
Программа должна быть примерно следующей:
- Первая неделя занятий. В начале тренировки — 15-минутная ходьба в интенсивном темпе, затем бег в умеренном ритме в течение 5-20 минут. При проведении тренировки следует ориентироваться на степень подготовленности, состояние здоровья и самочувствие при беге.
- Вторая неделя. Ходьба в быстром темпе в начале тренировки в течение 20 минут, затем умеренный бег 5-20 минут.
- Третья неделя и последующие. Бег в умеренном темпе 15 минут, интенсивный бег 15 минут. Циклы чередовать.
Количество занятий в неделю должно быть не более 4 раз. При этом, если имеются болевые ощущения, или присутствует сильная усталость, занятия следует отменить. Также нельзя выходить на пробежку во время болезни.
После вечернего бега следует замерять пульс. Его частотность не должна превышать 130 ударов/минуту. Через полчаса после окончания занятий пульс должен возвращаться к своим привычным показателям.
Тренировки строятся по принципу от меньшей нагрузки к большей. В начале — ходьба или бег трусцой, затем интенсивный бег. Для снижения веса важна не максимальная продолжительность нагрузки, а необходима ее цикличность. Это стоит учитывать и при составлении графика занятий, и при проведении пробежек.
Максимальное время тренировок при хорошем самочувствии не должно превышать 1 часа. Если кто-то предполагает, что пробежав дольше, он быстрее избавиться от жировых накоплений, то он ошибается. Исследования показывают, что после часовой пробежки организм примется уничтожать не жировую, а мышечную ткань.
Эффект от беговых тренировок по вечерам
Эффект от вечерних занятий не такой заметный, как от утренних пробежек. Пик активности организма приходится на утренние часы.
Поэтому результаты у тех, кто бегает вечером могут несколько отличаться от ранних бегунов. Но, тем не менее, со временем жировые отложения на боках начнут уменьшаться.
При правильном подходе пробежки по вечерам помогут в определенной степени решить проблему лишних килограммов и позволят держать организм в хорошем тонусе, что также важно для поддержания оптимального веса.
Полезное видео
В видео рассказывается про некоторые особенности вечернего и утреннего бега для похудения.
Когда бегать полезнее для здоровья: утром или вечером?
Для того чтобы похудеть следует отдавать предпочтение утренней пробежке. Но, если такой возможности нет, то не стоит огорчаться. Пусть и не так быстро, а по истечении определенного времени, вечерний бег также принесет результат. Главное, чтобы тренировки были систематическими и грамотно выстроенными.
Оцени статью:
Будь первым!
Источник