Какой бег полезнее быстрый или медленный
Анонимный вопрос · 24 октября 2018
4,2 K
Медленно: развитие способности к использованию жиров как источника энергии происходит в аэробной зоне. Это 70-80% от максимального пульса. Максимальный пульс (примерный) можно посчитать по формуле:
Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет)
Высчитываете и бегаете, чтоб пульс не превышал.
Физик и лирик. Высшее образование — физико-математикое. Интересуюсь всем, что…
Бег — замечательный способ поддерживать форму. Нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, дыхание, сердечно-сосудистую систему. Не только сжигается жир, но и тело становится грациозным, и при этом не перекаченным. Если рассматривать выбор между медленным или быстрым бегом, то можно обратить внимание на особенности каждого варианта.
1)… Читать далее
Почему 50 минут? Для 20 летнего парня и 50 летней женщины одинаково 50 минут??
Помогает ли бег похудеть?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Бег один из самых эффективных способ снизить массу тела. Чтобы избавиться от жира необходим длительный бег на низком пульсе. 2,5 — 3 часа раз в неделю на пульсе 120-130. Это одна из немногих гарантированных методик. Через полтора, два часа сгорят все углеводы и организм вынужденно перейдет на питание за счет жиров. Пока не закончатся углеводы, не начнут гореть жиры, так устроен организм. Пока есть регулярные источники, грех пользоваться запасами. А поскольку голодными мы не бываем никогда, механизм утилизации жиров давно заржавел. Длительный бег вновь раскачивает этот механизм.
В итоге появляется метаболическая гибкость, способность получать энергию и из углеводов и из жиров.
Через какое то время перестает хотеться есть.
Понятно, что сразу бежать 2,5 часа не получится. Нужно очень аккуратно повышать время бега, займет это полгода год. Ни одна из экспресс методик работать не будет.
Прочитать ещё 6 ответов
Как ежедневный бег повлияет на мою жизнь?
Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.
Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.
Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.
Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.
Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.
Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.
Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.
НО!
Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.
Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.
Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.
Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.
Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.
Прочитать ещё 8 ответов
Как изменится тело, если бегать каждый день по 10 км?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Все зависит от того, как вы будете питаться и восстанавливаться, и чем будете занмиаться помимо бега.
Для эксперимента представим, что вы уже в неплохой форме, и способны пробежать 10 км без риска для здоровья. Вы питаетесь достаточно калорийно, и получаете необходимое количество всех макро и микро нутриентов, чтобы покрывать энергозатраты на ежедневыне пробежки. Вы хорошо спите не менее 8 часов. И кроме бега ничем не знанимаетесь.
Итак. Изменения. (Очень приблизительные, т.к. все мы индивидуальны, и каждое тело реагирует по-разному).
Мышцы ног значительно окрепнут, особенно камбаловидная и квадрицепс, т.к. именно они активно работают во время бега. При этом в тонусе будут и мышцы кора (мышечный корсет вокруг поясничного отдела позвоночника).
Зато мышечная масса верха тела, вероятнее всего, снизится. Т.к. организм будет стараться избавится от лишней массы, чтобы сократить энергозатраты на бег. Мышцы ног нужно сохранить, т.к. они напрямую участвуют в ежедневных пробежках, а вот мышцами верхней части тела можно пожертвовать.
Вот как-то так. Это очень примерный обзор потенциальных изменений. Если бы было больше вводных на старте от автора вопроса, то можно было бы првести более наглядный пример и более точные изменения.
Прочитать ещё 1 ответ
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Если целью бега является снижение веса, то лучше вечерний бег, с условием того, что после бега вы не закинитесь углеводами до сна. Вечерний бег станет дожигом калорий непотраченных за день. Если бегаете утром, скорее всего в течении дня вы доберете потраченное едой, либо будете вялым и уставшим. Бегайте на грани удовольствия, чтобы не задыхаться, с пульсом около 120 ударов, не менее 40 мин. Не пытайтесь кого-то впечатлить красивым бегом, физиология у всех разная. Главное ощущение комфорта. После вечернего бега вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы.
Прочитать ещё 14 ответов
Источник
Самая популярная цель бега – укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Как понять, что темп действительно медленный
Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.
Но при этом вычислить оптимальный для себя темп не сложно.
Во-первых, во время медленного бега у вас не должно сбиваться дыхание. Оно должно быть ровным и не напряжённым. При правильной скорости вы сможете легко разговаривать во время бега и не испытывать при этом никаких проблем. Не забывайте, что дышать во время бега необходимо и ртом и носом. Иначе организму просто не хватит кислорода. Подробнее о том, как правильно дышать во время бега читайте в статье: Как дышать во время бега.
Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеале медленный бег должен совершаться с частотой 120 ударов. Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назвать оптимальным пульсом при медленном беге. А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг. Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.
Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6 ударов в минуту.
В-третьих, ваше тело должно быть расслаблено. Плечи опущены, руки согнуты в локте на удобный для вас угол и также расслаблены. Подробнее о положении тела во время легкого бега читайте в статье: бег для начинающих
Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.
Какова скорость медленного бега
Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.
Пожилые
Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы. Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.
Взрослые
В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.
Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.
Спортсмены
У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.
Сколько надо бегать медленным темпом
Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм. Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость. Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.
Если вам нужны конкретные цифры и вы на начальном этапе боитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать от 10 до 30 минут. А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.
Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.
Польза медленного бега
Польза медленного бега колоссальная.
– Улучшение работы сердца. Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.
Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.
– Улучшение работы легких. Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимущество сильных легких заключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.
– Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров. Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.
И это не все положительные свойства медленного бега. О других полезных свойствах бега читайте в статье: Чем полезен бег. Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.
Автор публикации
4
Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015
Источник
Лишний вес – одна из самых значительных проблем человечества 21 века, бороться с которой можно и нужно!
Секрет эффективного снижения веса заключается вовсе не в изнурительных диетах и ежедневных повышенных физических нагрузках. Формула похудения довольно проста — сжигать калорий необходимо больше, чем потреблять. То есть, систематически заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.
Есть масса спортивных направлений, но старый и всем известный бег до сих пор остается самым популярным способом физической нагрузки, помогающий обрести фигуру мечты. Но для того, чтобы получить долгожданный результат, бегать нужно правильно! В этой статье мы расскажем, по какой методике лучше бегать для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Бег – достаточно эффективный метод в борьбе с лишним весом. Во время тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы в комплексе: икроножные, ягодичные, подвздошные, межреберные, квадрицепсы, что делает силуэт тела утончённым и рельефным. А за счет учащенного дыхания и сердцебиения во время пробежки, активируется метаболизм и жиры начинают сжигаться.
Также пробежка способствует насыщению крови кислородом, увеличивает жизненный объем легких, укрепляет сердце и сосуды, делает кости прочнее и выносливее. Проще говоря, бег творит с нашим организмом настоящие чудеса!
Однако бегать нужно так, чтобы расходовать энергетические ресурсы организма по-максимуму. Во время физических нагрузок организм подпитывает мышцы запасным веществом – гликогеном (легкоусвояемый сахар, накопленный в резервах печени). Хватает гликогена в среднем на 30-40 минут тренировки. При невысокой скорости бега на короткие дистанции, метаболизм не успеет переключиться на расщепление жиров, как источника энергии.
Поэтому для снижения веса бегать рекомендуется трусцой и минимум 50 минут. Такая техника бега особенно рекомендуется людям с избыточным весом, поскольку не нагружает суставы и не приводит к травмам. Также это отличный способ вернуться в спортивную форму после длительного перерыва.
Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте темп.
Любителям утренних пробежек рекомендуется тренироваться натощак, перед завтраком, а вечерним бегунам – через два часа после или за час до приема пищи. Для достижения лучшего результата, чередуйте быстрые пробежки на короткие дистанции с бегом трусцой на длинные расстояния.
Новичкам и любителям пробежек мы рекомендуем ознакомиться с основными правилами бега, соблюдение которых помогут исключить получение травм в процессе тренировки и достичь лучших спортивных показателей: худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках, а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ноги достичь скорейших заметных результатов.
Помните, что любая тренировка эффективна только в сочетании с правильным, здоровым питанием. Также важна регулярность: устраивайте пробежки не менее 2-3 раз в неделю и уже через пару недель заметите появление энергии и бодрости, легкости во всем теле и отличного настроения!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
25 сентября 2018, 13:56
Добавить отзыв
Источник
Очевидно, что бег с тем, кто быстрее Вас, положительно влияет на скорость бега и со временем Вы становитесь быстрее. Но что делать, когда более медленный друг просит вас присоединиться к нему? Иногда замедление вашего темпа может фактически заставить вас бежать быстрее в долгосрочной перспективе. Как медленно? Ну, медленно это относительный термин. «На самом деле мне не нравится использовать это слово, когда я тренирую, потому что я думаю, что это дает людям отрицательный отпечаток, и поэтому они не хотят этого делать», — говорит Jessie Zapotechne, тренер Adidas Runners в New York City и основатель Girls Run NYC. «Вместо этого мы назовем это восстановительным бегом».
Как определить, каким должен быть ваш «легкий» темп.
На самом деле это означает, что Вы бежите в темпе, который не обременяет ваше тело. «Это когда Вы можете вести разговор во время бега» или если Вы больше любите цифры, «у Вас должно быть меньше 65% от Вашего резерва сердечного ритма [HRR]», или разница между Вашей частотой сердечных сокращений в покое и Вашей максимальной частотой сердечных сокращений, говорит Армен Газарянс (сертифицированный личный тренер, физиотерапевт и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, штат Калифорния).
Чтобы рассчитать это, нужно сделать немного математических расчетов. Во-первых, понадобится частота сердечных сокращений в состоянии покоя (это число ударов пульса, которые Вы чувствуете за 10 секунд, умноженное на шесть). Затем определите максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Вы можете найти оценку своего максимума, используя метод Танака [MHR = 208 — 0,7 x возраст], который рекомендован Американским колледжем спортивной медицины. Чтобы найти резерв частоты сердечных сокращений, вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений; для простых пробегов рассчитайте 65 процентов от этого числа. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса для этих пробежек.
Например, если Ваша максимальная частота пульса равна 180, а частота пульса в состоянии покоя равна 50, вычтите 50 из 180, чтобы получить 130. Затем вычислите 65 процентов от 130, чтобы получить 84,5. Затем добавьте частоту сердечных сокращений от 50 до 84,5; результат, 134,5, о частоте сердечных сокращений, к которой нужно стремиться при легких пробежках.
Почему Вы должны замедлить темп бега
«Самая распространенная ошибка, которую делают большинство бегунов, заключается в том, что они думают, что если они бегают в медленном темпе, то они не получают большой выгоды», — говорит Brian Rosetti, тренер по бегу в Нью-Йорке и основатель проекта Run SMART. Легкий бег имеет большое количество преимуществ.
Прежде всего, поскольку Ваше тело становится более приспособленным к аэробному, медленному бегу, оно будет использовать жир более эффективно, говорит Армен Газарянс «Этот процесс известен как эффект адаптации жира», объясняет он. «Более быстрый анаэробный процесс в основном истощает запасенный гликоген в мышцах из углеводов. С другой стороны, в более медленных аэробных упражнениях для получения энергии используется около 80% жира, а остальные 20% — это комбинация глюкозы и белка для производства энергии».
Причина этому? Для окисления жиров требуется кислород — и очень сложно пробежать большое расстояние в быстром темпе. «Длинные, медленные дистанции легче выдержать. Поэтому во время этих пробежек Ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые он использует, чтобы продолжать производить энергию», — говорит он. «А поскольку жировой обмен требует кислорода, Вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. В конце концов, эта адаптация позволит Вам пробежать большие расстояния без дозаправки».
Медленный бег также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы для более эффективной работы. «позволяя организму лучше интегрировать различные его системы», — говорит Армен Газарянс. «В свою очередь, это позволит Вам бегать с меньшими усилиями в более быстрые дни бега». Более медленный бег также тренирует Ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют Вам работать аэробно, чтобы поддерживать свой темп на больших расстояниях».
И хотя быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами), медленный бег поможет Вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленной нагрузки на них, что может привести к травме», — говорит Армен Газарянс.
Медленный бег способствует эффективной форме бега, потому что облегчает сосредоточение на технике. Таким образом, замедление может помочь Вам улучшить технику бега.
Также есть реальная выгода, когда Вы мотивируете другого бегуна (более медленного) бежать немного быстрее.
Как часто вы должны бегать медленно?
Это может стать неожиданностью, но большинство Ваших пробежек должно быть медленными. «Для тех, кто бегает профессионально и на досуге, мы бы посоветовали Вам сделать одну быструю сессию, одну долгую пробежку в легком темпе и две-три коротких в легком темпе», — говорит Brian Rosetti.
Слишком быстрый бег может иметь неприятные последствия. «Вы не будете развивать мышечные волокна с быстрым сокращением (тип II), необходимые для того, чтобы выдержать длинную дистанцию», — говорит Армен Газарянс. «Быстрые мышечные волокна очень важны для Вашего финишного «рывка» в гонке. Без достаточного запаса быстрых мышечных волокон у Вас просто не будет сил бежать в максимальном темпе в конце забега». Вы также не отдохнете и не восстановитесь, — говорит Rosetti. «Таким образом, Вы перейдете к следующей тренировке на скорость или технику, и Ваш риск получения травмы возрастет — Вы можете столкнуться с некоторыми неудачами и результат не будет улучшаться в долгосрочной перспективе». Так что проводите досуг с пользой дело, сколько бы Вы ни хотели пробежать. Всем спорта????
Источник