Какой бег самый полезный для здоровья
Бег – отличный способ улучшения самочувствия. Чтобы начать бегать, потребуется пара обуви, и готовность двигаться в собственном темпе. Но какой вид выбрать, чтобы не навредить здоровью? Читай дальше – мы рассмотрим основные направления этого вида физической нагрузки, и попутно выясним – какой вид бега самый полезный. Готов? Побежали!
Восстановительный
Выполняется на следующий день после тяжелой тренировки, будь то тренажерный зал, кроссфит или функциональный тренинг. Цель легкой пробежки – заставить кровь циркулировать, а мышцы – избавить от болевых ощущений. Темп на этом этапе не важен.
В идеале ты должен включать две такие тренировки в неделю. Они позволят быстро вернуть работоспособность поврежденным мышечным волокнам.
Интервальный
Этот вид бега представляет собой смесь всплесков скорости высокой интенсивности с перерывами на пробежку и отдых.
Какой смысл в интервальном беге? Короткие серии интенсивных ускоренный, за которыми следуют периоды восстановления меньшей интенсивности, дадут возможность сжечь много калорий за короткое время, бросить вызов силе и выносливости. Наука это подтверждает: интервальная тренировка улучшает производительность больше, чем тренировка с умеренной интенсивностью, согласно исследованию, проведенному Норвежским университетом науки и технологий.
Интервалы позволяют тренироваться в более быстром темпе, чем во время других видов бега, тем самым можно довести физическую форму до совершенства.
Фартлек
Не забывай, что бег не должен быть серьезной тяжелой работой – это должно быть весело! Fartlek – это забавное беговое упражнение, которое ты, возможно, уже делал раньше. Это похоже на интервальные тренировки, но не такие интенсивные.
Ты сам задаешь себе цель, к примеру, заставляешь идти, пока не дойдешь до того дорожного знака или, может быть, того дерева впереди. Затем замедляешь темп, чтобы прийти в себя, а затем набираешь скорость, пока не доберешься до красной машины, припаркованной в конце улицы!
Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому поиграй с бегом и получи от этого несказанное удовольствие.
Кросс
Главная его особенность – использование природного рельефа в качестве трассы: пересеченная местность, холмы. Во время восхождений не получится чередовать ходьбу и бег, как в трейлраннинге, например.
В отличие от бега по дороге, местность постоянно меняется при движении по тропе. Ты бежишь по тропам, по камням, грязи и траве и, возможно, даже по снегу. Помимо технической стороны момента сможешь внимательно прислушиваться к телу и ощущениям. Концентрируясь на каждом шаге, начнешь меньше думать и больше слушать эмоции. Это позволит получать удовольствие от занятий спортом на открытом воздухе.
С ним ты увеличишь силу и выносливость. Постоянные подъемы на холмы и спуски с них тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сила которых необходима во время бега.
Во время спусков следи за опорой, приземляясь на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар. Используй руки для баланса.
Спринт
Спринт – это гонки на короткие дистанции, которые необходимо пробежать с максимальной скоростью на протяжении всего пути. Как правило, он занимает от 60 до 400 метров.
Спринтерские тренировки важны, потому что помогают улучшить физическую форму. Помимо этого помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий. Попутно ты разовьешь ловкость, скорость реакции, координацию движений.
Спринт также признан лучшим «сжигателем» жира. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что такая высокоинтенсивная тренировка, как спринт, сжигает гораздо более значительное количество общей массы тела и жира, чем неторопливый бег трусцой.
Если ты постоянно тренируешься в тренажерном зале и озабочен набором мышечной массы, то лучшего взрывного, короткого «качкового» сета тебе не найти. Согласно исследованиям, проведенным учеными из Австралии, аэробная нагрузка необходима бодибилдерам. Уделив 15 секунд спринту, увеличишь мышечную массу. Благодаря спринту ускорится обмен веществ, и произойдут изменения в структуре мышц. Синтез энзимов усилится, и в результате мышцы станут крепче и увеличатся в объеме.
Темповый
Этот бег проще объяснить как упражнение, выполняемое с усилием в режиме средней интенсивности. Чтобы убедиться, что все делаешь правильно, следует выполнить тест на разговор: если в состоянии сказать два-три слова одновременно, значит, бежишь слишком медленно. Если не можешь сказать ни слова, значит, бежишь слишком быстро.
Преимущество темпового бега заключается в том, что при правильном выполнении он увеличивает выносливость: по сути, тело учится двигаться быстрее и дольше.
Прогрессивный
Суть этого вида бега заключается в постепенном нарастании темпа, увеличивающемся в прогрессии. Это – когда темп, которым заканчивается пробежка, быстрее, чем темп, которым начинался. Каждый километр должен быть быстрее предыдущего, пока не будет достигнут намеченный темп.
Бег трусцой
Этот вид бега считается самым полезным. Американский кардиологический колледж проводил исследования на протяжении 12 лет, результаты которых поразили всех. Оказалось, что бегуны, которые практиковали быстрый бег вроде спринта, интервального и прогрессивного, более склонны к внезапной смерти. И наоборот, любители спокойного бега трусцой показали самые низкие значения по смертности.
Дело в том, что бег трусцой улучшает способность тела доставлять кислород к мышцам, которые начинают работать эффективнее. В итоге, чем больше тренируешься, тем лучше работает сердце, а это снижает риск сердечного приступа.
Другие достоинства бега трусцой:
- Во время забега вырабатываются эндорфины, поэтому бег трусцой выступает в качестве природного антидепрессанта, который, как известно, поднимает настроение.
- Подходит как новичкам, так и опытным бегунам. Идеален для пожилых людей, спортсменов, восстанавливающих силы после полученных травм, людей с лишним весом.
- На протяжении столетий ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что энергичные тренировки могут ослабить человека и подвергнуть риску возникновения болезней. Журнал «Frontiers in immunology», который опубликовал исследования американских иммунологов, говорит об обратном. Упражнения умеренной интенсивности, такие, как бег трусцой, на самом деле усиливают иммунитет организма к болезни. Это относится как к кратковременным заболеваниям (инфекции верхних дыхательных путей), так и к долговременным (диабет, рак).
- Снижается кровяное давление, которое является одним из факторов риска сердечного приступа или инсульта.
- Повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПВП удаляет отложения плохого холестерина ЛПНП из крови и отправляет в печень для выведения из организма. Избыток холестерина ЛПНП связан с болезнями сердца и сосудов, так как блокирует поток крови к сердцу.
- Предотвращается диабет. Сидячий образ жизни способствует возникновению диабета 2 типа, так как при нем наблюдается избыточный вес. Бег трусцой в состоянии справиться с причиной и следствием.
- Снижается риск возникновения рака. Предполагается, что это становится возможным благодаря воздействию бега на уровень гормонов.
Каждый бег по-своему уникален. Какой бы вид ты не выбрал, ты обязательно прочувствуешь на себе его достоинства и недостатки. Остановимся на них подробнее.
Четыре главные причины, почему стоит выбрать бег
- Ты преодолеешь эффект плато в тренировках. Американская кардиологическая ассоциация называет бег трусцой отличным способом постепенного увеличения интенсивности тренировки. Так что есть шанс уменьшить риск получения травмы, которая не позволила бы тебе тренироваться в течение нескольких недель.
- Ты защитишь организм от негативных последствий стресса. Будь ты бодибилдером, поклонником хатха-йоги или футбольный игроком, в любом случае столкнешься со стрессом. Исследования факультета психологии и исследования здоровья мозга Университета Отаго в Новой Зеландии показали, что аэробные упражнения, такие, как бег трусцой, улучшают функции мозга и защищают его от воздействия стресса.
- Ты легко справишься с депрессией. В период депрессивных настроений повышается уровень кортизола – гормона, отвечающего за стресс. Центр молекулярной медицины совместно с отделением клинической неврологии Центра по исследованиям в области психиатрии г. Стокгольма провели исследования, которые заключались в изучении уровня кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель постоянных упражнений у тех, кто регулярно занимался в течение исследования, уровень кортизола снижался. Поэтому людям, которые страдают повышенной тревожностью, и склонностью к депрессиям, рекомендуется заниматься бегом.
- Ты сохранишь гибкость позвоночника с возрастом. Между позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные накладки. Диски – по факту мешки, заполненные жидкостью, которые уменьшаются и изнашиваются с возрастом и при сидячем образе жизни. Длительное сидение увеличивает нагрузку на эти диски. Бег сохраняет размер и гибкость этих дисков. Исследования ученых из университета Дикин в Австралии показали, что бегуны, которые бегали со скоростью 2 метра в секунду, имели лучшую подвижность дисков и оптимальное количество природной смазки в них. Чем здоровее эти диски, тем более гибким ты будешь чувствовать себя, двигаясь в течение дня.
Пять причин отнестись к бегу настороженно
- Бег вызывает проблемы с суставами и травмы. Постоянно повторяющиеся удары наносят вред (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) костям, особенно по суставам, таким как колено, которое подвержено травмам. Если бегать по тротуарам на длинные дистанции, носить неподходящую обувь, есть риск получить травму.
- Бег вызывает мышечный дисбаланс в организме. Все потому, что бегуны пренебрегают тренировками верхней части тела и предпочитают больше бегать. У них развиты ноги, но верхняя часть тела – слабая. Поэтому каждому необходимо укреплять верхнюю часть тела для сохранения баланса.
- Бегуны не отличаются гибкостью и часто получают травмы мышц. Залогом результативных тренировок является разминка перед забегом, растяжка мышц. Тогда тело быстро включится в рабочий режим.
- Бег вреден в большом количестве. Слишком много тренировок ведет к состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда ты перегружаешь тело, превышая его способность восстанавливаться после слишком интенсивных забегов. Когда ты достигаешь перетренированности, то перестаешь достигать успехов во всех областях жизни. Сила падает, расстояние увеличивается. Ты становишься медленнее, слабее. Настроение ухудшается, и ты заболеваешь.
- Снижение потенции. Несмотря на то, что физические упражнения положительно влияют на либидо, Университет Северной Каролины доказал, что экстремальные тренировки, такие как марафонский бег, имеют противоположное действие. Это связано с уменьшением выработки тестостерона после интенсивных занятий. Прибавить к этому умственное и физическое истощение, и в результате ты сможешь думать только о сне.
Резюме
Бег – это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая тем самым основу для других занятий. Силовые тренировки развивают мышцы, а это значит, что тело сжигает жировые запасы более эффективно. В результате сочетания силовых тренировок и бега твоя работоспособность увеличится в разы. Главное – выбрать наиболее подходящий именно тебе вид бега, который будет приносить удовольствием день за днем.
Источник
Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.
ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ В ЦЕЛОМ
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ ОРГАНОВ
О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:
Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
Подписывайтесь на мой канал —————VivaLaLife——————
Источник
Бег — это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.
Польза бега↑
Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.
Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.
На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить».
В каком возрасте начинать бегать?↑
Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.
Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.
Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.
Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.
Каких целей помогает достичь бег?↑
Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.
В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.
Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.
Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.
Виды бега↑
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.
Интервальный бег↑
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой ↑
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег ↑
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег ↑
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег ↑
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс↑
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>
Естественный бег↑
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте↑
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>
Подготовка к пробежке↑
Разминка↑
Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:
- Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен
- Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
- Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
- Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
- Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
- Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.
↑
Стадии многолетней подготовки↑
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
- начальная подготовка,
- предварительная базовая подготовка,
- специализированная базовая подготовка,
- максимальная реализация индивидуальных возможностей,
- сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Стадия начальной подготовки↑
Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Кардиогимнастика по методике Амосова >>
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!
Правильное завершение пробежки↑
Заминка↑
После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму.
Уделите заминке 10-15 минут.
Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.
Восстановление после бега↑
В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.
О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».
Экипировка↑
Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бег — это здорово! Бег