Какой белок полезен растительный или животный
Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки!
Белок – очень важный строительный материал, именно он способствует созданию новых клеток в организме при борьбе с вирусными болезнями. Он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и процесс сжигания жира.
Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке!
Влияние белка на организм
Итак, благодаря белку мы:
- более энергичны;
- лучше сопротивляемся болезням. Иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок;
- усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
- и даже пребываем в лучшем настроении!
Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!
Самая простая формула расчета ежедневной нормы белка — 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день. А при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи. Необходимо, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.
Какой белок лучше употреблять?
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные.
Практически все продукты животного происхождения богаты белком. Это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин.
Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи, а также суперфуды. И в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине.
В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени. И это является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови. А по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!
Животный и растительный белок
Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.
Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Поэтому животные белки называют белками высокого качества.
Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.
Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников.
Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно, и они могут быть дополнены растительными.
Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше. А таким образом и больше аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион.
Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Поэтому всем мир, дружба, жвачка!
Источник
В основном речь идет о белках животного и растительного происхождения. Некоторые вегетарианцы заблуждаются сразу в некоторых моментах, связанных с пищевыми белками. Во-первых, убеждены в том, что белки животного и растительного происхождения не отличаются друг от друга. Во-вторых, некоторые наивно убеждены, что все аминокислоты организм выработает сам, «если ему это будет нужно». Поэтому сегодня я предлагаю поговорить о белках.
Первое и самое главное утверждение ученых гласит о том, что в природе вообще нет белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. С этим придется согласиться всем: и вегетарианцам, и мясоедам. А проблема вся заключается в аминокислотах, из которых и состоят различные белки. В природе насчитывается более 150 аминокислот. Различные их вариации, как в количественном, так и в качественном составе, и образуют такое обширное разнообразие белков, их специфичность и неповторимость. Однако, как мы уже не раз говорили, человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них он может воссоздать сам, а 8 должны поступать с пищей. Так какие же продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот? Это и есть главный вопрос. Тогда будет понятно, что нужно готовить на обед.
Для простоты понимания ученые условно подразделили белки на 4 класса.
Первый класс. В этот класс вошли белки, не самые ценные с биологической точки зрения. В них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но эти белки обладают так называемой алиментарной специфичностью. Недостающие аминокислоты организм способен дополнить за счет заменимых аминокислот. В настоящий момент эта возможность выправлять аминограмму белков некоторых продуктов учеными считается наиболее ценной. К таким относятся белки молока и яиц. Вот почему, перестроив «формулу» под себя, организм усваивает белок яиц (использует его как строительный материал) практически полностью – на 92-100%. Немного уступают ему белки сквашенного молока (используется до 90%) и свежего молока (до 83%).
Второй класс. В него вошли в первую очередь белки говядины, затем белки рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Еще раз повторю: в этих белках соотношение незаменимых аминокислот (аминограмма) самое лучшее для человека. Но тоже не идеально. И, кроме того, у них нет так называемого феномена компенсации: аминограмму в этих белках организм не выправляет, доводя ее до идеальной. Если бы у них была компенсаторная возможность, то эти белки, безусловно, стояли бы на первом месте. Но и без того их все равно считают наиболее ценными.
Третий класс. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Они и по биологической ценности значительно хуже двух первых классов, и соотношение незаменимых аминокислот «слабее», и аминограмму их организм не выправляет.
Четвертый класс. В него ученые включили белки желатина и гемоглобина. Эти белки прозвали неполноценными, а еще – дефектными. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а биологическая ценность у них – нулевая.
Поскольку идеальных для человека белков нет, то специалисты считают, что правильное питание – это комбинация продуктов, которые могли бы дополнять друг друга незаменимыми аминокислотами. Но, как и в любом другом деле, в построении принципа рационального питания тоже есть своя основа. Самое большое количество незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение находится в животных белках! Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Более того, многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются без достаточного количества белков. Поэтому основа правильного питания – животный белок. А к нему уже можно добавлять все остальные.
А теперь – прошу прощения, господа, будет немного скучновато. Я хочу повертеть некоторыми цифирьками. Если кого-то серьезно интересует белковая тема – тогда наберитесь терпения и посмотрите этот кусочек текста.
Как я уже говорила, мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой: 1,0 (триптофан) : 3,5 (метионин) : 5,5 ( лизин).
А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:
Белки мяса животных – 1,0 : 2,5 : 8,5.
Белки пресноводных рыб – 0,9 : 2,8 : 10,1.
Белок куриного яйца – 1,6 : 3,3 : 6,9.
Белок свежего молока – 1,5 : 2,1 : 7,4.
Белок пшеничного зерна – 1,2 : 1,2 : 2,5.
Белки сои – 1,0 : 1,6 : 6,3.
Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши.
В заключение хочу сказать: прежде чем выбирать тот или иной рацион питания, обязательно нужно понять, что для человека значат белки. А они играют огромную роль в жизнедеятельности. Они для нас значат ВСЕ! Они лежат в основе всех превращений в организме. Белок – это все жизненные процессы в организме, это обмен веществ, это способность к размножению и росту, наконец, человеческое мышление – это тоже белок. Имейте это в виду, прежде чем будете выбирать тот или иной рацион питания.
Другие статьи Татьяны Рессиной читайте на портале DrugMe.ru, а также на сайте Прививка Татьяны Рессиной.
Смотрите также:
- Лишь 10% россиян принимают витамины каждый день →
- Быстрая еда: что нужно знать о полуфабрикатах →
- Как обычные продукты превращают в «пустышки» →
Источник
Организм человека должен получать все необходимые ему полезные микроэлементы. Среди таковых – белок, который в большом количестве присутствует во многих продуктах животного происхождения. Но есть ли альтернатива, если человек, к примеру, убежденный вегетарианец? Да, насытить организм полезным белком можно и без употребления в пищу мяса, рыбы, яиц.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
Источник фото: unsplash.com
В чем разница между белком растительным и животным
Главным отличием тут является следующее: в составе белка животного присутствуют все незаменимые кислоты, которые организмом не синтезируются. Соответственно, единственный источник их пополнения – пища. В некоторых продуктах растительного происхождения в небольших количествах есть аминокислоты, но их ничтожно мало. Вывод: один из основных моментов при переходе на веганство – грамотное построение повседневного рациона.
Оптимальная альтернатива
К продуктам растительного происхождения, путем употребления которых в пищу можно насытить организм белком, относятся следующие:
- Овощи и зелень;
- Соя;
- Чечевица и фасоль;
- Конопляные семечки.
Одни продукты содержат много белка, в иных он присутствует в малых количествах, однако грамотный подход к данному вопросу позволит в полной мере заменить животную продукцию.
Зелень и овощи
Естественно, концентрация белка в овощах и зелени очень низкая в сравнении, скажем, с рыбой, мясом. Но если принять во внимание, что калорийность первых гораздо меньше, а также тот фактор, что употреблять их можно в больших количествах, включение их в рацион даст возможность насытить организм такими необходимыми аминокислотами. Эти микроэлементы и станут тем, из чего тело само создаст требуемый ему белок.
Соя
Репутация такого продукта, как соя, неоднозначна. Она зачастую поддается модификации на уровне генов, к тому же, при чрезмерном ее употреблении за счет повышения уровня эстрогенов может нарушиться гормональный баланс. Но существует и качественная соя – ферментированная. К наиболее популярным ее сортам относятся:
- Натто;
- Темпе;
- Мисо.
Темпе
Этот сорт сои – ферментированный продукт, производимый из очищенных бобов. Последние в процессе изготовления отвариваются, проходят обработку путем прессования, ферментируются, что делает сою данного сорта более легкой в плане усвоения человеческим организмом. В 100 гр. такого продукта – до 19 граммов белка.
Мисо
В качестве составляющих при изготовлении данного продукта берутся бобы сои в чистом виде или же в сочетании с пшеном, рисом. В 100 гр. мисо содержится до 15 гр. натурального белка.
Натто
Соевый продукт натто – неотъемлемая составляющая японской кухни. По причине того, что он отличается необычными вкусовыми качествами и ароматом, а также имеет непривычную нам текстуру, европейцы относятся к нему с осторожностью. Однако этот получаемый путем ферментации бобов продукт отлично усваивается организмом и является прекрасной альтернативой пище животного происхождения в плане содержания белка.
Чечевица, фасоль мунг
Бобовые относятся к группе продуктов растительного происхождения, в которых присутствует много белка. Но зачастую человек сталкивается с такими проблемами: газообразование, дискомфорт в кишечнике после употребления в пищу. Это объясняется тем, что чем бобовые в размере больше, тем труднее они перетравливаются кишечником. В качестве альтернативы здесь подойдет чечевица и фасоль сорта мунг-дал. До приготовления их рекомендуется предварительно замачивать, а непосредственно в процессе варки добавлять к блюду водоросль комбу. Однако есть и такие нежные сорта чечевицы, что никакого дискомфорта от них не будет в любом случае. К таковым относятся чечевица красная и желтая.
Конопляные семечки
В трех ложках семечек конопли содержится столько белка, сколько в одном курином яйце. Также в их составе присутствуют омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Популярностью пользуется и протеин из семечек: пара столовых ложек такого продукта к каше за завтраком – отличный способ поддержки требуемого белкового баланса.
Заключение
Без такого важного нутриента, как протеин, организму очень сложно оставаться как можно дольше молодым, здоровым и красивым. Если по какой-то причине вы решили отказаться от включения в рацион продуктов животного происхождения, их можно легко заменить растительными. Крупы, бобовые, зелень, овощи, орехи – все это отличные источники незаменимых аминокислот.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить следующие материалы.
Источник
Фото: Fotodom.ru
Суточная норма белка по рекомендации Всемирной
Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается
минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном
образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но
современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не
всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых
усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где
1 — полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет
показатель 0,63.
Наш эксперт по красоте и здоровому образу жизни Юлия Энхель.
Фото: личный архив Юлии Энхель
Суточная норма для взрослых людей, которые не
занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно
испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом — это
1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя
профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок
в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки
аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы — глюкозу и гликоген или
«резервный жир».
Так какой же белок полезнее: растительный или животный?
Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения,
а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте
разбираться.
Белки считаются строительным материалом для организма и одним
из главных источников энергии. Во
время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:
- входят в состав крови;
- становятся компонентами гормональной системы;
- регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.
Белки животного происхождения — курица, рыба,
говядина, яйца, молочные продукты — включают все незаменимые аминокислоты, а
еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу
организму.
В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники
растительного белка — орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая
сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных
аминокислот, например, метионин.
Если не брать в расчет идейные соображения и
оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ,
то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые
считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают
необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель —
сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.
Если же вы все-таки являетесь убежденным
вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты,
правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица,
спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются
растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником
растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена
подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу
желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.
Рецепты с высоким содержанием белка от
Юлии Энхель:
Фаршированные яйца
по-японски
Нам понадобится:
- куриный яйца;
- авокадо;
- помидоры черри;
- свежая зелень;
- свежемолотый перец.
Способ
приготовления:
- отварить и почистить яйца;
- разрезать яйца пополам, отделить белки от желтков. Белки разложить на тарелку;
- размять желтки вилкой;
- достать мякоть из авокадо и добавить к желткам;
- мелко порезать томаты, свежую зелень и отправить к остальным ингредиентам начинки;
- добавить свежемолотый перец и сок лайма;
- перемешать массу до однородности и разложить по белкам;
- украсить готовое блюдо веточками зелени и подать к столу.
Сугудай
В рыбном блюде сугудай содержится рекордное количество полезного белка.
Фото: пресс-служба Юлии Энхель
Традиционное блюдо жителей крайнего
севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.
Нам понадобится:
- рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
- лук репчатый, лучше красный;
- лавровый лист;
- стевия, соль, перец;
- растительное масло;
- яблочный уксус.
Способ
приготовления:
- порежьте лук полукольцами, стевия 0.5 ч.л , залейте яблочным уксусом и оставьте на 15-20 минут;
- пока маринуется лук, займитесь муксуном;
- хорошо почистите и тщательно промойте рыбу. Мне нравится, когда в готовом блюде нет косточек, потому я всегда их убираю. Но это необязательно;
- разделите филе рыбы на небольшие кусочки, добавьте специи, лавровый лист и масло;
- засыпьте муксун маринованным луком и отправьте в холодильник где-то на час;
Сугудай из
муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес
подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или
свежей зеленью.
Творожный
десерт
Нам понадобится:
- мягкий творог
- сахарозаменитель;
- чернослив и курага;
- кокосовая стружка;
- семена кунжута;
- ягоды для украшения;
- пищевая пленка.
Способ
приготовления:
- мелко нарезать чернослив и курагу;
- смешать мягкий творог и сахарозаменитель;
- раскатать на столе пищевую пленку, присыпать ее кунжутом и кокосовой стружкой;
- выложить творог и аккуратно разровнять;
- на творожный слой полоской разложить нарезанные сухофрукты;
- скатать ролл, поместить в морозильную камеру на 20 минут;
- снять пленку и нарезать кусочками;
- украсить блюдо свежими ягодами и подать к столу;
- наслаждаться десертом и без зазрения совести!
Источник