Какой сок полезно пить после тренировки
В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?
Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.
Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.
Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом. [/su_note]
Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль
шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.
Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности
Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия. [/su_note]
Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:
• первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
• второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.
Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.
Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.
Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.
Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.
Какие напитки выбрать?
Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.
Вода. Пить воду после тренировки!
Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.
Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.
Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.
Специализированные «спортивные» коктейли
Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.
Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).
Энергетики
Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.
Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много
Шоколадное молоко
Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.
В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.[/su_note]
Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.
Соки
Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.
Что помогает хорошо восполнить силы?
Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.
Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.
Рецепты «спортивных» коктейлей
Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.
Коктейль «Витаминный»
-250мл. воды;
-2ст.л. меда;
— 4шт. таблетки глюкозы;
-2ст.л сиропа шиповника;
— сок половины лимона.
Коктейль «Губа не дура»
— 1мл. шоколадного протеина;
150мл. миндального молока;
-100гр. обезжиренного творога;
— 2 ст. арахисового масла;
— 1 чашка льда.
Коктейль «Вкуснятина»
— 1ст. л. арахисового масла;
-100мл. миндального молока;
-0,5 банана;
-50гр. овсяной крупы;
-0,5мл шоколадного протеина;
— 1 ч.л. меда;
-1 чашка льда.
Коктейль «Пить можно»
-200 мл.воды;
— 1мл. ванилина;
— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;
-0,5 ч.л. корицы;
-5 кубиков льда.
Коктейль «Перепелка»
— 1 чайная ложка меда;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
— 3 яичных белка;
— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.
Ингредиенту перемешать.
Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!
Источник
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
Источник
Вопрос о том, что пить после тренировки, интересует всех, кто занимается спортом – и профессиональных спортсменов, и сторонников здорового образа жизни.
Любая тренировка, будь то велосипедная прогулка, бег, игровые виды спорта, единоборства, посещение тренажерного зала или бассейна, спортивные танцы, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. В процессе тренировки резко увеличивается расход энергии, изменяется гормональный фон, ускоряется метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов) и происходят химические изменения в мышечной ткани. Но самое главное – во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс.
Специалисты утверждают, что после тренировки лучше всего пить фруктовые и овощные соки или напитки на основе соков. Многочисленные исследования, проведенные учеными в последние годы, доказали, какие соки будут самыми полезными после тренировки. В первую очередь это соки из красных плодов: свекольный, томатный, вишневый, гранатовый, виноградный.
Свекольный сок
Свекольный сок – это новейший тренд в восстановительном спортивном питании. Свекольный сок рекомендуется пить после тренировки спортсменам, бодибилдерам, худеющим людям, сторонникам здорового образа жизни и всем, кто следит за своим весом и здоровьем. В 2017 году было проведено несколько научных исследований, которые доказали, что свекольный сок является отличным напитком для восстановления сил после тренировки. Результаты новейшего исследования, проведенного учеными Ньюкаслского университета (Великобритания), опубликованы в ноябре 2017 года в международном журнале Applied physiology, nutrition and metabolism. Это исследование доказало, что свекольный сок эффективно устраняет мышечные боли после чрезмерных физических нагрузок и упражнений с эксцентричными усилиями (то есть с усилиями, направленными на удлинение мышц). В этом исследовании принимали участие три группы мужчин, которые после интенсивных силовых тренировок восстанавливали силы с помощью различных напитков. Мужчины из первой группы пили свекольный сок, из второй группы – напиток с содержанием нитрата натрия, который применяется в бодибилдинге специально для быстрого снятия болей и восстановления водно-солевого баланса после физических нагрузок, а участники из третьей группы пили напиток плацебо. Ученые исследовали спортсменов сразу после тренировки, затем через 24, 48 и 72 часа после этих силовых нагрузок. Результаты исследования показали, что свекольный сок более эффективно, чем нитратный напиток, уменьшает мышечные боли и восстанавливает физиологические показатели организма. В 2016 году международная группа ученых из Великобритании, Нидерландов, Северной Ирландии и ЮАР провела обширные исследования, которые доказали, что употребление свекольного сока в течение 4 дней после многократного выполнения силовых движений, повреждающих мышцы, уменьшает мышечные боли и другие болезненные явления, возникающие при функционировании мышц. На основании полученных данных специалисты рекомендуют употреблять свекольный сок спортсменам игровых видов спорта, а также тем спортсменам, которые во время тренировок выполняют многократно повторяющиеся движения. Однако исследование показало, что употребление свекольного сока после тренировок только помогает быстрее восстановить мышцы, но на спортивные результаты оно не влияет и их не улучшает. Результаты этого исследования опубликованы в журнале Nutrients в августе 2016 года.
Томатный сок
Томатный сок помогает натруженным и растянутым мышцам быстрее восстановиться и способствует быстрой нормализации уровня сахара в крови. К таким выводам пришли греческие ученые. В 2013 году они провели специальное исследование, результаты которого опубликованы в журнале Food and Chemical Toxicology.
В томатном соке содержится целый комплекс полезных нутриентов, в том числе антиоксидант — ликопин, и это помогает восстановить водно-солевой баланс, нарушенный в процессе тренировки. В исследованиях, которые продолжались два месяца, приняли участие 15 профессиональных атлетов. Каждому спортсмену после интенсивных анаэробных нагрузок давали пить томатный сок, а спортсмены контрольной группы после таких же нагрузок пили обычные шипучие энергетические напитки. Результаты исследования показали, что у спортсменов, которые пили томатный сок, быстрее восстанавливались мышцы, и уровень глюкозы в крови быстрее возвращался к норме, чем спортсменов, употреблявших спортивные энергетики.
Результаты, полученные греческими учеными, еще раз подтвердили выводы, сделанные шведскими учеными ранее, в 2012 году. Для своих исследований шведские специалисты набрали группу здоровых добровольцев, которые бегали по 20 минут с максимально допустимым для тренировок пульсом – 80% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. После таких забегов у каждого добровольца измеряли уровень оксидативного стресса, оценивая количество маркеров этого стресса в крови. Оксидативный стресс способствует старению организма и приводит к развитию многих хронических заболеваний. Результаты исследований показали, что у тех добровольцев, которые на протяжении пяти недель пили по 150 мл томатного сока после каждой тренировки, уровень оксидативного стресса был ниже, чем у добровольцев контрольной группы.
Вишневый сок
Многие специалисты рекомендуют пить после тренировки вишневый сок – его пользу после тренировок также подтверждают многие исследования.
Британские ученые из Центра научных исследований спорта и физических нагрузок Лондонского университета Саут-Бэнк выяснили, что употребление после тренировок вишневого сока уменьшает повреждения мышц, вызванных интенсивными силовыми нагрузками. Результаты этих исследований опубликованы в 2011 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. В данных исследованиях принимал участие хорошо натренированные спортсмены-мужчины, которые проводили тренировки с интенсивными силовыми нагрузками и употребляли вишневый сок до нагрузок, сразу после нагрузок, через 24 и 48 часов после тренировок. Изучив анализы крови спортсменов, ученые пришли к выводу, что употребление вишневого сока после выполнения интенсивных силовых упражнений эффективно восстанавливает натруженные мышцы и уменьшает повреждения, вызванные оксидативным стрессом от высоких физических нагрузок.
Исследование ученых из Орегонского университета здоровья и науки (Портленд, Орегон, США), проведенное в 2012 году, также подтвердило тот факт, что вишневый сок является отличным восстанавливающим мышцы средством, поэтому его рекомендуется пить после тренировок для снятия мышечных болей, восстановления повреждений мышечных тканей, вызванных высокими силовыми нагрузками, уменьшения воспалительных процессов и отеков мышц. Ученые заявили, что употребление после тренировки кислого вишневого сока оказывает восстановительный эффект, сравнимый с воздействием нестероидных противовоспалительных препаратов. Но при этом у вишневого сока нет негативных побочных эффектов, и он не оказывает разрушительного влияния на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Результаты этого исследования опубликованы в журнале Medicine and Sports Science. Они полностью подтвердили данные о том, что вишневый сок помогает предупредить повреждения мышц во время силовых тренировок и ускоряет восстановление мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок, полученные американскими учеными в 2006 году.
Гранатовый сок
Гранатовый сок особенно полезен после тренировок с отягощением. Он способствует повышению силы и гибкости в локтях и способствует быстрому восстановлению сил после интенсивных силовых нагрузок. После занятий со штангой или тяжелоатлетической тренировки специалисты рекомендуют спортсменам выпить 500 мл гранатового сока – это обеспечит быстрое и эффективное восстановление организма. Исследования американских ученых, показали, что употребление гранатового сока после занятий тяжелой атлетикой снимает слабость тела, уменьшает боли в сгибателях локтевых суставов и оказывает на них сильный эргогенический эффект — то есть повышает выносливость мышц-сгибателей локтевого сустава (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 год).
Виноградный сок
О том, что после тренировки очень полезно пить сок из красного винограда, заявили бразильские ученые. Ими, в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ( 2015 год) опубликованы исследования, которые показали, что сок из темного винограда обладает такими же эргогеническими (то есть повышающими работоспособность) свойствами, как и спортивные добавки.
В исследованиях, проведенных бразильскими специалистами, приняли участие 28 любителей бега – мужчины и женщины в возрасте от 31 до 48 лет. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость, увеличивает антиоксидантную активность и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Простое решение
Сейчас в продаже есть мультиовощные соки, которые могут быть отличным решением проблемы, что пить после тренировки. Вкусные и полезные сочетания соков вы можете найти на нашем сайте в разделе Приготовь вкусное.
ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Источник