Какой спорт самый полезный для позвоночника
На сегодняшний день существует множество различных вариантов для тех, кто решил заняться спортом. Большинство людей считает, что любые физические упражнения полезны для организма, однако это не всегда так. Естественно, систематические занятия правильно выбранным видом физических нагрузок способны оздоравливать.
После часов, проведенных в пробках или на сидячей работе, легко возникают травмы, так как активный физический отдых обычно начинается без подготовительного разогрева. Однако, если кто-то в этом видит повод увильнуть от занятий спортом, речь не об этом. Заниматься нужно, причем почти любым видом спорта, без ущерба для позвоночника.
Однако для этого требуется умеренность, чтобы внимание к своему организму не оборачивалось нанесением ему вреда. А имеющиеся проблемы с позвоночником, должны получить рекомендации специалиста, который подберет индивидуально упражнения, полезные не только с точки зрения общего здоровья, но и в частности, для позвоночника. Именно такие упражнения можно будет выполнять не только с удовольствием, но и с пользой.
Ходьба
Пробежки могут оказаться не всем под силу, а вот ходьба не имеет противопоказаний. Она также имеет достоинства бега при отсутствии его нежелательных минусов. К тому же, это эффективное средство, сжигающее жиры. Для занятий почти ничего не нужно, кроме, пожалуй, пары удобной обуви.
Водные виды спорта
Плаванием можно заниматься круглогодично. Медики рекомендуют его как для общеукрепляющего действия, так и в том случае, если возникли проблемы с позвоночником.
Занятия плаванием помогают растянуть позвоночник, что способствует его оздоровлению. Однако люди, имеющие сильный поясничный лордоз, должны знать, что при плавании спина еще больше изгибается, что может вызвать боль и ухудшения состояния позвоночника.
Можно также заняться аквааэробикой, которая имеет довольно много поклонников. Особенно она показана людям, страдающим суставными заболеваниями, так как вода позволяет исключить нагрузку на них.
Фитнес
Фитнес имеет различные уровни, степень активности, и вообще, он настолько универсален, что рекомендован почти всем людям. Здесь нет вредных для позвоночника силовых нагрузок, нет настолько активных движений, что они могут навредить.
Комплекс упражнений должен включать элементы, не сопровождающиеся ударами и толчками, негативно влияющими на позвоночник. В любом случае нужно исключить прыжки, наклоны и повороты, выполняемые в быстром темпе.
В целом, фитнес полезен для разработки суставов, главное – не переусердствовать, чтобы вместо оздоровительного эффекта не получить разрушительный.
Занятия бегом
Сегодня этот вид спорта все еще имеет поклонников, хотя и не столько, как раньше, так как за последние десятилетия появилось множество более полезных, интересных и приятных видов физической нагрузки.
Несмотря на распространенное мнение о том, что бег имеет только плюсы, это далеко не так. Это напряженные движения, при которых «хрустят» кости, каждый раз, когда нога ударяется о землю, так как на позвоночник действует ударная волна. Многолетние занятия приводят суставы бегунов в негодность.
Однако если решение все же отдано в пользу бега, нужно выбрать пружинящие кроссовки и не бегать по асфальтированным дорожкам. Перед пробежкой обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы легкой зарядкой.
Спортивные игры
Активные виды спорта, где много резких движений, например, регби или футбол, могут навредить позвоночнику. Вероятно, некоторых это удивит, но спокойные игры, вроде крокета, боулинга, гольфа, тоже под запретом, так как там необходимо долго стоять и многократно наклоняться. Большой теннис и сквош еще менее полезны, так как оба основаны на повторах и резкости движений, создающих нагрузку на спину.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Источник
Мы живем в такое время, когда информационные технологии развиваются бешеными темпами, и мы вынуждены все больше времени проводить сидя перед компьютером. Из-за этого позвоночник страдает очень сильно: происходит деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости самого позвоночника.
Все знают, что занятия спортом полезны для здоровья. Конкретно для позвоночника польза в том, что укрепляется мышечный корсет позвоночника. Кроме того, спорт нормализует работу других систем и приводит к омоложению всего организма.
Общие рекомендации по занятию спортом
Любым спортом следует заниматься, соблюдая следующие рекомендации:
1. Выполняйте упражнения за 2 часа до сна и не раньше чем спустя час после приема пищи.
2. Заниматься спортом необходимо постоянно (с детства до старости).
3. Подбирайте упражнения себе по силам, в соответствии с Вашими физическими способностями и возрастом.
4. Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то занятия спортом следует начинать только после консультации с врачом.
5. Если во время или после занятий наблюдается боль, повышенная усталость, бледность кожи, дрожь в конечностях, повышенная потливость — это сигналы к снижению уровня активности или же занятию другим видом спорта.
Виды спорта полезные для позвоночника
Для того, чтобы позвоночник был здоров рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Плавание
О пользе плавания для позвоночника знают многие. Но в чем же все-таки суть? В основе лежит закон Архимеда: объект, который погружен в воду, теряет столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. То есть, если весим 70 кг, то в воде это примерно 3 кг. За счет этого позвоночник в воде разгружается, а межпозвоночные диски расправляются.
Даже за счет простого нахождения в воде межпозвоночные диски расправятся и отдохнут!
Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то следуйте следующим рекомендациям:
— При сутулости и гиперкифозе (увеличение грудного изгиба) плавать лучше на животе: позвоночник изгибается назад и как следствие происходит коррекция осанки;
— И наоборот, если наблюдается уплощение грудного изгиба, то плавайте на спине;
— Если имеются проблемы с поясницей, то тоже лучше плавать на спине;
— Людям пожилым или тем, кто только начинает заниматься плаванием, лучше подойдет кроль, без выноса рук или брасс на спине.
Если Вы не умеете плавать, то как бы это странно не звучало, нужно плавать все равно 🙂 Двигайтесь так, как можете и умеете. Можно пользоваться жилетами, нарукавниками, просто лежите на спине или животе.
Спортивная ходьба
Абсолютно любая ходьба полезна для человека. Для того, чтобы позвоночник, да и весь организм в целом, чувствовали себя хорошо необходимо каждый день проходить хотя бы 5 км.
Спортивная ходьба интенсивнее обычной, как и любая другая она предусматривает цикл повторяющихся движений. Если при беге мы получаем ударную нагрузку на позвоночник, то при ходьбе такого не происходит.
При занятиях спортивной ходьбой мышцы получают много сложных движений: это и сгибания и разгибания, и боковые наклоны, и скручивание тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Влияние на осанку формируется за счет равномерных нагрузок на разные группы мышц.
Лыжи (не горные)
Бег на лыжах требует работы всех групп мышц. Они задействованы при низкой температуре, а значит тратится больше энергии. Это поспособствует сжиганию лишних килограммов.
В беге на лыжах также отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. Такой спорт предусматривает значительные силовые нагрузки для мышц и суставов, а как следствие это оказывает огромный укрепляющий эффект.
Восточные гимнастические практики
Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.
Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:
— упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);
— упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);
— упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).
Занятие йогой
Есть, так скажем, и опасные виды спорта для позвоночника. Например: бег, борьба, бокс, футбол, баскетбол, верховая езда и т.д. Но это не значит, что ими заниматься нельзя. Просто нужно подойти к выполнению упражнений с умом и по своим силам. Желательно, пользоваться советами профессионалов.
Будьте здоровы!
Источник
07 августа
Расскажите о новости своим друзьям
Каждый человек, особенно тот, чья работа связана с низкой физической активностью, просто обязан посвятить время спортивным занятиям. Но самое главное -найти правильный подход и выбрать именно тот вид, который подходит вам больше всего, ведь если вы офисный работник и за день делаете не более десяти шагов до кулера и обратно, то вечером после тренировки вас могут ожидать неприятные последствия в виде болей в позвоночнике. Именно поэтому стоит выбирать те виды спорта, которые не вредят вашей спине.
1. Плавание
Это прекрасный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: летом плавайте в открытых водоемах, а в холодный сезон ходите в бассейн.
В основе лечебного свойства плавания лежит закон Архимеда: любой объект, погруженный в воду, теряет ровно столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. Получается, что человек со средним весом приблизительно в 70 кг в воде будет весить только около 3 кг. Благодаря такому состоянию невесомости позвоночник в воде разгружается, межпозвоночные диски расправляются.
Плавать нужно в обычном для вас темпе. Если у вас диагностированы сутулость и гиперкифоз (увеличение грудного изгиба), то плавать лучше на животе: в такой позиции позвоночник разгибается, происходит коррекция осанки. Если наблюдается уплощение грудного изгиба, то нужно больше плавать на спине (это же рекомендуется и при проблемах с поясницей).
Даже если вы не умеете плавать, то все равно старайтесь почаще находиться в воде, двигайтесь, занимайтесь аквааэробикой, плавайте в нарукавниках или надувных жилетах.
2. Спортивная ходьба
В ходе занятий спортивной ходьбой мышцы при каждом шаге совершают ряд сложных движений: незначительные сгибания и разгибания, боковые наклоны и скручивания тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Прекрасное моделирующее влияние на осанку формируется благодаря равномерным нагрузкам на различные группы мышц.
Кроме укрепления тканей и суставов позвоночника, этот вид спорта имеет и другие положительные стороны: кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам и доставляет к органам больше кислорода; нормализуется давление; снижается уровень холестерина в крови; укрепляются мышцы ног; эффективно сжигается жир.
3. Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун)
Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.
Как бонус: опасные виды спорта для позвоночника: бег, профессиональный бокс, борьба, командные виды спорта (футбол, баскетбол), горные лыжи, верховая езда, латиноамериканские танцы.
Источник medpulse
Следите за главными новостями на нашей странице в Вконтакте, в Facebook и OK.
Источник
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
Источник