Какой творог полезен для роста мышц
Почему спортсмены уважают творог?
Какой процент жира оптимален?
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Творог для похудения: кушаем правильно
Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.
Почему спортсмены уважают творог?
Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.
В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.
До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.
Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.
Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.
Казеиновый протеин
Какой процент жира оптимален?
Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.
Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.
Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.
При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.
Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.
Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.
Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.
Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.
Творог для похудения: кушаем правильно
В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.
Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.
И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.
Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.
Источник
Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.
Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?
Преимущества творога
1. Аминокислотный состав
Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.
2. Усвояемость
В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.
3. Переносимость
Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.
4. Низкая жирность
Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.
5. Многообразие блюд
В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.
6. Витаминный состав
Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.
Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.
Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц
Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот.
По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.
Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.
Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.
Пищевая ценность творога
Исходя из жирности творог можно разделить на:
- Жирный — 18-20%
- Полужирный — 9-10%
- Нежирный — менее 8%
- Обезжиренный — 0,1%
От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.
Обезжиренный творог:
- Белки – 16,8 г
- Жиры – 0,1 г
- Углеводы – 2,1 г
Нежирный творог:
- Белки – 17,2 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 2,1 г
Полужирный творог:
- Белки – 16 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 2,2 г
Жирный творог:
- Белки – 15,1 г
- Жиры – 18 г
- Углеводы – 2,8 г
Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.
Энергетическая ценность творога (на 100 г):
- Жирный – 200 ккал
- Полужирный – 165 ккал
- Нежирный – 121 ккал
- Обезжиренный – 78 ккал
| Влияние жирности на калорийность и состав творога | |||
| Жирность | Калорийность, ккал на 100 г | Белок, г на 100 г | Витамин А, мг на 100 г |
| Жирный (18%) | 232 | 14 | 0,16 |
| Полужирный (9%) | 159 | 16,7 | 0,08 |
| Нежирный (0,6%) | 88 | 18 | 0,01 |
| Витамин А представлен в сумме с бета-каротином | |||
Как выбрать качественный творог
Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:
- Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
- ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
- Срок годности до 7 дней! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
- Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша — творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
- Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.
Смотрите также
Источник
Творог в нашем сознании сразу ассоциируется с детским питанием и блюдами русской кухни: сырниками, варениками, запеканками. Однако самыми приверженными его почитателями, причем, в натуральном виде, являются крепкие мускулистые парни – культуристы. Дело в том, что регулярное употребление творога для набора мышечной массы — это хорошо испытанный атлетами метод.
Состав творога
Творог можно приготовить и в домашних условиях. Для этого вам понадобится скисшее молоко. Но стоит ли возиться, когда промышленность производит качественный продукт в широком ассортименте и достаточном количестве. Вне зависимости от способа изготовления творог считается одним из самых полезных продуктов, поскольку богат белками, аминокислотами и микроэлементами. В его состав входят:
- «медленный» белок казеин
- «быстрый» протеин
- магний
- калий
- кальций
- натрий
- фосфор
- железо
- метионин
- каротин
- витамины групп А, В, С, РР
- углеводы
- жиры.
Показатель жиров в твороге очень важен для классификации продукта. Если он находится в пределах 18-22% – творог считается жирным; 7-9 % – полужирным; менее 3% – нежирным.
Бодибилдеры, как правило, предпочитают нежирный творог, поскольку для набора мышечной массы очень важен белок, а не триглицериды. А в 100 граммах нежирного творога содержится от 18 до 20 граммов протеина.
Полезные свойства
По одной из легенд творог получился случайно. Прокисло молоко, а когда люди попробовали новый продукт, то удивились и обрадовались его приятному вкусу. Случилось это событие давно, поскольку творог был известен еще в Древнем Риме. Там патриции, равно как и плебеи, любили в качестве десерта отведать его с медом, вином или молоком.
Сегодня, благодаря точным лабораторным анализам и накопленному опыту, нам хорошо известны практически все полезные свойства творога.
1. Белок в этом продукте животного происхождения, значит, в отличие от белков растительных, обладает всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы и увеличения силы.
2. Казеин традиционно считается «долгим» белком, он способен насыщать организм энергией в течение 6-7 часов после приема. Поэтому творог выгодно есть на ночь. Но он не менее хорош и сразу после интенсивной тренировки, поскольку остальная часть творожного белка – «быстрый» протеин.
3. Творог богат железом, фосфором и кальцием. Эти компоненты крайне необходимы человеку во время физических упражнений, они эффективно работают на укрепление всего костно-мышечного аппарата.
4. В твороге есть VIP-аминокислота под названием метионин, которая обладает липотропным действием. Она значительно снижает уровень холестерина в крови, активно влияет на белковый и жировой обмен.
5. Структура творога позволяет ему предельно быстро и почти полностью усваиваться в организме. Для этой процедуры достаточно всего лишь 2-3 часа. Он переваривается значительно легче, чем мясо, рыба или птица, благодаря витаминам, фолиевой кислоте, меди, цинку, солям железа, кальция и другим полезным компонентам. Без преувеличения можно сказать, что творог – один из самых легких источников животного протеина.
6. Есть неоспоримые факты, подтверждающие положительное действие творога на работу нервной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
Не будем забывать и об экономической выгоде. Ведь творог значительно дешевле своих конкурентов по протеину – яиц, рыбы, мяса.
Как принимать творог для набора мышечной массы
Понятно, что любой продукт, если употреблять его неправильно, может не только не принести ожидаемого эффекта, но даже оказаться вредным для организма. Особенно это важно понимать культуристам, которые едят творог с конкретной целью.
Остановимся на основных моментах приема творога для набора мышечной массы. Суточная доза продукта определяется строго индивидуально, но не должна превышать 500 граммов.
Чтобы насытить организм углеводами и зарядить энергией, а мышцы хорошо насытить белками, полезно есть творог за час и даже за полчаса до тренировки.
После окончания занятий творог поможет быстро восполнить энергию, оставленную в тренажерном зале, а уставшим мышцам даст новую порцию белка для скорейшего восстановления.
Атлеты, в отличие от балерин, питаются и после шести вечера, поэтому порцию творога съедают прямо перед отбоем. Такой поздний ужин очень важен для набора мышечной массы, поскольку во время сна особенно хорошо усваивается «медленный» белок — казеин.
Бодибилдинг – достаточно сложная система тренировок, образа жизни и питания. Есть периоды, когда спортсмену требуется «подсушить» свое тело и даже похудеть. В эти дни от творога отказываться не стоит, но его употребление требует четкой корректировки.
Так, во время сушки тела специалисты советуют есть творог в течение дня небольшими порциями, вполне достаточно 150 граммов в сутки.
Во время похудения количество творога следует еще больше ограничить. После интенсивной тренировки в течение двух-трех часов лучше вообще воздержаться от питания, поскольку в это время активизируются метаболические процессы, которые массово уничтожают свободные жиры. Если же сразу после нагрузки перекусить, то свободные жиры снова вернутся в ткани.
Хороший и плохой творог
Понятно, что реальная польза будет лишь от качественного продукта. Поэтому нужно научиться правильно выбирать творог. Наши советы адресованы спортсменам, которые покупают творог в магазинах, и всем новичкам бодибилдинга.
В первую очередь, внимательно изучите этикетку. В натуральном твороге не должно быть консервантов, эмульгаторов, загустителей и прочих добавок. Таких, например, как растительные масла и жиры. Только молоко и закваски. Помните также, что фруктовые компоненты в продукте повышают ваши шансы на аллергию.
Убедитесь, что творог изготовлен в соответствии с ГОСТом, и, конечно же, обратите внимание на его внешний вид. Если продукт слишком жидкий или сухой, то на каком-то этапе была нарушена технологическая цепочка по его производству или хранению.
Еще один важный показатель – цена творога. Дело в том, что он не может быть дешевле продукта, из которого изготовлен. Поэтому одна пачка творога (200 г) по стоимости должна соответствовать литру молока. Если дешевле – творог невысокого качества.
Наличие крахмала можно проверить с помощью нескольких капель йода. Если творог окрасится в синий цвет, значит, крахмал в него добавляли. В противном случае йод останется коричневым.
И еще один проверенный факт: если на открытом твороге появляется желтый налет, значит, в продукте есть пальмовое масло или другие растительные жиры.
Как хранить творог
Важно помнить, что творог – продукт скоропортящийся, поэтому не следует его долго хранить даже в холодильнике. Не более пяти суток при температуре от 0 до +5 Со. Замороженный творог нельзя размораживать дважды.
Соблюдая наши советы, Вы не только сможете эффективно набрать мышечную массу, но и будете превосходно себя чувствовать.
Источник