Какую зарядку полезно делать по утрам

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

Фитнес на улице: учимся скакать, подтягиваться и отжиматься →
Гимнастика для женщин: 12 экспресс-упражнений →
Худеем вместе! Часть 3 →

Источник

Зачем нужна утреняя зарядка?!

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.

• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.

• Обладает закаливающим действием.

• Дисциплинирует человека.

• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?!

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки!

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму

Упражнения для утренней зарядки:

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.

Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.

Источник

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Утренняя зарядка

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления кофе/чая, а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после пробуждения дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
Утренняя зарядка улучшает обмен веществ в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует похудению.
Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте. Они достигают более лучших спортивных результатов.
Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Утренняя зарядка

Одиннадцать рекомендаций по выполнению утренней зарядки

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект для здоровья организма. Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете закаляться. Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и пробегаю 7-9 км в легком темпе или еду в бассейн. Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Этим дамы и господа все сказано. Дальше этот вопрос я продолжать не буду. Давайте лучше перейдем к непосредственному выполнению физических упражнений для утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику заболеваний плечевого и локтевого суставов.

Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем заболевания позвоночника, выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний коленных суставов, предупреждение травм голеностопа.

Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Приседания.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Предлагаю вашему вниманию авторские книги, которые помогут вам стать здоровыми, счастливыми и успешными! Ознакомиться с их содержанием и скачать можно здесь.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Если вам эта статья была полезна, поделитесь ею с друзьями. Возможно кто-то из них тоже ищет эффективные упражнения для утренней зарядки.

С уважением и признательностью, Павел Винивитин Какую зарядку полезно делать по утрам

Помоги проекту

Источник