Киноа крупа полезные свойства где купить

Последнее обновление 02.04.2020

Киноа, известная так же, как лебеда – древняя зерновая культура, которая выращивалась в Андах в течение последних 7000 лет. Эта крупа была одним из самых важных продуктов питания, кроме кукурузы для инков. Из-за сложного рельефа Анд, она заняла столь видное положение в культуре инков. Из-за своей морозостойкости, эта крупа была, пожалуй, единственным возможным продуктом питания для инков. После прибытия на материк испанских завоевателей, на смену крупе пришла пшеница, а производство киноа стало снижаться с каждым годом.

На сегодняшний день киноа произрастает только в странах Южной Америки, таких как Аргентина, Боливия, Чили, Колумбия, Эквадор и Перу, откуда поставляется в другие страны мира. Некоторое ее количество выращивается в Соединенных штатах и Великобритании, однако в гораздо меньших объемах.

Киноа представляет собой растение, которое может достигать от 1 до 3 метров в высоту и давать зерновой урожай ежегодно. Она может быть различных цветов: белого, желтого, розового, оранжевого, красного, коричневого и черного. Зерна можно употреблять в пищу как в целом виде, так и в виде муки.

Из-за ее питательных характеристик, перуанское правительство стало уделять особое внимание ее выращиванию, всячески стимулируя фермерские хозяйства на увеличение урожая.

Содержание:

• Питательная ценность лебеды и содержание витаминов
• Калорийность киноа
• Киноа: польза для здоровья
• Киноа: как готовить
• Киноа: где купить

Питательная ценность лебеды и содержание витаминов

Киноа стала столь известна во всем мире благодаря огромному количеству витаминов и минералов в ее составе. Органические соединения и другие различные питательные вещества крупы могут иметь огромное влияние на здоровье человека. Крупа содержит большое количество марганца, магния, фосфора, а также железа, цинка, меди и калия, а также некоторое количество кальция, натрия и селена. Эта крупа – богатый источник фитонутриентов и флавоноидов, таких как кемпферол, кверцетин и триптофан. Наконец, в ее состав входит огромное количество белковых компонентов и жизненно важных аминокислот, в которых так нуждается организм человека.

Киноа – практически идеальный источник витаминов, среди которых тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота и витамин B6.

Сочетание всех полезных элементов делают из этой крупы идеальный продукт питания, который поможет регулировать внутренние функции организма и обмен веществ.

Калорийность киноа

В 100 граммах крупы содержится только 368 ккал, всего лишь 6 грамм жира, а также 64 г углеводов и 7 г пищевых волокон. Для людей, обеспокоенных своим весом, киноа – отличный вариант, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не отказывая себе в зерновых продуктах питания.

Киноа: польза для здоровья

Антиоксидантные свойства

Киноа обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают в защите сердца, печени, почек, легких и поджелудочной железы от окислительных процессов. Некоторые из антиоксидантов – это фенолы, полифенолы и антоцианы.

Белковая ценность

Киноа высоко ценится за ее белковую ценность и вовсе не потому, что имеет очень высокое содержание белка, а потому, что она является источником незаменимых аминокислот, таких как лизин, метионин и триптофан, которые не могут быть синтезированы в организме человека.

Уровень глюкозы в крови

Киноа может быть полезна для регулирования уровня глюкозы и уровня холестерина в крови человека. Исследования на крысах показали, что потребление этой крупы может помочь снизить негативные последствия фруктозы на уровень глюкозы и холестерина.

Высокое содержание кальция

Количество кальция в этой крупе можно сравнить с молочными продуктами. Было отмечено, что при непереносимости лактозы можно употреблять в пищу киноа. Как известно, кальций очень важен для костей, мозга и нервной системы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Киноа содержит в своем составе высококачественные белки и углеводы с низким гликемическим значением, а также с жирными кислотами омега-3 и омега-6 и антиоксидантами. Эта крупа считается отличным продуктом для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания, проведенные на молодых и людях среднего возраста, полностью подтверждают это.

Пищеварительная система

Киноа содержит нерастворимые волокна, что способствует улучшению пищеварительного процесса. Крупа также помогает снизить риск возникновения метеоризма, вздутия живота, желудочных болей, запоров.

Риск развития желчных камней

Волокна, содержащиеся в киноа, также помогают снизить риск развития желчных камней. Потребление крупы помогает снизить секрецию желчи, которая способствует формированию камней в желчном пузыре.

Источник магния

Магний – один из микроэлементов, найденных в киноа. Потребление магния позволяет контролировать астму, здоровье костей, снизить риск развития остеопороза, сохранить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови.

Контроль аппетита

Исследование показало, что высокий уровень потребления пшеницы, овса, риса провоцируют увеличение аппетита. С другой стороны киноа не вызывает подобных симптомов. Это очень важно для тех, кто контролирует свой ежедневный рацион, и желают сбросить лишний вес. Потребление этой крупы помогает снизить избыточное потребление пищи, что способствует здоровому весу.

Киноа: как готовить

Перед употреблением в пищу крупы стоит промыть ее несколько раз под проточной водой, т.к. сапонины на поверхности крупы могут вызвать горький вкус готового блюда.

Как варить киноа

1 стакан киноа, 1,5 стакана воды доводят до кипения, а затем варят на медленном огне около 15 минут. В конце приготовления можно добавить щепотку соли по вкусу.

Салат с киноа

Киноа может быть добавлена в салаты и другие блюда на основе овощей. Крупа имеет приятный вкус, а также достаточно питательна – приготовленные блюда идеальны с точки зрения диетического питания.

Киноа с сыром

Этот рецепт стоило бы выделить отдельным постом, но он достаточно простой, поэтому публикую его здесь.

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан

Вода – 2 стакана

Измельченные дольки чеснока – 1 ч. ложка

Томатная паста – 1/4 стакана

Базилик – 1 ст. ложка

Орегано – 1 ст. ложка

Сыр «Пармезан» натертый – 1 ст. ложка

В кастрюле доводим воду до кипения, кладем вымытую и обсушенную крупу. Варим около 15 минут на медленном огне, пока крупа не впитает всю воду. Добавляем сыр, томатную пасту, чеснок, варим еще 2 минуты. В готовое блюдо добавляем базилик и орегано – подаем на стол горячим.

Вообще, киноа можно использовать как обычную гречневую крупу и готовить с ней любые сладкие, овощные, мясные блюда. Из муки можно готовить блинчики, булочки, кексы и т.п. Макаронные изделия из этой муки идеально подойдут к любому блюду в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо (паста, макароны с мясом, макароны с грибами, макароны с соусом и т.д.).

Киноа: где купить

Как всегда, ответ на этот вопрос – в интернет-магазине iHerb. В наших российских магазинах также можно найти киноа, но стоимость ее столь высока, что проще приготовить рис или макароны. 

На iHerb можно взять упаковку киноа от Ancient Harvest в 340 грамм за 180 рублей. Также представлен небольшой ассортимент макаронных изделий из муки киноа, что, в общем-то, также полезно для здоровья и идеально подойдет для любителей спагетти. Выбирайте продукт, который подойдет лично вам – крупа действительно очень вкусна, особенно при правильном приготовлении, а ее пользой для здоровья также не стоит пренебрегать.

Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?

Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

• Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
• Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
• Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
• Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
• Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
• Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
• Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Сколько варить киноа, как приготовить?

Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза.  Вареная крупа простоит на холоде неделю.

 Как сварить киноа – порядок действий:

1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
2. Промойте.
3. Залейте крупу холодной водой.
4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
6. Доведите до кипения.
7. Накройте крышкой.
8. Держите на слабом огне 15 минут.
9. Отставьте, дайте набухнуть.
10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи. 

Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

• тмин,
• чеснок,
• лук,
• куркума,
• розмарин,
• базилик.

Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

• добавление киноа в меню помогает похудеть,
• стабилизирует уровень сахара в крови,
• защищает от болезней,
• улучшает здоровье сердца,
• дарит стройность,
• укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?