Когда полезнее сон днем или ночью

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.

Источник

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Условия, способствующие засыпанию

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается. Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.

Поспать днем можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок. Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут. Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу. Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

утренние и дневные головокружения;
сбои АД;
нарушение сердцебиения;
снижение интенсивности обменных процессов;
потеря или излишний аппетит;
повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.

Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Заключение

Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.

Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало. И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.

Источник

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

стресс, депрессия, боязнь темноты;
перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
обильная еда перед отходом ко сну;
малоподвижный образ жизни;
смена часовых поясов;
внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
побочное действие некоторых лекарств;
нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: сайт «Будьте здоровы!»

Источник