Когда полезнее заниматься утром или вечером

Как укрепить силы организма и бодрость духа? Конечно же, самый простой и действенный способ – это регулярные занятия спортом. Для достижения оптимального результата важно правильно определить цель занятий: нужно ли человеку похудеть и сжечь подкожный жир, или наоборот — поднабрать мышечную массу, а может, нагрузки нужны просто для поддержки общего тонуса организма.

Помочь в быстром достижении цели может оптимальный выбор времени тренировок, поскольку каждый тип нагрузок будет более эффективен в то или иное время. Какие нюансы и тонкости работы организма нужно обязательно учесть при правильном планировании спортивных занятий?

Утренние занятия спортом

Тренировки утром лучше всего подходят тем, кто ставит своей целью побыстрее сжечь подкожный жир. Организм отдохнувший, и очень быстро восполняет энергию, затраченную на тренировку, именно в период с 8 до 12 утра. Усталость от такого занятия проходит быстрее, и, как правило, организм заряжен бодростью на весь оставшийся день. Отличное настроение, прекрасное самочувствие и оптимизм – это ли не прекрасно?

При всём этом, существуют важные особенности утренних тренировок, которые нужно учесть при планировании программы занятий: тренировки должны проходить на полностью «проснувшийся» организм, и важно провести качественную разминку, хорошо разогреть суставы, чтобы избежать травм и растяжений.

Основная ошибка начинающих спортсменов – проснуться пораньше, желательно, в 5 утра, и сразу пойти на пробежку с высокой скоростью и на длинную дистанцию, игнорируя усталость и очевидно непомерную нагрузку на ещё спящий организм. В этом случае люди надеются получить быстрый результат, но при этом наносят огромный вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

Как тренироваться утром правильно

Правила утренней тренировки:

Для «жаворонков», которые привыкли вставать рано – можно спокойно проснуться, позавтракать, размяться и начать физическую активность примерно через 40-60 минут после завтрака;
Для «сов», которым сложно просыпаться рано – важно дать организму адаптироваться к изменениям, и заходить в такой распорядок дня мягко. Сначала – полностью проснуться, дать организму восстановиться, разогреть мышцы, и только затем приступать к основному блоку упражнений.

Идеально для утренних занятий подойдут нагрузки на низком пульсе, пример:

Йога;
Растяжка;
Бег на низком пульсе, без значительного ускорения;
Плавание с небольшой скоростью;
Комплекс упражнений из лечебной физкультуры: укрепление мышц спины, пресса, растяжка, планка, отжимания.

Дневные тренировки

Тренировки в период с 12 до 15 часов – прекрасный вариант для тех, кто хочет переключить внимание с рабочей суеты и разгрузить мысли, переключившись на другое занятие. Организм хорошо реагирует на физическую активность днём: активно вырабатывается гормон адреналин, и поэтому мышечный корсет прорабатывается достаточно активно.

Тренировки днём – для тех людей, кто ставит целью быстрое укрепление мышц и проработку рельефа. Программу тренировок лучше всего проработать с тренером, и заниматься в дальнейшем под его наблюдением, это поможет правильного распределить нагрузку и помочь организму с быстрым восстановлением. Кроме активной проработки мышц, дневные тренировки прекрасно помогают бороться с послеобеденной сонливостью, дарит взрывную энергию и заряжает бодростью до самого вечера.

Для того, чтобы тренировки днём дали быстрый результат, немаловажно сбалансировать питание и продумать рацион. Оптимальный выбор – убрать из программы перекуса жирную и жареную пищу, быстрые перекусы и высококалорийные продукты. Меню должно быть сбалансированным: организм не должен испытывать дефицита калорий и голодать, так как в этом случае тренировка только ослабит его, да и качественно позаниматься спортом будет в разы сложнее.

Тренировки днём прекрасно подойдут для постепенного наращивания интенсивности нагрузок. Какую физическую активность лучше всего выбрать для дневных занятий:

Бег на небольшие дистанции с высокой интенсивностью;
Выпады и приседания с гантелями;
Плавание.

Вечерние нагрузки: польза и эффективность

Тренировки в вечернее время суток чаще всего выбирают те люди, которые в иное время не могут позаниматься качественно из-за распорядка дня или офисной работы. При всём этом, вечерняя тренировка может быть не менее эффективной, чем утренняя или дневная! Какие нюансы важно помнить при планировании занятий вечером, после 16 часов?

Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки. Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса.

С 18 часов вечера организм находится на пике своих сил, поэтому именно в это время можно добавлять интенсивные силовые нагрузки в программу занятий.

Если речь идет о более позднем времени (в 20 часов и позднее), самым оптимальным видом физической нагрузки станут растяжка и интенсивная ходьба на высокой скорости. Все остальные виды тренировок могут негативно отразиться на распорядке сна.

Таким образом, правильно выбрав время тренировок и вид нагрузок можно быстро получить заветный результат.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Загрузка…

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Источник

Что происходит с нашим телом в разное время дня и как это влияет на результаты тренировок.

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны . Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.

Для похудения

Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.

Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Источник