Когда за 50 чем полезна утренняя зарядка

Физические упражнения сопровождают человека на протяжении тысячелетий. Нельзя вообразить первобытных людей, не умеющих ловко бросать камни, проворно бегать, быстро забираться на деревья. Иначе они бы не смогли добыть еду, спастись от хищных зверей, защитить себя и соплеменников и в итоге бы просто вымерли.

На древнеегипетских фресках можно увидеть множество изображений гимнастических упражнений. Подобные занятия востребованы и сегодня, а потому не теряет актуальности высказывание Михаила Ломоносова о том, что надо «стараться всячески быть в движении тела». Многие люди, в том числе и преклонного возраста, с удовольствием обратились сегодня к производственной гимнастике 60-х годов прошлого века.

Зарядка для пожилых

Для человека в молодом возрасте физические упражнения являются естественной составляющей жизни, но к 40–50-летнему рубежу они практически сходят на нет. Пожилые люди утрачивают бодрость тела, слабеют, их движения становятся медленней. И далеко не всегда в этом виновата собственно старость. Суставы, мышцы, связки ослабевают, когда человек перестает двигаться. Нервной системе необходима зарядка, иначе она утрачивает способность управлять нашим двигательным аппаратом. Пожилые люди начинают сутулиться, у них появляется шаркающая походка.

Для человеческого организма даже обычная зарядка по утрам имеет немаловажное значение, ее пользу не сравнить ни с какими таблетками. Не стоит игнорировать гимнастику, ссылаясь на преклонный возраст, – постоянное движение, укрепление здоровья помогут жить активно и насыщенно долгое время.

Каждодневная зарядка для пожилых людей, проведенная по правилам, способствует укреплению нервной системы и кровеносных сосудов, тренирует работу сердца. Гимнастика поможет пожилому человеку сохранить осанку, походку, наладить обмен веществ, похудеть, и, разумеется, даст почувствовать себя бодрым и полным сил.

Для пожилых людей утренняя зарядка важна потому, что они могут значительно поправить свое здоровье, несмотря на различные недуги: улучшить работу дыхательных органов, движение лимфо- и кровотока, укрепить иммунитет (последнее особенно важно для человека в почтенном возрасте). Ежедневная зарядка препятствует ослаблению неактивных мышц, помогает предотвратить их атрофию. Давно известно, что малоподвижный образ жизни напрямую ведет к болезням. Пожилые люди, к своему возрасту уже накопившие изрядный багаж недугов, часто обречены на бездействие. О какой зарядке может идти речь, когда человек в силу жизненных обстоятельств или проблем со здоровьем годами находится в стенах своего дома или больницы?

В таких условиях пожилым людям, вынужденно прикованным к постели, отсутствие активных физических нагрузок доставляет большие страдания. Самое печальное, что из этого круга не вырваться: неподвижное положение ведет к ухудшению самочувствия, а болезнь не дает возможности двигаться. Но даже лежачему пациенту назначается зарядка, которая, разумеется, проводится под контролем лечащего врача и родственников. Длительное неподвижное лежачее положение чревато развитием тромбоза и сепсиса. Зачастую зарядка – просто спасение для пожилых пациентов, находящихся в подобном состоянии.

Зарядка для пожилых

Для человека вполне естественно много двигаться каждый день – садиться, подниматься и спускаться по лестнице, наклоняться, ходить и т. п., подобным действиям мы даже не придаем особого значения. Многие при упоминании зарядки представляют себе исключительно активные танцевальные движения с веселым музыкальным сопровождением. Занятия могут проходить и так, если организм требует подобной физической нагрузки. Но речь идет о зарядке для пожилых людей, которым за 50 лет, она проводится в спокойном темпе, с посильными физическими нагрузками, основательно прорабатывает суставы и мышцы. Но главное – приносит бесспорную пользу.

Если пожилые люди еще раздумывают, стоит или нет заниматься каждый день утренней зарядкой, им можно напомнить ее несомненные плюсы:

оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему;
укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
препятствует образованию запоров и тромбоза вен;
улучшает двигательные навыки, предупреждает развитие остеопороза;
активизирует обмен веществ, особенно у пожилых людей после 60 лет;
способствует повышению иммунитета.

Занимаясь посильной зарядкой, пожилые люди наполняют свое тело энергией, а положительные впечатления от упражнений избавляют их от депрессии, тревожного настроения, помогают сохранять ясный ум.

Был ли материал полезен? Лайк поможет нам создавать больше новых и интересных статей, а подписка на канал позволит вам не пропустить их.

Читайте также: Китайская гимнастика для пожилых людей!

Полезные материалы про медицину и здоровье здесь!

Источник

Загрузка…

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Ученые считают, что бояться старости – это вполне естественно. Каждый хочет оставаться молодым и жить долго. Однако при всем этом стоит выяснить, что же происходит после пятидесяти лет, чтобы разобраться, как сделать жизнь приятнее и проще, заодно продлив срок своей жизни максимально. Ведь у любого возраста есть свои плюсы. Поддерживать физическое состояние в норме – первый шаг к тому, чтобы всегда ощущать себя молодыми и здоровыми. Для этого и понадобится утренняя зарядка.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

Повышенная температура тела.
Обострение хронических болезней.
Недавно перенесенные травмы, переломы.
Общая слабость, сильная головная боль.
Повышенное или пониженное артериальное давление.
Онкология на последних стадиях.

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
На боку и сидя
Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
Прикоснитесь гантелями к поверхности.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
Встаньте прямо, руки на поясе.
Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.